Kurkuma gehört zu den bekanntesten Gewürzen der asiatischen Küche und hat sich längst auch in Europa einen festen Platz erobert. Die intensiv gelbe Wurzel steckt in zahlreichen Currymischungen, färbt Reisgerichte, Suppen und Getränke und wird außerdem als Bestandteil der sogenannten Goldenen Milch verwendet.
Noch bekannter als das Gewürz selbst sind inzwischen jedoch die angeblichen gesundheitlichen Wirkungen von Kurkuma. Im Internet wird die Pflanze unter anderem gegen Entzündungen, Gelenkschmerzen, Verdauungsprobleme, Diabetes, Alzheimer und teilweise sogar Krebs beworben. Verantwortlich für viele dieser Hoffnungen ist vor allem der Pflanzenstoff Curcumin.
Tatsächlich wird Curcumin intensiv erforscht. Laborversuche zeigen interessante biologische Eigenschaften, und auch einige kleinere klinische Studien liefern vielversprechende Ergebnisse. Daraus lässt sich allerdings noch nicht ableiten, dass Kurkuma Krankheiten verhindern oder behandeln kann. Für die meisten beworbenen Anwendungen fehlen bislang ausreichend belastbare Nachweise am Menschen.
Als normales Küchengewürz ist Kurkuma für die meisten Menschen dagegen problemlos verwendbar. Vorsicht ist vor allem bei hoch dosierten Curcumin-Extrakten und Nahrungsergänzungsmitteln geboten, insbesondere wenn zusätzlich Piperin aus schwarzem Pfeffer enthalten ist.
Kurkuma im Steckbrief
| Merkmal | Information |
| Name | Kurkuma |
| Botanischer Name | Curcuma longa |
| Andere Namen | Gelbwurz, Gelbwurzel, Turmeric |
| Pflanzenfamilie | Ingwergewächse |
| Verwendeter Pflanzenteil | Rhizom/Wurzelstock |
| Herkunft | Tropisches Asien |
| Wichtigster Pflanzenstoff | Curcumin |
| Geschmack | Würzig, erdig, leicht bitter |
| Farbe | Intensiv gelb bis orange |
| Verwendung | Gewürz, Curry, Getränke, Lebensmittelzusatz, Nahrungsergänzung |
| Lebensmittel-Farbstoff | Curcumin: E100 |
| Typische Produkte | Frische Wurzel, Pulver, Tee, Kapseln, Extrakte |
| Wissenschaftliche Lage | Interessante Forschung, aber für viele Gesundheitsversprechen unzureichende Belege |
Was ist Kurkuma?
Kurkuma ist eine tropische Pflanze aus der Familie der Ingwergewächse. Äußerlich erinnert der verwendete Wurzelstock tatsächlich an Ingwer. Schneidet man ihn jedoch auf, zeigt sich die charakteristische kräftig orangegelbe Farbe.
Verwendet wird vor allem das unterirdisch wachsende Rhizom. Dieses kann frisch verarbeitet oder gekocht, getrocknet und anschließend zu Kurkumapulver gemahlen werden.
In Süd- und Südostasien gehört Kurkuma seit Jahrhunderten zur Küche. Besonders bekannt ist das Gewürz als Bestandteil zahlreicher Currymischungen.
Darüber hinaus wird Kurkuma traditionell in verschiedenen asiatischen Medizinsystemen verwendet. Traditionelle Nutzung ist allerdings nicht automatisch mit einer wissenschaftlich bewiesenen medizinischen Wirkung gleichzusetzen.
Die Europäische Arzneimittel-Agentur EMA erkennt für bestimmte Kurkumazubereitungen eine traditionelle Anwendung bei leichten Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl, langsamer Verdauung und Blähungen an. Diese Einstufung beruht ausdrücklich auf langjähriger Verwendung und nicht auf einem eindeutigen Wirksamkeitsnachweis durch moderne klinische Studien.
Was ist Curcumin?
Wer sich mit der Wirkung von Kurkuma beschäftigt, stößt schnell auf Curcumin.
