Lernen Sie mit dieser anspruchsvollen Curling-Übung, wie Sie den Spider Curl richtig ausführen und größere Bizepse aufbauen, indem Sie alle Ihre Armmuskeln, vor allem den Musculus biceps brachii, trainieren.
Der Bizeps ist einer der beliebtesten Muskeln im Fitnessstudio. Und das aus gutem Grund: Er ist auffällig, leicht zu trainieren und reagiert gut auf Training. Aber wenn du dein Bizeps-Training auf das nächste Level bringen willst, solltest du mit Spider Curls anfangen.
Spider Curls sind eine Curl-Art, die den inneren Bizepskopf trainiert, der für die Breite und beeindruckende Erscheinung deiner Arme verantwortlich ist. Sie eignen sich außerdem hervorragend zum Kraft- und Muskelaufbau. Wenn du also größere, breitere Bizepse erreichen möchtest , sind Spider Curls genau das Richtige für dich.
Bevor du mit Spider Curls beginnst, musst du natürlich wissen, wie man sie richtig macht. Deshalb haben wir diesen Kurzleitfaden zusammengestellt. Darin erklären wir dir alles, was du über Spider Curls wissen musst – vom Aufbau der Ausrüstung bis zur perfekten Ausführung.
Wenn Sie also bereit sind, diese kraftvolle Übung in Ihr Bizepstraining aufzunehmen, lesen Sie weiter!
Was ist die Spider Curl-Übung?
Der Spider Curl, ein isoliertes Training, konzentriert sich hauptsächlich auf den Bizeps. Verwenden Sie eine Schrägbank mit einem 45-Grad-Winkel oder eine speziell für dieses Bizepstraining entwickelte Bank, um Spider Curls auszuführen. Spider Curls erfordern eine langsame, kontrollierte Bewegung von Anfang bis Ende, ähnlich wie Konzentrationscurls.
Sobald du den Spider Curl mit Kurzhanteln beherrschst , kannst du eine Langhantel oder eine SZ-Stange mit abgewinkelten Griffen als freies Gewicht verwenden . Spider Curls sind eine nützliche Bizepsübung, die du mit etwas Übung in dein Bodybuilding-Programm integrieren kannst. Wärme dich mit Spider Curls auf, bevor du Übungen zur Bizepsaktivierung wie Bizepsdehnungen und stehende Hammer Curls machst.
So geht’s mit der richtigen Form:
- Eine Flachbank sollte einen Winkel von 45 Grad haben.
- Stelle deine Füße auf den Boden und lehne deine Brust gegen die Bank. Deine Knie sollten leicht gebeugt und deine Beine lang sein. Deine Fußballen sollten dein Gewicht tragen.
- Greifen Sie die Hanteln mit den Handflächen vom Körper weg.
- Lassen Sie Ihre Arme hängen, während Sie Ihre Ellbogen leicht beugen. Drehen Sie Ihre Schultern nach außen, um Ihre Latissimus-Muskulatur zu aktivieren.
- Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung angehoben bleiben, als würdest du ein Ei tragen. Spanne deine Körpermitte an. Beginne jede Wiederholung von dieser Position aus.
- Spanne deine Bizeps an und beuge deine Ellbogen, bis deine Unterarme deine Oberarme berühren. Behalte dabei deine Haltung bei. Die Hanteln sollten deine Schultern nicht berühren. Gehe nur in die Nähe der Schultern.
- Spannen Sie Ihren Bizeps an und halten Sie inne, wenn die Bewegung abgeschlossen ist.
- Um wieder zum Ausgangspunkt zurückzukehren, strecken Sie langsam Ihre Ellbogen. Halten Sie unten vollständig an, bevor Sie eine neue Wiederholung beginnen.
Vorteile von Spider Curls
Es gibt viele verschiedene Übungen, mit denen Sie Ihre Fitnessziele erreichen können. Eine Übung, die jedoch oft übersehen wird, ist der Spider Curl. Spider Curls sind eine großartige Möglichkeit, Muskelmasse in den Armen aufzubauen und auch andere Körperbereiche zu formen. Hier sind einige der Vorteile von Spider Curls:
Spider Curls helfen beim Muskelaufbau in den Armen . Bei einem Spider Curl führen Sie einen Bizepscurl mit einer zusätzlichen Drehung aus. Diese zusätzliche Drehung aktiviert mehr Muskeln in den Armen, was zu verstärktem Muskelwachstum führt.
Spider Curls sind eine hervorragende Übung für Menschen jeden Fitnesslevels. Für Anfänger eignen sich leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen, um sich an die Bewegung zu gewöhnen. Mit zunehmender Kraft kannst du das Gewicht erhöhen und die Wiederholungszahlen reduzieren, um dich selbst herauszufordern.
Wenn du also nach einer neuen Übung für dein Trainingsprogramm suchst, probiere Spider Curls aus! Du wirst überrascht sein, wie effektiv sie sind.
