Der Langhantel-Reverse Curl ist eine sehr effektive Übung, die die Unterarme und den Bizeps stärkt.
Der Langhantel-Reverse Curl ist ein nicht verhandelbarer Bestandteil des Armtrainings . Sicher, ein Standard-Langhantel-Curl trainiert immer noch die gleichen Muskeln, aber eine umgekehrte Curl-Variante trainiert bestimmte Muskeln etwas besser. Das liegt daran, dass die Handposition anatomisch gesehen bestimmen kann, welche Muskeln bei bestimmten Bewegungen aktiver sind (wir werden gleich näher darauf eingehen).
Die Langhantel-Rückwärtsübung ist einer der besten Armtrainer, den Sie nutzen können, um beeindruckende Masse zu gewinnen. Und wir haben einen kleinen Leitfaden zusammengestellt, der Ihnen hilft, es besser in Ihr Training zu integrieren, um sicherzustellen, dass Sie keine Fortschritte machen.
Hier ist eine Anleitung zum Langhantel-Reverse Curl …
In dieser Übung:
- Zielmuskelgruppe : Brachioradialis, Brachialis, Bizeps
- Typ : Hypertrophie und Kraft
- Mechanik : Isolierung
- Ausrüstung : Langhantel
- Schwierigkeit : Anfänger
Muskeln arbeiteten
Der Langhantel-Reverse Curl beansprucht drei Muskeln: den Brachioradialis, den Brachialis und den Bizeps. Allerdings hat der Brachioradialis bei dieser Übung aufgrund der supinierten Handhaltung einen mechanischen Vorteil gegenüber dem Bizeps. Daher eignet sich diese Übung am besten, wenn der Fokus auf der Maximierung der Aktivierung dieses Muskels liegt.
Hier ist etwas Anatomie dieser Muskeln…
Brachioradialis
Der Brachioradialis ist ein Unterarmmuskel, der sich auf der lateralen oder Knöchelseite des Unterarms unterhalb des Ellenbogens befindet, obwohl er das Ellenbogengelenk kreuzt. Seine Funktion besteht darin, den Ellenbogen zu beugen und die Unterarme in beide Richtungen zu drehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Brachioradialis beim Reverse Curl einen mechanischen Vorteil gegenüber dem Bizeps hat.
Wenn Sie in einem T-Shirt muskulös aussehen möchten, sollten Sie sich auf das Training des Brachioradialis-Muskels konzentrieren, da dieser einen erheblichen Einfluss auf die Gesamtästhetik Ihres Arms hat.
Brachialis
Nicht zu verwechseln mit dem Brachioradialis, da der Brachialis den Oberarm mit dem Bizeps und dem Trizeps teilt. Er befindet sich unterhalb des äußeren Bizepsmuskels auf halber Höhe des Oberarms und kreuzt das Ellenbogengelenk. Es ist ein leistungsstarker Ellenbogenbeuger und Supinator/Pronator des Unterarms.
Bizeps
Beugen Sie Ihren Ellenbogen und spannen Sie Ihren Oberarm an. Der Muskel, der sich beugt, ist der zweiköpfige Bizeps brachii . Folglich haben Sie wahrscheinlich vermutet, dass eine seiner Funktionen die Beugung des Ellenbogens ist. Es handelt sich aber auch um einen starken Supinator und Pronator des Unterarms, was bedeutet, dass die Handflächen jeweils nach oben und unten gedreht werden. Der Bizeps spielt auch eine kleine Rolle bei der Schulterbeugung.
Wie man den Langhantel-Reverse Curl macht
The reverse curl is a simple movement to perform. But here are step-by-step instructions to ensure you’re doing it correctly.
- Grip the barbell with hands about shoulder-width apart and palms down. Hold the bar down by your thighs with arms extended and elbows tucked close to your sides.
- Take a comfortable stance and look forward.
- Curl the weight up and squeeze, keeping your wrists straight. Do not rest at the top.
- Lower the weight back down but don’t fully extend your arms.
Es ist wirklich so einfach. Es gibt jedoch ein paar häufige Fehler, die nicht nur die Wirksamkeit der Übung beeinträchtigen, sondern auch die Handgelenke belasten.
Hier sind ein paar Tipps, die Sie beachten sollten.
Tipps
- Verwenden Sie für diese Übung leichte bis mittelschwere Gewichte. Schwere Gewichte könnten die Handgelenke belasten.
- Versuchen Sie, Ihre Handgelenke gerade zu halten.
- Vermeiden Sie bei dieser Variante Cheat-Curls, insbesondere wenn Sie Anfänger sind.
- Verwenden Sie einen daumenlosen Griff, um die Unterarmmuskulatur besser zu aktivieren und einen stärkeren Griff aufzubauen.
