Entfesseln Sie die Kraft Ihrer Quadrizeps und definieren Sie Ihr Beintraining mit Hack Squats neu.
Die Hack-Kniebeuge ist eine Unterkörperübung, die auf den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur abzielt. Es wird mit einer Hack-Squat-Maschine durchgeführt und bietet eine sicherere und kontrolliertere Squat-Variante als herkömmliche freie Gewichte.
Ich verwende das Hack-Squat-Gerät seit über 10 Jahren für mein Beintraining und es hat mir geholfen, meine Quadrizeps von einer Schwäche in eine Stärke zu verwandeln.
Als Personal Trainer programmiere ich die maschinelle Hack-Kniebeuge in Trainingsroutinen für Anfänger, insbesondere für diejenigen, die zögern, mit einer Langhantel auf den Schultern in die Hocke zu gehen.
Hier finden Sie detaillierte Informationen zu dieser funktionellen Bewegung, mit Übungsanweisungen und einigen netten Variationen:
Wie man Hack Squats durchführt
Hier ist die Schritt-für-Schritt-Anleitung, um die Hack Squat in einer bildschönen Form auszuführen:
Schritt eins – Nehmen Sie Ihre Position ein
Stellen Sie die Maschine so ein, dass sich die Schulterpolster in einer bequemen Position befinden. Stellen Sie Ihre Füße auf das Rückenpolster der Maschine. Behalten Sie während der gesamten Übung die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule bei. Ihr oberer und unterer Rücken sowie Ihre Hüften sollten Kontakt mit dem Rückenpolster haben.
Halten Sie die Griffe der Maschine in einer bequemen Position und mit neutralem Griff. Platzieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander weiter oben auf der Plattform. Drehen Sie Ihre Füße leicht nach außen und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen sind.
Schritt zwei – Gehen Sie in die Hocke
Atmen Sie tief in den Bauch ein und halten Sie den Atem an, während Sie langsam in die Hocke gehen, indem Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel beugen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur während des gesamten Bewegungsbereichs am Rückenpolster festgeklebt.
Gehen Sie soweit nach unten, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt. Deine Ober- und Unterschenkel sollten unten einen rechten Winkel bilden. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäulen- und Kopfposition bei und schauen Sie während der Absenkbewegung geradeaus.
Schritt drei – Konzentrische Übungen
Atmen Sie kräftig aus und strecken Sie Ihre Knie, Knöchel und Hüften, während Sie Ihre gesamten Füße durchdrücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Halten Sie an und ziehen Sie Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln am isometrischen Kontraktionspunkt an.
Wiederholen Sie dies für die empfohlenen Wiederholungen.
Hack-Squat-Tipps:
- Machen Sie niemals eine Krümmung oder Krümmung Ihres Rückens, da dies zu Schmerzen und Verletzungen führen kann.
- Verwenden Sie ein Gewicht, das die Form nicht beeinträchtigt.
- Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau einer Geist-Muskel-Verbindung für eine optimale Zielmuskelstimulation.
- Menschen, die Probleme mit den Unterkörpergelenken haben, sollten vermeiden, dass ihre Knie bei Exzenterübungen über die Zehen hinausragen.
- Fangen Sie leicht an und erhöhen Sie Ihr Arbeitsgewicht schrittweise, wenn Sie stärker werden.
- Wärmen Sie sich mit ein paar Sätzen von 40 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl auf, bevor Sie schwer trainieren, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Programmier-Hack-Squat (Sätze und Wiederholungen)
Wie Sie die Hack-Kniebeuge in Ihr Trainingsprogramm integrieren, hängt von Ihrem aktuellen Fitnessniveau und Ihrem Trainingsziel ab.
Hier sind die optimalen Wiederholungs- und Satzbereiche für den Kraft- und Muskelaufbau:
Muskelmasse
Obwohl die Hack-Kniebeuge für jedes Trainingsprogramm vielseitig einsetzbar ist, wird sie wegen ihrer Wirksamkeit beim Muskelaufbau besonders beim Bodybuilding bevorzugt und ist daher ein fester Bestandteil ihres Trainings.
