pomodoro technique

Was ist die Pomodoro Technique?

Stefan
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pomodoro technique

Dieses Produktivitätstool zur Zeitblockierung schreibt häufige Pausen für gezielteres Arbeiten vor.

Die pomodoro technique ist eine Produktivitätsmethode, die komplexe Projekte und überwältigende Aufgabenlisten in einzelne, überschaubare Abschnitte unterteilt. Der Kernprozess besteht darin, einen 25-Minuten-Timer für ununterbrochenes Arbeiten an einer bestimmten Aufgabe einzustellen, gefolgt von einer fünfminütigen Pause. Nach Abschluss von vier Intervallen ununterbrochener Arbeit macht der Benutzer eine längere Pause – normalerweise 15 bis 30 Minuten.

Jedes 25-Minuten-Intervall wird als „Pomodoro“ bezeichnet, was auf Italienisch „Tomate“ bedeutet. Der Name geht auf Francesco Cirillo zurück, der in den 1980er-Jahren sein Studium mithilfe einer tomatenförmigen Küchenuhr regelte.

Durch die Aufteilung größerer Aufgaben in kleinere Portionen ermutigt die pomodoro technique die Benutzer, mit der Zeit zu arbeiten, die sie haben, und nicht gegen sie.

Billy Roberts, ein zugelassener Therapeut mit Spezialisierung auf ADHS und Inhaber der Beratungsgruppe Focus Mind , bezeichnet Pomodoro als eine „Verhaltenskompetenz, die darauf abzielt, die Aufgabenerledigung durch das bewusste Einlegen von Pausen während der Aufgaben zu verbessern“, was „einer Person ermöglicht, Struktur und Zielstrebigkeit in ihre Arbeit zu bringen“.

 Wie funktioniert die pomodoro technique?

Die Schritte zum Kernprozess der pomodoro technique sind wie folgt:

  1. Wähle eine Aufgabe aus.
  2. Stellen Sie einen Timer auf 25 Minuten ein.
  3. Arbeiten Sie an der ausgewählten Aufgabe, bis die Zeit abgelaufen ist.
  4. Machen Sie eine fünfminütige Pause.
  5. Wiederholen Sie die obige Abfolge noch dreimal, bevor Sie eine längere Pause einlegen (normalerweise 15 bis 30 Minuten).
  6. Kehren Sie zum ersten Schritt zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Wie Staffan Nöteberg in Pomodoro Technique Illustrated bemerkt , könnten Pomodoro-Neulinge überrascht sein, wie häufig sie unterbrochen werden, entweder durch externe Faktoren wie eine Benachrichtigung oder einen vorbeikommenden Kollegen oder durch interne Unterbrechungen wie neue Ideen, Besorgungen oder Nachrichten. Die pomodoro technique enthält Strategien zum Umgang mit diesen Unterbrechungen (mehr dazu später).

Obwohl der Prozess zunächst willkürlich oder schwer zu befolgen erscheinen mag, ist der Erfolg laut Daniela Wolfe, Expertin für Work-Life-Balance und Gewohnheiten, nur eine Frage des Durchhaltens.

„Der erste Schritt zur Integration der pomodoro technique besteht darin, zunächst zu verstehen, was Ihrem Zeitmanagement im Wege steht“, sagte Wolfe und verwies auf häufige Übeltäter wie soziale Medien, überladene To-do-Listen und niedrige Energieniveaus. 

Sobald Probleme identifiziert sind, können entsprechende Anpassungen vorgenommen werden. Diese können so einfach sein wie den Schreibtisch aufzuräumen, einen Snack bereitzuhalten, das Telefon in einem anderen Raum abzulegen, den „Nicht stören“-Modus auf allen Geräten zu aktivieren oder alles zusammen. Was bei einem Benutzer funktioniert, lässt sich möglicherweise nicht auf den nächsten übertragen, merkte Wolfe an, da dies von spezifischen Auslösern abhängt, die für jeden Einzelnen einzigartig sind.

„Selbstunterbrechungen und unbewusstes Aufschieben können uns davon abhalten, unsere Aufgaben zu erledigen“, fügte sie hinzu. „[Die pomodoro technique] hilft bei diesem Widerstand, indem sie Ihr Gehirn neu trainiert, sich zu konzentrieren, und die Zeitspanne, in der Sie dazu in der Lage sind, allmählich erhöht.“

Wolfe, die über ihre Website Best D Life Menschen bei Burnout berät , führt dieses Ergebnis auf die häufigen Pausen zurück, die während einer Arbeitssitzung eingeplant sind.

