Diese restriktive, regelreiche Ernährung kann unter anderem zu Mikronährstoffmängeln führen
Wenn Sie abnehmen möchten, hoffen Sie auch auf einen langfristigen Erfolg: Sie möchten nicht, dass Sie später wieder zunehmen . Nachhaltigkeit ist der Schlüssel – daher ist es verständlich, dass eine Ernährungsweise wie die dukan diet verlockend klingt.
„Verlieren Sie Gewicht und halten Sie Ihr Gewicht für immer“, so lautet das Versprechen der gleichnamigen Diät des französischen Ernährungswissenschaftlers Pierre Dukan, die er im Jahr 2000 entwickelte. Es handelt sich um einen Diätplan in vier Schritten, der angeblich dauerhaft – also für immer – funktioniert .
Aber ist die Diät zu schön, um wahr zu sein ? Lassen Sie es ruhig angehen, bevor Sie sich darauf einlassen. Die staatlich anerkannte Ernährungsberaterin Kendra Weekley, RD, warnt davor, dass die dukan diet zu restriktiv ist und Ihnen möglicherweise wichtige Nährstoffe fehlen, während Sie sie befolgen.
Was ist die dukan diet?
Die dukan diet basiert auf der Annahme, dass 95 % der Menschen, die eine Diät machen, irgendwann zu ihren Essgewohnheiten vor der Diät zurückkehren und das verlorene Gewicht wieder zunehmen. Sie soll in vier Phasen (Schritten) „Ihre Essgewohnheiten neu gestalten und Ihnen helfen, Ihr Gewicht dauerhaft zu stabilisieren“.
„Im Grunde handelt es sich um eine Eliminationsdiät“, bemerkt Weekley. „Jede Diät, die auf eine Reihe nährstoff- und kalorienreicher Lebensmittel verzichtet, ermöglicht einen schnellen Gewichtsverlust.“
Phasen der dukan diet und was Sie essen können
Die dukan diet besteht aus vier Phasen unterschiedlicher Länge und Regeln, die bis zu 12 Monate dauern können.
Die ersten beiden Phasen dienen der Gewichtsabnahme; in der dritten Phase geht es darum, Verhaltensänderungen herbeizuführen, um eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern; und die vierte und letzte Phase ist eine Erhaltungsphase, die ein Leben lang anhalten soll.
„In jeder dieser Phasen wählen Sie aus einer sehr begrenzten Liste von Lebensmitteln, von denen Sie eine unbegrenzte Menge essen können“, sagt Weekley. „Viele dieser Lebensmittel werden zudem langsam verdaut, sodass Sie sich länger satt fühlen, was wiederum zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen und den Gewichtsverlust fördern kann.“
Hier sehen Sie, was jede Phase beinhaltet.
1. Die Angriffsphase
Die erste Phase der dukan diet wird auch als „reine Proteinphase“ bezeichnet.
- Essen: Sie essen ausschließlich mageres Eiweiß. Zur Auswahl stehen 68 tierische Proteine. Sie können täglich so viel davon essen, wie Sie möchten – das ist aber alles, plus 1,5 Esslöffel Haferkleie und 6 bis 8 Tassen Wasser. „Die Haferkleie hilft, den Blutzucker zu stabilisieren, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren“, sagt Weekley.
- Bewegung: Beginnen Sie schrittweise mit dem Training, indem Sie einen 20-minütigen Spaziergang in Ihr tägliches Repertoire aufnehmen.
- Dauer: Die Angriffsphase dauert normalerweise zwei bis fünf Tage, kann aber auch bis zu einer Woche dauern, wenn Sie viel Gewicht verlieren müssen.
Das Ziel der Angriffsphase ist das Erreichen der Ketose , eines Stoffwechselzustands, in dem Ihr Körper beginnt, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Ketose tritt typischerweise bei einer fettreichen Ernährung mit moderater Proteinzufuhr und wenig bis gar keinen Kohlenhydraten ein. Wenn Ihrem Körper keine Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen, beginnt er stattdessen, Fett abzubauen, was zu schnellem Gewichtsverlust führen kann.