Curcumin gehört zu den sogenannten Curcuminoiden und verleiht Kurkuma einen großen Teil seiner kräftigen gelben Farbe. Kurkumapulver enthält nach Angaben der Verbraucherzentrale neben ätherischen Ölen, Eiweißen und weiteren Pflanzenbestandteilen ungefähr 5 Prozent Curcumin und andere Curcuminoide.
Dabei sollten zwei Dinge auseinandergehalten werden:
Kurkuma ist die komplette Pflanze beziehungsweise das daraus hergestellte Gewürz.
Curcumin ist dagegen einer ihrer einzelnen Inhaltsstoffe.
Eine Kurkumakapsel mit konzentriertem Curcumin kann deshalb eine völlig andere Menge dieses Stoffes liefern als ein Teelöffel Kurkumapulver im Essen.
Genau das ist bei Aussagen über Wirkung und Sicherheit entscheidend.
Welche Wirkung hat Kurkuma wirklich?
Curcumin besitzt biologisch interessante Eigenschaften. Besonders häufig untersucht die Forschung mögliche entzündungshemmende und antioxidative Wirkmechanismen.
Im Labor lassen sich entsprechende Effekte beobachten. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass dieselbe Wirkung nach dem Essen von Kurkuma oder der Einnahme einer Kapsel im menschlichen Körper auftritt.
Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass viele positive Ergebnisse aus Zell- und Tierversuchen stammen. Außerdem verwenden Laborstudien teilweise Konzentrationen, die über eine normale Ernährung kaum erreichbar wären. Zahlreiche Humanstudien sind wiederum klein, kurz oder verwenden sehr unterschiedliche Curcumin-Präparate.
Deshalb lässt sich die wissenschaftliche Situation am besten so zusammenfassen:
Kurkuma ist eine interessante Heilpflanze und ein wertvolles Gewürz – aber kein wissenschaftlich bestätigtes Allheilmittel.
Wirkt Kurkuma entzündungshemmend?
Die mögliche entzündungshemmende Wirkung von Curcumin gehört zu den am intensivsten untersuchten Bereichen.
Laboruntersuchungen liefern hierfür durchaus plausible Mechanismen. Trotzdem reicht die klinische Studienlage bisher nicht aus, um Kurkuma allgemein als Behandlung entzündlicher Erkrankungen zu empfehlen.
Das US-amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) kommt ebenfalls zu dem Schluss, dass Hinweise auf entzündungshemmende Eigenschaften vorhanden sind, die wissenschaftlichen Belege für eine Kurkuma-Supplementierung bei entzündlichen Erkrankungen aber noch nicht ausreichen.
Das ist ein wichtiger Unterschied.
Ein Stoff kann im Labor bestimmte Entzündungsprozesse beeinflussen, ohne deshalb automatisch ein wirksames Medikament gegen entzündliche Erkrankungen zu sein.
Kurkuma bei Arthrose und Gelenkschmerzen
Besonders interessant ist die Forschung zu Kurkuma bei Kniearthrose.
Eine vom NCCIH zusammengefasste systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 untersuchte zehn Studien mit insgesamt 1.287 Teilnehmern. Dabei zeigten sich Hinweise darauf, dass Kurkumapräparate Schmerzen und Funktion bei Kniearthrose möglicherweise verbessern können.
Allerdings bleiben entscheidende Fragen offen. Dazu gehören unter anderem:
- die optimale Curcumin-Dosis,
- die richtige Formulierung,
- die Häufigkeit der Einnahme,
- die Langzeitsicherheit
- und die Frage, welche Präparate überhaupt miteinander vergleichbar sind.
Deshalb sieht das NCCIH die vorhandenen Ergebnisse zwar als interessant an, hält die Evidenz aber noch nicht für ausreichend, um Kurkuma generell zur Behandlung entzündlicher Erkrankungen zu empfehlen.
Kurkuma sollte eine medizinisch notwendige Arthrosebehandlung daher nicht eigenständig ersetzen.
Ist Kurkuma gut für die Verdauung?
Hier besitzt Kurkuma eine besonders lange Tradition.
Die EMA nennt Kurkumazubereitungen als traditionelles pflanzliches Mittel zur Linderung leichter Verdauungsbeschwerden wie:
- Völlegefühl,
- träger Verdauung
- und Blähungen.
