Verbessern Sie Ihr Bauchmuskeltraining mit dem Reverse Crunch (Abdominals)!
Das Knirschen! Es handelt sich um eine klassische Bauchübung , die den Standard gesetzt hat, an dem alle anderen Rumpfbewegungen gemessen werden. Aber ist der Standard-Crunch die beste Rumpfübung? Laut einer von Ace durchgeführten Studie liegt es an der „ allgemeinen “ Wirksamkeit … und diese basiert auf der elektromyografischen (EMG) Aktivität. ( 1 )
Allerdings ist es nicht die beste Methode, um jeden Teil der Bauchdecke und der schrägen Bauchmuskeln zu treffen. Und hier glänzt der funktionelle und effektive Reverse Crunch.
Der Reverse Crunch ist eine sehr effektive Übung , die gezielt die Bauchmuskeln des Rumpfes anspricht . Sie benötigen außer einer weichen Oberfläche keine andere Ausrüstung, sodass es sich um eine bequeme Bewegung handelt, die für ein effektives Training überall durchgeführt werden kann. Der umgekehrte Crunch ist ebenfalls sehr vorteilhaft, da er eine natürlichere Bewegung nachahmt und die Übung die stabilisierenden Rumpfmuskeln trainiert.
Sie können Ihr Bauchmuskeltraining aus einem ganz neuen Blickwinkel angehen und verschiedene Muskelfasern stimulieren
Also, lasst uns loslegen und sehen, wie der umgekehrte Crunch dir zu mehr Muskelzuwächsen und Rumpfstärke verhelfen kann …
Was ist ein Reverse Crunch?
Wir freuen uns, dass Sie gefragt haben … Beim Reverse Crunch wird die Bewegung vom gegenüberliegenden Ende (Hüfte nach unten) ausgeführt, anstatt Kopf und Rumpf anzuheben, um die Rumpfmuskulatur anzuspannen.
Jetzt stimulieren Sie immer noch die gesamte Bauchdecke, aber jetzt werden die unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger stark beansprucht!
Wie man den Reverse Crunch durchführt
Machen wir es für Sie einfach und effektiv …
- Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Fingerspitzen vorsichtig hinter Ihren Kopf oder legen Sie beide Arme seitlich an Ihre Seite, wobei die Handflächen auf dem Boden liegen.
- Beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel.
- Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, während Sie Ihren Rumpf anspannen, heben Sie dann Ihren Hintern vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine gerade in Richtung Decke.
- Bringen Sie dann ganz langsam Ihren Po wieder nach unten und strecken Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie den umgekehrten Crunch für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Manche Menschen sind aufgrund mangelnder Beweglichkeit und Flexibilität möglicherweise nicht in der Lage, die Bewegung wie angewiesen auszuführen. Sie können den umgekehrten Crunch aber auch einfach ausführen, ohne Ihren Hintern vom Boden abzuheben und Ihre Beine nach oben zu strecken.
Übungstipps:
Es gibt ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, um die Rumpfmuskulatur effektiv zu trainieren. Sicherheit hat immer Vorrang vor allen körperlichen Vorteilen. Hier sind einige hilfreiche Tipps zur Optimierung der Reverse-Crunch-Bewegung…
- Ziehen Sie niemals am Hinterkopf, wenn Sie sich für diese Art der Handaufstellung entscheiden. Dadurch kann es zu Nackenverletzungen kommen und die Rumpfmuskulatur wird nicht optimal aktiviert.
- Verwenden Sie keinen Schwung und schaukeln Sie Ihren Körper nicht hin und her, da dies gefährlich für Ihren Rücken ist.
- Führen Sie die Übung in einem mäßig langsamen Tempo durch, um sicherzustellen, dass sich die Bauch- und Schrägmuskeln maximal anspannen.