„Ihr Körper benötigt Energie, um zu funktionieren, und nutzt dafür typischerweise Glukose aus Kohlenhydraten“, erklärt Weekley. „Wenn jedoch keine Glukose verfügbar ist, kann der Körper Energie aus Fett gewinnen. Beim Abbau von Fett entstehen Ketone , die dann in Energie umgewandelt werden.“
Während Sie versuchen, eine Ketose zu erreichen, können kurzfristige Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, erhöhte Müdigkeit und weicher Stuhl auftreten. Diese sollten sich jedoch von selbst auflösen, sobald sich Ihr Körper an die Diät gewöhnt hat – normalerweise innerhalb weniger Tage oder Wochen.
2. Die Kreuzfahrtphase
Keine Lust mehr auf Fleisch? In der zweiten Phase der dukan diet nimmst du wieder etwas Gemüse in deinen Speiseplan auf. Doch ganz so einfach ist es nicht.
- Essen: Du wechselst zwischen Tagen, an denen du nur Protein isst, und Tagen, an denen du Protein und Gemüse isst. An den Tagen, an denen du Gemüse essen kannst, stehen dir 32 nicht stärkehaltige Gemüsesorten zur Auswahl, sodass du in dieser Phase insgesamt 100 erlaubte Lebensmittel zu dir nehmen kannst – plus deine tägliche Haferkleie.
- Bewegung: Steigern Sie in dieser Phase Ihre täglichen Spaziergänge auf 30 Minuten.
- Dauer: Die Cruise-Phase dauert so lange, bis Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreicht haben. Wenn Sie sich an den Plan halten, können Sie voraussichtlich etwa ein Pfund pro Woche verlieren.
3. Die Konsolidierungsphase
Sobald Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreicht haben, beginnt Phase drei. In dieser Phase beginnen Sie, Ihr Gewicht zu halten. Hier werden die Regeln noch komplizierter.
„Die Konsolidierungsphase gibt Ihnen Richtlinien für neue Lebensmittel, die Sie jede Woche hinzufügen können“, sagt Weekley. „Es gibt auch Regeln für bestimmte Tage, die als Verpflichtung dienen, Ihr sogenanntes ‚wahres Gewicht‘ zu halten.“
Folgendes können Sie in dieser dritten Phase erwarten:
- Essen: Du kannst einige verbotene Lebensmittel wie bestimmte Früchte, Käsesorten und Vollkornbrot wieder in deinen Speiseplan aufnehmen und zwei „Festmahlzeiten“ pro Woche zu dir nehmen. Einmal pro Woche ist jedoch „Pure Protein Thursday“, an dem du wieder nur das isst, was du während der Attack-Phase erlaubt hattest – nur mageres Eiweiß und Haferkleie.
- Bewegung: Behalten Sie Ihre tägliche Gehgewohnheit bei und machen Sie jeden Tag einen flotten, 25-minütigen Spaziergang.
- Dauer: Die Dauer Ihrer Konsolidierungsphase hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie während der Cruise-Phase verloren haben – fünf Tage für jedes verlorene Pfund.
4. Die Stabilisierungsphase
Die vierte und letzte Phase der dukan diet soll Ihnen helfen, Ihren Gewichtsverlust dauerhaft zu stabilisieren. Es gibt keine verbotenen Lebensmittel mehr, aber es gibt drei unverzichtbare Regeln:
- Machen Sie jeden Donnerstag einen „Pure Protein Thursday“.
- Nehmen Sie täglich 3 Esslöffel Haferkleie zu sich.
- Nehmen Sie, wenn möglich, die Treppe statt des Aufzugs.
Diese Phase soll, nun ja, ewig dauern. Kein Druck.
Vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken!
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist immer wichtig , besonders aber, wenn Sie nicht viele Ballaststoffe zu sich nehmen. Bei der dukan diet wird empfohlen, mindestens sechs bis acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken. An sehr heißen Tagen oder bei viel Sport können es auch mehr sein.
Vorteile der dukan diet
Weekley sagt, sie sehe nicht viele Vorteile der dukan diet, und es gebe überraschend wenig Daten dazu. Der Fokus auf Vollwertkost, einschließlich magerem Eiweiß, sei zwar positiv, sagt sie – aber man könne diesen Fokus besser durch eine weniger restriktive, nachhaltigere Ernährungsweise erreichen.
Sie erklärt zwei Vorteile der dukan diet und wie Sie diese Vorteile nutzen können, ohne eine so komplizierte und restriktive Diät einzuhalten.
Sagen Sie „Ja“ zu magerem Eiweiß
Magere Proteine sind ein wichtiger Bestandteil der dukan diet. „ Eine Ernährung mit einem Schwerpunkt auf mageren Proteinen kann einige Vorteile haben , da sie zur Herzgesundheit und Blutzuckerkontrolle beitragen und entzündungshemmende Eigenschaften haben können“, sagt Weekley.
