Die 17 besten forearm übungen aller Zeiten

Das beste forearm training beinhaltet isolierte und zusammengesetzte Bewegungen, damit Ihre Arme optimal aussehen und funktionieren.

Wenn Sie an die bemerkenswertesten Oberkörper der Geschichte denken, haben Sie zweifellos Ronnie Colemans 22-Zoll-Bizeps oder Phil Heaths ausgefallene Trizeps im Kopf. Und obwohl es keine schlechte Sache ist, gelegentlich Ihre Bizeps und Trizeps zum Hauptbestandteil Ihres Armtrainings zu machen  ,  wird Ihnen jeder langjährige Gewichtheber sagen, dass ein wohlgeformter Oberkörper ohne die besten forearm übungen nicht komplett ist. 

„Während pralle Bizeps und gestreifte Trizeps die meiste Aufmerksamkeit auf sich ziehen, sieht ein Paar dicker, ausgeprägter forearm noch beeindruckender aus“, sagt Simon King , Personal Trainer und Inhaber des Fitnessstudios Cre8 Fitness in London.

Dickere, fülligere forearm verleihen Ihnen nicht nur ein ästhetisch imposanteres Aussehen , sondern steigern auch Ihre Kraftkapazität bei allem, von Ihren Brustübungen am Montag  und  Ihren Schulterübungen am Freitag  bis zu Ihren wöchentlichen Kettlebell- und HITT-Übungen . Ganz zu schweigen davon, dass gezielte forearmübungen sogar alltägliche Aufgaben wie das Tragen schwerer Einkäufe und Gepäck einfacher denn je machen können. 

Obwohl der Aufbau eines muskulösen Oberkörpers verlockend sein kann (jeder liebt große Arme), ist dies nur eine Komponente eines ausgewogenen Trainingsprogramms . Vergessen Sie bei der Zusammenstellung Ihres nächsten Programms nicht, Bauchmuskel- , Bein- und Gesäßübungen einzubauen , um einen besser aussehenden Körper zu bekommen, der keine Wünsche offen lässt.

Möchten Sie Ihren Oberkörper (forearm und alles) aufbauen ? Fügen Sie diese 17 forearmübungen zu Ihrem Oberkörpertraining hinzu, um mehr Muskeln aufzubauen und Ihre Kraft zu steigern. 

17 beste forearmübungen

„forearm reagieren in der Regel auf höheres Volumen und höhere Intensität“, sagt Jim Ryno, Personal Trainer und Inhaber der Heimfitnessstudio-Designfirma Iron House . „Wenn Wachstum das Hauptziel ist, ist das Gesamtgewicht wichtig. Was die Wiederholungen betrifft, reagieren die meisten Menschen aus verschiedenen Gründen, einschließlich schlechter Form, nicht gut auf ein Training im schweren Bereich von 5 bis 10 Wiederholungen. Die meisten dieser Menschen reagieren jedoch positiv auf 10 bis 20 oder sogar 20 bis 30 Wiederholungen. Es schadet aber nicht, zu Beginn Ihres forearmtrainings mit niedrigeren Wiederholungsbereichen zu experimentieren, um zu sehen, wie Sie reagieren, da Sie auf Ihre Form achten.“

1. Rückwärtscurl

Wie es geht

1. Greifen Sie zu Beginn eine Langhantel mit schulterbreitem (umgekehrtem) Oberhandgriff.
2. Beginnen Sie mit der Stange, die zum Boden hängt, die Arme vollständig ausgestreckt. Ihre Handflächen sollten in dieser Position nach hinten zeigen.
3. Halten Sie Ihre Oberarme an den Seiten, heben Sie die Stange so hoch wie möglich und senken Sie sie anschließend kontrolliert wieder ab. 
4. Das ist 1 Wiederholung.

2. Handtuch-Hammercurl

Wie es geht

1. Führen Sie das Handtuch durch den Griff einer Kugelhantel oder wickeln Sie zwei Handtücher wie gezeigt um ein Paar Hanteln und falten Sie es zunächst in der Mitte.
2. Halten Sie beide Enden in einer Hand (bei Kugelhanteln ) oder beide Enden in jeder Hand (Hanteln).
3. Halten Sie Ihre Handflächen die ganze Zeit über einander zugewandt und Ihre Oberarme ruhig, während Sie das/die Gewicht(e) nach oben heben, bis Ihre Hände vor Ihren Schultern sind.
4. Kontrolliert nach unten gehen.
5. Das ist 1 Wiederholung.