Führen Sie drei bis fünf Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen mit 60 bis 80 Prozent Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums (1RM) durch, um optimale hypertrophe Zuwächse zu erzielen . (1)
Anfänger sollten mit drei Sätzen beginnen, während fortgeschrittenere Trainer fünf Sätze Hack Squats pro Training anstreben können.
Kraftzuwächse
Da die Hack-Squat-Maschine eine feste Bewegungsbahn hat, ist sie weniger auf Rumpfstabilisatoren angewiesen. Powerlifter führen den Hack Squat in der Regel als zusätzlichen Lift in ihrem Training durch.
Drei bis sechs Sätze mit 1 bis 5 Wiederholungen mit 80 bis 100 Prozent Ihres 1RM optimieren den Kraftzuwachs.
Denken Sie daran: Wenn Sie zu schwer sind und Ihre Form beeinträchtigen, kann sich das Verletzungsrisiko erheblich erhöhen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegungsmechanik zu trainieren, bevor Sie bei dieser Übung große Gewichte heben.
Ausdauer
Ich würde mich für eine stärkere Einbeziehung von Hack-Squats in Ausdauertrainingsprogramme einsetzen. Beim Ausdauertraining werden in kurzer Zeit viele Sätze und Wiederholungen ausgeführt, um die Muskelausdauer und die Gesamtausdauer zu verbessern.
Die Hack-Squat-Maschine bietet Ausdauersportlern eine sichere Einrichtung für die Durchführung ihrer hochvolumigen Trainingseinheiten. Darüber hinaus eignet sich die Hack-Squat-Maschine aufgrund ihrer minimalen Konfiguration ideal für HIIT-Workouts und ermöglicht nahtlose Übergänge zwischen den Übungen.
Ausdauersportler müssen 1-3 Sätze mit 15 oder mehr Wiederholungen mit Belastungen unter 60 Prozent ihres 1RM durchführen, um gute Ergebnisse zu erzielen.
Das Finden der richtigen Anzahl an Sätzen und Wiederholungen, um die besten Ergebnisse zu erzielen, kann Versuch und Irrtum erfordern. Beginnen Sie mit geringeren Sätzen und Wiederholungen sowie leichteren Gewichten und steigern Sie schrittweise die Lautstärke und Intensität. Beherrschen Sie die Übungsform, bevor Sie diese Übung intensiv und intensiv ausführen.
Nutzen Sie die Hack-Kniebeuge zusammen mit Ihren herkömmlichen Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritten oder anderen Beinübungen. Die Hack-Kniebeuge kann als bedeutender Masse- und Kraftaufbau eingesetzt werden.
Hacken Sie Squat-Zielmuskeln
Die Hack-Kniebeuge ist eine zusammengesetzte Bewegung, die alle Unterkörpermuskeln ( Quadrizeps , hintere Oberschenkelmuskulatur , Gesäßmuskulatur , Waden und Hüftbeuger ) und die Rumpfmuskulatur beansprucht . Dazu gehören der gerade Bauchmuskel und die inneren/äußeren schrägen Bauchmuskeln. Hier ist eine kurze Übersicht über jede dieser Übungen:
Quadrizeps
Der Quadrizeps, im Volksmund auch Quadrizeps genannt, steht bei dieser und fast jeder anderen Kniebeugenübung im Vordergrund. Sie bestehen aus vier Hauptmuskeln – dem Vastus medialis, lateralis, intermedius und dem Rectus femoris.
Der für seine Tropfenform bekannte Vastus medialis stabilisiert die Patella und das Kniegelenk beim Heben; Der Vastus lateralis , der größte der Quadrizepsmuskeln, hilft bei der Streckung des Knies. Andererseits unterstützt der Vastus intermedius die Kniestreckung während der Kniebeuge, und der Rectus femoris dient der Anhebung des Oberschenkels.
Kniesehnen
Während die Quadrizeps die Stars sind, sind die hinteren Oberschenkelmuskeln die wesentlichen Stützmuskeln. Diese Muskeln, die sich an der Rückseite des Oberschenkels befinden, gleichen die Kraft der Quadrizeps aus und unterstützen die Knie- und Hüftstabilität während des Hebens.