Gute Quellen für mageres Protein sind:
- Huhn.
- Truthahn.
- Fisch und andere Meeresfrüchte.
- Eier.
- Nüsse und Samen.
Aber es gibt keinen Grund, alles oder nichts zu machen. Für eine erfolgreiche, nachhaltige Gewichtsabnahme sollten Sie die Methode des gesunden Tellers anwenden: Ihr Teller sollte zu 50 % aus Gemüse, zu 25 % aus Kohlenhydraten oder Stärke und zu 25 % aus magerem Eiweiß bestehen.
Es gibt kein Kalorienzählen
Bei der dukan diet stehen vollwertige Lebensmittel mit nur einer Zutat im Mittelpunkt, die Sie selbst zubereiten. Das bedeutet, dass Sie Ihre Portionen nicht akribisch ausrechnen oder Kalorien zählen müssen.
„Das Messen und Zählen von Kalorien kann zu Essstörungen führen und für manche Menschen kann es weniger stressig sein, dies aus einer Diät zu streichen“, bemerkt Weekley.
Ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen und wie eine gesunde Ernährung für Sie aussieht, unabhängig davon, ob Sie die Kalorienaufnahme zählen oder nicht.
Nachteile der dukan diet
Betrachtet man die Vor- und Nachteile der dukan diet, überwiegen die Nachteile. Diese Diät ist aus mehreren Gründen problematisch, sagt Weekley.
„Die Regeln der Diät sind kompliziert und schwer einzuhalten“, betont sie. „Es gibt kaum wissenschaftliche Belege dafür.“
Hier sind einige der Hauptprobleme der dukan diet.
Es ist super-restriktiv
Kurz gesagt: Diese Diät hat viele Regeln. „Es gibt zu viele davon, und es ist schwer, den Überblick zu behalten“, sagt Weekley. „Je mehr Regeln und Vorschriften eine Diät hat, desto größer ist der Raum für Fehler und mangelnde Compliance.“
Dies ist einer der Hauptgründe dafür, dass so viele Diäten nicht funktionieren . Zu viele Einschränkungen führen eher zu Langeweile und Frustration, was dazu führen kann, dass man wieder in alte Essgewohnheiten verfällt.
Es ist schwer zu folgen
Es geht nicht nur um die Anzahl der Regeln; es geht auch darum, wie schwer diese Regeln zu befolgen sind. Und in diesem Fall sind viele Regeln der dukan diet für den Alltag der meisten Menschen nicht besonders praktikabel.
Es kann zum Beispiel schwierig sein, die Regel der abwechselnden Tage (ein Tag mit hohem Proteingehalt und dann ein Tag ohne Stress) im Auge zu behalten und zu planen.
„Es kann unglaublich schwierig sein, Mahlzeiten für die Familie zuzubereiten, wenn man ständig im Auge behalten muss, an welchem Tag der Diät man gerade ist“, betont Weekley. „Und diese Phase kann Monate dauern!“
Ihnen könnten wichtige Nährstoffe fehlen
Wenn Sie mit der dukan diet beginnen, fühlen Sie sich möglicherweise müde und erschöpft, weil Ihnen Makronährstoffe (wie Kohlenhydrate) fehlen und Sie viel weniger Kalorien zu sich nehmen als gewohnt.
In der Cruise-Phase treten ernstere Bedenken auf. Bei einer so eingeschränkten Gemüseauswahl – und ohne Obst oder Vollkornprodukte – besteht das Risiko eines Vitamin- und Nährstoffmangels.
„Es besteht die reale Möglichkeit, dass Ihnen bei einer so begrenzten Auswahl an Lebensmitteln wichtige Mikronährstoffe fehlen und ein Ungleichgewicht der Makronährstoffe auftritt“, warnt Weekley. „Manche Teilnehmer können mehrere Monate lang kein Obst oder bestimmte Gemüsesorten essen.“
Eine Studie ergab, dass Frauen, die die dukan diet befolgten, einen niedrigen Vitamin-C- Spiegel hatten .
