Erfahre, was ein Dead Hang ist und wie du ihn ausführst. Es ist eine einfache Übung mit großem Nutzen für deinen gesamten Körper, der Kraft und Stabilität verleiht.
Dead Hang, eine Übung an der Stange, die Ihren Oberkörper stärkt und ihm eine perfekte Haltung und Form verleiht.
Es mag einfach aussehen, aber lassen Sie sich von der Einfachheit der Bewegung nicht täuschen.
Es ist eine der effektivsten Übungen mit zahlreichen Vorteilen.
Das Beste daran ist, dass es für Menschen aller Fitnessniveaus möglich ist – jeder kann also von den Vorteilen profitieren.
Lassen Sie uns ohne weitere Umschweife mit der Diskussion beginnen:
Was ist Dead Hang?
Ein „Dead Hang“ ist eine Hängeübung, die du zu Hause machen kannst. Dazu musst du mit ausgestreckten Armen und den Füßen vom Boden abgehoben an einer Stange hängen.
Es klingt vielleicht nicht nach viel, aber Dead Hangs sind eine großartige Möglichkeit, die Kraft des Oberkörpers aufzubauen .
Anders als bei Klimmzügen , bei denen Sie Ihren Körper anheben müssen, müssen Sie beim Dead Hang Ihr Körpergewicht nur unter der Stange halten und ausbalancieren.
Wenn Sie an einer Stange hängen, muss Ihr Körper Ihr gesamtes Gewicht tragen. Dadurch werden Ihre Arme und Schultern stark belastet, was zum Muskelaufbau beiträgt .
Es gibt zwei Hauptarten von Dead Hangs: passive und aktive.
Unterschied zwischen passivem und aktivem Dead Hang
Passives Hängen wird mit angehobenen Schultern ausgeführt, wodurch Ihr Körper entspannt, Ihre Schultern entlastet und Ihre Wirbelsäule gestreckt wird (Traktion).
Aktives Hängen reguliert die Schulterblattbewegungen mithilfe der Schultermuskulatur in drei verschiedene Richtungen (Depression, Protraktion und Retraktion).
Hier ist eine kurze Übersicht über die Unterschiede zwischen den beiden:
| Besonderheit | Passives Hängen | Aktives Hängen |
| Position | Entspannter Griff | Engagierter Griff |
| Muskelarbeit | Hände, Unterarme und Schultermuskulatur | Hände, Unterarme, Rumpf, Latissimus und Schultermuskulatur |
| Zweck | Dehnung und Griffverbesserung | Kraft und Stabilität des Oberkörpers |
| Schwierigkeitsgrad | Einfach: Erfordert weniger Kraft | Schwierig: Erfordert die Aufrechterhaltung der Muskelspannung |
| Verwendung in | Dehnungs- und Mobilitätstraining | Krafttraining |
Vorteile von Dead Hang
Das Hängen bietet Ihrem Körper zahlreiche Vorteile, indem es Kraft und Ausdauer der Muskelgruppen aufbaut.
Folgende Muskelgruppen werden durch das Dead Hang trainiert und gestärkt:
- Unterarme
- Hände
- Großer Rückenmuskel
- Brustmuskeln
- Oberer Rücken
- Schultern
- Rumpfmuskulatur
Während Sie diese Muskeln aufbauen, können Sie durch das Ausführen von Dead Hangs folgende Vorteile genießen:
Verbessern Sie Ihre Griffstärke durch Dead Hang
Die Griffstärke wird durch Dead Hangs verbessert, wenn wir unser Körpergewicht über einen längeren Zeitraum halten.
Es handelt sich um eine Übung zur Stärkung des Griffs. Je länger wir unser Gewicht halten, desto stärker wird unser Griff.
Ein fester Griff ist nicht nur zum Halten Ihres Telefons erforderlich, sondern einer Studie zufolge kann eine unzureichende Griffstärke auch das Risiko einer eingeschränkten Mobilität im Alter erhöhen.
Dekompression der Wirbelsäule durch Dead Hangs
Die am häufigsten gestellte Frage im Zusammenhang mit Dead Hangs lautet: Entlastet Dead Hangs die Wirbelsäule?
