Ein umfassender Leitfaden zur Entwicklung der perfekten V-Form
Wenn es um Bodybuilding und Ästhetik geht, ist das ultimative Ziel, einen symmetrischen, wohlgeformten Körper zu entwickeln. Während sich das moderne Bodybuilding mehr auf den Aufbau reiner Masse konzentriert, hatten Athleten in der Goldenen Ära des Bodybuildings typischerweise schmalere Taillen und dadurch eine unglaubliche V-Form . Aber was ist die V-Form eigentlich und wie kann man sie effektiv erreichen?
Viele Leute sagen, dass die V-Form rein genetisch bedingt ist . Und obwohl das bis zu einem gewissen Grad auch stimmt, hat Ihre Ernährung und Ihr Training einen großen Einfluss auf Ihre Figur. Lassen Sie uns tiefer eintauchen.
Der V-Taper Überblick
Der V-Taper bezieht sich einfach auf die V-Form des Rumpfes und ist ein Look, der im Bodybuilding absolut entscheidend ist. Er bezieht sich auf die Form von den Schultern bis zur Taille, die ein V bildet. Der Look wurde von Bodybuildern der Goldenen Ära wie Frank Zane , Franco Columbu und Arnold Schwarzenegger populär gemacht. Wenn man sie ansieht, sieht man, dass sie breite Schultern und einen breiten Rücken hatten , die allmählich in eine schmale Taille übergingen und das perfekte V bildeten.
Der V-Taper ist eher ein ästhetischer Look, der bei Bodybuildern von heute noch beliebt ist, aber man sieht ihn deutlicher in den klassischen und männlichen Körperbauklassen. Bodybuilder wie Chris Bumstead und Breon Ansley sind Paradebeispiele für diesen Körperbau.
So erhalten Sie den V-Taper
Der ultimative V-Taper kann durch entsprechendes Krafttraining und Ernährung erreicht werden. Aufgrund der Form und Größe der Muskeln sieht der V-Taper eigentlich sehr natürlich aus. Überschüssiges Körperfett , minderwertiges Krafttraining und Haltungsprobleme können ihn jedoch beeinträchtigen. Eine Person mit einem gut entwickelten V-Taper hat breite Schultern und einen breiten Rücken, die den oberen Teil des V bilden. Sie hat außerdem einen geringen Körperfettanteil und eine schmale Taille, die den unteren Teil des V bildet. Denken Sie daran, dass Sie wahrscheinlich keinen V-Taper haben können, wenn Sie einen Muffin-Top haben! Eine schmale Taille erweckt den Eindruck eines noch breiteren Rückens und ein breiterer Rücken erweckt den Eindruck einer noch schmaleren Taille.
Wie können Sie es also verwirklichen?
Wichtige V-Taper-Muskulatur
Es ist wichtig zu wissen, dass eine Reihe von Trainingsprinzipien angewendet und bestimmte Muskeln entwickelt werden, um einen wohlgeformten Körper zu erhalten. Um die V-Form am effektivsten zu entwickeln, sollten drei Hauptmuskelgruppen priorisiert werden, da ein signifikantes Wachstum in diesen Bereichen den größten Einfluss auf die Bildung der V-Form hat.
1) Großer Rückenmuskel
Der Latissimus dorsi, kurz Lats, ist ein großer flügelartiger Muskel, der im unteren Rücken entspringt und sich bis zu den Schultern erstreckt. Der Latissimus ist einer der wichtigsten Bestandteile der V-Form, da sein Muskelaufbau die Breite des Rückens vergrößert und am meisten zur Entwicklung der von so vielen gewünschten V-Form beiträgt. Darüber hinaus trägt ein vergrößerter Rücken und eine größere Breite dazu bei, die Illusion einer schmaleren Taille zu erwecken und die Gesamtästhetik zu verbessern. Der Latissimus zieht sich zusammen, um eine Reihe von Schulterbewegungen zu steuern und stabilisiert außerdem die Wirbelsäule. Vertikale und horizontale Zugbewegungen wie Kreuzheben , Latzug , Rudern und Klimmzüge sind allesamt äußerst effektive Lat-Übungen für sowohl Breite als auch Tiefe.
