Dieses Milchprodukt kann Ihnen beim Abnehmen helfen, den Blutzuckerspiegel regulieren und die Knochen stärken
Cottage cheese wird normalerweise nicht viel Aufmerksamkeit geschenkt. Er fehlt in der edlen Käsetheke im Supermarkt. Er schafft es nicht auf eine Wurstplatte (Fleisch und Käse). Und er ist in der Regel nicht in Rezepten für Lieblingsgerichte wie Pizza, gegrillten Käse oder gebackene Ziti enthalten.
Es handelt sich um einen weichen, weißen Frischkäse, der sich in Textur und Geschmack von den bekannteren Käsesorten Cheddar, Parmesan und Blauschimmelkäse unterscheidet. cottage cheese nimmt jedoch aus guten Gründen einen prominenten Platz in der Milchprodukteabteilung ein, sagt die staatlich anerkannte Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD.
„Er ist ein tragbares Lebensmittel, das sich leicht in den Speiseplan integrieren lässt“, sagt sie. „Und cottage cheese bietet viele gesundheitliche Vorteile.“
Als Milchprodukt ist cottage cheese eine hervorragende Kalziumquelle, die für die Knochengesundheit wichtig ist. Gesunde Knochen verringern das Risiko einer Osteoporose (Knochenschwäche). cottage cheese kann sogar den Blutzuckerspiegel senken.
Möchten Sie cottage cheese probieren? Zumpano erklärt, was Sie wissen müssen.
Ist cottage cheese gesund?
cottage cheese ist kalorienarm, liefert aber gleichzeitig Eiweiß und wichtige Nährstoffe, sagt Zumpano, und ist damit einer der gesündesten Käsesorten überhaupt. Er wird durch Gerinnen pasteurisierter (sterilisierter) Kuhmilch hergestellt . Wenn die Milch sauer wird, trennt sich das Milcheiweiß und bildet Klumpen. Dieser lose Quark dient als Grundlage für cottage cheese.
Abhängig vom Fettgehalt der geronnenen Milch gibt es cottage cheese als fettfrei, fettarm (1 % oder 2 %) oder Vollfett. Die Milchsorte beeinflusst den Nährstoffgehalt.
„Um das Beste für Ihr Geld zu bekommen, wählen Sie einen fettarmen oder sogar vollfetten cottage cheese“, rät Zumpano. „Fettfreier cottage cheese klingt vielleicht nach einer guten Idee, enthält aber weniger Eiweiß und ist nicht so sättigend.“ Vollfetter cottage cheese enthält 1,5 Gramm mehr gesättigte Fettsäuren als 2 % und kann deshalb am sättigendsten sein.
Gesundheitliche Vorteile von cottage cheese
cottage cheese mag zwar mild im Geschmack sein, hat aber eine Menge potenzieller gesundheitlicher Vorteile zu bieten. Zu den vielen Vorteilen von cottage cheese gehören:
Bietet gute Ernährung
Eine 100-Gramm-Portion (knapp eine halbe Tasse) fettarmer (2 %) cottage cheese enthält:
- Kalorien : 84.
- Fett : 2,3 Gramm.
- Protein : 11 Gramm.
- Gesamtzucker : 4,1 Gramm.
- Kalzium : 103 Milligramm (8 % Ihres Tagesbedarfs oder DV).
- Phosphor: 148 Milligramm (12 % des Tagesbedarfs).
- Kalium : 120 Milligramm (3 % des Tagesbedarfs).
- Selen : 14,6 Mikrogramm (27 % des Tagesbedarfs).
- Natrium : 321 Milligramm (14 % des Tagesbedarfs).
Quelle: US-Landwirtschaftsministerium
Hilft beim Abnehmen
Drei Faktoren machen cottage cheese zu einer guten Wahl, wenn Sie abnehmen oder Ihr Gewicht halten möchten:
- Proteinreich: Untersuchungen haben ergeben, dass eine proteinreiche Ernährung dabei hilft, den Appetit zu zügeln und die Hormone zu regulieren, die mit Appetit, Verdauung und Insulinausschüttung in Zusammenhang stehen.
- Fettarm: Vollfetter cottage cheese enthält weniger Fett als einige andere Käsesorten (4 % Fett gegenüber 30 % Fett bei Cheddar) und sein hoher Proteingehalt macht ihn zu einer ausgezeichneten fettarmen Alternative.
- Liefert Kalzium: Studien zeigen, dass eine erhöhte Kalziumzufuhr in Kombination mit einer kalorienreduzierten Diät beim Abnehmen helfen kann.
cottage cheese ist nicht das einzige Milchprodukt mit diesen Vorteilen. Auch griechischer Joghurt erfüllt diese Kriterien. Wenn Sie sich jedoch zwischen beiden entscheiden müssen, empfiehlt Zumpano cottage cheese. „Vollfetter cottage cheese und vollfetter griechischer Joghurt haben den gleichen Fettgehalt, cottage cheese enthält jedoch 25 % mehr Eiweiß.“
Liefert essentielle Aminosäuren
cottage cheese ist reich an Kaseinprotein (ausgesprochen „Kasein“). Es ist ein vollwertiges Protein , das essentielle Aminosäuren liefert, die alle Bausteine des Proteins bilden, das Ihr Körper benötigt.