Eine gut ausgeführte Hack-Kniebeuge stellt sicher, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht wird, wenn auch nicht als Hauptbeweger.
Kälber
Die Waden, bestehend aus den Muskeln Gastrocnemius und Soleus, scheinen beim Hack Squat nur Nebenspieler zu sein. Sie sorgen jedoch für entscheidende Knöchelstabilität und unterstützen in der Druckphase des Lifts.
Starke Waden tragen zur Gesamtkraft und Stabilität bei, die für einen erfolgreichen Hack Squat erforderlich sind. Bei vielen Anfängern zittern die Waden bei relativ schweren Kniebeugen.
Wenn Ihre Beine während einer Kniebeuge zu zittern beginnen und Ihre Fersen von der Plattform abspringen, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie das Gewicht senken sollten.
Kern
Der Rumpf, bestehend aus dem geraden Bauchmuskel, den schrägen Bauchmuskeln und den tiefer liegenden Muskeln, wie dem quer verlaufenden Bauchmuskel, wirkt als stabilisierende Kraft. Bei einer Hack-Kniebeuge kommen Ihre Rumpfmuskeln zum Einsatz und bilden eine robuste Mittelsäule.
Diese Stabilität ist entscheidend für die Aufrechterhaltung einer aufrechten Haltung und dafür, dass die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung gut gestützt wird.
Bei exzentrischen Übungen ziehen sich die Rumpfmuskeln isometrisch zusammen, um der Abwärtskraft der Gewichte zu widerstehen und so den unteren Rücken zu schützen. Diese Kontraktion ist subtil und dennoch kraftvoll und verhindert eine unerwünschte Vorwärtsneigung oder Rundung des Rückens, die zu Verletzungen führen könnte.
Umgekehrt sorgt der Kern bei konzentrischen Übungen für diese stabilisierende Kraft und sorgt so dafür, dass der Auftrieb gleichmäßig erfolgt und der Körper ausgerichtet bleibt.
Vorteile von Hack Squat
Die Kniebeuge ist im Allgemeinen eine nützliche Übung, da sie den Unterkörper stärkt und Masse aufbaut.
Muskelmasse
Mit der Hack-Kniebeuge können Sie genauso viele Muskeln aufbauen wie mit der Langhantel-Kniebeuge, obwohl die Rumpfaktivierung nicht so stark ausgeprägt ist, was wir näher erläutern werden. Wenn Sie jedoch ein herausforderndes Gewicht verwenden und gleichzeitig eine progressive Überlastung durchführen, aktivieren Sie dennoch in gewissem Maße die Rumpfmuskulatur.
Jetzt können Sportler die Kniebeuge auch für die Entwicklung des Unterkörpers nutzen. Beim Training für funktionelle Leistung ist dies jedoch nicht die beste Option, da diese Variante nicht so viele stabilisierende Muskeln erfordert. Mäßigung ist wichtig und die Verwendung einer Kombination aus Freihanteln und Maschinen ist ideal.
Erhöhte Stärke
Auch hier erhöht die Kniebeuge die Kraft des Unterkörpers und der hinteren Kette. Sie können maximale Lasten heben, da Sie das Gewicht nicht stabilisieren müssen. Stellen Sie sicher, dass Sie auch etwas Stabilitätstraining mit freien Gewichten einbauen, um die funktionelle Kraft zu verbessern und auch die stabilisierenden Muskeln der Beine zu entwickeln.
Minimale Belastung des unteren Rückens
Der Hack Squat ist auch deshalb von Vorteil, weil die Gewichtslast schräg über Ihren Körperschwerpunkt verteilt wird. Dadurch wird die Wirbelsäule entlastet und insgesamt kann mehr Gewicht gehoben werden.
Häufige Fehler beim Hack Squat und wie man sie vermeidet
Als erfahrener Personal Trainer habe ich jeden möglichen Fehler gesehen, den Menschen bei der Ausführung von Hack Squats machen können. Hier sind einige der häufigsten und wie man sie vermeidet, um die Ergebnisse zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren:
1. Falsche Fußplatzierung
Eine falsche Fußplatzierung gehört zu den häufigsten Hack-Squat-Fehlern. Wenn Sie Ihre Füße zu nah aufstellen, kann dies zu einer übermäßigen Belastung der Knie führen, während eine zu weite Haltung den Fokus vom Quadrizeps weg verlagern kann.