2) Deltamuskeln
Die Deltamuskeln, kurz Deltamuskeln, sind die Muskeln der Schultern. Obwohl die Deltamuskeln als ein einziger Muskel betrachtet werden, bestehen sie tatsächlich aus drei einzelnen Teilen – einem vorderen, mittleren und hinteren. Der Aufbau großer Schultern ist ein wesentlicher Bestandteil der V-Verjüngung, da dies dem oberen Teil des Vs erheblich mehr Breite verleiht. Wie die Latissimus-Muskeln ziehen sich die Deltamuskeln zusammen, um eine Reihe von Schulterbewegungen auszuführen und gleichzeitig das Gelenk zu stabilisieren.
Um die Deltamuskeln effektiv zu trainieren, sollte der Fokus auf allen drei Winkeln des Deltamuskels liegen.
3) Bauchmuskeln
Die Muskelgruppe, die am häufigsten mit der V-Form in Verbindung gebracht wird, sind die Bauchmuskeln , kurz Abs. Wenn es um Ästhetik geht, sind gut definierte Bauchmuskeln meist das auffälligste Element von allen.
Während die Reduzierung des Körperfetts am meisten zur Ästhetik des Bauchs beiträgt, können spezielle Übungen, die auf die Bauchmuskeln abzielen, die Definition der Muskeln verbessern. Wenn die Bauchmuskeln nicht definiert sind, spielt ein geringer Körperfettanteil keine große Rolle. Die Bauchmuskeln werden oft als nur ein Muskel missverstanden; tatsächlich gibt es vier einzelne Bauchmuskeln – den geraden Bauchmuskel, den queren Bauchmuskel, den äußeren schrägen Bauchmuskel und den inneren schrägen Bauchmuskel. Diese Muskeln steuern und stabilisieren die vielen Bewegungen des Rumpfs. Es gibt eine Reihe effektiver Übungen, die auf die Bauchmuskeln abzielen, darunter Sit-ups, Crunches und isometrische Halteübungen.
Trainingsprinzipien für die Entwicklung eines V-Tapers
Um eine effiziente Veränderung der Muskelgröße zu erreichen und zur Entwicklung einer V-förmigen Muskulatur beizutragen, müssen Sie beim Training eine Reihe von Prinzipien beachten.
1) Form statt Gewicht
Obwohl das Trainingsvolumen zweifellos wichtig für den Beginn des Muskelwachstums ist, ist es sinnlos, wenn jede Übung schlecht ausgeführt wird. Die Form ist alles, und was Sie aus jeder Wiederholung herausholen, ist noch wichtiger. Hohes Gewicht bedeutet nichts, wenn Ihre Form schlampig ist oder die Wiederholungen zu schnell erfolgen.
Für optimales Muskelwachstum sollte die Zeit unter Spannung priorisiert werden ( 1 ). Wie der Name schon sagt, ist dies einfach die Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht. Eine schlechte Übungsausführung oder ein überhastetes Durchlaufen jeder Wiederholung maximiert die Zeit unter Spannung nicht und kann daher das Muskelwachstum beeinträchtigen. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit einem leichten Training und konzentrieren Sie sich auf die erforderlichen Bewegungen und die beanspruchten Muskeln. Seien Sie bereit, Zeit und Mühe in die Beherrschung der Übung und den Aufbau einer „ Geist-Muskel-Verbindung “ zu investieren. Um dies effektiv zu erreichen, verlangsamen Sie die exzentrische (Absenk-)Phase der Übungsbewegung und konzentrieren Sie sich darauf, den beanspruchten Muskel bei jeder einzelnen Wiederholung anzuspannen. Wenn Sie die für die Übung erforderlichen Bewegungen beherrschen, können Sie beginnen, eine erhebliche Belastung hinzuzufügen. Mit dieser Herangehensweise können Sie nicht nur Kraft und Größe am effizientesten aufbauen, sondern auch sicher trainieren und das Verletzungsrisiko senken.