Aminosäuren unterstützen die reibungslose Funktion Ihres Körpers. Sie beeinflussen:
- Appetit .
- Energieerzeugung.
- Immunsystem .
- Stimmung .
- Muskelwachstum.
- Schlafen .
„Der Verzehr von cottage cheese als Teil einer ausgewogenen Ernährung ist eine einfache Möglichkeit, sicherzustellen, dass Ihr Körper alles bekommt, was er braucht“, sagt Zumpano.
Unterstützt die Knochengesundheit
cottage cheese enthält drei Nährstoffe, die zur Knochengesundheit beitragen :
- Kalzium hilft, Osteoporose vorzubeugen, die zu Knochenbrüchen führen kann .
- Phosphor ist für die richtige Knochenentwicklung und -stärke von entscheidender Bedeutung, insbesondere während Wachstumsschüben oder bei der Heilung eines Bruchs.
- Protein trägt zur Aufrechterhaltung der Knochenmineraldichte bei und kann das Risiko von Knochenbrüchen verringern.
„ Die Knochengesundheit ist im Alter entscheidend“, erklärt Zumpano. „cottage cheese in die Ernährung aufzunehmen, ist eine einfache Möglichkeit, sie zu stärken.“
Hilft Ihnen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
Naturcottage cheese ist kohlenhydratarm und daher eine gute Wahl für alle, die auf ihren Blutzucker achten . Das langsam verdauliche Kaseinprotein im cottage cheese hilft außerdem, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
„Um diese Vorteile von cottage cheese zu nutzen, wählen Sie einfachen cottage cheese“, empfiehlt Zumpano. „Vermeiden Sie cottage cheese, der mit Früchten vorverpackt ist, und achten Sie auf das Etikett auf zugesetzten Zucker.“
Trägt zu einem ausgeglichenen Darm bei
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien im Darm (Darmmikrobiota) verbessern können. Der Gerinnungsprozess bei der Herstellung von cottage cheese fügt nützliche Bakterien hinzu, die die Darmgesundheit fördern können . Im Gegensatz zu griechischem und normalem Joghurt, die fast immer Probiotika enthalten, ist cottage cheese jedoch nicht gleich cottage cheese.
„Wenn Sie cottage cheese möchten, der Probiotika enthält“, rät Zumpano, „prüfen Sie auf dem Etikett, ob dort steht, dass er ‚lebende und aktive Kulturen‘ enthält.“
Fördert den Muskelaufbau
Das langsam freigesetzte Protein im cottage cheese hilft nicht nur bei der Verdauung. Es ist auch wichtig für den Muskelaufbau und die Muskelregeneration nach dem Training.
„Kaseinprotein versorgt deine Zellen über einen längeren Zeitraum hinweg konstant mit Aminosäuren, was die Muskelregeneration fördert, anstatt sie abzubauen“, erklärt Zumpano. Um den maximalen Nutzen für deine Muskeln zu erzielen, solltest du nach dem Training cottage cheese essen.
Reduziert das Risiko bestimmter Krebsarten
Studien zeigen, dass ein erhöhter Milchkonsum das Risiko für einige (wenn auch nicht alle) Krebsarten senken kann . „Es gibt noch viel über den Zusammenhang zwischen Milchprodukten und Krebsprävention zu lernen“, erklärt Zumpano. „Aber es ist klar, dass die Aufnahme von Milchprodukten in eine ausgewogene Ernährung schützende Vorteile bietet.“
Experten sind der Ansicht, dass eine erhöhte Kalziumzufuhr vor Folgendem schützen kann:
- Blasenkrebs.
- Brustkrebs.
- Darmkrebs.
- Magenkrebs.
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Tipps zum Hinzufügen von cottage cheese’s zu Ihrer Ernährung
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt Erwachsenen, täglich drei Tassen Milchprodukte zu sich zu nehmen. cottage cheese’s kann Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen.
Wenn Sie cottage cheese’s in Ihre Ernährung aufnehmen, denken Sie daran:
- Überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung: Einzelportionsbehälter mit cottage cheese’s können in Größe und Nährwertgehalt variieren.
- Berücksichtigen Sie Ihre Laktosetoleranz: Der Laktosegehalt im Käse nimmt mit zunehmendem Alter ab. Als frischer, ungereifter Käse enthält cottage cheese’s oft mehr Laktose als gereifter Käse. Bei einer Laktoseintoleranz sollten Sie laktosefreien cottage cheese’s in Betracht ziehen.
- Achten Sie auf Natrium: cottage cheese kann einen hohen Natriumgehalt aufweisen , entscheiden Sie sich daher für cottage cheese mit niedrigem oder natriumfreiem Natriumgehalt, um sich vor Bluthochdruck und Herzerkrankungen zu schützen .
- Werden Sie kreativ: Es gibt viele Möglichkeiten, mehr cottage cheese zu essen. Geben Sie cottage cheese beispielsweise zu Eiern oder Pfannkuchenteig . Backen Sie ihn in Muffins oder Kuchen. Oder verwenden Sie ihn als Ersatz für Sauerrahm oder Ricotta.