3. Hammer Cheat Curl

Wie es geht

1. Wählen Sie die schwersten Hanteln, mit denen Sie Hammercurls ausführen können, und halten Sie zu Beginn die Gewichte in neutraler Position an Ihren Seiten (die Handflächen zeigen zueinander).
2. Führen Sie eine Curl-Bewegung aus und halten Sie dabei Ihre Hände die ganze Zeit in der neutralen Position.
3. Wenn Sie auf halber Höhe, wenn das Anheben der Gewichte am schwierigsten ist, an einen Knackpunkt stoßen, nutzen Sie den Schwung aus Ihrer Hüfte, um durchzukommen.
4. Lehnen Sie sich beim Heben nicht nach hinten, sondern kommen Sie eher in einen Rhythmus, bei dem Sie Ihren Oberkörper nach vorne wiegen und Ihre Hüften strecken.
5. Das ist 1 Wiederholung. Beenden Sie jeden Satz eine Wiederholung vor dem völligen Muskelversagen.

4. Handtuch-Klimmzug

Wie es geht

1. Wickeln Sie zu Beginn ein oder zwei Handtücher um eine Klimmzugstange . 
2. Halten Sie das Handtuch bzw. die Handtücher mit einer Hand fest und machen Sie Klimmzüge mit neutralem Griff. 
3. Halten Sie beim Ziehen Ihre Füße gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an, um die Bewegung kontrolliert zu halten, rät King.
4. Arbeiten Sie darauf hin, 10 strenge Klimmzüge zu absolvieren, und konzentrieren Sie sich dabei auf die exzentrische Phase der Bewegung, bei der Sie sich kontrolliert absenken, um die gesamte forearmmuskulatur so stark wie möglich zu beanspruchen.
5. Das ist 1 Wiederholung. 

Experten-Tipp

Variieren Sie die Position des Handtuchs bzw. der Handtücher auf der Stange: „Je näher Ihre Hände beieinander sind, desto stärker liegt der Schwerpunkt auf der Entwicklung der forearm“, sagt King. „Je weiter Ihre Hände auseinander sind, desto stärker liegt der Schwerpunkt auf Ihren Lats.“

Warum es effektiv ist

Rocky Balboa hat sie gemacht. Strenges Ziehen mit dem Handtuch lässt Ihre forearm mit Blut anschwellen und sorgt für einen tollen Pump.

5. Handtuch-Curl

Wie es geht

1. Schlingen Sie zu Beginn ein dickes Handtuch um eine Langhantel, so dass Ihre Hände sich beim Greifen nicht vollständig schließen können.
2. Halten Sie die Stange mit einem Unterhandgriff und schulterbreitem Griff (Handflächen zeigen nach vorne) vor Ihren Oberschenkeln.
3. Bewegen Sie die Stange nach oben, ohne dabei Ihre Oberarme nach vorne zu bewegen, und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
4. Das ist 1 Wiederholung. 

6. Rückwärtscurl 21

Wie es geht

1. Stehen Sie zu Beginn mit einer Langhantel in schulterbreitem Obergriff vor Ihren Oberschenkeln (die Handflächen zeigen nach hinten, auch proniert genannt).
2. Beugen Sie die Stange bis zur Hälfte Ihres Körpers bis zur Brust und halten Sie sie eine Sekunde lang.
3. Senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie die Übung sechs weitere Male.
4. Beugen Sie die Stange dann bis zur Mitte und beginnen Sie dort, indem Sie sie sieben Mal ganz nach oben bewegen, wobei Sie die Mitte als „Tiefpunkt“ jeder Wiederholung verwenden.
5. Führen Sie abschließend sieben Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang durch.
6. Das ist 1 Wiederholung. 

7. Zottman Curl

Wie es geht

1. Stehen Sie zu Beginn mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zu Ihren Seiten.
2. Halten Sie Ihre Oberarme an Ort und Stelle, heben Sie die Gewichte und drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie in der oberen Position auf Ihren Bizeps zeigen.
3. Drehen Sie Ihre Handflächen nach unten und senken Sie die Gewichte dann langsam ab, als würden Sie es bei einem Reverse Curl tun.
4. Das ist 1 Wiederholung.  
5. Integrieren Sie ein Tri-Set Bizepstraining – wie Reverse Curls und Hammer Curls – um Ihre forearm richtig zu stärken, empfiehlt King. Führen Sie 3-4 Sets mit je 12 Wiederholungen und 2 Minuten Pause durch.

