Werden Sie mit dem Batman-Transformationsprogramm Gothams nächster Retter.
Ben Affleck übernahm erstmals die Rolle des Batman in „Batman v Superman: Dawn of Justice“ . Er musste in große Fußstapfen treten, nachdem es Christian Bale gelungen war, Batman in Christopher Nolans Batman-Trilogie zu spielen.
Ob Affleck Batmans Rolle gerecht wurde, ist eine Geschichte für einen anderen Tag, aber es ist unbestritten, dass er nichts unversucht gelassen hat, um die Rolle zu spielen. Ben Affleck hat seinen Körper mit jedem Batman-Film verbessert und sieht in Zack Snyders Justice League umwerfend aus.
Wir sind dankbar, dass Batmans Trainings- und Diätpläne kein so großes Geheimnis sind wie seine wahre Identität. Batman ist einer der wenigen Superhelden, der keine Supermacht besitzt – es sei denn, man hält Stinkreich für eine Supermacht.
Während Superman fliegen und Laser durch seine Augen schießen kann, Thor – der Halbgott – seine Feinde zerschlagen kann, hat Batman nichts weiter als seine bloßen Hände, um mit den Bösewichten fertig zu werden.
Ein Superheld, der sich auf Faustkämpfe verlässt, um seine Gegner auszupowern, muss wie ein Berg gebaut sein. Sie würden keinen Spiderman-ähnlichen Superhelden sehen wollen, der mit bloßen Fingern gegen Bane kämpft. Ein Superschurke wie Bane braucht einen großen, fiesen und muskulösen Bat als Gegner. Alles andere würde sich anfühlen, als würde Bane einem Baby Süßigkeiten wegnehmen.
Aktuelle Statistiken von Ben Affleck
| Vollständiger Name: Ben Affleck | ||
| Gewicht | Höhe | Alter |
| 208 Pfund (94 kg) | 6’4″ (193cm) | 51 Jahre |
| Geburtsdatum | Geburtsort | Auszeichnungen |
| 15. August 1972 | Berkeley, Kalifornien | Oscar-Gewinner 2013 |
Ben Affleck Batman-Diätprogramm
Affleck hatte 16 Wochen Zeit, um sich für „Batman v Superman: Dawn of Justice“ in Form zu bringen . Zusammen mit seinem Ernährungsberater Rehan Jalali setzte er sich das Ziel, 24 Pfund zuzunehmen, bevor er mit dem Schießen begann. Rehan Jalali ist der Mann, dem man danken bzw. dafür verantwortlich machen muss (je nachdem, wen man fragt), dass er Affleck wie einen wandelnden Panzer in den Batman-Filmen aussehen lässt.
Ben Affleck Diätregeln
Um sich für die Rolle fit zu machen, baute Affleck Muskelmasse auf und verlor gleichzeitig Körperfett. Seine erfolgreiche Transformation ist das Ergebnis der Einhaltung der folgenden Diätregeln:
1. Begrenzung von Natrium
Wenn Ihr Ziel eine Gewichtsabnahme ist, sollten Sie Ihre Natriumaufnahme begrenzen, da dies zu Wassereinlagerungen in Ihrem Körper führt. Nehmen Sie nicht mehr als 1500-2000 mg Natrium pro Tag zu sich.
2. Verwenden Sie ein CLA-Ergänzungsmittel
CLA ist ein unglaublich wirksames Nahrungsergänzungsmittel, das Ihnen dabei hilft, gespeichertes Fett in eine Energiequelle umzuwandeln. Die Ergänzung mit CLA hilft Ihnen, Fett zu verbrennen, auch wenn Sie nicht körperlich aktiv sind.
3. Machen Sie mageres Protein zu Ihrer Wahl
Studien zeigen, dass ein proteinreiches Frühstück den Hunger reduziert und Menschen dabei hilft, später am Tag bis zu 135 Kalorien weniger zu sich zu nehmen. Darüber hinaus haben MRT-Untersuchungen gezeigt , dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks die Signale in Ihrem Gehirn reduziert, die die Nahrungsmotivation und belohnungsorientiertes Verhalten steuern. Protein kann auch dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen und das Risiko von Essattacken verringern.