Häufige Fehler bei Spider Curls
Jeder, der schon einmal Spider Curls ausprobiert hat, weiß, dass sie nicht einfach sind. Sie sind verdammt hart. Aber gerade deshalb sind sie eine hervorragende Übung, um den Bizeps zu trainieren. Natürlich besteht bei jeder anspruchsvollen Übung immer die Gefahr, Fehler zu machen. Hier sind einige häufige Fehler bei Spider Curls, die Sie vermeiden sollten, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen:
Zu viel Gewicht:
Hier ist eine Gratwanderung. Du solltest Gewichte verwenden, die schwer genug sind, um deinen Bizeps zu erschöpfen, aber nicht so schwer, dass du ihn nicht bis zur Schulter heben kannst. Alternativ musst du vielleicht deine Arme schwingen, um Schwung zu holen.
Da es sich um eine Isolationsübung handelt , kannst du ein anderes Gewicht verwenden als bei einer komplexeren Übung. Weniger ist in diesem Fall mehr, da der Bizeps beim Heben des Gewichts nicht auf andere Muskeln angewiesen ist.
Reduzierter Bewegungsbereich:
Diese Übung funktioniert unter anderem dadurch besonders gut, dass Sie Ihren Arm vollständig strecken und ihn dann so anheben, dass Ihr Unterarm Ihren Oberarm berührt. Das vollständige Strecken und Beugen Ihrer Arme ist wichtig, da nur wenige Übungen Ihren Körper aus dem Weg Ihrer Arme bringen (was die Schrägbank bei dieser Bewegung unterstützt).
Dein Bizeps kontrahiert nicht so stark und entwickelt weniger Hypertrophie, wenn du ihn nicht vollständig anspannst und streckst. Ein weiterer Grund, keine wirklich schweren Gewichte zu verwenden, ist folgender: Schwere Gewichte sind fantastisch, aber nicht, wenn sie den Bewegungsradius deiner Arme einschränken.
Keine Konzentration auf die Kontraktion des Bizeps:
Übungen, die auf eine bestimmte Muskelkontraktion abzielen, nennt man Isolationsübungen. Wählen Sie ein Hantelgewicht, mit dem Sie sich auf die Anspannung Ihres Bizeps konzentrieren können, um Ihren Unterarm über Ihren Oberarm zu heben. Nutzen Sie die Kraft Ihres Bizeps, um das Gewicht zu heben, indem Sie sich die ganze Zeit auf die Anspannung konzentrieren. Hier ist die Verbindung zwischen Geist und Muskeln entscheidend. Spannen Sie Ihre Muskeln an.
Außer Form:
Bei dieser Bewegung können verschiedene Haltungsfehler auftreten, die die Effektivität des Spider Curls beeinträchtigen. Ein paar Tipps für die Übung: Halten Sie Ihre Oberarme idealerweise ruhig, Ihre Füße fest auf dem Boden, richten Sie Ihren Blick nach unten, um Nackenverspannungen vorzubeugen, und vermeiden Sie unbedingt das Schwingen Ihrer Arme!
Variationen der Übung
Das Tolle an Spider Curls ist, dass du viele Variationen machen kannst, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Wenn du dich beispielsweise auf deinen Bizeps konzentrieren möchtest, kannst du einen klassischen Curl mit Kurzhanteln machen.
Oder wenn du deinen Trizeps trainieren möchtest, kannst du Curls mit engem Griff machen. Du kannst es sogar variieren und einarmige Curls mit einer Drehung oben machen, um diese Muskeln zu trainieren. Und das ist erst der Anfang!
Überhand-Spider-Curl
Diese Übung kann sowohl mit Kurzhanteln als auch mit einer Langhantel ausgeführt werden. Beachten Sie jedoch die goldene Regel: Weniger Gewicht für Kurzhanteln, mehr Gewicht für Langhanteln. Dies gilt insbesondere bei Oberhandgriffen. Der Vorteil dieser Übung liegt in der Konzentration auf den Brachialis und den Brachioradialis, zwei Armmuskeln, die in typischen Trainingsprogrammen wenig Beachtung finden.
Beim Oberhandgriff werden beide Muskeln voll beansprucht, was diese Übung hervorragend zur Kräftigung der beiden Muskeln macht. Obwohl sie nicht so auffällig sind wie der Bizeps, können diese beiden Muskeln den gesamten Arm vergrößern. Außerdem wird dadurch verhindert, dass Muskelungleichgewichte entstehen, was entscheidend zur Vermeidung von Verletzungen ist.
Bei dieser Variante wird der lange Kopf des Bizeps aufgrund der Handpositionierung stärker angehoben.
Es sollte die typische Spider-Curl-Form verwendet werden, jedoch sollten die Handflächen nach unten zeigen, anstatt wie zuvor gehalten zu werden. Es ist eine großartige Burn-out-Übung am Ende eines Oberkörpertrainings .
