Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Es ist für jeden geeignet!

Ausbrüche intensiverer Aktivität können in kurzer Zeit große Ergebnisse bringen

Hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT, klingt ziemlich einschüchternd. Aber HIIT-Workouts sind FÜR JEDEN geeignet – und besonders gut für ältere Menschen oder Menschen mit einem nicht gerade durchtrainierten Körper.

Betrachten Sie HIIT eher als ein umfassendes Konzept denn als starre Fitnessaktivität, die das Intensitätsniveau ins Unermessliche steigert, sagt die Sportphysiologin Katie Lawton, M.Ed. Es ist eine Trainingsmethode, kein spezifisches Trainingsprogramm.

„Was ‚hochintensiv‘ ist, ist sehr relativ“, erklärt sie. „ Sie legen die Messlatte so fest, dass es für Sie passt .“

So können Sie sich langsam an HIIT gewöhnen, um einen stärkeren, gesünderen Körper aufzubauen:

Was ist HIIT?

Der Plan beim HIIT besteht darin, wiederholte kurze Einheiten intensiverer Aerobic-Übungen in ein Training zu integrieren. (Beachten Sie, dass es „höher“ und nicht „hoch“ heißt.)

„Der Fokus liegt darauf, die Intensität während des Trainings zu variieren“, sagt Lawton. „Das kann bedeuten, von niedriger auf mittlere oder von mittlerer auf hohe Intensität zu wechseln, dann wieder zu reduzieren und dann wieder zu steigern.“

Wenn Sie jedoch eine hohe Intensität anstreben, wäre das ein Anstrengungsniveau, bei dem Sie nur wenige Wörter am Stück sprechen können. (Im Grunde genommen müssen Sie damit rechnen, dass Sie schnaufen und keuchen.)

Um es genauer zu sagen: Hochintensives Training bedeutet typischerweise, dass die Herzfrequenz auf über 70 % der maximalen Herzfrequenz steigt. Die Grundformel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz lautet 220 minus Alter. (Erfahren Sie mehr über die Herzfrequenzzonen beim Training .)

Es gibt auch andere Formeln, die hilfreich sein können, um ein besseres Ziel zu setzen. Lawton empfiehlt die Karvoven-Methode, die die Herzfrequenzreserve berechnet. Dabei wird auch die Ruheherzfrequenz verwendet, um eine maximale Herzfrequenz zu ermitteln.

So führen Sie ein HIIT-Training durch

Betrachten Sie es als eine Reihe von Mini-Herausforderungen. Im Grunde strengen Sie sich für eine kurze Dauer (20 Sekunden bis einige Minuten) stärker an, bevor Sie für eine ebenso lange oder etwas längere aktive Erholungsphase langsamer werden.

Wiederholen Sie diesen Vorgang während des gesamten Trainings. Eine effektive HIIT-Einheit kann bereits ab 10 Minuten zuzüglich Aufwärm- und Abkühlzeit dauern. Normalerweise dauert ein HIIT-Training 20 bis 30 Minuten. Selten dauert ein HIIT-Training länger als eine Stunde.

Aerobic-Übungen – die Art von Aktivität, die den Puls schnell in die Höhe treibt – passen gut in eine HIIT-Einheit, sagt Lawton. Mögliche Aktivitäten sind:

• Laufen , entweder im Freien oder auf einem Laufband.
• Schnelles Gehen, wo immer es für Sie am besten ist.
• Radfahren auf einem Fahrrad oder Heimtrainer.
• Treppensteigen auf einem Stepper oder bei Ihnen zu Hause.
• Rudern auf einer Maschine oder einem Wasserweg.
• Calisthenics und Körpergewichtsübungen wie Ausfallschritte, Hampelmänner, Kniebeugensprünge und Burpees .

Wie oft Sie HIIT machen, hängt von der Intensität Ihres Trainings ab, aber zwei bis drei Tage pro Woche sind ein gutes Ziel.

Die Vorteile von HIIT

Zunächst einmal bedeutet HIIT körperliche Aktivität – ein schweißtreibender Zustand, den viel zu wenige Menschen regelmäßig erreichen. Untersuchungen zeigen, dass nur 28 % der Amerikaner die wöchentlichen Trainingsempfehlungen einhalten .

Gemäß den Empfehlungen des US-Gesundheitsministeriums sollten Erwachsene wöchentlich 150 bis 300 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität anstreben.