4. Cardio im Fastenzustand
Einige Studien deuten darauf hin , dass Sie durch morgendliches Training nach 8 bis 12 Stunden Fasten im Schlaf bis zu 20 Prozent mehr Fett verbrennen können.
Wie funktioniert Fasten-Cardio?
Die Idee hinter dem Fasten-Cardio ist, dass Ihrem Körper, wenn Sie morgens als Erstes auf nüchternen Magen trainieren, die Glukose (seine Hauptenergiequelle) entzogen wird und er stattdessen gespeichertes Fett als Brennstoff verwendet.
Unbedingt lesen: Fakten zum Fettabbau: Cardiotraining im Fastenmodus
5. Schneiden Sie die Milchprodukte ab
Wir stimmen Arnie zu, als er sagte: „Milch ist für Babys.“
Milch kann dazu führen, dass sich Wasser unter der Haut einlagert. Wenn Ihr Körper zu viel Wasser enthält, werden Ihre Muskeln nicht definiert.
6. Keine Kohlenhydrate in der Nacht
Die meisten Fitness-Neulinge machen den Fehler, Fette für ihre Gewichtszunahme verantwortlich zu machen, während der wahre Übeltäter die überschüssigen Kohlenhydrate in ihrer Ernährung sein könnten. Studien haben gezeigt , dass der Verzehr von Kohlenhydraten zu kurz vor dem Zubettgehen zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Die Ernährungsverhältnisse von Ben Afflecks Diätplan
Rehan Jalali sorgte dafür, dass Ben Afflecks Batman-Diätplan den richtigen Nährstoffverhältnissen entsprach. Bens Diätprogramm bestand aus:
Kalorien – 2.790 kcal
- Kohlenhydrate – 45 %
- Mageres Protein – 35 %
- Essentielle Fette – 20 %
1. Kohlenhydrate: 45 % – 1.250 Kalorien
In Ben Afflecks Batman-Diät stammen Kohlenhydrate aus langsam verdaulichen Grundnahrungsmitteln wie Haferflocken am Morgen. Für die übrigen Mahlzeiten dienen neben Blattgemüse auch brauner Reis, Kartoffeln (süß, weiß und rot) und Vollkornnudeln als Kohlenhydratquellen.
2. Mageres Protein: 35 % – 1.000 Kalorien
Mageres Protein ist das Rückgrat von Ben Afflecks Transformationsdiätplan. Laut Rehan Jalali kann der Verzehr von Proteinen mit zu viel Fett dazu führen, dass Ihr Körper nicht in den Muskelaufbaumodus wechselt. Stattdessen ließ er Affleck bei mageren Proteinen wie Lendensteak, Eiweiß (etwas Eigelb), Hähnchenbrust, Putenbrust und Wildlachs bleiben.
3. Essentielle Fette: 20 % – 540 Kalorien
Ben Affleck aß in seinem 16-wöchigen Batman-Transformationsprogramm nur eine bestimmte Art von Fetten. Er verließ sich auf Fette, die der Körper in Hirnbooster (wie Serotonin) oder muskelaufbauende Hormone (insbesondere Testosteron) umwandeln kann. Zu Bens bevorzugten Quellen für essentielle Fette gehören Leinöl, Mandelbutter, ungesalzene/natürliche Erdnussbutter und Nüsse.
