Erfahren Sie, wie Sie Preacher Curls ausführen und welche Vorteile sie bieten. Finden Sie heraus, welche Muskeln trainiert werden und wie Sie sie richtig ausführen, um Ihre Bizeps-Trainingsergebnisse zu maximieren.
Du willst also einen richtig beeindruckenden Bizeps aufbauen? Dann hast du Glück! Preacher Curls sind eine der besten Übungen dafür. Sie sind nach der Position benannt, in der du sie ausführst: Sitzend auf einer Preacher-Bank mit ausgestreckten Armen und nach oben gerichteten Handflächen.
Die Neigung der Bank ermöglicht dir eine gute Haltung während der Übung und bietet einen größeren Bewegungsspielraum als Curls im Stehen. Es gibt verschiedene Übungsvarianten, die du leicht in dein Trainingsprogramm integrieren kannst.
Lassen Sie uns das Thema im Detail untersuchen und sehen, was Preacher Curls sind, wie man sie richtig macht, welche Vorteile sie haben und vieles mehr!
Was sind Preacher Curls?
Der Preacher Curl ist eine beliebte Variante des Bizepscurls und dient der Kräftigung der Oberarmmuskulatur. Der Name leitet sich von der Position der Arme während der Übung ab: Sie liegen auf einer schrägen Bank, oft mit einem Handtuch darüber, in einer Position, die an die eines Predigers erinnert.
Diese Position ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich als ein herkömmlicher Bizeps-Curl, wodurch die Übung effektiver wird. Preacher Curls können mit Kurzhanteln , Langhanteln , Kugelhanteln oder Widerstandsbändern ausgeführt werden .
Beim Preacher Curls werden die Muskeln beansprucht
Der Preacher Curl zielt primär auf den Bizeps brachii, auch Bizeps genannt, als einzelne Muskelgruppe ab. Dieser kräftige Muskel an der Vorderseite der Oberarme hat zwei „Köpfe“. Laut der University of Arkansas for Medical Sciences haben sie zwei Ansatzpunkte: Der kurze Kopf entspringt am Rabenschnabelfortsatz des Schulterblatts, der lange am Tuberculum supraglenoideus des Schulterblatts.
Der Bizeps gilt als der archetypische Spannmuskel, und ein großer Bizeps steht für Kraft und Belastbarkeit. Doch auch wer nicht Bodybuilder oder Bodyguard werden möchte, kann von einem starken Bizeps profitieren. Er ermöglicht es, eine große Einkaufstüte oder einen Wassereimer zu heben, denn er beugt den Arm am Ellenbogen und hält die Spannung gegen Widerstand aufrecht, wenn der Arm gebeugt ist.
Sie helfen auch bei anderen Übungen und helfen Ihnen, diese anderen Bewegungen durch die Stärkung Ihres Bizeps besser auszuführen.
Vorteile des Preacher Curl
Der Preacher Curl ist eine der beliebtesten Übungen für einen ausgeprägteren und stärkeren Bizeps. Und das aus gutem Grund – er ist eine praktische Übung, die mit verschiedenen Geräten durchgeführt werden kann. Doch welche Vorteile bietet diese Übung? Schauen wir sie uns genauer an.
Stärkerer Bizeps
Im Sitzen muss dein Bizeps härter arbeiten, um die Curl-Bewegung auszuführen, als bei den meisten anderen Bizeps-Curl-Varianten , da Oberkörper und Arme unbeweglich sind. Du kannst dich bei dieser Übung nur selbst austricksen, indem du deine Ellbogen nicht streckst oder beim Curlen der Stange vor und zurück wippen. Daher ist es viel einfacher, sich ausschließlich auf das Gewicht und das Brennen zu konzentrieren.
Je mehr hochwertige Bizeps- Isolationsübungen du absolvierst, desto besser wächst dein Bizeps. Verlangsame die Ausführung des Preacher Curls, um deine Unterarme zu stärken, insbesondere während der exzentrischen (absenkenden) Phase.
Tragen Sie zu zusammengesetzten Übungen bei
Auch wenn Ihre Bizeps nicht die Hauptbewegungsmuskeln sind, werden sie dennoch bei Übungen wie Rudern, Klimmzügen und Pull-ups eingesetzt . Sie sind außerdem die heimlichen Helden bei Übungen, die Ihre Schultern, den oberen Rücken und den Latissimus trainieren.
Ist es nicht schade, dass der Bizeps versagt, bevor Rücken und Schultern voll beansprucht sind? Ein größerer Bizeps trägt nur dazu bei, einen starken und muskulösen Rücken zu entwickeln, denn man ist nur so stark wie sein schwächstes Glied.
Stabilere Schultern
Der doppelköpfige Bizepsmuskel verbindet sowohl das Schulterblatt als auch das Schultergelenk. Insbesondere über den vorderen Deltamuskel trägt der Bizeps zur Stabilisierung der Rotatorenmanschette bei.
Stellen Sie sich Ihre Rotatorenmanschette als Anker vor, der Ihren Oberarmknochen mit Ihrem Schultergelenk verbindet. Ihr Bizeps hält Oberarmknochen und Schultergelenk zusammen. Diese Kompression fördert die Stabilität Ihrer Schulter auf beiden Seiten. Preacher Curls, eine Bizepsübung, können diese Stabilität verbessern.