Experten-Tipp

„Wenn ein Ungleichgewicht zwischen den Armen besteht und einer früher ermüdet als der andere, beenden Sie den Satz mit abwechselnden Armen“, schlägt King vor.

Warum es effektiv ist

„Der Zottman Curl wurde in den 1880er Jahren vom Kraftsportler George Zottman entwickelt und ist durch die starke Beanspruchung des Brachioradialis [des Muskels, der Ihren forearm am Ellbogen beugt] ein todsicherer Weg, um größere forearm und Bizepse aufzubauen“, fügt King hinzu.

8. Handgelenkscurl im Sitzen

Wie es geht

1. Halten Sie zu Beginn in jeder Hand eine Hantel und setzen Sie sich auf eine Bank, Kiste oder einen Stuhl.
2. Legen Sie die Rückseite Ihrer forearm auf Ihre Oberschenkel und lassen Sie Ihre Handgelenke über Ihre Knie nach hinten gebeugt, sodass die Gewichte herunterhängen.
3. Heben Sie die Hanteln nach oben, indem Sie nur Ihre Handgelenke beugen, und senken Sie die Gewichte anschließend kontrolliert wieder ab.
4. Das ist 1 Wiederholung. 
5. Diese Übung kann auch mit einer Langhantel oder zu Hause mit einem Widerstandsband durchgeführt werden.

9. Umgekehrte Handgelenksbeugung

Wie es geht

1. Halten Sie zu Beginn in jeder Hand eine Hantel und setzen Sie sich auf eine Bank, Kiste oder einen Stuhl.
2. Legen Sie Ihre forearm auf Ihre Oberschenkel und lassen Sie Ihre Handgelenke über Ihren Knien liegen, die Handflächen zeigen nach unten.
3. Strecken Sie Ihre Handgelenke, um die Handrücken näher an Ihre forearm zu heben, und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
4. Das ist 1 Wiederholung. 
5. Diese Übung kann auch mit einer Langhantel oder zu Hause mit einem Widerstandsband durchgeführt werden. 

10. Bauernspaziergang

Wie es geht

1. Nehmen Sie die schwersten Hanteln, die Sie handhaben können, und gehen Sie mit herausgestreckter Brust, aufrecht stehend und mit hängenden Armen, um zu beginnen.
2. Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten und gehen Sie mit kurzen, abgehackten Schritten 35 bis 45 Meter weit. Wenn Sie nicht genug Platz haben, können Sie auch in einer Achterform gehen.
3. Halten Sie am Ende der Distanz an und halten Sie die Gewichte so lange wie möglich.

11. Griff-Crush

Wie es geht

1. Setzen Sie sich zu Beginn mit einer Hantel in der linken Hand auf eine Bank, Kiste oder einen Stuhl. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 8 bis 12 normale Bizepscurls durchführen können .
2. Strecken Sie Ihren Arm zum Boden und stützen Sie die Rückseite gegen die Innenseite Ihres linken Oberschenkels.
3. Öffnen Sie Ihre Hand und rollen Sie die Hantel bis zu Ihren Fingerspitzen.
4. Schließen Sie Ihre Hand und führen Sie eine Handgelenksbeuge aus, wobei Sie das Gewicht so fest wie möglich zusammendrücken.
5. Das ist 1 Wiederholung. 

12. Parallelbarren-Handlauf

Wie es geht

1. Hängen Sie sich zu Beginn an ein Klettergerüst oder einen Barren.
2. „Gehen“ Sie mit Ihren Händen bis zum Ende der Reihe und zurück.
3. Wenn Ihre Griffstärke zunimmt, erhöhen Sie die Anzahl der Auf- und Abbewegungen.

13. Bar Hang

Wie es geht

1. Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf einer Klimmzugstange und verwenden Sie zu Beginn einen Oberhandgriff.
2. Konzentrieren Sie sich darauf, die Stange so fest wie möglich zu drücken, während Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und eine hängende Position halten.
3. Steigern Sie die Übung auf bis zu zwei Minuten und steigern Sie dann Ihren Griff (neutral, zu Ihnen gerichtet, falsch mit den Daumen oben auf der Stange usw.).
4. Als zusätzliche Herausforderung können Sie auch 30 bis 60 Sekunden lang einarmig hängen, um Ihre forearm wirklich zu ermüden.