Allerdings macht die Behörde deutlich, dass diese Bewertung auf jahrzehntelanger traditioneller Anwendung beruht. Die bisherigen klinischen Untersuchungen reichen nicht aus, um eine eindeutig belegte medizinische Wirksamkeit festzustellen.
Für gesunde Menschen kann Kurkuma deshalb durchaus Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Anhaltende oder starke Verdauungsbeschwerden sollten jedoch medizinisch abgeklärt werden.
Hilft Kurkuma gegen Krebs?
Kaum ein Gesundheitsversprechen rund um Kurkuma ist problematischer als die Behauptung, Curcumin könne Krebs heilen.
Zwar untersuchen Wissenschaftler Curcumin seit Jahren auf mögliche Einflüsse auf Krebszellen und verschiedene Signalwege. Viele interessante Ergebnisse stammen jedoch aus Zellkulturen oder Tierexperimenten.
Klinische Untersuchungen am Menschen sind wesentlich begrenzter.
Nach Einschätzung des NCCIH wurden bisher unterschiedliche Curcuminprodukte, Dosierungen und kleine Patientengruppen untersucht. Die vorhandenen Daten reichen nicht aus, um Curcumin zur Behandlung von Krebs zu empfehlen.
Auch die Verbraucherzentrale warnt ausdrücklich vor entsprechenden Heilversprechen.
Kurkuma darf daher keinesfalls eine medizinische Krebstherapie ersetzen.
Kurkuma gegen Alzheimer oder Demenz
Auch für Alzheimer und andere Demenzerkrankungen wird Curcumin immer wieder beworben.
Im Labor und in Tiermodellen wurden mögliche Effekte unter anderem auf bestimmte Prozesse im Gehirn untersucht. Klinische Studien am Menschen zeigen bislang jedoch nur begrenzte beziehungsweise nicht überzeugende Ergebnisse.
Das NCCIH bewertet die Belege für Kurkuma zur Vorbeugung von Erkrankungen insgesamt als unzureichend.
Die Aussage, regelmäßiger Kurkumakonsum könne Alzheimer verhindern, lässt sich wissenschaftlich derzeit daher nicht belegen.
Kann Kurkuma beim Abnehmen helfen?
Auch Kurkuma zum Abnehmen wird häufig beworben.
Curcumin wird zwar hinsichtlich Stoffwechsel, Entzündungsprozessen und Körpergewicht untersucht. Daraus lässt sich jedoch keine zuverlässige Abnehmwirkung ableiten.
Kurkuma verbrennt nicht automatisch Körperfett.
Wer Gewicht reduzieren möchte, erreicht dies langfristig vor allem durch eine passende Energiebilanz, ausgewogene Ernährung, Bewegung, ausreichenden Schlaf und individuelle Lebensgewohnheiten.
Kurkuma kann dabei problemlos zum Würzen verwendet werden, sollte aber nicht als „Fatburner“ betrachtet werden.
Kurkuma frisch oder als Pulver?
Kurkuma gibt es hauptsächlich in zwei Formen.
Frische Kurkumawurzel
Frische Kurkuma ähnelt Ingwer und kann geschält beziehungsweise gründlich gereinigt und anschließend gerieben oder fein geschnitten werden.
Sie passt beispielsweise zu:
- Currys,
- Suppen,
- Reisgerichten,
- Gemüse,
- Smoothies
- und Tee.
Dabei ist Vorsicht bei Kleidung, Küchenbrettern und hellen Arbeitsflächen sinnvoll: Kurkuma färbt ausgesprochen stark.
Kurkumapulver
Getrocknetes Kurkumapulver lässt sich besonders einfach dosieren und besitzt eine lange Haltbarkeit.
Es eignet sich unter anderem für:
- Curry,
- Dal,
- Suppen,
- Reis,
- Ofengemüse,
- Marinaden,
- Dressings
- und Goldene Milch.
Für die normale Küche reicht meistens bereits eine kleine Menge.
Wie sollte man Kurkuma einnehmen?
Eine medizinisch notwendige tägliche Kurkuma-Dosierung für gesunde Menschen gibt es nicht.