„Die Pause ist wichtig, denn sie bietet die Möglichkeit, sich auszuruhen, neue Kraft zu tanken und sich neu auszurichten“, sagte sie. „So können Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf das lenken, woran Sie arbeiten sollten.“

Tipps zur Verwendung der pomodoro technique 

„Die pomodoro technique ist nicht fehlerlos“, sagt Kimberly Wilson, Organisationspsychologin und CEO von Leadership and Resilience Consultants .

Zunächst einmal lässt der strenge Rahmen keinen Raum für die unvermeidlichen Störungen, die eine Nebenerscheinung des Lebens sind. 

Es liefert jedoch einen Plan, um sie zu minimieren, der „absolut in unserer Kontrolle liegt“, sagte Wilson. Für den Erfolg der Methode ist es entscheidend, während der gesamten Pomodoro-Rotation ein Gefühl der Absicht zu bewahren. 

Hier sind einige Top-Pomodoro-Tipps, um dem Aufschieben endlich Einhalt zu gebieten:
 

DIGITALE ABLENKUNGEN STUMM

Benachrichtigungen können jederzeit eintreffen. In der Sekunde, in der das passiert, hält unser Gehirn inne, um die eingehende Nachricht zur Kenntnis zu nehmen – egal, ob wir unsere Geräte in die Hand nehmen oder nicht. Selbst diese kurze Unterbrechung der Konzentration ist der Grund, warum es am sichersten sein kann, während der Arbeitszeit auf Telefone, Tablets und soziale Anwendungen zu verzichten. 

Benutzer können die Aktivierung eines „Nicht stören“-Modus für Textnachrichten, Teamanwendungen und E-Mail-Antwortprogramme in Erwägung ziehen oder – die Mutigsten – das Telefon in einem separaten Raum abstellen.

Notieren Sie sich Unterbrechungen und machen Sie weiter

Wenn Ihnen während eines Pomodoro etwas anderes einfällt, das Sie erledigen müssen, sollten Sie es notieren und nach Ihrer nächsten Pause darauf zurückkommen. In seinem Buch empfiehlt Nöteberg, auf Ihrem To-Do-Blatt Platz zu lassen, um Dinge aufzuschreiben, die Sie später noch einmal erledigen möchten. Wenn Sie einen nicht dringenden Anruf oder eine Nachricht erhalten, sollten Sie sich ebenfalls notieren, dass Sie den Anruf zurückgeben, sobald Ihr Pomodoro abgeschlossen ist.

GRENZEN SETZEN

Das Einrichten kontaktfreier Zeitfenster kann eine hervorragende Methode sein, um die Produktivität zu steigern und Grenzen zu setzen. 

„Manchmal bedeutet das, dass wir unseren Lieben Grenzen setzen müssen“, sagte Wilson. „Lassen Sie sie im Voraus wissen, wann und wie Sie Ihre Aufmerksamkeit erhalten möchten oder ob es akzeptabel ist, unterbrochen zu werden.“

Machen Sie gedankenlose Pausen

In fünf Minuten kann man nicht viel tun – aber darum geht es ja. Pausen sind ein übersehener Teil dieses Tools, sagt ADHS-Spezialist Roberts, und werden oft falsch genutzt oder sogar ausgelassen. Tatsächlich ist es entscheidend, Pausen einzulegen, um ein Burnout zu verhindern. 

„Es ist keine gute Idee, während der Pause mit Aufgaben zu beginnen, die zeitraubend oder ablenkend sind“, sagte er. „Die Pause sollte einigermaßen gedankenlos sein.“

Diese Zeit sollte man damit verbringen, abzuschalten, sich zu entspannen oder in Bewegung zu sein, und nicht damit, sich gedanklich auf eine neue Fixierung zu konzentrieren.

Bereiten Sie Ihre Pomodoros vor

Ein vollständiger Pomodoro besteht aus einem 25-minütigen Intervall, gefolgt von einer fünfminütigen Pause. Sich Zeit zu nehmen, um für jede Konzentrationsphase bestimmte Aufgaben einzuplanen, kann als guter Vorläufer dienen, bevor man auf „Start“ tippt.

Oder, wenn Sie sich meta fühlen, kann es die angenehmere, kopfüber-orientiertere Option sein, den ersten Pomodoro zu verwenden, um den Rest des Arbeitstages zu planen.