Experten-Tipp

„Probieren Sie verschiedene Handpositionen aus, um einen zusätzlichen Reiz hinzuzufügen. Wechseln Sie beispielsweise in die Klimmzugposition (Handflächen zeigen zu Ihnen), in den neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander), in den falschen Griff (Handflächen zeigen von Ihnen weg, Daumen liegen auf der Stange) und arbeiten Sie schließlich in Richtung eines einarmigen Hängens (abwechselnde Arme). Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht rund machen. Ziehen Sie sie in Richtung Ihrer Ohren, während Sie Ihre Arme gerade halten. „Dies schützt die stabilisierenden Muskeln um die Rotatorenmanschette“, sagt King.

Warum es effektiv ist

„Oft ist der limitierende Faktor bei Klimmzügen oder sogar Kreuzheben die Kraft und der Griff der forearm“, sagt King. Hängen an der Stange strapaziert Ihre forearmmuskeln und sorgt für einen beeindruckenden Pump.

14. Handgelenkrolle 

Wie es geht

1. Greifen Sie zu Beginn eine Handgelenkrolle (unserem Geschmack nach Rogue ) mit beiden Händen und strecken Sie die Arme gerade vor sich aus.
2. Befestigen Sie eine 2 bis 5 Pfund schwere Gewichtsplatte (oder Kettlebell) an der Unterseite des Kabels.
3. Drehen Sie Ihre Handgelenke mit den Handflächen nach unten in Richtung Ihres Körpers und rollen Sie das Gerät zwischen Ihren Händen, um das Gewicht schrittweise nach oben zu bewegen, bis das Kabel um die Handgelenkrolle gewickelt ist.
4. Senken Sie die Platte dann langsam ab, indem Sie die Bewegung umkehren.
5. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Arme während der gesamten Übung gestreckt halten.
6. Ziel ist ein vollständiger Zyklus, bei dem die Platte hoch- und wieder heruntergebracht wird, während Sie strikte Wendungen einhalten. Arbeiten Sie sich bis zu 3 Durchgängen mit je 2 hoch und 2 runter vor. Beginnen Sie mit einer 2-Pfund-Platte und steigern Sie sich auf 5 Pfund.

Experten-Tipp

Achten Sie darauf, dass Ihre Arme immer gerade sind, um Ihre Deltamuskeln und forearm gezielt zu trainieren. „Fügen Sie dies am Ende Ihres Armtrainings hinzu, um sicherzustellen, dass Sie immer vaskuläre, volle forearm aufbauen“, sagt King. Wir liebenRogue Handgelenkrolle(siehe oben), falls Ihr Fitnessstudio keines hat.

Warum es effektiv ist

Um wirklich beeindruckende forearm zu entwickeln, ist es wichtig, das Handgelenk zu strecken und zu beugen. „Es gibt nichts Effektiveres, als mit der Handgelenkrolle gezielt die Strecker und Beuger zu trainieren“, sagt King.

15. Seilklettern

Wie es geht

1. Stellen Sie sicher, dass das Seil sicher an der Decke befestigt ist, greifen Sie dann nach oben und halten Sie es zunächst fest zwischen Ihren Händen.
2. Ziehen Sie Ihr Körpergewicht nach oben, während Sie mit den Beinen das Seil zwischen Ihren Füßen einklemmen. 
3. Wiederholen Sie die Bewegung, wobei Sie das Seil stets zwischen Ihren Füßen behalten, und senken Sie es dann in umgekehrter Reihenfolge wieder ab.
4. Das ist 1 Wiederholung. 
5. Versuchen Sie, 1-2 Seilkletterübungen pro Satz zu absolvieren, also insgesamt 4 Sätze in Ihrem Training. „Stellen Sie sicher, dass die Pause zwischen den Kletterübungen ausreichend ist (ca. 3 Minuten), da die schnellzuckenden Muskelfasern stark beansprucht werden und die Bewegung komplex ist“, empfiehlt er. 

Experten-Tipp

Beginnen Sie langsam und gewinnen Sie an Selbstvertrauen, schlägt King vor. „Wenn Sie noch nicht bereit dafür sind, ist der Handtuch-Klimmzug eine gute Voraussetzung“, sagt er.

