Wie man Pendlay Row für eine optimale Rückenentwicklung durchführt: Einblicke von einem erfahrenen Personal Trainer

Entdecken Sie die Ursprünge dieser einzigartigen Rückenübung, ihre Vorteile und wie Sie sie richtig durchführen.

Als Glen Pendlay am 5. September 2019 verstarb , verlor die Welt einen der besten und erfolgreichsten Gewichtheber- und Powerlifting- Trainer aller Zeiten. Pendlay war seit 1996 als Trainer tätig und half nicht nur Hunderten von Athleten dabei, ihren Wettkampfhöchststand zu erreichen, sondern erfand auch eine Art Langhantelrudern, das als Pendlay Row bekannt wurde .

Laut Trainer Pendlay hilft sein Rudern den Trainierenden dabei, vorgebeugtes Rudern richtig auszuführen, das heißt mit einer sicheren und starken Rumpfposition und ohne zu rucken oder die Stange mit den Beinen hochzuheben. Laut Pendlay führen die meisten Trainierenden das vorgebeugte Rudern nicht richtig aus und erzielen daher mit dieser traditionellen Langhantel-Rückenübung keine guten Ergebnisse.

Aber was sind Pendlay Row und warum sollten Sie sie machen?

Vorteile der Pendlay Row

Pendlay Row werden auch Dead-Stop-Langhantelrudern genannt. Jede Wiederholung beginnt damit, dass das Gewicht auf dem Boden ruht. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie Ihre Ruderübungen mit Ihrem Körper im besten Winkel für die Entwicklung des oberen Rückens durchführen – wobei Ihre Wirbelsäule fast parallel zum Boden verläuft.

Darüber hinaus können Sie den Schwung nicht nutzen, um das Gewicht zu heben, wenn Sie jede Wiederholung aus dem Stillstand starten. Stattdessen müssen Sie sich auf die Muskelkraft verlassen, was bedeutet, dass Pendlay Row ein hervorragender Rückentrainer sind.

Im Gegensatz dazu kann es beim normalen Langhantelrudern leicht passieren, dass man es falsch macht. Mit einer schlampigen Technik können Sie möglicherweise mehr Gewicht heben, aber ein Großteil dieser Arbeit wird mit den Beinen und mit Schwung erledigt. Dies bedeutet, dass die Zielmuskeln viel weniger stimuliert werden.

Pendlay Row trainieren die folgenden Muskeln:

• Latissimus dorsi – auch Latissimus genannt. Diese Muskeln verbinden Ihre Oberarme mit Ihrem Rumpf. Dies sind die flügelförmigen Muskeln an der Seite Ihres oberen Rückens.
• Mittlerer Trapezius – der zentrale Teil des rautenförmigen Muskels, der Ihren oberen Rücken bedeckt. Die Mittelfallen ziehen Ihre Schulterblätter zusammen.
• Rhomboiden – kleine Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern. Sie arbeiten mit den Mittelfallen zusammen, um Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen.
• Hinterer Deltamuskel – der hinterste der drei Deltamuskeln oder Schultermuskeln.
• Bizeps brachii – der Hauptmuskel an der Vorderseite Ihres Oberarms, der normalerweise nur Bizeps genannt wird.
• Erector Spinae – die Muskeln, aus denen Ihr unterer Rücken besteht.

Darüber hinaus werden beim Pendlay Row auch die Beine, die Gesäßmuskulatur und der Rumpf beansprucht. Diese Muskeln arbeiten isometrisch oder statisch, um Ihren Körper zu stabilisieren und Sie in Position zu halten. 

Das Pendlay Row kann zum Muskel- und Kraftaufbau genutzt werden. Es hängt alles davon ab, wie viel Gewicht Sie verwenden und wie viele Wiederholungen Sie ausführen.

• Um die Kraft zu steigern, machen Sie 2–5 Wiederholungen pro Satz mit sehr schweren Gewichten.
• Führen Sie für den Muskelaufbau 6–12 Wiederholungen pro Satz mit mittelschweren bis schweren Gewichten durch. 

Wie man Pendlay Row richtig macht 

Um das Beste aus dieser oder einer anderen Übung herauszuholen, müssen Sie sie richtig ausführen. Pendlay Row können wie vorgebeugtes Rudern eine starke Belastung für den unteren Rücken darstellen. Wenn Sie sie nicht richtig ausführen, kann es zu schweren Verletzungen kommen. Lernen und üben Sie diese Übung mit leichten Gewichten und steigern Sie die Belastung erst, wenn Sie sie beherrschen.

1. Beginnen Sie mit der Hantel auf dem Boden. Stehen Sie mit den Füßen etwa hüft- bis schulterbreit auseinander, die Zehen unter der Stange.
2. Mit leicht gebeugten Knien beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne und beugen Sie sich vor, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken leicht gewölbt und nicht abgerundet ist. Fassen Sie die Hantel mit einem Überhandgriff, der etwas weiter als schulterbreit ist. Ziehen Sie Ihr Kinn ein und verlängern Sie Ihren Hals. Heben Sie nicht Ihren Kopf und schauen Sie nach vorne.
3. Spannen Sie Ihren Rumpf an, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Stange nach oben in Ihren Bauch. Die Stange sollte Ihren Bauch berühren. Führen Sie mit den Ellbogen und halten Sie die Oberarme eng an den Seiten. Ihr Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung ruhig bleiben. Heben Sie das Gewicht nicht mit den Beinen oder dem unteren Rücken an. Wenn Sie Ihren Oberkörper nicht ruhig halten können, verwenden Sie wahrscheinlich zu viel Gewicht.
4. Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder auf den Boden und lassen Sie sie aufsetzen. Setzen Sie Ihren Kern zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Sehen Sie, wie Enrique Santatecla von Fitness Volt unten die richtigen Pendlay-Reihen demonstriert:

Modifikationen und Variationen der Pendlay Row 

Die Standardversion des Pendlay Row ist eine hervorragende Übung zum Muskel- und Kraftaufbau. Studien besagen jedoch, dass Abwechslung bei den Übungen wichtig ist, um optimale Fortschritte zu erzielen (1).