2) Hohes Volumen, schwere Lasten
Wenn es um die Optimierung des Muskelwachstums geht, ist die Forschung eindeutig – Volumen ist König . Ein hohes Volumen wird mit den größten Verbesserungen der Muskelmasse in Verbindung gebracht ( 2 ). Daher verwendet das folgende V-Taper-Programm fortgeschrittene Trainingsmethoden wie Supersätze, Tri-Sätze und Riesensätze, um das Volumen erheblich zu erhöhen. Darüber hinaus wurde der Wiederholungsbereich niedrig bis moderat gehalten, um die Verwendung schwerer Gewichte zu ermöglichen. Die Verwendung schwerer Lasten erzeugt ein hohes Maß an mechanischer Spannung und Muskelschäden – beides sind Schlüsselkomponenten der Muskelhypertrophie (des Muskelwachstums). Der traditionellen Ansicht nach ist der Bereich von 6 bis 12 optimal für das Muskelwachstum ( 3 ). Obwohl das folgende Programm hauptsächlich schwere Lasten und niedrige bis moderate Wiederholungen verwendet, gibt es auch einige Zusatzübungen, die eine hohe Wiederholungszahl erfordern.
3) Mechanische Spannung
Wie bereits im vorherigen Abschnitt erwähnt, ist mechanische Spannung einer der wichtigsten Faktoren für signifikantes Muskelwachstum ( 4 ). Mechanische Spannung bezeichnet die Menge an Spannung, die auf den Muskel ausgeübt wird. Je mehr Spannung auf den Muskel ausgeübt wird, desto größer ist die Anpassung. Während mechanische Spannung am häufigsten mit schweren Verbundübungen in Verbindung gebracht wird, gibt es eine Reihe anderer Methoden, mit denen mechanische Spannung ebenfalls effektiv angewendet werden kann. Das Programm verwendet eine Vielzahl von Übungen und Trainingstechniken wie Teilwiederholungen, isometrische Übungen und exzentrische Übungen, um mechanische Spannung und Hypertrophie zu manipulieren.
4) Muskelpumpe
Beim Bodybuilder-Training ist „der Pump “ etwas, das in den meisten Trainingseinheiten angestrebt wird. Der Muskelpump tritt auf, wenn Blut in den arbeitenden Muskel strömt und ihn anschwellen und an Größe zunehmen lässt. Infolgedessen fühlen sich die arbeitenden Muskeln voll, angespannt und müde an. Der Muskelpump wird normalerweise durch die Ausführung vieler Wiederholungen erreicht, während die Spannung des Muskels die ganze Zeit aufrechterhalten wird, und viele verwenden den Pump als Methode, um das Muskelwachstum anzuregen. Es wird angenommen, dass der Zustrom von nährstoffreichem Blut zum Muskel den Reparaturprozess unterstützen und das Wachstum fördern kann. Im Programm wird der Riesensatz zweifellos zu einem Pump beitragen, es gibt jedoch spezielle „Finisher“-Übungen, die in die Sitzungen integriert sind und speziell darauf ausgelegt sind, den Pump zu erzielen.
V-Taper-Trainingsprogramm
In diesem Abschnitt finden Sie Einzelheiten zu einem Trainingsprogramm, das einen erheblichen Einfluss auf die Entwicklung des V-Tapers hat. Wie unten gezeigt, stammt das verwendete Programm von unserem eigenen Generation Iron-Teammitglied, Dylan Wolfinger , der auch am NPC teilnimmt . Dies sind die Übungen, die er verwendet, um seinen V-Taper aufzubauen und in der Nebensaison an Masse zuzulegen.