HIIT kann Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen und gesund zu bleiben. (Fakt ist: Fast die Hälfte der erwachsenen Bevölkerung in Amerika leidet an einer vermeidbaren chronischen Krankheit – und 7 der 10 häufigsten chronischen Krankheiten können durch regelmäßiges Training positiv beeinflusst werden. Ein ziemlich offensichtlicher Zusammenhang, oder?)

Zu den Vorteilen von HIIT gehören:

• Herzgesundheit . Forscher haben herausgefunden, dass regelmäßiges, etwas kräftigeres Pumpen des Herzens dazu beitragen kann, hohen Blutdruck zu senken , wenn Sie an Fettleibigkeit leiden oder ein paar Pfunde zu viel mit sich herumtragen.
• Kalorienverbrauch . Kürzere und intensivere Trainingseinheiten können mehr Kalorien verbrennen als ein langsames, gleichmäßiges Training. Ein zusätzlicher Vorteil? Es dauert weniger Zeit, was in einer Welt mit vollgepackten Terminkalendern immer ein Plus ist.
• Stoffwechselankurbelung . Das Ankurbeln Ihres Stoffwechsels durch HIIT hat einen anhaltenden Effekt, da Ihr Stoffwechsel auch noch Stunden nach dem Training erhöht bleibt . Das hilft, Kalorien zu verbrennen, lange nachdem Sie mit dem Training fertig sind.
• Fettabbau . HIIT kann Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren, insbesondere wenn Sie übergewichtig sind.
• Senkt den Blutzuckerspiegel . Zahlreiche Studien belegen, dass HIIT den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinresistenz verbessern kann. Daher ist es eine ideale Option für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes .
• Bessere Bewegung . Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass ein HIIT-Radfahrprogramm Erwachsenen mit Kniearthrose half und zu größeren Verbesserungen der körperlichen Funktion führte als ein kontinuierliches Radfahrprogramm mit mittlerer Intensität.

Ist HIIT sicher?

Wie oben erwähnt, kann HIIT häufig dazu beitragen, die Symptome chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten und verschiedener Arten von Arthritis , einschließlich rheumatoider Arthritis und Psoriasis-Arthritis , zu lindern .

Dennoch ist es am besten, vor Beginn einer Routine mit Ihrem Arzt oder einem Gesundheitsdienstleister zu sprechen.

„Sie können Ihnen helfen, Richtlinien für sicheres und erfolgreiches Training festzulegen“, rät Lawton. „Ziel sollte es sein, ein Programm zu entwickeln, das Sie konsequent durchführen können, um die potenziellen Vorteile zu erkennen.“

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Tipps zum Einstieg ins HIIT

Lawton bietet diese sechs Tipps für den Einstieg in die Welt des HIIT:

1. Lass es langsam angehen . Beginne langsam und steigere dich mit zunehmender Kraft und Ausdauer, besonders wenn du gerade erst mit dem Training beginnst. Passe Zeit und Intensität deinem Fitnesslevel an. „Es ist die alte Idee, erst zu gehen, bevor man läuft“, empfiehlt Lawton.
2. Wärme dich immer auf . Einer der Hauptvorteile von HIIT ist der geringe Zeitaufwand. Das heißt aber nicht, dass du auf das Aufwärmen verzichten solltest. Verbringe etwa 10 Minuten mit Dehnen, um deine Muskeln vorzubereiten und dein Training effektiver zu gestalten.
3. Suche dir einen Kumpel . Mit einem Freund ist alles besser, auch HIIT. „Die Leute sind oft viel konsequenter und erfolgreicher beim Training, wenn sie es mit jemandem machen“, bemerkt Lawton.
4. Nutze Apps . Zahlreiche Apps und Websites helfen dir beim Erstellen eines Trainingsprogramms und dienen sogar als Timer für deine intensiven Trainingseinheiten. Außerdem ist es schön, wenn deine erste Trainingseinheit ganz einfach ist: Klicke einfach auf „Play“.
5. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt . Mithilfe einer App oder eines Tagebuchs können Sie Ihren Fortschritt dokumentieren. Es kann sehr motivierend sein, zu sehen, wo Sie waren und wo Sie heute stehen, und den Fortschritt zu erkennen.
6. Scheuen Sie sich nicht, sich selbst zu pushen . Anstrengung bringt Ergebnisse, und Training ist tendenziell effektiver, wenn es anstrengend ist. Das Schöne an HIIT ist, dass diese „anstrengenden“ Momente auf etwa 20 Sekunden begrenzt werden können. „Es ist nur eine kurze Zeit, in der man sich unwohl fühlt“, bekräftigt Lawton.