Hier sind einige Pendlay Row modifikationen und -Variationen, mit denen Sie Ihr Training aufpeppen können.

1. Hantel-Pendlay Row 

Mit Hanteln können Sie Ihre Muskeln durch einen größeren Bewegungsbereich trainieren, was die Übung schwieriger macht. Außerdem können Sie durch die Verwendung von Kurzhanteln Kraftungleichgewichte von links nach rechts erkennen und beheben. Wenn diese Ungleichgewichte ignoriert werden, können sie nicht nur Ihr Aussehen beeinträchtigen, sondern auch zu Verletzungen führen.

1. Legen Sie zwei Hanteln etwa schulterbreit auseinander auf den Boden. Die Hantelgriffe sollten parallel sein, sodass Sie einen neutralen oder mit den Handflächen nach innen gerichteten Griff verwenden können. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien zwischen die Gewichte. 
2. Lehnen Sie sich von der Hüfte nach vorne und greifen Sie nach den Hanteln. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Oberkörper auf gleicher Höhe mit dem Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
3. Beugen Sie beide Arme und ziehen Sie die Hanteln nach oben und in Ihre Rippen. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und halten Sie Ihre Oberarme nah an Ihren Seiten.
4. Senken Sie die Gewichte wieder auf den Boden, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

2. Abwechselnde Arm-Pendlay Row

Mit dieser Variante können Sie Ihren Oberkörper hart trainieren und gleichzeitig Ihren unteren Rücken entlasten. Ihr nicht beanspruchter Arm bietet ein wenig Unterstützung und wenn Sie immer nur eine Hantel gleichzeitig heben, muss Ihr Rücken nicht so viel Gewicht tragen.

1. Legen Sie zwei Hanteln etwa schulterbreit auseinander auf den Boden. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien dazwischen.
2. Lehnen Sie sich von der Hüfte nach vorne und greifen Sie nach den Hanteln. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Oberkörper auf gleicher Höhe mit dem Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
3. Beugen Sie einen Arm und ziehen Sie die Hantel nach oben und in Ihre Seite. Halten Sie Ihren Oberarm nah am Körper.
4. Senken Sie das Gewicht wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Wechseln Sie für die Dauer Ihres Satzes weiterhin die Arme.

3. Einarmiges Pendlay Row

Habe nur eine Hantel. Kein Problem! Sie können Pendlay Row auch mit jeweils einem Arm ausführen. Diese Variante trainiert nicht nur den oberen Rücken, den unteren Rücken und den Bizeps, sondern auch die Taille oder die schrägen Muskeln.

Sie müssen nicht nur Ihren Oberkörper parallel zum Boden halten, sondern auch hart arbeiten, um zu verhindern, dass sich Ihre Schultern und Hüften drehen. Führen Sie diese Übung auf die gleiche Weise aus wie normale Pendlay-Hantelreihen, verwenden Sie jedoch jeweils einen Arm. Machen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen.

4. Modifizierte Pendlay Row 

Viele Sportler bemerken, dass sie beim Pendlay Row ihren Rücken rund machen. Ein runder Rücken ist ein schwacher unterer Rücken, der die Bänder und Bandscheiben der Wirbelsäule stark belastet. Eine angespannte hintere Oberschenkelmuskulatur kann es schwierig machen, sich mit geradem Rücken nach vorne zu bewegen.

Um dieses Problem zu umgehen, erhöhen Sie die Höhe der Gewichte, sodass Sie sich nicht so weit nach vorne beugen müssen. Platzieren Sie es beispielsweise auf Stapeln von Hantelscheiben, tief in einem Power-Rack platzierten Pins oder auf zwei stabilen Stufen. Wenn Sie die Stange nur um 15 bis 30 cm anheben, wird Ihr unterer Rücken stark entlastet.

Sie können diese Modifikation für Langhantel-, Kurzhantel- und einarmiges Pendlay Row verwenden. Sie sollten jedoch auch an der Beweglichkeit Ihrer Oberschenkelmuskulatur arbeiten, indem Sie sie ausreichend dehnen, damit Sie diese Übung wie von Trainer Pendlay beabsichtigt ausführen können – vom Boden aus.

Abschluss

Bodybuilder sagen oft: Wenn du willst, dass dein Rücken wächst, musst du rudern! Latzüge und Klimmzüge sind tolle Rückenübungen , aber für maximale Größe und Kraft sollten Sie auch Ruderübungen in Ihr Rückentrainingsprogramm einbeziehen.

Es gibt viele Ruderübungen zur Auswahl, wie z. B. Kabelrudern, Körperrudern und brustgestütztes Maschinenrudern, aber Pendlay Row sind eine weitere tolle Option. Fügen Sie sie zu Ihrem Training hinzu und Ihr Rücken wird es Ihnen danken!

Verweise:

Journal of Strength and Conditioning Research: Änderungen in Übungen sind effektiver als in Belastungsschemata, um die Muskelkraft zu verbessern

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