- Achten Sie darauf, kontrollierte Negativübungen auszuführen, damit die Muskeln während der gesamten Wiederholung arbeiten können. Dies ist für das Muskelwachstum und die Rumpfstabilisierung notwendig.
- Wenn Sie Ihre Beine im Negativ wieder nach unten und gerade ausstrecken, müssen Sie daran denken, die Bauchmuskeln angespannt zu halten, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.
- Halten Sie Ihren Rumpf IMMER angespannt, um Ihren unteren Rücken und Ihre Wirbelsäule zu schützen (sehr wichtig)!
Variationen
Es gibt viele Möglichkeiten, eine Übung durchzuführen. Und manchmal sind Variationen praktischer oder effektiver.
Sprechen wir also über beliebte Reverse-Crunch-Varianten …
Reverse Crunch auf einer Bank
Wenn Sie kein Fan von Bodentraining sind, können Sie den umgekehrten Crunch auf einer Bank ausführen. Es ist jedoch genau dieselbe Bewegung; Sie greifen die Oberseite der Bank in der Nähe Ihres Kopfes, um Ihren Körper zu stabilisieren.
Reverse Crunch auf einer Downhill-Bank
Hier muss man vorsichtig sein, aber es ist machbar.
Legen Sie sich mit dem Kopf nach unten auf die Absenkbank und greifen Sie nach den Stützgriffen, unter denen Sie normalerweise Ihre Schienbeine befestigen würden. Führen Sie dann den umgekehrten Crunch durch, indem Sie Ihren Rumpf anspannen und das Bein anheben.
Hängender umgekehrter Crunch
Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange oder nutzen Sie die Armstützen, um sich hochzuhalten. Beugen Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich parallel nach oben und strecken Sie Ihre Beine nach oben. Senken Sie dann Ihre Beine langsam ab, bis sie nach unten hängen und gestreckt sind.
Diese Version wird etwas schwieriger sein, da Sie keine Rückenstütze haben, wie wenn Sie auf dem Boden liegen würden. Daher ist es am besten den Fortgeschrittenen vorbehalten.
Untersuchungen zeigen, dass eine ähnliche Bewegung (hängendes Beinheben) etwas riskanter ist, da der gerade Bauchmuskel das Becken während der Übung stabilisieren muss. Dadurch kann es zu einer stärkeren Belastung der Lendenwirbelsäule kommen, da diese durch die Beine stark belastet werden kann. ( 4 )
Wenn Sie jedoch die Knie gebeugt halten, wird die Belastung der Wirbelsäule während des hängenden Reverse Crunch deutlich reduziert.
Welche Muskeln sind beteiligt?
Der Rectus abdominis (Bauchmuskel) ist die primäre Muskelgruppe, die beim Reverse Crunch aktiviert wird. Die Bauchmuskeln sitzen zwischen den Rippen und dem Schambein an der Vorderseite des Beckens. Und diese Kernmuskeln sind für die Rumpfbeugung, die Unterstützung der Wirbelsäule und die Stabilisierung des Oberkörpers verantwortlich.
Aber auch die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln (Muskeln an den Außenseiten Ihrer Bauchmuskeln) werden ordentlich trainiert.
Und deshalb ist der Reverse Crunch eine ausgezeichnete Wahl für jedes Bauchmuskeltraining.
Vorteile
Wie bei jeder effektiven Übung gibt es viele Vorteile. ( 2 )
Muskeln und Kraft
Der umgekehrte Crunch oder jede effektive Rumpfbewegung trägt zum „Sixpack“-Look bei und baut stabilisierende Muskeln auf. Jeder möchte, dass sexy Bauchmuskeln am Strand zur Geltung kommen, und jetzt, da es Sommer ist, gibt es keinen besseren Zeitpunkt, um den umgekehrten Crunch in Ihre Bauchroutine zu integrieren.
Natürlich sind Ihre schweren Verbundübungen wichtig für die Rumpfmuskulatur, aber Isolationsübungen werden diese nur verbessern.