Wer Kurkuma lediglich als Lebensmittel verwenden möchte, kann es entsprechend Geschmack und Rezept in üblichen Gewürzmengen einsetzen.
Anders sieht es bei Kapseln und hoch konzentrierten Extrakten aus. Hier können die enthaltenen Curcuminmengen erheblich voneinander abweichen.
Das BfR verweist für Curcumin auf einen von der EFSA festgelegten ADI-Wert von 3 Milligramm Curcumin pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Dabei handelt es sich um die akzeptable tägliche Gesamtaufnahme aus verschiedenen Quellen über längere Zeit und nicht um eine Empfehlung, diese Menge gezielt einzunehmen.
Gerade hoch konzentrierte Nahrungsergänzungsmittel können dazu führen, dass entsprechende Mengen überschritten werden.
Kurkuma mit schwarzem Pfeffer: Ist das sinnvoll?
Zu den bekanntesten Tipps gehört, Kurkuma gemeinsam mit schwarzem Pfeffer einzunehmen.
Der Hintergrund ist tatsächlich nachvollziehbar.
Curcumin wird vom menschlichen Körper nur schlecht aufgenommen und relativ schnell wieder ausgeschieden. Der im schwarzen Pfeffer vorkommende Stoff Piperin kann die Bioverfügbarkeit erhöhen.
Das klingt zunächst positiv.
Mehr Aufnahme bedeutet allerdings nicht automatisch mehr gesundheitlichen Nutzen.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln können hoch konzentrierte Piperinextrakte außerdem problematisch werden. Piperin kann möglicherweise auch beeinflussen, wie Arzneimittel aufgenommen beziehungsweise verarbeitet werden.
Die Verbraucherzentrale verweist auf die Empfehlung des BfR, dass Erwachsene über Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 2 Milligramm isoliertes Piperin täglich aufnehmen sollten.
Ein wenig schwarzer Pfeffer beim normalen Kochen ist damit nicht gleichzusetzen.
Problematischer sind konzentrierte „Bio-Enhancer“ in Kapseln.
Muss Kurkuma mit Fett eingenommen werden?
Curcumin ist schlecht wasserlöslich. Deshalb wird häufig empfohlen, Kurkuma gemeinsam mit etwas Fett zu essen.
In der Küche ist das ohnehin unkompliziert möglich. Kurkuma lässt sich beispielsweise mit:
- Olivenöl,
- Rapsöl,
- Kokosmilch,
- Joghurt
- oder anderen fetthaltigen Lebensmitteln
kombinieren.
Daraus sollte allerdings ebenfalls kein übertriebenes Gesundheitsversprechen entstehen. Eine bessere Aufnahme bedeutet nicht automatisch, dass eine medizinische Wirkung nachgewiesen ist.
Was ist Goldene Milch?
Die Goldene Milch, häufig auch Turmeric Latte genannt, ist ein Getränk auf Basis von Milch oder Pflanzendrink und Kurkuma.
Häufig kommen zusätzlich hinzu:
- Ingwer,
- Zimt,
- schwarzer Pfeffer,
- Honig
- und teilweise Kokosöl.
Das Getränk kann angenehm würzig schmecken und ist besonders in der kalten Jahreszeit beliebt.
Ein Medikament wird daraus jedoch auch durch die Kombination verschiedener Gewürze nicht.
Kurkuma-Kapseln oder normales Gewürz?
Zwischen einer Portion Curry und einer hoch dosierten Curcumin-Kapsel besteht ein erheblicher Unterschied.
| Kurkuma als Gewürz | Curcumin als Nahrungsergänzung |
| Bestandteil normaler Lebensmittel | Konzentriertes Produkt |
| Relativ geringe Curcuminmenge | Teilweise sehr hohe Curcuminmenge |
| Für die meisten Menschen in Küchenmengen problemlos | Nebenwirkungen eher möglich |
| Keine gezielte therapeutische Dosis | Häufig mit Gesundheitsversprechen beworben |
| Kann regelmäßig zum Würzen verwendet werden | Langfristige Sicherheit nicht bei allen Produkten geklärt |
Wie unterschiedlich Nahrungsergänzungsmittel ausfallen können, zeigte ein Marktcheck deutscher Untersuchungsämter aus dem Jahr 2024.