ANPASSUNGEN DURCHFÜHREN

Das 25-Minuten-Intervall ist ein guter Ausgangspunkt, aber Sie können ruhig mit unterschiedlichen Zeiträumen experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Allerdings warnt Nöteberg davor, Pomodoro-Intervalle unterschiedlicher Länge innerhalb eines Tages zu verwenden, da Abweichungen Ihren Rhythmus stören und Ihre Schätzungen und Produktivitätsverfolgung durcheinanderbringen können. Wenn Sie mit der Technik vertrauter werden, können Sie außerdem die Art und Weise anpassen, wie Sie Ihre Arbeit planen und dokumentieren, und mit einigen der verschiedenen verfügbaren Apps experimentieren.

Was sind Pomodoro-Arbeitsblätter?

Pomodoro-Praktizierende verlassen sich auf drei separate Arbeitsblätter : das Aktivitäteninventar, die „To-Do-Liste für heute“ und das Aufzeichnungsblatt.
 

Das Aktivitätsinventar

Das Aktivitätsinventar ist eine ungeordnete Liste aller Dinge, die Sie irgendwann erledigen müssen. Sie wählen zu Beginn jedes Tages Aufgaben aus dem Aktivitätsinventar aus, während Sie Ihre To-Do-Liste für heute erstellen. 

In „Pomodoro Technique Illustrated“ bietet Nöteberg mehrere Tipps, um das Aktivitäteninventar nützlicher zu gestalten:

  • Machen Sie Ihre Notizen nicht zu lang oder zu kryptisch. Sie müssen auch Wochen später noch darauf zurückgreifen können.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ergebnisse, nicht auf Aufgaben.
  • Platzieren Sie wichtige oder wiederkehrende Wörter an den Anfang der Beschreibung, damit Sie die Liste leicht überfliegen können.
  • Fügen Sie Schätzungen der Anzahl der Pomodori hinzu, die zum Abschließen einer Aufgabe erforderlich sind.

Wenn eine Aufgabe erledigt ist, streichen Sie sie aus dem Aktivitäteninventar, das von Tag zu Tag übertragen wird, bis es voll ist.

Die To-Do-Liste für heute

Die To-do-Liste für heute enthält nur die Aktivitäten, die Sie an diesem Tag erledigen möchten. Schreiben Sie jeden Morgen alle Aktivitäten auf, die Sie an diesem Tag erledigen möchten, und fügen Sie für jeden Pomodoro, den Sie für die Erledigung einer Aufgabe benötigen, ein Kästchen hinzu. Wenn Sie sich beispielsweise auf eine Präsentation vorbereiten müssen, können Sie drei Pomodori für die Erstellung der Folien, einen Pomodoro für die Überprüfung der Folien und ein oder zwei weitere Pomodoros für das Üben Ihrer Präsentation einplanen. Zur Nachverfolgung kann es hilfreich sein, für jede dieser Phasen separate Einträge zu erstellen, damit Sie ein Verständnis dafür entwickeln, welche Teile Ihrer Vorbereitungen länger oder kürzer als erwartet dauern.

Das Rekordblatt

Auf dem letzten Blatt können Sie wichtige Statistiken festhalten, z. B. wie viele Pomodoro Sie täglich absolvieren und wie genau Ihre Zeitschätzungen waren – oder alles andere, was Sie hilfreich finden. Dieses Blatt wird normalerweise am Ende jedes Tages aktualisiert.

Wer profitiert von der pomodoro technique? 

Die pomodoro technique kann von jedem verwendet werden, ist aber besonders hilfreich für Menschen, die sich leicht ablenken lassen, viel zu tun haben oder beides. Studenten, Berufstätige, Perfektionisten und Zauderer sind nur einige der Menschen, die von diesem Zeitblockierungssystem profitieren können. Roberts‘ Klientel, Erwachsene mit ADHS, die einen ganzheitlichen Ansatz suchen, um verschreibungspflichtige Medikamente entweder zu ergänzen oder ganz darauf zu verzichten, sind ebenfalls eine Zielgruppe für diese Methode.

Aber im Grunde kann die pomodoro technique jedem etwas nützen, sagt Wilson, vom kleinen Kind, das die Wunder der Disziplin lernt, bis zum Fortune 500-Manager, der mit Multimillionen-Dollar-Unternehmen jongliert.

„Wenn Sie den Schwung beibehalten und den Drang zum Aufschieben vermeiden möchten“, fügte sie hinzu, „löst dies beide Probleme.“

Die Beobachtung bestimmter Symptome kann am aufschlussreichsten sein. Wenn Sie jemand sind, der eine scheinbar immer länger werdende To-Do-Liste hat, ständig gegen die Uhr rennt oder in einem elenden Zyklus wiederkehrender Burnouts feststeckt, könnte die pomodoro technique für Sie hilfreich sein.

Warum funktioniert die pomodoro technique?