Ich habe auch Leute gesehen, die versuchten, die Quads zu beladen, indem sie ihre Füße hoch auf die Plattform stellten. Allerdings verlagert es den Fokus auf die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
Wie man es vermeidet: Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen in die Mitte der Fußplattform, um das Beste aus allen Welten herauszuholen. Diese Haltung bietet ein Gleichgewicht zwischen Quad-Eingriff und Kniesicherheit.
2. Unzureichende Tiefe
Viele Sportler verkürzen die Kniebeuge und erreichen nicht die nötige Tiefe, um die Zielmuskeln vollständig zu beanspruchen. Eine flache Kniebeuge schränkt die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur ein.
Einer der Hauptgründe, warum Hack-Kniebeugen so beliebt sind, liegt darin, dass Sie damit eine größere Tiefe erreichen (sprich: mehr Muskelstimulation), ohne sich Gedanken über die Stabilisierung des Gewichts machen zu müssen.
Die Einschränkung des Bewegungsbereichs macht den gesamten Zweck des Hack Squats zunichte.
Wie man es vermeidet: Versuchen Sie, Ihren Körper abzusenken, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, um eine tiefere Muskelbeanspruchung zu gewährleisten. Denken Sie daran, dass Tiefe erreicht werden sollte, ohne die Form zu beeinträchtigen. Vermeiden Sie es, Exzentrikern den Rücken zu kehren.
3. Übermäßige Vorwärtsneigung
Wenn Sie sich während der Bewegung zu weit nach vorne lehnen, kann dies den unteren Rücken belasten und die Belastung von den Beinen verlagern.
Ich habe Leute gesehen, die ihre Schultern nahe der Vorderkante der Schulterpolster platziert haben, um eine größere Tiefe zu erreichen.
Dadurch können Sie zwar tiefer in die Hocke gehen, aber dadurch wird der untere Rücken übermäßig belastet, was das Verletzungsrisiko in die Höhe schnellen lässt.
Wie man es vermeidet: Halten Sie Ihren Rücken gegen das Polster und behalten Sie während der gesamten Übung eine gerade Haltung bei. Durch diese Ausrichtung wird sichergestellt, dass Ihre Beine und nicht Ihr Rücken die Hauptlast der Arbeit tragen.
4. Überlastung der Maschine
Viele Menschen lassen beim Hack Squat ihr Ego die Oberhand gewinnen.
Leute, die keine einzige Wiederholung der herkömmlichen Langhantel-Kniebeuge mit einer Platte ausführen können, laden zwei Platten auf die Hack-Kniebeuge-Maschine, um ihren Mangel an Kraft auszugleichen.
Das Hinzufügen von mehr Gewichten, als Sie sicher bewältigen können, kann zu Formversagen und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.
So vermeiden Sie: Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie die Übung in der richtigen Form ausführen können. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, wenn sich Ihre Kraft verbessert.
5. Schnelle Bewegungen
Die Verwendung eines langsamen Wiederholungsrhythmus kann unglaublich effektiv sein, um den Einsatz der Zielmuskulatur zu steigern.
Wenn Sie die Wiederholungen in Eile absolvieren, liegt das wahrscheinlich daran, dass das Gewicht auf der Maschine zu hoch ist.
So vermeiden Sie: Reduzieren Sie das Gewicht und verwenden Sie langsame und kontrollierte exzentrische und konzentrische Übungen, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen. Führen Sie die Bewegung in kontrolliertem Tempo aus und konzentrieren Sie sich dabei auf Muskelkontraktion und Stabilität. Ein langsamerer Ab- und Aufstieg fördert die Muskelaktivierung und -entwicklung.
6. Kernengagement vernachlässigen
Wenn die Rumpfmuskulatur nicht beansprucht wird, kann dies zu einem Mangel an Stabilität während der Übung führen.
Dass sich der Rücken vom Rückenpolster löst, ist eines der häufigsten Anzeichen für einen Mangel an Rumpfmuskulatur.