Von 86 untersuchten curcuminhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln wurden laut Verbraucherzentrale 76 Produkte beziehungsweise 88 Prozent beanstandet, unter anderem wegen Kennzeichnungsmängeln und unzulässiger gesundheits- oder krankheitsbezogener Angaben.
Bei 44 Prozent der Produkte lag die vorgesehene Curcuminzufuhr über der akzeptablen täglichen Menge.
Deshalb ist „natürlich“ nicht automatisch gleichbedeutend mit „risikofrei“.
Welche Nebenwirkungen kann Kurkuma haben?
In normalen Mengen als Küchengewürz wird Kurkuma von den meisten Menschen gut vertragen.
Bei höheren Dosierungen beziehungsweise Nahrungsergänzungsmitteln können dagegen Beschwerden auftreten.
Mögliche Nebenwirkungen sind unter anderem:
- Magenbeschwerden,
- Übelkeit,
- Durchfall,
- Blähungen
- und Reizungen des Magen-Darm-Trakts.
Auch die EMA nennt bei bestimmten Kurkumazubereitungen unter anderem Mundtrockenheit, Blähungen und Magenreizungen als mögliche unerwünschte Wirkungen.
Kann Kurkuma die Leber schädigen?
Bei normalen Gewürzmengen besteht für gesunde Menschen kein Anlass, Kurkuma grundsätzlich zu meiden.
Bei Kurkuma- und Curcumin-Nahrungsergänzungsmitteln wurden allerdings seltene Fälle von Leberschäden beschrieben.
Besondere Aufmerksamkeit gilt Produkten mit stark erhöhter Bioverfügbarkeit, beispielsweise durch Piperin. Das BfR weist darauf hin, dass potenziell leberschädigende Effekte bei entsprechenden Curcuminprodukten beobachtet wurden, wobei wegen unterschiedlicher Zusammensetzungen nicht immer eindeutig geklärt werden konnte, welcher Inhaltsstoff verantwortlich war.
Auch die Verbraucherzentrale weist auf seltene Fälle schwerer Leberschäden im Zusammenhang mit Kurkuma- oder Curcumin-Nahrungsergänzungsmitteln hin.
Menschen mit bestehenden Leberproblemen sollten solche Produkte daher nicht ohne medizinische Rücksprache einnehmen.
Wer sollte bei Kurkuma vorsichtig sein?
Besondere Vorsicht betrifft vor allem konzentrierte Nahrungsergänzungsmittel, nicht die kleine Menge Kurkuma in einem Currygericht.
Die Verbraucherzentrale empfiehlt Schwangeren und Stillenden, aus Sicherheitsgründen auf Kurkuma-Nahrungsergänzungsmittel beziehungsweise Produkte mit Curcumin und Piperin zu verzichten.
Auch Menschen mit Gallensteinen sollten Kurkumaextrakte nicht eigenständig verwenden, da entsprechende Präparate die Gallensaftproduktion und -abgabe beeinflussen können.
Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte hoch dosierte Curcumin- oder Piperinprodukte ebenfalls vorher mit Arzt oder Apotheke abklären. Besonders Piperin kann die Aufnahme anderer Wirkstoffe beeinflussen.
Kurkuma kaufen: Darauf sollten Sie achten
Wer einfach mit Kurkuma kochen möchte, benötigt normalerweise keine teuren Spezialprodukte.
Bei Kurkumapulver lohnt sich ein Blick auf:
- möglichst reines Kurkuma ohne unnötige Zusätze,
- ein gut verschlossenes Aroma-Schutzgebinde,
- nachvollziehbare Herkunft
- und ein Mindesthaltbarkeitsdatum.
Frische Kurkumawurzeln sollten fest sein und keine größeren weichen oder schimmeligen Stellen besitzen.
Deutlich kritischer sollte man Nahrungsergänzungsmittel betrachten.
Vorsicht ist insbesondere bei Produkten angebracht, die mit Aussagen wie
„gegen Krebs“,
„heilt Arthrose“,
„stoppt Alzheimer“,
„entgiftet die Leber“
oder
„starker natürlicher Entzündungshemmer“
werben.