Warum es effektiv ist

Kletterseile sehen nicht nur beeindruckend aus, sie formen auch Ihren gesamten Körper. „Es hat eine große Kernkomponente und baut funktionelle Kraft von Kopf bis Fuß auf“, fügt King hinzu.

16. Einarmiges Kettlebell-Pressen mit der Hüfte nach oben

Wie es geht

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie zu Beginn den Griff einer leichten Kettlebell mit einer Hand auf Schulterhöhe, sodass die Kettlebell nach oben zur Decke zeigt.
2. Halten Sie Ihr Handgelenk steif und gerade und spannen Sie Ihre Körpermitte an, während Sie die Kettlebell über den Kopf drücken und dabei Ihren Ellbogen strecken.
3. Halten Sie den Griff fest und versuchen Sie, ein Wackeln des Gewichts zu verhindern.
4. Beugen Sie Ihren Ellbogen und senken Sie die Kettlebell, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Das ist 1 Wiederholung. 
6. Führen Sie alle Wiederholungen mit diesem Arm durch, wechseln Sie dann die Arme und wiederholen Sie die Übung.

Experten-Tipp

„Wenn Sie das Gewicht hochdrücken und wieder senken, denken Sie daran, Ihre Latissimus-Muskeln anzuspannen und zu aktivieren und das Gewicht mit dem Ellbogen nah am Körper nach unten zu ziehen, anstatt es einfach abzusenken“, empfiehlt King. Dadurch werden Ihre Schultern geschützt, da Ihr Schulterblatt in einer schulterfreundlichen Position bleibt, sagt er.

Warum es effektiv ist

Sobald Sie eine Kettlebell umdrehen, verwandeln Sie traditionelle Übungen in ein forearm-Schmelztraining, erklärt King. Das ist eine tolle Übung, da sie Ihren Körper auf Trab hält.

Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und verwenden Sie Ihre nicht hebende Hand als Auffangvorrichtung, falls die Kettlebell herunterfällt. Wählen Sie das schwerste Gewicht, das Sie bewältigen können, und absolvieren Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit 1-2 Minuten Pause.

17. Platten-Pinch-Hold

Wie es geht

1. Halten Sie zu Beginn schwere Gewichtsscheiben in jeder Hand (Sie können auch einige 10-Pfund-Scheiben mit der glatten Seite nach außen übereinander stapeln).
2. Drücken Sie sie so fest wie möglich zwischen Daumen und Fingern, während Ihre Arme seitlich herunterhängen.
3. Halten Sie die Übung so lange wie möglich und machen Sie zwischen den Halteübungen eine Pause von 60 Sekunden. Arbeiten Sie auf Zeit, nicht auf Wiederholungen. Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 60 Sekunden, abwechselnd mit den Händen, und haben Sie keine Angst, sich mit einem Gewicht herauszufordern, das Ihnen durch die Hand rutschen könnte. Achten Sie nur darauf, dass Sie das Gewicht nicht zu nah an Ihrem Körper halten, damit Sie sich nicht die Füße einklemmen, falls Sie das Gewicht fallen lassen. 

Experten-Tipp

„Drücken Sie die Platte so fest wie möglich, um nicht nur Ihr zentrales Nervensystem zu aktivieren, sondern auch so viele forearmmuskeln wie möglich einzuschalten“, sagt King. Wenn Sie sich sicher fühlen und eine größere Herausforderung suchen, drehen Sie die Platte um 180 Grad und fangen Sie sie, wobei Sie die Hände abwechselnd benutzen.

Warum es effektiv ist

Um dicke, beeindruckende forearm zu entwickeln, ist es wichtig, die Griffstärke zu erhöhen – diese Übung tut beides. „Jonglieren kann cool sein, aber das Jonglieren mit Gewichtsscheiben ist beeindruckend“, sagt King.

Vorteile von forearmübungen

Viele Leute verzichten ganz auf das forearmtraining, weil sie meinen, die relativ kleine Muskelgruppe werde ausreichend trainiert, wenn sie Übungen für größere Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps machen. In Wahrheit reicht dieser Ansatz jedoch nicht aus.