Wie man es vermeidet: Beanspruchen Sie während der gesamten Bewegung aktiv Ihren Rumpf, um das Gleichgewicht zu halten und Ihre Wirbelsäule zu schützen. Ich empfehle, beim Hack Squat einen Gewichthebergürtel zu tragen. Es gibt Ihnen etwas, gegen das Sie sich wappnen können, und steigert Ihre Leistung deutlich.
7. Schmerzen oder Beschwerden ignorieren
Sich durchdrückende Schmerzen können bestehende Probleme verschlimmern und zu schweren Verletzungen führen.
Kein Schmerz, kein Gewinn ist eine der giftigsten Phrasen im Kraftsport.
Die meisten Menschen haben keine Ahnung, wie sie Milchsäureansammlungen von Muskel- und Gelenkschmerzen oder -beschwerden unterscheiden können.
So vermeiden Sie: Hören Sie auf Ihren Körper und unterscheiden Sie zwischen Muskelermüdung und Schmerzen. Wenn Sie Beschwerden verspüren, insbesondere in den Knien oder im Rücken, beurteilen und korrigieren Sie Ihre Form oder wenden Sie sich an einen Fitnessprofi.
8. Inkonsistente Atmung
Das Anhalten des Atems oder unregelmäßiges Atmen kann zu einem Mangel an Sauerstoff und Stabilität führen.
Kurzes und häufiges Atmen ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Leistung zu beeinträchtigen. Sie werden so sehr mit dem Atmen beschäftigt sein, dass Sie die Muskelkontraktionen vergessen werden.
Wie man es vermeidet: Behalten Sie ein gleichmäßiges Atemmuster bei, indem Sie beim Abstieg einatmen und den Atem anhalten und beim Aufstieg ausatmen.
Ursprung des Hack Squat
Der Hack Squat ist Namensgeber des estnischen Wrestlers, Strongman und Kraftsportpioniers George Hackenschmidt (1878–1968). Hackenschmidt war der erste Weltmeister im Schwergewicht im professionellen Wrestling, was ihm den Spitznamen „Der russische Löwe“ einbrachte.
Wie Sie wahrscheinlich vermutet haben, hat Hackenschmidt die Hack-Squat-Maschine damals nicht erfunden. Stattdessen führte er die Kniebeuge aus, während er mit ausgestreckten Armen eine Langhantel hinter seinen Beinen hielt.
Eine Langhantel-Hack-Kniebeuge ähnelt eher einem Kreuzheben hinter dem Körper als einer Kniebeuge. Allerdings belastet die Bewegungsmechanik die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur.
Während die Langhantel-Hack-Kniebeugen in den Hintergrund gerückt sind, sind Maschinen-Hack-Kniebeugen ein fester Bestandteil der meisten Beintrainingsroutinen.
Maschinelle Kniebeugen sind eine unglaublich effektive Übung, um die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur zu trainieren. Da sich das Gerät auf einem festen Schlitten bewegt, entfällt die Notwendigkeit, das Gewicht auszubalancieren, sodass Sie sich auf die Zielmuskeln konzentrieren können.
Hack-Kniebeuge vs. Langhantel-Kniebeuge
Die Hack-Squat-Maschine beseitigt Stabilitätsprobleme und ihr abgewinkeltes Design konzentriert sich auf die Quadrizeps, wodurch die Belastung des unteren Rückens minimiert und ein sichereres und gezielteres Beintraining gewährleistet wird.
Es ist eine hervorragende Übung für unerfahrene Kraftsportler, um Vertrauen in ihre Kniebeugenfähigkeiten aufzubauen.
Die Hack-Kniebeuge unterscheidet sich stark von der herkömmlichen Langhantel-Kniebeuge mit freiem Gewicht. Beide Bewegungen zielen auf die gleichen primären Muskelgruppen ab und die Kraftvorteile sind sehr ähnlich. Es ist jedoch von Vorteil zu wissen, was die beiden unterscheidet und wie Sie den Hack Squat in Ihr Trainingsprogramm integrieren.