So führen Sie Preacher Curls mit perfekter Form aus
Obwohl der Preacher Curl keine anstrengende Übung ist, können Fehler passieren, wenn man nicht die richtige Form verwendet. Beim Halten eines großen Gewichts beim Preacher Curl mit der Langhantel kann es aufgrund der Position der Oberarme auf den Polstern leicht zu einer Überstreckung der Arme an den Ellenbogen kommen, was für die Ellenbogen problematisch sein kann. Folgendes solltest du stattdessen tun:
- Setze dich an die Maschine, nachdem du die Sitzhöhe eingestellt hast. Wenn du einen Preacher Curl mit einer Langhantel ausführst, musst du entweder sitzen und das Gewicht in den Händen halten oder es dir von jemandem reichen lassen, nachdem du dich hingesetzt hast. Verwende den Stift im Gewichtsstapel, um den Widerstand zu ändern, wenn du eine Maschine benutzt.
- Lege die Polster unter deine Oberarme. Halte dich beim Training an den Griffen fest. Deine Hände sollten etwa schulterbreit auseinander sein, wenn du eine Stange hältst.
- Um eine Überdehnung zu vermeiden, halten Sie die Spannung in Ihrem Bizeps und eine leichte Beugung in Ihrem Ellbogen aufrecht.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen.
- Beugen Sie die Stange langsam in Richtung Ihrer Schultern.
- Oben angekommen, spannen Sie Ihren Bizeps an und senken die Stange dann langsam ab.
- Um eine Überdehnung zu vermeiden, halten Sie am unteren Ende der Übung die Spannung in Ihrem Bizeps aufrecht, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Laut dem American Council on Exercise kann das Schwingen des Körpers nach hinten auch den unteren Rücken belasten. Halten Sie während der gesamten Bewegung die Körpermitte angespannt und Ihren Oberkörper in einer sicheren Position.
Preacher Curl Variationen
Der Preacher Curl ist eine fantastische Übung für den Bizeps, kann aber schnell langweilig werden, wenn man nicht für Abwechslung sorgt. Hier sind verschiedene Variationen des Standard-Preacher Curls, die deine Muskeln auf Trab halten und dir helfen, neue Fortschritte zu erzielen.
Preacher Curls mit engem Griff
Die Vorbereitung für diese Variante ist dieselbe wie für den Standard-Shaughter Curl. Allerdings verwendest du diesmal einen engen Griff. Du kannst die beiden Muskeln deines Bizeps durch Variation der Griffweite betonen. Dein Bizeps hat zwei Muskeln: den langen und den kurzen.
Während ein kleinerer Griff den langen Kopf betont, betont ein weiter Griff den kurzen Kopf. Nutzen Sie verschiedene Grifftechniken, um die Entwicklung vollständigerer Muskeln zu fördern.
Preacher Curls mit Kurzhanteln
Bei Kurzhantel-Preacher-Curls stehen dir etwas mehr Alternativen zur Verfügung als bei Langhantel-Curls. Um seitliche Asymmetrien zu akzentuieren, kannst du alleine trainieren. Mit einer Kurzhantel vermeidest du, dass dein dominanter Arm versehentlich die Übung übernimmt. So garantierst du einen gleichmäßigeren Muskelaufbau.
Mit Kurzhanteln bist du beweglicher, da du deinen Griff zwischen Ober-, Unter- und Neutralgriff variieren kannst. Dadurch hast du noch mehr Kontrolle über deine Unterarme und die beiden Bizepsköpfe, die du beanspruchst.
Kettlebell Preacher Curl
Eine Kettlebell als Widerstand für den Preacher Curl ist eine interessante Variante. Halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell, und beide Arme befinden sich über einer Schrägbank. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und lassen Sie die Bank unter Ihrer Achselhöhle ruhen.
Anschließend werden die Kettlebells gleichmäßig bis auf Schulterhöhe angehoben. Wiederholen Sie diese Übung für die vorgegebene Anzahl an Sätzen und Wiederholungen. Diese Variante ist anspruchsvoller als der typische Preacher Curl mit Kurz- oder Langhantel, da das Gewicht der Kettlebell zentraler verteilt ist, mehr Stabilität erfordert und einen anderen Trainingsreiz bietet.
Mehr lesen: Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Es ist für jeden geeignet!
Häufig gestellte Frage
Der kurze Kopf des Bizeps trägt beim Preacher Curl das meiste Gewicht. Daher eignet sich der Preacher Curl besser zur Stärkung des inneren Bizepsmuskels als zur Stärkung des äußeren Bizepsmuskels.
Preacher Curls können deine Arme größer machen, da sie den Bizeps trainieren und mit der Zeit zu Muskelwachstum führen können. Ob Preacher Curls deine Arme größer machen, hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. der Genetik und der Ernährung.
Wenn du deine Arme vergrößern möchtest, sind Preacher Curls eine hervorragende Übung. Dennoch ist es immer ratsam, einen Fitness-Experten zu konsultieren, um eine individuelle Beratung zu erhalten.
Es gibt keine allgemeingültige Antwort, da jeder Körper anders reagiert. Normalerweise dauert es jedoch 6–8 Wochen, bis ein sichtbares Wachstum des Bizeps eintritt.
Es gibt keine eindeutige Antwort darauf, welche Übung den Bizeps am schnellsten aufbaut. Einige Übungen, die jedoch zum Bizepsaufbau beitragen können, sind Curl-Übungen, Hammercurls und Preacher Curls.
Das Fazit
Der Preacher Curl ist eine hervorragende Übung, um gezielt den Bizeps zu trainieren. Die richtige Ausführung ist entscheidend, um das Beste aus der Übung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden. Mit verschiedenen Variationen des Preacher Curls, wie beispielsweise dem Close-Grip-, Kurzhantel- und Kettlebell-Prediger Curl, kannst du dein Training interessant gestalten.
Diese Übung bietet zahlreiche Vorteile, wie Schulterstabilität, einen stärkeren Bizeps und Unterstützung bei verschiedenen Verbundübungen. Variieren Sie Ihr Training und probieren Sie verschiedene Übungen aus, um alle Armmuskeln optimal zu trainieren.