„Bei vielen Sportarten sind die Hände das letzte Bindeglied zwischen Ihnen und Ihrem Gegner oder der Ausrüstung. Daher ist das richtige Training dieser Muskeln für die Leistungssteigerung von entscheidender Bedeutung“, sagt King. „Das ist bei Ringsportarten wie Ringen oder Judo offensichtlich, aber es ist auch wichtig, wenn man die Rolle der forearm beim Tennis oder beim Stabilisieren eines Fahrrads beim Radfahren bedenkt“, fügt er hinzu.

Wenn Sie der Konkurrenz einen Schritt voraus sein wollen, müssen Sie Ihre forearm so trainieren, wie sie es verdienen. Um die Kraft und Entwicklung der forearmmuskulatur wirklich zu maximieren, sind gezielte Übungen ein Muss. 

„Stärkere forearm führen zu einem stärkeren Griff und richtiges forearmtraining steigert Ihre Gesamtleistung sowohl im Fitnessstudio als auch außerhalb“, sagt Ryno. „Das Training der forearm hilft dabei, Muskelermüdung bei anderen Übungen wie Klimmzügen und Kreuzheben zu reduzieren und hilft auch bei der Vorbeugung von Verletzungen, insbesondere an Handgelenken und Ellbogen.“

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So erstellen Sie eine Routine für forearmübungen

forearmübungen können in einige Hauptkategorien unterteilt werden: (1) Variationen von Armcurls, bei denen sich die Handgelenke in einer neutralen oder pronierten Position befinden (Hammercurls bzw. Reverse Curls) und die neben dem Bizeps auch die forearmmuskeln beanspruchen; (2) isolierte Beuge- und Streckbewegungen des Handgelenks (Wrist Curls bzw. Reverse Wrist Curls), bei denen die forearmmuskeln den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen; und (3) grifforientierte Übungen wie das Tragen schwerer Lasten und das Hängen des eigenen Körpergewichts, bei denen die Kraft zum „Kneifen“ der Hände betont wird.

Ein umfassendes forearmtraining sollte alle drei Kategorien berücksichtigen – nicht unbedingt alle im selben Training, aber jede sollte mindestens einmal pro Woche trainiert werden.

„Da die Griffstärke hauptsächlich von den forearm abhängt, werden Sie durch die verschiedenen Arten von Übungen einen Crossover-Effekt erleben“, sagt Ryno. „Deshalb ist es wirklich wichtig, Übungen auszuwählen, die in alle Kategorien fallen – zum Beispiel ein Handgelenkcurl mit einer Langhantel zum Aufbau der forearmgröße und ein passives Hängen an der Stange zur Steigerung der Griffstärke.“

Wo man als Anfänger anfangen kann

Da die forearm bei so vielen verschiedenen Übungen zum Einsatz kommen, ist es einfach, sie in ein bestehendes Trainingsprogramm zu integrieren. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie damit, Hammercurls, Reverse Curls, Wrist Curls und Reverse Wrist Curls in Ihr Armtraining aufzunehmen, und machen Sie ein oder zwei dieser Übungen pro Sitzung. Machen Sie beispielsweise Hammercurls oder Reverse Curls als letzte Bizepsübung, gefolgt von Wrist Curls oder Reverse Wrist Curls.

Grifforientierte Übungen können in praktisch jedem Training durchgeführt werden, auch in Ganzkörperübungen oder an Oberkörpertagen. Wenn das Training schwere Zugübungen wie Kreuzheben oder olympische Bewegungen (Reißen oder Umsetzen) erfordert, heben Sie sich das grifforientierte Training für das Ende des Trainings auf, damit die forearm vor den großen Gewichten nicht ermüden. In allen anderen Fällen führen Sie Griffübungen entweder zu Beginn oder am Ende des Trainings durch. Beginnen Sie, indem Sie ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche um eine grifforientierte Übung ergänzen.

„Ich empfehle, das forearmtraining entweder in eine aktive Erholungseinheit einzubinden, in der Sie den größeren Muskelgruppen Ruhe gönnen“, sagt Ryno, „oder die Bewegungen in Ihren Rücken- und/oder Armtag einzubauen, da sie sich gut mit beiden Muskelgruppen kombinieren lassen.“

Wie die Waden und Bauchmuskeln sind auch die forearm an einer Vielzahl von Aktivitäten beteiligt und verfügen daher über eine relativ hohe Ausdauerkapazität. Dies sollte bei der Bestimmung der geeigneten Satz- und Wiederholungszahl berücksichtigt werden.