Möglicherweise nehmen Sie das verlorene Gewicht wieder zu
Die dukan diet schürt die Angst vieler Menschen, ihr Gewicht nicht halten zu können. Sie wirbt damit, dass sie ihnen hilft, ihr Gewicht lebenslang zu kontrollieren. Weekley sagt jedoch, dass man bei dieser Diät wahrscheinlich einen Teil oder das gesamte verlorene Gewicht wieder zunimmt.
Sehr schnelles Abnehmen senkt den Grundumsatz (BMR) Ihres Körpers – die Mindestkalorienmenge, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt. Dadurch wird es schwieriger, Kalorien zu verbrennen, was wiederum dazu führt, dass Sie nicht mehr so schnell abnehmen oder Ihr Gewicht halten können.
„Ihr Körper hat einen Sollwert , an dem er sich gerne einpendelt “ , sagt Weekley. „Die dukan diet nennt dies Ihr ‚wahres Gewicht‘ und versucht, Sie dazu zu bringen, es in kurzer Zeit zu erreichen – aber solch ein drastischer Gewichtsverlust kann Ihren Grundumsatz verschieben, was es schwieriger macht, Ihr niedrigeres Gewicht zu halten.“
Es kann zu Bauchbeschwerden führen
Und noch eine weitere unangenehme Nebenwirkung kommt hinzu: Ihre tägliche Dosis Haferkleie reicht wahrscheinlich nicht aus, um Ihren … ähm, regelmäßigen Stuhlgang aufrechtzuerhalten.
„Bei so viel Eiweiß und sehr wenig löslichen Ballaststoffen (abgesehen von ein paar Teelöffeln Haferkleie) könnten manche Menschen mit Stuhlgangstörungen, insbesondere Verstopfung , zu kämpfen haben“, sagt Weekley.
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Ist die dukan diet sicher?
Wenn Sie Diabetes haben oder aus anderen Gründen Probleme mit der Blutzuckerkontrolle haben , sollten Sie die dukan diet meiden, da sie für Sie gefährlich sein könnte.
„Da tagelang keine Kohlenhydrate erlaubt sind und die Kohlenhydratzufuhr anschließend wochen- und monatelang stark eingeschränkt ist, kann diese Diät für Menschen gefährlich sein, die häufig einen niedrigen Blutzuckerspiegel haben oder nicht in der Lage sind, ihren Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum selbst aufrechtzuerhalten“, warnt Weekley.
Was ist, wenn Sie keine Blutzuckerprobleme haben? Die dukan diet ist zwar nicht unbedingt gefährlich, aber das heißt nicht, dass Sie sie ausprobieren sollten.
„Es gibt nicht viele Daten zu den langfristigen Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung“, erklärt Weekley. „Für Menschen ohne chronische Erkrankungen mag diese Diät kurzfristig unbedenklich sein, aber langfristig würde ich sie trotzdem nicht empfehlen.“
Was Sie anstelle der dukan diet versuchen sollten
Restriktive, komplizierte Modediäten sind selten (wenn überhaupt) die Antwort auf Ihre Gewichtsprobleme – und sie vermitteln Ihnen sicherlich keine gesunden, nachhaltigen Gewohnheiten zur Gewichtsabnahme .
Eine Ernährungsweise mit wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß kann eine sichere und effektive Methode zum Abnehmen sein. Dabei verändern Sie Ihre Aufnahme von Makronährstoffen auf eine Weise, die den Gewichtsverlust fördert, Ihrem Körper aber nicht das vorenthält, was er braucht.
„Bei kohlenhydratarmen, proteinreichen Diäten wird nicht auf ganze Lebensmittelgruppen (wie Obst und Getreide) verzichtet, sondern diese in deutlich kleineren Mengen aufgenommen“, sagt Weekley. „Das hilft, Mikronährstoffmängel zu vermeiden und erleichtert das Durchhalten.“
Der beste Weg zu einer gesunden Ernährung besteht in der Zusammenarbeit mit einem staatlich anerkannten Ernährungsberater , der Ihnen dabei hilft, eine maßgeschneiderte, individuelle Strategie zu entwickeln – und nicht eine Einheitsdiät voller schwer zu befolgender Regeln und Einschränkungen.
„Manche Menschen brauchen Struktur und möchten, dass ihnen jemand sagt, was sie essen sollen, während andere von Brainstorming-Sitzungen mit gesunden Gerichten für sich und ihre Familie profitieren“, sagt Weekley. „Eine ausgewogene Ernährung ist der richtige Weg, und ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, die richtigen Lebensmittel für Ihre Ernährungsziele auszuwählen.“