Einarmige Kurzhantel-Spider-Curl
Einseitige Übungen sind beliebt , weil sie helfen, stärker zu werden und Muskelungleichgewichte zu erkennen. Acht Wiederholungen auf der einen Seite, aber nur vier auf der anderen Seite sind ein großes Warnzeichen.
Du kannst jedoch nur ein Problem angehen, dessen du dir bewusst bist. Daher sind einseitige Übungen für eine gleichmäßig entwickelte Muskulatur unerlässlich. Wenn du den langen Bizepskopf stärker trainieren möchtest, kannst du ihn mit dieser Übung gezielter ansprechen.
Nehmen Sie die traditionelle Spider-Curl-Haltung mit einer Hantel in der rechten Hand ein. Bewegen Sie die Hantel weiter nach oben zur Körpermitte oder zur gegenüberliegenden Schulter, wenn Sie den langen Bizepskopf trainieren möchten.
Um sich auf Ihr Köpfchen zu konzentrieren, bewegen Sie die Hantel in Richtung Ihrer gleichseitigen Schulter.
Spider Curl mit Kurzhanteln im neutralen Griff
Der Spider Curl mit neutralem Griff kann die richtige Variante sein, wenn du Hammercurls magst. Wir haben verschiedene Spider Curl-Varianten besprochen, die entweder den Brachialis und Brachioradialis isolieren oder sich auf den Bizeps konzentrieren.
Bei der neutralen Griffoption werden jedoch alle drei Muskeln gleichzeitig beansprucht, sodass Sie bei diesem Training etwas mehr erreichen können.
Der Bizeps wird bei dieser Übung nicht so stark beansprucht wie bei der Unterhandvariante, aber es gibt immer Kompromisse. Dennoch ist es ein relativ vernünftiger Kompromiss, wenn man bedenkt, dass diese Bewegung alle drei Muskeln anspricht und die Griffposition es ermöglicht, schwerere Gegenstände zu heben.
Der einzige Unterschied in der Form ist Ihr Griff. Halten Sie Ihre Hanteln in dieser Position, die Handflächen zeigen zueinander.
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Häufig gestellte Fragen
Spider Curls sind eine Übung, die die Bizepsmuskulatur in den Oberarmen trainiert. Mit dieser Übung können Sie Kraft und Definition in Ihren Armen aufbauen und Ihre Muskelausdauer verbessern.
Spider Curls eignen sich am besten als Teil eines Oberkörpertrainingsprogramms, das verschiedene Muskelgruppen anspricht, darunter Bizeps, Trizeps, Schultern und Brustmuskeln.
Normalerweise können Sie Spider Curls entweder am Anfang oder am Ende dieser Trainingseinheiten einbauen, je nachdem, ob Sie größere Muskelgruppen zuerst oder kleinere Muskelgruppen zuletzt trainieren möchten (oder umgekehrt).
Regelmäßige Spider Curls helfen Ihnen, Ihren Oberkörper zu straffen und zu formen, indem sie den Bizeps und die Rumpfmuskulatur stärken, was mit der Zeit zu einer besseren Definition dieser Bereiche führt.
Möglicherweise stellen Sie im Laufe der Zeit auch Verbesserungen bei der allgemeinen Ausdauer, Kraft, Balance, Koordination und Flexibilität fest, wenn Sie die verschiedenen Phasen dieses Trainingsprogramms durchlaufen.
Manche Menschen berichten von einem gesteigerten Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl durch diese körperlichen Veränderungen, da sie sich nach regelmäßigem Training wohler fühlen, wenn sie ihren neu gestrafften und fitten Körper zeigen!
Beim Ausführen von Spider Curls ist es wichtig, Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, insbesondere wenn Sie bereits Verletzungen oder Erkrankungen haben, die durch diese Art von Übung verschlimmert werden könnten.
Vor jedem Training mit schweren Gewichten solltest du dich gründlich aufwärmen und dehnen. Achte bei jeder Bewegung auf die richtige Haltung, um Verletzungen oder Überlastungen zu vermeiden.
Das Fazit
Das perfekte Bizepstraining zielt auf alle wichtigen Armmuskeln ab, und der Spider Curl ist eine hervorragende Übung. Durch die Isolierung des Bizeps und die Verwendung eines neutralen oder Oberhandgriffs ermöglicht der Spider Curl Ihnen, sich auf den Aufbau größerer, breiterer Bizepse zu konzentrieren.
Und da die Ellenbogen nah am Körper bleiben müssen, ist diese Übung außerdem ideal für fortgeschrittene Gewichtheber, die ihr Training auf eine neue Art und Weise abwechslungsreicher gestalten möchten.
Wenn du also bereit bist, dein Bizepstraining auf das nächste Level zu bringen, probiere den Spider Curl aus! Du wirst überrascht sein, wie schnell du erste Ergebnisse siehst.