Die Hack-Kniebeuge ist für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher durchzuführen und das Besondere an ihr ist, dass man sich während der Bewegung in einem Winkel befindet. Das hat Vorteile, die wir noch besprechen werden, aber mit der Hack-Kniebeuge kann man kaum etwas falsch machen, da sie eine praktikable Alternative zur Langhantel-Kniebeuge darstellt.
Der Hack Squat (HS) unterscheidet sich in vielerlei Hinsicht vom Barbell Back (BS) Squat. Studien zufolge löst die Langhantel-Kniebeuge eine stärkere Rumpfaktivierung aus als die Hack-Kniebeuge . Das liegt daran, dass der Rumpf stark schräg gegen eine Rückenlehne abgestützt wird . (2)
Die hintere Kniebeuge ist also tatsächlich besser für die Rumpfentwicklung und die Rumpfstabilität. Dies ist ideal für Sportler, was bedeutet, dass freie Gewichte aufgrund der besseren Entwicklung/Erhaltung stabilisierender Muskeln insgesamt bevorzugt werden.
Das heißt aber nicht, dass Sie den Hack Squat vernachlässigen sollten, da er immer noch eine kraftvolle Übung zum Aufbau dieser Räder ist. Beide Varianten führen insgesamt zu ähnlichen Ergebnissen für reine Kraft und Hypertrophie .
Hacken Sie Squat-Variationen
Einige Fitnesscenter verfügen nicht über ein Hack-Squat-Gerät. Aber keine Sorge, es gibt einige Variationen, mit denen Sie die Bewegung nachahmen können, und sie sind sehr effektiv.
Smith Machine Hack Squat
Die Smith-Maschine ist eines der nützlichsten verfügbaren Geräte. Sie können jeden Muskel auf verschiedene Arten trainieren und müssen sich keine Gedanken über die Gewichtsstabilisierung machen.
- Stellen Sie die Stange so auf, dass Sie sich bequem darunter befinden, ähnlich wie bei einer Langhantel-Kniebeuge.
- Richten Sie sich ähnlich wie bei der Hackmaschine aus, indem Sie aussteigen und Ihre Füße flach auf dem Boden halten. Sie sollten sich mit dem Rücken an die Bar lehnen.
- Gehen Sie parallel oder leicht darunter in die Hocke.
- Drücken Sie dann durch die Fersen nach oben und wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
Langhantel-Hack-Kniebeuge
Der Langhantel-Hack-Squat ist eine Alternative mit freiem Gewicht, wenn Sie keinen Zugang zu einem Hack-Squat-Gerät haben oder einfach nur etwas Abwechslung suchen möchten.
Es ähnelt eigentlich eher einem Kreuzheben, da Sie vom Boden aus heben, ist aber dennoch sehr effektiv.
Beginnen Sie mit der belasteten Hantel auf dem Boden und richten Sie den Blick von ihr weg, wobei Ihre Achillessehne die Hantel berührt.
- Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach unten und greifen Sie die Hantel mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Armen.
- Bewegen Sie das Gewicht durch die Fersen nach oben und schieben Sie beim Ziehen die Hüften nach vorne. Dadurch kann sich das Gewicht sanft entlang der hinteren Kette nach oben bewegen.
- Bringen Sie das Gewicht wieder auf den Boden, aber halten Sie Ihren Rumpf angespannt und wiederholen Sie die Bewegung sofort.
Reverse Hack Squat
Diese Variante verlagert den Fokus auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur statt auf die Quadrizeps. Sie stehen vor der Maschine und lehnen Ihre Brust gegen das Polster statt gegen Ihren Rücken. Es eignet sich hervorragend für diejenigen, die die hintere Kette stärker in den Vordergrund stellen möchten.
- Positionieren Sie sich unter den Schulterpolstern in der Nähe der Stelle, an der sie am Rückenpolster befestigt sind.
- Platzieren Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander in der Mitte der Plattform.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, um in die Hocke zu gehen, bis Ihre Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden.
- Explodieren Sie zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies für die empfohlenen Wiederholungen.