Für solche pauschalen Heilversprechen fehlt die notwendige wissenschaftliche Grundlage.
Wie bewahrt man Kurkuma auf?
Kurkumapulver sollte trocken, dunkel und gut verschlossen gelagert werden.
Licht, Feuchtigkeit und Wärme können Aroma und Qualität beeinträchtigen.
Frische Kurkumawurzel lässt sich ähnlich wie Ingwer im Kühlschrank aufbewahren. Für eine längere Lagerung kann sie außerdem portionsweise eingefroren werden.
Bei der Verarbeitung empfiehlt es sich, empfindliche Oberflächen zu schützen, da Curcumin sehr intensive gelbe Flecken verursachen kann.
Kurkuma richtig verwenden
Kurkuma lässt sich deutlich vielseitiger einsetzen als nur für Curry.
Besonders gut passt es beispielsweise zu:
Reis
Eine kleine Menge Kurkuma im Kochwasser verleiht Reis eine kräftige gelbe Farbe und ein mild würziges Aroma.
Gemüse
Kurkuma passt hervorragend zu Blumenkohl, Karotten, Kartoffeln, Kürbis und anderem Ofengemüse.
Suppen
Besonders Linsen-, Kürbis-, Karotten- und Kokossuppen harmonieren mit dem Gewürz.
Currys und Dal
Hier gehört Kurkuma zu den klassischen Zutaten und lässt sich mit Kreuzkümmel, Koriander, Chili, Ingwer und Knoblauch kombinieren.
Getränken
Kurkuma kann für Tee oder Goldene Milch verwendet werden.
Geschmacklich gilt allerdings: Mehr ist nicht immer besser. Zu viel Kurkuma kann deutlich bitter und erdig schmecken.
Ist Kurkuma wirklich gesund?
Die Frage lässt sich nicht einfach mit Ja oder Nein beantworten.
Als Gewürz kann Kurkuma problemlos Bestandteil einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung sein. Es sorgt für Geschmack und Farbe und liefert verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.
Problematisch wird es, wenn aus einem interessanten Lebensmittel ein angebliches Wundermittel gemacht wird.
Curcumin wird zwar intensiv erforscht. Die Verbraucherzentrale stellt jedoch weiterhin fest, dass eindeutige wissenschaftliche Belege für zahlreiche behauptete Wirkungen beim Menschen fehlen. Dies betrifft beispielsweise Krebs, Demenz und verschiedene chronische Erkrankungen.
Selbst die beantragte EU-Werbeaussage, Curcumin trage zu einer normalen Gelenkfunktion bei, wurde wegen unzureichender wissenschaftlicher Nachweise nicht genehmigt.
Das macht Kurkuma nicht wertlos.
Es zeigt lediglich, warum zwischen einem gesunden Lebensmittel und einem nachgewiesenen Arzneimittel unterschieden werden muss.
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FAQ zu Kurkuma
Kurkuma enthält unter anderem Curcumin, das in Laborstudien antioxidative und entzündungsbezogene Prozesse beeinflussen kann. Ob daraus bei einem Menschen eine klinisch relevante Wirkung entsteht, hängt jedoch unter anderem von Dosis, Aufnahme und Präparat ab. Für viele beworbene medizinische Anwendungen reichen die bisherigen Belege nicht aus.
Kurkuma kann in üblichen Gewürzmengen regelmäßig Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Eine tägliche hoch dosierte Curcumin-Supplementierung ist damit nicht gleichzusetzen und sollte insbesondere bei Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme nicht unkritisch erfolgen.
Es gibt keine allgemein notwendige tägliche Kurkumamenge für gesunde Menschen. Zum Kochen kann Kurkuma nach Geschmack in üblichen Gewürzmengen eingesetzt werden. Bei konzentrierten Nahrungsergänzungsmitteln gelten andere Maßstäbe, weil sie wesentlich höhere Curcuminmengen enthalten können.
Piperin aus schwarzem Pfeffer kann die Aufnahme von Curcumin erhöhen. Das bedeutet jedoch nicht automatisch eine bessere gesundheitliche Wirkung. Hoch konzentriertes Piperin in Nahrungsergänzungsmitteln kann außerdem die Aufnahme anderer Wirkstoffe beeinflussen.