Für die Lats
- Latzug: 4 Sätze mit je 12 Wiederholungen
- Kurzhantelrudern: 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen
- Kabelpullover: 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
- Langhantelrudern: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
- Klimmzüge: 4 Sätze bis zum Muskelversagen
Für die Deltamuskeln
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 5 Sätze mit je 8 Wiederholungen
- Kurzhantel-Fly für den hinteren Deltamuskel: 5 Sätze mit je 10 Wiederholungen
- Seitheben mit Kurzhanteln: 4 Sätze mit je 12 Wiederholungen
- Kabel-Face-Pulls: 4 Sätze mit je 12 Wiederholungen
- Seitheben am Kabelzug: 4 Sätze bis zum Muskelversagen
Für die Bauchmuskeln
Dylan trainiert jeden zweiten Tag seine Bauchmuskeln und wechselt zwischen einigen Übungen ab. Er wählt pro Tag eine Übung aus und macht damit weiter.
- Russian Twists im Supersatz mit Beinheben im Liegen: 4 Sätze mit 12-15
- Beinheben im Hängen: 4 Sätze mit je 15 Wiederholungen
- Kabel-Crunches: 4 Sätze mit je 15 Wiederholungen
Wenn man bedenkt, dass das Volumen eine so große Rolle bei der Muskelhypertrophie spielt, beschleunigt ein so großes Volumen an Oberkörpertraining das Muskelwachstum optimal. Wie Sie sehen, verwendet Dylan ein hohes Volumen in seinem Training. Es ist jedoch wichtig, jede Wiederholung zu kontrollieren und den Muskel wirklich anzuspannen, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus dem herausholen, was Sie investieren.
Tragen die Beine zur V-Form bei?
Während die Entwicklung der Größe des Oberkörpers den größten Einfluss auf die V-Form hat, kann das Training des Unterkörpers ebenfalls einen positiven Einfluss auf die Entwicklung der V-Form haben. Größere Beine lassen auch eine schmalere Taille erscheinen, je breiter Ihre Latissimus-Muskeln aussehen. Ihre V-Form wird der der Bodybuilder der Goldenen Ära ähneln.
Darüber hinaus ist es wichtig, dass Sie das Training des Unterkörpers nicht vernachlässigen und die Größe und Kraft Ihrer Beine beibehalten. Nachfolgend finden Sie ein kurzes Beintraining, das Dylan auch verwendet, wenn er versucht, außerhalb der Saison Masse aufzubauen.
Für die Beine
- Kniebeugen: 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen
- Hack Squat: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Liegende Beinbeugeübungen: 4 Sätze mit je 12 Wiederholungen
- Beinstrecken: 4 Sätze mit je 12 Wiederholungen
Ernährung zur Entwicklung eines V-Tapers
Wenn es um Veränderungen der Körperzusammensetzung geht, besteht kein Zweifel daran, dass Krafttraining wichtig ist und bedeutende Veränderungen bewirken kann. Allerdings spielt auch die Ernährung eine äußerst wichtige Rolle bei der Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung und wird leider oft übersehen.
Wie bereits erwähnt, wird überschüssiges Körperfett die Bildung der V-Form behindern. Es ist notwendig, sich so weit nach unten zu lehnen, dass die Muskeln besser sichtbar werden. Wenn der Körperfettanteil zu hoch ist, werden diese Muskeln unter einer Fettschicht verborgen und beeinträchtigen so die Gesamtästhetik.
Um wesentliche Veränderungen des Körperfetts zu ermöglichen, sollten Sie Ihre Kalorienaufnahme an trainingsfreien Tagen einschränken, um ein Defizit zu erreichen. An Trainingstagen sollten Sie zur Erhaltung Ihres Kalorienbedarfs konsumieren. Das bedeutet nicht, dass Sie sich völlig verausgaben müssen, aber vielleicht sollten Sie einige Möglichkeiten finden, die für Sie funktionieren, um Fett abzubauen und die Taille schlank zu halten, während Sie gleichzeitig Muskelmasse erhalten oder sogar aufbauen können.