Und auch die Hüftbeuger profitieren durch die bei der Bewegung erforderliche Beugung. Dies ist vorteilhaft für die Beweglichkeit und Kraft im Unterkörper.
Stabilisierende Muskelentwicklung
Eine starke stabilisierende Muskulatur ist für die Ausübung alltäglicher Aktivitäten, die körperliche Bewegung erfordern, sehr wichtig. Für Menschen, die trainieren, sind sie jedoch besonders wichtig, um maximales Gewicht zu heben und das Risiko von Schmerzen während des Trainings zu verringern.
Gleichgewicht ist auch bei funktionellen Aktivitäten sehr wichtig und Rumpftraining ist eine gute Möglichkeit, sich zu verbessern. Besonders ältere Menschen können von einem guten Rumpftraining profitieren, da es ihre Beweglichkeit verbessern und Stürzen vorbeugen kann.
Daher ist der Aufbau stabilisierender Muskeln ein Muss für die Verletzungsprävention. ( 3 )
Sport und Leistung
Aktionen wie das Schlagen eines Tennisballs, Springen, Bücken und Laufen sind stark auf die stabilisierenden Rumpfmuskeln angewiesen.
Bessere Haltung
Da stabilisierende Muskeln und ein starker Rumpf eine so große Rolle bei der Unterstützung der Wirbelsäule spielen, wird eine optimale Kraft in diesem Bereich Ihre Körperhaltung verbessern. und das ist wichtig, um schlanker auszusehen und sogar Ihre Atmung zu verbessern.
Wenn Ihnen jedoch die Kernkraft fehlt, werden die Muskeln schwächer, was mit der Zeit zu einer Schwächung der Wirbelsäule führen kann jack griffo.
Wie viele Sätze/Wiederholungen sollte ich machen?
Das ist eine weitere gute Frage und wir haben eine einfache Antwort … es hängt von Ihrer Trainingserfahrung ab und davon, wie viele andere Bauchübungen Sie machen.
Aber hier ist eine allgemeine Richtlinie …
Wenn Sie ein Anfänger sind, fangen Sie klein an und machen Sie 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen . Wenn Sie sich auf einem mittleren Niveau befinden, können Sie sicher mit 3–4 Sätzen und einem Wiederholungsbereich von 8 oder mehr trainieren .
Und wenn Sie fortgeschritten sind, dann tun Sie, was Sie können, ohne zu viel zu trainieren , denn Erfahrung und die Kenntnis Ihres Körpers sind ein Vorteil einer langfristigen Trainingserfahrung .
Es ist jedoch immer eine gute Idee, mit gemischten Wiederholungsbereichen zu trainieren, um effektive Trainingsfortschritte zu erzielen.
Abschließende Gedanken
Es ist möglich, umgekehrtes Crunch zu einer besseren Bauchmuskulatur zu führen (in Kombination mit anderen effektiven Übungen).
Sie müssen jedoch konsequent sein und die richtige Form anwenden, um die gewünschten Fortschritte zu erzielen und verletzungsfrei zu bleiben. Nutzen Sie also diese nützlichen Informationen und befolgen Sie die Richtlinien für ein effektives Reverse-Crunch-Training.
Die Entwicklung Ihres Kerns ist aus vielen Gründen wichtig. Und Sie können Ihren gesamten Trainingsfortschritt definitiv verbessern, indem Sie intelligente Übungen integrieren, die zu tollen Ergebnissen führen.
Aber denken Sie daran, dass Crunches nicht direkt Fett verbrennen, da Sie durch Diät und/oder Training immer noch ein Kaloriendefizit haben müssen, um Ihre Bauchmuskeln zu sehen!
Wenn Sie Fragen haben oder weitere Erläuterungen zu diesem Artikel benötigen, hinterlassen Sie bitte unten einen Kommentar . Andrew wird sich so schnell wie möglich bei Ihnen melden.
