Als Personaltrainer ist man von den Leistungen verschiedener Bodybuilder fasziniert. Und der österreichische Bodybuilder und Fitnessmodel Helmut Strebl ist ein Athlet, der viel Aufmerksamkeit verdient.
Wenn Sie sich nur einige seiner jüngsten Fotoshootings online ansehen, werden Sie feststellen, dass dieser Mann trotz seines Alters von über 50 einen außergewöhnlich niedrigen Körperfettanteil und einen muskulösen Körper hat.
Also haben wir ein paar Wochen damit verbracht, Helmuts Trainingsprogramm zu erforschen, um herauszufinden, wie er zum muskulösesten Kerl der Welt geworden ist. Ich habe es sogar selbst ein paar Wochen lang ausprobiert, um die Auswirkungen auf meinen Körperbau zu testen. Ich muss wohl nicht extra erwähnen, dass ich von den Ergebnissen verblüfft war.
Seine Statistiken
- Geboren: 6. November 1968
- Größe: 1,90 m
- Gewicht: 215 lbs
- Taille: 30″
- Brustumfang: 38 Zoll
Trainingsroutine von Helmut Strebl
Als ich Helmuts Trainingseinheiten zum ersten Mal ausprobierte, merkte ich, dass sie ein hohes Maß an Engagement erforderten, für das ich nicht bereit war.
Also Vorsicht: Wenn Sie nicht bereit sind, 90 Minuten im Fitnessstudio zu verbringen und an Ihre Grenzen zu gehen, ist das hier vielleicht nichts für Sie.
Aber wenn Sie ein paar Wochen dabei bleiben, werden die Ergebnisse unglaublich sein.
Montag: Trizeps, Brust, Bauch
Bankdrücken mit Kurzhanteln (3-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen)
Trizeps-Streckung über Kopf (3–5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen)
Butterfly-Maschine (3-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen)
Dips mit Gewichten (3–5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen)
Trizeps-Streckung mit Feststellbremse im Sitzen (3–5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen)
Beinheben (3–5 Sätze mit 40+ Wiederholungen)
Fallrückzieher (3–5 Sätze mit 40+ Wiederholungen)
Dienstag: Waden, Schultern, Rücken
- Wadenheben im Sitzen (3–5 Sätze mit 30+ Wiederholungen)
- Aufrechtes Kurzhantelrudern mit Pronationsgriff (3–5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen)
- Wadenheben im Stehen (3–5 Sätze mit 10–15 Wiederholungen)
- Einarmiges Frontheben am Kabelzug (3–5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen)
- Militärpresse (3–5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen)
- Seitheben (3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen)
- Latzug (3–5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen)
Mittwoch: Beine, Bauch
- Beinstrecken im Sitzen (3–5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen)
- Wadenheben im Sitzen (3–5 Sätze mit 30+ Wiederholungen)
- Beinpresse (3–5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen)
- Wadenheben im Stehen (3–5 Sätze mit 10–15 Wiederholungen)
- Crunches auf der Negativbank (3–5 Sätze mit 40+ Wiederholungen)
- Beinheben (3–5 Sätze mit 40+ Wiederholungen)
Donnerstag: Oberschenkelrückseite, Bizeps
- Hammercurls (5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen)
- Beinbeugen im Sitzen (5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen)
- Preacher Curls (5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen)
- Beinbeugen im Liegen (5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen)
Freitag: Gesäß, Brust
- Maschine zur Gesäßstreckung im Liegen (5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen)
- Brustfliegen am Kabelzug im Stehen (5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen)
- Negatives Bankdrücken (5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen)
- Maschine zur stehenden Gesäßstreckung (5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen)
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Variation
- Schrägbankdrücken (5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen)
- Rudern im Sitzen an der Smith-Maschine (5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen)
- Trizeps-Seilzug (3–5 Sätze mit 8–10 Wiederholungen)
Seine Trainingsprinzipien
Helmut Strebl begann als Teenager in einem kleinen Fitnessstudio in Österreich mit dem Krafttraining. Das ist uns allen bekannt. Sein Ziel war es, in verschiedenen Sportarten anzutreten und mit Mobbern fertig zu werden.
Bei seinen Trainingsprinzipien geht es sowohl darum, möglichst härteste Trainingseinheiten zu gestalten, als auch den Schwerpunkt auf die mentale Konditionierung zu legen.