Konzentrieren Sie sich bei Ihrer Ernährung vielleicht mehr auf die Proteinzufuhr als auf die Kohlenhydrate . Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, das gewünschte Aussehen zu erreichen, aber jeder Mensch ist anders. Wir können Ihnen zwar Vorschläge machen, aber es liegt an Ihnen, eine Diät zu finden, die für Sie funktioniert!
Auf unserer Website finden Sie zahlreiche Diätratgeber, die Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen!
Ergänzung für den V-Taper
Wie bereits erwähnt, ist die V-förmige Verjüngung eine Mischung aus geringem Körperfettanteil und guter Muskeldefinition. Ernährung und Training können Sie an diesen Punkt bringen, aber Nahrungsergänzungsmittel können diesen Prozess möglicherweise beschleunigen.
Nahrungsergänzungsmittel können für das Erreichen Ihrer Ziele genauso wichtig sein wie Ernährung und Training. Nahrungsergänzungsmittel sollen Ihnen die Nährstoffe liefern, die Sie benötigen, aber durch die Ernährung allein bekommen Sie möglicherweise nicht genug davon. Sie können Ihnen zu besseren Pumps, mehr Muskelwachstum, beschleunigtem Fettabbau und vielem mehr verhelfen. Welche grundlegenden Nahrungsergänzungsmittel könnten Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen?
- Fettverbrenner
- Proteinpulver
- Multivitamine
- Vor dem Training
- Kreatin
Dies sind nur einige Ergänzungsmittel , die Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Es gibt noch viel mehr, das Sie sich ansehen können!
Letztes Wort
Der V-Taper kann Ihnen wirklich ein ästhetischeres Aussehen verleihen. Die breiten Schultern, die in die breiten Lats übergehen und zu einer schmalen Taille führen, lassen Sie wirklich wie einen Bodybuilder aus der Goldenen Ära aussehen.
Indem Sie das V-Taper-Programm befolgen und die empfohlenen Trainings-, Ernährungs- und Nahrungsergänzungsprinzipien anwenden, können Sie wirksam wesentliche Änderungen an der Körperzusammensetzung herbeiführen und unweigerlich den V-Taper erreichen.
Verweise :
1 – Burd, Nicholas A; Andrews, Richard J; West, Daniel WD; Little, Jonathan P; Cochran, Andrew JR; Hector, Amy J; Cashaback, Joshua GA; Gibala, Martin J; Potvin, James R; Baker, Steven K; Phillips, Stuart M (15. Januar 2012). „Die Muskelspannung während Widerstandstraining stimuliert unterschiedliche subfraktionelle Muskelproteinsynthesereaktionen bei Männern“. The Journal of Physiology. 590 (Teil 2): 351–362. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200. ISSN 0022-3751. PMC 3285070. PMID 22106173. 2 – Schoenfeld, Brad J.; Contreras, Bret; Krieger, James; Grgic, Jozo; Delcastillo, Kenneth; Belliard, Ramon; Alto, Andrew (01 2019). „Krafttrainingsvolumen steigert die Muskelhypertrophie, aber nicht die Kraft bei trainierten Männern“. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung. 51 (1): 94–103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764. ISSN 1530-0315. PMC 6303131. PMID 30153194. 3 – Schoenfeld, Brad J.; Grgic, Jozo; Ogborn, Dan; Krieger, James W. (2017-12). „Kraft- und Hypertrophieanpassungen zwischen Krafttraining mit geringer und hoher Belastung: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse“. Journal of Strength and Conditioning Research. 31 (12): 3508–3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200. ISSN 1533-4287. PMID 28834797. 4 – Franchi, Martino V.; Reeves, Neil D.; Narici, Marco V. (4. Juli 2017). „Umbau der Skelettmuskulatur als Reaktion auf exzentrische vs. konzentrische Belastung: Morphologische, molekulare und metabolische Anpassungen“. Frontiers in Physiology. 8. doi:10.3389/fphys.2017.00447. ISSN 1664-042X. PMC 5495834. PMID 28725197.