Laborstudien zeigen mögliche entzündungshemmende Eigenschaften von Curcumin. Für eine allgemeine Empfehlung von Kurkumapräparaten zur Behandlung entzündlicher Erkrankungen reicht die klinische Evidenz bislang jedoch nicht aus.
Einige Studien liefern Hinweise auf mögliche Verbesserungen von Schmerzen und Funktion bei Kniearthrose. Allerdings unterscheiden sich Präparate und Dosierungen stark, und weitere hochwertige Studien sind erforderlich. Kurkumas sollte eine notwendige Arthrosetherapie nicht eigenständig ersetzen.
Eine verlässliche Gewichtsabnahme durch Kurkumas ist nicht belegt. Das Gewürz kann Bestandteil einer gesunden Ernährung sein, ersetzt aber weder eine passende Energiebilanz noch Bewegung.
Kurkumas sollte nicht als Mittel zur „Entgiftung“ oder Behandlung von Lebererkrankungen betrachtet werden. Bei hoch dosierten Kurkumas- beziehungsweise Curcumin-Nahrungsergänzungsmitteln wurden sogar seltene Fälle von Leberschäden beobachtet.
Normale Mengen als Küchengewürz gelten grundsätzlich anders als hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel. Die Verbraucherzentrale rät Schwangeren und Stillenden aus Sicherheitsgründen von Curcumin- beziehungsweise Kurkuma-Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere mit Piperin, ab.
Frische Kurkumawurzel kann grundsätzlich auch roh verwendet werden, beispielsweise fein gerieben in kleinen Mengen. Ihr Geschmack ist intensiv erdig, leicht bitter und etwas scharf. Wegen der starken Farbstoffe sollte sie vorsichtig verarbeitet werden.
Das lässt sich nicht direkt vergleichen. Kurkumas ist das komplette Gewürz mit zahlreichen Pflanzenbestandteilen, während Curcumin lediglich eine Gruppe wichtiger Inhaltsstoffe repräsentiert. Für die normale Ernährung ist Kurkumas als Gewürz die unkompliziertere Variante. Hoch konzentrierte Curcuminprodukte sind Nahrungsergänzungsmittel und sollten nicht automatisch als gesünder betrachtet werden.
Besondere Vorsicht gilt vor allem bei hoch dosierten Präparaten. Menschen mit Gallensteinen oder Leberproblemen sowie Schwangere, Stillende und Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten Nahrungsergänzungsmittel mit Kurkumas beziehungsweise Curcumin nicht ohne vorherige fachliche Rücksprache verwenden.
Fazit: Kurkuma ist ein vielseitiges Gewürz – aber kein Wundermittel
Kurkuma ist eines der vielseitigsten Gewürze der asiatischen Küche. Die Gelbwurzel liefert die charakteristische Farbe vieler Currys, lässt sich frisch oder gemahlen verwenden und besitzt mit Curcumin einen Pflanzenstoff, der wissenschaftlich intensiv untersucht wird.
Besonders mögliche entzündungshemmende Eigenschaften sorgen für großes Forschungsinteresse. Bei Kniearthrose existieren beispielsweise erste Hinweise auf mögliche positive Effekte bestimmter Präparate. Für zahlreiche andere populäre Behauptungen – darunter Wirkungen gegen Krebs, Alzheimer oder andere schwere Erkrankungen – fehlen jedoch überzeugende klinische Nachweise.
Deshalb spricht viel dafür, Kurkuma dort zu nutzen, wo seine Stärken eindeutig sind: als aromatisches Gewürz in einer abwechslungsreichen Ernährung.
Deutlich kritischer sollte man hoch dosierte Kurkuma- und Curcumin-Kapseln betrachten. Sie können wesentlich höhere Wirkstoffmengen liefern, teilweise Piperin enthalten und Nebenwirkungen beziehungsweise Wechselwirkungen verursachen.
Wer Curcumin gezielt wegen einer Erkrankung einnehmen möchte oder regelmäßig Medikamente verwendet, sollte deshalb vorher ärztlichen oder pharmazeutischen Rat einholen.