Die Antwort ist: Ja!
Bei der Dekompression der Wirbelsäule wird durch ein „Dead Hang“ der Raum zwischen den Wirbeln geöffnet, sodass die vorgefallene Bandscheibe wieder an ihren Platz gebracht werden kann.
Dadurch wird der Druck auf die umliegenden Weichteile und Nerven verringert.
Oberkörperdehnung aus dem Dead Hang
Beim Dead Hang handelt es sich um eine hängende Haltung an der Wirbelsäule, die Ihren gesamten Rücken, einschließlich Ihrer Latissimus-, Trapez- und Rautenmuskeln sowie Ihrer Schulter- und Armmuskulatur, tief dehnt.
Wenn Muskeln nicht ausreichend gedehnt werden, neigen sie dazu, sich zu verkürzen und überaktiv zu werden, was zu Muskelungleichgewichten und Verletzungen führen kann.
Bessere Haltung durch Dead Hangs
Verspannte Rückenmuskeln können Ihre Haltung beeinträchtigen. Je besser Ihre Rückenmuskulatur gedehnt ist, desto besser ist Ihre Haltung.
Das Hängen kann Ihnen helfen, indem es Ihre Wirbelsäule entlastet und den verlorenen Raum zwischen den Knochen, Gelenken und Bandscheiben Ihres Rückens wiederherstellt.
Dadurch wird die Belastung des unteren Rückens verringert, die Körperhaltung verbessert und Verletzungen vorgebeugt.
Stärken Sie Ihren Rumpf durch Dead Hang
Wenn Sie einen Dead Hang ausführen, führen Ihre Rumpfmuskeln eine isometrische Kontraktion durch, um Ihren Körper zu stabilisieren.
Sie bewegen Ihren Körper nicht, aber Ihre Rumpfmuskulatur ist während des Trainings ständig angespannt, und wenn Sie tief einatmen, werden Ihre tiefer gelegenen Rumpfmuskeln wie das Zwerchfell und der quere Bauchmuskel angespannt.
Wie führt man einen Dead Hang aus?
Das Dead Hang ist ein einfaches, aber effektives Hängestangentraining, das mithilfe einer Hängestange fast überall durchgeführt werden kann.
Für zusätzlichen Halt können Sie Handflächengriffe verwenden . Im Folgenden finden Sie die Schritte zum Dead Hang:
- Verwenden Sie eine Stufe oder Bank , damit Ihre Arme die Stange leichter erreichen
- Halten Sie die Klimmzugstange mit einem Oberhandgriff
- Heben Sie Ihre Füße von der Stufe oder Bank, um sich an der Klimmzugstange festzuhalten
- Die Arme sollten gerade bleiben, mindestens schulterbreit auseinander
- Wenn Sie Anfänger sind, bleiben Sie einige Sekunden hängen und erhöhen Sie dann die Zeit
- Lösen Sie Ihre hängenden Arme, nachdem Sie langsam wieder auf die Stufe oder Bank gestiegen sind
- Bis zu dreimal wiederholen.
Nachdem Sie die Übungsschritte kennen, fragen sich viele von Ihnen wahrscheinlich, wie lange diese Hänge dauern werden. Hier sind die Details:
Anfänger
Wie bei allen Trainingseinheiten ist es immer ratsam, langsam zu beginnen und die Intensität mit zunehmender Ausdauer zu steigern.
Versuchen Sie, 20 bis 30 Sekunden passiv zu hängen. Sie können das gleiche Ergebnis beim aktiven Hängen erzielen, sollten aber eher bei 10 bis 15 Sekunden beginnen.
Dazwischenliegend
Passive Hänger mit etwas Erfahrung im Gewichtheben sollten in der Lage sein, länger als eine Minute zu hängen, idealerweise eher 80 bis 90 Sekunden.
Setzen Sie sich für die aktive Version ein Ziel von 1 Minute Dead Hang Time und steigern Sie dieses jede Woche.
Fortschrittlich
Passive Hanger, die problemlos 90 Sekunden hängen können, sind bereit, eine beträchtliche Hangzeit zu investieren.