Hacken Sie Squat-Alternativen
Hier sind einige der wirksamsten Hack-Stack-Alternativen, die Sie Ihrem Trainingsarsenal hinzufügen können:
Langhantel-Frontkniebeuge
Die Langhantel-Frontkniebeuge ist eine hervorragende Alternative, die den quaderdominanten Charakter der Hackkniebeuge nachahmt. Außerdem wird der untere Rücken dadurch nicht so stark belastet wie bei der herkömmlichen Langhantel-Kniebeuge.
- Stellen Sie eine Langhantel in geeigneter Höhe in einen Kniebeugenständer.
- Stellen Sie Ihre Füße direkt unter die Hantel und bringen Sie sie in die vordere Rackposition.
- Entnehmen Sie die Stange und treten Sie einen Schritt zurück.
- Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und senken Sie ihn zum Boden ab, bis Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Beinpresse
Die Beinpresse ist eine ausgezeichnete Hack-Squat-Alternative mit ähnlichen Kraft-, Muskel- und Ausdauervorteilen. Gemäß Ihrer Biomechanik müssen Sie die richtige Fußposition auf der Beinpresse-Plattform finden, um die Ergebnisse dieser Übung zu maximieren.
- Legen Sie Ihren Rücken auf die Kniebeuge der Hack-Squat-Maschine. Behalten Sie die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule bei.
- Positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf der Fußplattform nahe am Gesäß.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie mit Ihren Zehen übereinstimmen.
- Atmen Sie tief ein und beugen Sie langsam Ihre Knie.
- Bringen Sie die Gewichte so niedrig, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt.
- Halten Sie eine Sekunde im Loch inne.
- Explodieren Sie zurück in die Ausgangsposition.
Häufig gestellte Fragen
Die Hack-Kniebeuge trainiert die Muskeln des Unterkörpers, einschließlich der Beine, der Hüftbeuger und sogar der Rumpfmuskulatur .
Absolut! Mit der Hack-Squat-Maschine können Sie große, starke Beine aufbauen, da Sie das Gewicht richtig aufladen und Ihren Unterkörper herausfordern können.
Tatsächlich gibt es das. Mit der Hack-Kniebeuge können Sie sich mehr auf die eigentliche Übung konzentrieren, anstatt das Gewicht stabilisieren zu müssen, was Sie bei der herkömmlichen Langhantel-Kniebeuge tun müssten.
Es kann auch eine sicherere Möglichkeit sein, Höchstgewichte zu heben.
Es ist eine sehr effektive Beinübung und es gibt keinen Grund, sie nicht in Ihre Routine zum Aufbau von Unterkörpermasse und Kraft aufzunehmen.
Da Sie während der Bewegung fixiert sind, müssen Sie Ihre stabilisierenden Muskeln nicht einsetzen und können daher möglicherweise insgesamt mehr Gewicht heben, was ein großer Vorteil ist.
Abschließende Gedanken
Die Hack-Kniebeuge ist eine nützliche Übung, die Sie zu Ihrem Beintraining hinzufügen sollten. Es ist wirksam für den Muskel- und Kraftaufbau; Außerdem müssen Sie keine Langhantel auf Ihren Fallen balancieren. was für viele reizvoll ist.
Es ist zwar kein Ersatz für Freihanteltraining, aber eine praktikable Option. Und wenn Ihr Fitnessstudio kein Hack-Squat-Gerät hat, können Sie jederzeit eine der oben genannten Variationen/Alternativen ausprobieren, um ähnliche Ergebnisse zu erzielen dennis kohlruss.
Probieren Sie also den Hack Squat aus und erleben Sie selbst, wie praktisch er wirklich ist!
Verweise
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Belastungsempfehlungen für Muskelkraft, Hypertrophie und lokale Ausdauer: Eine erneute Untersuchung des Wiederholungskontinuums. Sport (Basel). 2021;9(2):32. Veröffentlicht am 22. Februar 2021. doi:10.3390/sports9020032
- Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Aktivierung der Rumpfmuskulatur im Rücken und Hack Squat bei gleichen relativen Belastungen. J Strength Cond Res. 33.07.2019 Ergänzung 1:S60-S69. doi: 10.1519/JSC.0000000000002144. PMID: 28704312.
Wenn Sie Fragen zu diesem Artikel haben, können Sie sich gerne an Matthew Magnante wenden, indem Sie unten einen Kommentar hinterlassen .