Diätplan von Helmut Strebl
Als Trainer bin ich mir der entscheidenden Rolle der Ernährung im Bereich Fitness durchaus bewusst. Ich habe Helmuts Sechs-Mahlzeiten-Strategie ein paar Wochen lang übernommen. Sie half mir, meinen Energiespeicher wieder aufzufüllen und hielt mich lange satt.
Ich habe es auch einigen meiner Kunden empfohlen und konnte beobachten, wie ihre Leistungen in die Höhe schossen. Folgendes beinhaltet es:
- Mahlzeit 1: großer Kaffee, Rührei mit einem Eigelb und sechs Eiweißen, 4 Scheiben Vollkorntoast mit fettarmem Aufstrich.
- Mahlzeit 2: Mahlzeitenersatz-Shake mit über 500 Kalorien.
- Mahlzeit 3: gemischtes gedünstetes Gemüse, gekochter Basmatireis sowie Truthahn, Huhn und Fisch.
- Mahlzeit 4: eine kleine Portion Basmatireis und Puten-/Hähnchenbrust, große Portion gemischtes Gemüse.
- Mahlzeit 5: eine große Tasse brauner Reis mit gegrillter Hühnerbrust oder anderem mageren Eiweiß, eine große Portion Süßkartoffeln und gedünstetes Gemüse.
- Mahlzeit 6: 2 bis 3 braune Bagels, 10 Eiweiß.
Diätprinzipien
Helmut achtet auf seine Kohlenhydrataufnahme. Er hat viel Erfolg mit Carb Cycling, was seiner Aussage nach sein Geheimnis für einen niedrigen Körperfettanteil ist.
Beim Carb Cycling nimmt man an vier bis fünf Tagen weniger als 200 Gramm Kohlenhydrate zu sich und steigert die Kohlenhydratzufuhr dann an einem sehr intensiven Trainingstag am letzten Tag deutlich auf über 500 Gramm.
Ich muss sagen, dass ein geringer Körperfettanteil zwar vorteilhaft ist, es aber eine Grenze gibt, ab der es gefährlich für die Gesundheit sein kann. Ich rate immer dazu, den Körperfettanteil nicht unter 3 % zu senken.
„Die Leute kommen zu mir und stellen mir alle möglichen komischen, sinnlosen, unwichtigen Fragen und verbreiten haltlose Mythen, anstatt sich wirklich darum zu bemühen, ihre Ernährung und ihr Training zu verbessern. Was passiert, wenn Sie aufhören zu trainieren? Was passiert, wenn Sie aufhören, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen? “
– Helmut Strebl
Helmut Strebl Supplements
Helmut ist ein ausgesprochener Kritiker der Einnahme illegaler Mittel zur Leistungssteigerung, und wir teilen diese Ansicht.
Wie ich ist er ein leidenschaftlicher Verfechter gesunder Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein und Kreatin, die er selbst in sein Trainingsprogramm einbaut.
1. Molkenprotein
Molke ist im Allgemeinen das bevorzugte Proteinpulver, da es eine ganze Reihe von Aminosäuren enthält, die die Muskelregeneration unterstützen, wie aus einer Studie der National Library of Medicine [ 1 ] hervorgeht. Es ist auch wichtig, ein qualitativ hochwertiges Produkt von grasgefütterten Kühen zu erhalten.
2. Kreatin
Einer Studie in WebMD zufolge ist Kreatin eine spezielle Aminosäure, die der Körper während der Aufbauphase in großen Mengen benötigt. Sie kann aber auch die Leistung während des Trainings steigern [ 2 ].
Mehr über Helmut Strebl
Während seine harte Arbeit im Fitnessstudio und seine Ernährung maßgeblich zu seinem durchtrainierten Körper beitragen, könnten auch seine Gene eine Rolle gespielt haben. Es ist nicht fair, aber manche Typen wie Helmut werden mit Genen geboren, die dazu veranlagt sind, leicht Muskeln aufzubauen und Fett anders zu verstoffwechseln als andere.
Sein toller Körperbau und seine harte Arbeit haben ihm geholfen, in der Welt des Fitness viel zu erreichen, wobei einige Triumphe über das reine Bodybuilding hinausgehen.
Zu seinen Erfolgen zählen unter anderem der zypriotische Cross-Country-Meistertitel und zwei Meisterschaften im Bergradfahren, der Sieg bei den United Nations Military Skills, der European Muscle Model & Natural Bodybuilding Champion und mehrere Siege bei der Miami Pro World Championship.