Sie können sowohl beim passiven als auch beim aktiven Hängen 2 bis 5 Minuten hängen.
Warnung: Selbst die körperlich fittesten Menschen haben möglicherweise Schwierigkeiten, die isometrische Haltung im aktiven Dead Hang so lange aufrechtzuerhalten.
Hängen Sie so lange wie möglich und erhöhen Sie gleichzeitig Ihre wöchentliche Hängezeit.
Die besten Dead Hang Variationen
Nachfolgend sind einige Variationen des Dead Hangs definiert, die Ihnen die Möglichkeit geben, den Dead-Hang entsprechend der Variation auszuführen, die für Sie am besten geeignet ist:
1. Unterhand-Dead-Hang
Beim Unterhand-Dead-Hang hängen Sie mit einem Unterhandgriff; Ihre Handflächen sollten zu Ihnen zeigen.
Bei dieser Griffvariante wird der Bizeps stärker beansprucht als beim Überhandgriff.
2. Überhand-Dead-Hang
Beim Überkopf-Hängen sollten Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen.
Der Überhandgriff trainiert gezielt die Bizeps- und Handmuskulatur und stärkt diese.
3. Neutrales Dead Hang
Das Hängen im neutralen Griff ist ebenfalls eine Variante des Hängens im neutralen Griff, bei der Sie mit den Handflächen zueinander zeigend an einer Stange hängen.
Diese Übung ist gut zur Stärkung der Schultern .
4. Einarmiges Dead Hang
Das einarmige Dead Hang ist die fortgeschrittenere Variante des Dead Hang, bei der Sie mit einem Arm statt mit beiden an einer Stange hängen.
Bei dieser anspruchsvollen Bewegung müssen Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf einem Arm balancieren.
5. Handtuchgriff Dead Hang
Der Handtuchgriff-Dead-Hang ist eine andere Art des Dead Hang, bei der Sie zwei Handtücher über die Klimmzugstange schlingen und deren Enden greifen müssen, um diese Übung durchzuführen.
Dies ist eine anspruchsvollere Übung und erfordert viel Ausdauer, um sie richtig auszuführen.
Mehr lesen: Spider Curl Guide: So machst du den Spider Curl für größere, breitere Bizepse
Häufig gestellte Frage
Dead Hangs sind eine unerwartet hilfreiche Übung.
Sie können Rückenschmerzen und Stress lindern, indem Sie Ihrer Wirbelsäule zwischen Überkopfheben und Kniebeugen eine kurze Entspannung gönnen.
Das Hängen kann aus verschiedenen Gründen schmerzhaft sein, beispielsweise durch eine Überlastung der Sehnen und Bänder in Händen und Handgelenken, eine falsche Ausführung des Hängens oder die Verwendung von zu viel Gewicht.
Es wird empfohlen, Dead Hangs nicht täglich, sondern zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen.
Es gibt jedoch viele Vorteile, darunter Flexibilitäts- und Kraftzuwächse, daher ist maßvolles Training entscheidend.
Ja, das aktive Dead Hang kann Ihrem Bizeps, Trizeps, Ihren Schultern, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Ihrem Rumpf und Rücken Masse verleihen und ist somit eine großartige Ergänzung für ein Ganzkörpertraining .
Einige Techniken können Ihnen dabei helfen, lange an einer Stange zu hängen. Dazu gehört beispielsweise ein dicker Stangengriff, der das Halten über einen längeren Zeitraum erleichtert, und das regelmäßige Ausführen von Dead Hangs, um die Ausdauer zu steigern .
Fazit
Dead Hang ist eine großartige Übung, um Kraft zu gewinnen und deinem Körper die gewünschte Haltung zu geben. Allerdings bestehen Risiken wie Griffprobleme, Schmerzen im unteren Rücken usw.
Um diese Risiken abzuwehren, müssen Sie Schutzzubehör verwenden, beispielsweise einen Gewichthebergürtel, der Schmerzen im unteren Rückenbereich vorbeugt.
Ein Zubehör wie Handflächengriffe schützt Sie vor Griffproblemen.
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