3 Langhantel-Reverse Curl-Variationen
Während der Langhantel-Reverse Curl eine sehr effektive Übung zur gezielten Beanspruchung der Armmuskulatur ist, ist er möglicherweise nicht für jeden die ideale Übung. Ganz zu schweigen davon, dass die Verwendung verschiedener Variationen einer Übung Vorteile bietet.
Hier sind drei tolle Variationen…
Kurzhantel-Reverse Curl
Der umgekehrte Kurzhantel-Curl gibt Ihnen nicht nur mehr Bewegungsfreiheit, sondern ermöglicht Ihnen auch, je nach Wunsch einen Arm zu trainieren. Ganz zu schweigen davon, dass Sie es nach einem Satz wissen, wenn Sie eine schwächere Seite haben, und mit Hanteln können Sie auch dieses Problem beheben.
Sie können Ihre Handgelenke jedoch in einer bequemeren und natürlicheren Position positionieren, was auch für diejenigen von Vorteil ist, die das Gefühl haben, dass eine gerade Stange ihre Leistung einschränkt.
Eine EZ-Stange ist in diesem Fall ebenfalls eine gute Option, da Sie damit Ihre Handgelenke anwinkeln können, was wohl bequemer und weniger belastend für die Handgelenke ist.
Kabel-Reverse Curl
Dies ist eine Übung, bei der Kabel wirklich glänzen. Der Grund dafür ist, dass die Muskeln während des gesamten Wiederholungsbereichs konstant unter Spannung stehen. Oftmals rollen Menschen ihr Gewicht nach oben und ruhen sich aus, was nicht ideal ist. Allerdings ziehen Kabel immer an deinen Unterarmen, was bei dieser Übung ein echter Vorteil ist.
Auch hinsichtlich der Griffe und Stangenbefestigungen haben Sie mehr Möglichkeiten.
Preacher Reverse Curl
Die Verwendung eines Reverse-Preacher-Curl- Ständers oder einer Reverse Curl-Maschine ist eine großartige Möglichkeit, den Bizeps wirklich zu isolieren. Die Oberarme sind an der Polsterung fixiert und Sie können (bei richtiger Ausführung) keinen Schwung nutzen, was ideal ist, um die Spannung auf dem Bizeps aufrechtzuerhalten.
Achten Sie nur darauf, dass das Gewicht nicht oben liegt, denn Sie möchten, dass der Bizeps funktioniert. Normalerweise wird empfohlen, bei drei Vierteln des Aufstiegs anzuhalten, um eine Verringerung der Spannung auf den Bizeps zu vermeiden.
So integrieren Sie den Langhantel-Reverse Curl in Ihr Trainingsprogramm
Der Langhantel-Reverse Curl kann auf verschiedene Arten genutzt werden, außer dass Sie 3-4 Sätze mit Ihrem Bizepstraining absolvieren. Hier sind zwei, die wir großartig finden …
Vorermüdung – Sie können dies vor dem Bizepstraining tun, um die Unterarme vorzuermüden. Auf diese Weise wird der Bizeps gezwungen, die meiste Arbeit zu leisten, während die Unterarme ermüdet werden und weniger an der Bewegung beteiligt sind.
Finisher – Der Langhantel-Reverse Curl oder eine seiner Variationen eignet sich ebenfalls hervorragend als Finisher. Unabhängig davon, ob Sie Bizeps, Rücken oder eine andere Muskelgruppe trainieren, können Sie davon profitieren, am Ende einer Sitzung ein paar Sätze dieser Übung durchzuführen.
Obermenge
Bei einem Supersatz werden zwei verschiedene Übungen hintereinander ausgeführt. Möchten Sie Ihre Unterarme so richtig aufpumpen? Machen Sie Handgelenk-Curls und Reverse Curls in einem Super-Set. Eine weitere tolle Übung, die Sie mit dem Reverse Curl kombinieren können, ist der Standard-Bizepscurl oder sogar eine Trizepsübung wie der Cable Pushdown .
Zusammenfassung
Der Langhantel-Reverse Curl hat in jedem Trainingsprogramm seinen Platz. Es ist aus gutem Grund beliebt, weil es Ergebnisse liefert, und wir hoffen, dass dieser Leitfaden Ihnen bei Ihren Bemühungen zum Muskelaufbau gute Dienste leisten wird. Und denken Sie daran, dass Sie auch verschiedene Varianten einbeziehen können, die auch ihre eigenen Vorteile haben.
Wenn Sie Fragen zu diesem Artikel haben, können Sie sich gerne an Matthew Magnante wenden, indem Sie unten einen Kommentar hinterlassen .