Die pomodoro technique verleiht Ihrem Arbeitstag Struktur und schafft Raum, um mit ununterbrochener Konzentration an einer einzigen Aufgabe zu arbeiten. Sie hilft Ihnen auch, Momente zu erkennen und zu beobachten, in denen Sie von zu viel Arbeit überwältigt sind. Anstatt also von der Uhr gejagt zu werden, wird die Zeit zu einem vom Benutzer genutzten Werkzeug.

pomodoro technique-Apps

Wenn Pomodoro-Benutzer vom tomatenförmigen Küchentimer auf ein digitaleres Gerät umsteigen möchten, stehen ihnen mehrere Apps zur Auswahl.
 

Flora 

Flora verfolgt einen einzigartigen Ansatz, indem es die Produktivität eines Benutzers mithilfe visueller Hinweise und Gamification protokolliert . Wenn beispielsweise vollständige Pomodoro-Zyklen abgeschlossen sind, sammeln Benutzer Cartoon-Bäume, die in einem In-App-Garten sprießen. Wenn ein Benutzer die App verlässt, um in sozialen Medien zu surfen oder Spiele zu spielen, stirbt der Baum.

Fokus-Keeper 

Focus Keeper hält die Zeit basierend auf den Intervallen, die die pomodoro technique vermittelt. Seine herausragende Funktion ermöglicht es Benutzern, jedem Zeitabschnitt Ton oder Musik zuzuweisen. Ob Lofi-Hip-Hop oder rauschende Wellen, geloopter Ton kann die Konzentration weiter verbessern, indem er Ihr Gehirn in eine Routine versetzt und gleichzeitig potenzielle Ablenkungen beseitigt, die auftreten, wenn Sie versuchen, die perfekte Playlist in einer Musik-App zu finden logistic regression.

FokusListe

Benutzer, die eine datenbasiertere Erfahrung suchen, können FocusList ausprobieren , eine App für die pomodoro technique, mit der Sie Ihre Aufgabenliste in einer Kalenderansicht verfolgen können. Auf diese Weise können Benutzer Statistiken ihrer Produktivität auf den Tag genau überprüfen.

Fokus To-Do

Focus To-Do ist eine App für die pomodoro technique, die alle wichtigen Funktionen enthält und zudem die Möglichkeit bietet, jedem Zeitintervall Beschriftungen hinzuzufügen – ein zusätzlicher Organisationstrick, der die Konzentration steigern kann. 

Pomodoro – Fokus-Timer

Der Pomodoro – Fokus-Timer ergänzt die pomodoro technique um klassische Funktionen mit elegantem Design, entspannendem Soundplayer und minimalistischer Benutzeroberfläche – denn manchmal führen mehr Funktionen auch zu mehr Ablenkung.

Pomotod

Pomotodo bietet dynamische Aufgabenlisten, mit denen der Benutzer Notizen machen und Unteraufgaben, wiederkehrende Aufgaben und Erinnerungen festlegen kann. Es verfügt auch über iCalendar- und Google Calendar-Integrationen und sendet wöchentliche Arbeitsberichte, die Produktivität und Leistung zusammenfassen. 

Produktivitäts-Challenge-Timer

Productivity Challenge Timer steuert die Produktivität mit Gamification. Neben einem Timer, der in von Pomodoro inspirierten Intervallen eingestellt wird, verfügt er über ein Ranglistensystem, das den Benutzer dazu bringt, mit sich selbst zu konkurrieren, basierend auf den Stunden, die er im Laufe einer Woche aufwendet. Dieser Aspekt kann den Wettbewerbsgeist eines Benutzers wecken, ähnlich wie das Erreichen eines Spitzenplatzes auf der Anzeigetafel eines Arcade-Spiels oder, wie Blogger Ajai Ra es beschreibt , das Besteigen des Drachenbergs in Mortal Kombat .

Häufig gestellte Fragen

Funktioniert die pomodoro technique bei ADHS?

Billy Roberts, ein zugelassener Berater mit Spezialisierung auf ADHS, empfiehlt die pomodoro technique als Möglichkeit, Struktur und Zielstrebigkeit in die eigene Arbeit zu bringen, mit dem Ziel, produktiver zu werden.

Muss ein Pomodoro 25 Minuten dauern?

Nein. Die pomodoro technique schlägt 25 Minuten Arbeit vor, gefolgt von einer fünfminütigen Pause, aber viele Anwender experimentieren mit unterschiedlichen Zeiträumen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich 25 Minuten lang zu konzentrieren, sollten Sie vielleicht mit einer kürzeren Dauer beginnen und Ihre Konzentrationsfähigkeit mit der Zeit steigern.