Ben Afflecks Batman-Diätplan
Auf die Frage nach Ben Afflecks Batman-Diät sagte Rehan Jalali:
„Das Ziel bestand darin, ihm eine schlanke, muskulöse und souveräne Präsenz auf der Leinwand zu verschaffen. Das Ziel war, meinem Buch „The Six Pack Diet Plan“ zu folgen. 75 % davon sind tatsächlich Diät und Nahrungsergänzung. Es umfasst 6-7 hochwertige Mahlzeiten pro Tag.“
Mahlzeit Nr. 1
- Proteinshake
- CLA-Ergänzung
Mahlzeit Nr. 2
- 4 Eiweiß
- Haferflocken (1 Tasse)
- 1 Banane
- Leinsamenöl (1 EL)
Mahlzeit Nr. 3
- Proteinriegel
Mahlzeit Nr. 4
- Hähnchenbrust (1 Portion)
- Süßkartoffel (mittel)
- Leinsamenöl (1 EL)
Mahlzeit Nr. 5
- Apfel (1 groß)
- Ungesalzene Mandeln (1 Portion)
Mahlzeit Nr. 6
- Lachs- oder Hähnchenbrust (1 Portion)
- Gedämpfter Rosenkohl
- Brokkoli oder Spinat
Für den Körpertyp von Ben Affleck verwendete Rehan Jalali eine Kaloriendichte von 12–14 Kalorien pro Pfund Körpergewicht. Bei einem mageren Körpergewicht von etwa 210 Pfund nahm Ben Affleck 2500–3000 Kalorien pro Tag zu sich.
Ben Affleck Batman-Trainingsprogramm
Benjamin Géza Affleck-Boldt (wir reden immer noch über Ben Affleck) engagierte den Personal Trainer Walter Norton Jr., um ihm zu helfen, in Form zu kommen.
Die körperliche Veränderung war für Affleck eine große Herausforderung, da er wohl etwas zu alt war, als er Batmans Rolle bekam. Vor ihm war George Clooney, 36, der älteste Schauspieler, der Batman (Batman & Robin) gespielt hat. Der Film war eine totale Katastrophe. Ben Affleck war bei den Dreharbeiten zu seinem ersten Batman-Film 44 Jahre alt!
Die DC-Fans waren skeptisch und brauchten etwas Beruhigung. Der zukünftige Batman sah das Fledermaussignal und kam ihnen mit der folgenden Aussage zu Hilfe:
„Ich wusste, dass ein großer Teil der Erwartungen des Publikums an die Rolle davon abhängen würde, wie ich körperlich aussehe“, schrieb Affleck per E-Mail an Men’s Journal . „Und das war etwas, worüber ich eine gewisse Kontrolle hatte. Wenn ich in dieser Rolle scheitern sollte, würde ich es nicht auf eine Weise geschehen lassen, die hätte verhindert werden können, wenn ich härter gearbeitet hätte.“
Ben Affleck Transformations-Trainingsplan
Für Afflecks Batman-Programm zur Körpertransformation entwickelte Norton einen neuen Ansatz namens „ Chaos-Training “.
Im Trainingsplan erstellte er jede Woche neue Trainingspläne und neue Ziele, wobei jedes Programm bestimmte Muskelgruppen ansprach.
Hier ist eine zweitägige Vorschau auf das Ben Affleck Batman-Training, wie es von seinem Trainer Norton beschrieben wurde:
Tag 1:
Block 1 (32 Minuten): Aufwärmen und Bewegung
- Ellipsentrainer : 15 Minuten
- Rumble Roller (Hüfte/TFL/VMO/2-Wege-Gesäßmuskel/Wade): 9 Minuten
- Planken mit Armverlängerung : 10 Sekunden
- Spiderman : 3 Wiederholungen auf jeder Seite (2 Atemzüge halten)
- Inchworm : 5 Wiederholungen (1 Atemzug halten)
- Wadendehnung : 15 Sekunden (jedes Bein)
Da Ben Affleck vor der gewaltigen Aufgabe stand, in 16 Wochen 24 Pfund Muskelmasse aufzubauen, trainierte er dreimal (in verschiedenen Blöcken) an einem einzigen Tag.
Wenn Sie an einem einzigen Tag keine Zeit für drei separate Trainingseinheiten haben, können Sie die drei Blöcke zu einem einzigen Training zusammenfassen, indem Sie drei Übungen aus jedem Block in einer einzigen Trainingseinheit durchführen.
Block 2 (40 Minuten): Rumpf und Kraft
- Dumbbell Farmer’s Walk : 4 Sätze (je 1 Minute)
- Abwechselndes hängendes Knieheben : 11 Wiederholungen (jedes Bein)
- ½ Kniendes Rudern : 4 Sätze mit 12 Wiederholungen (jede Seite)
- Back Bridge : 2 Wiederholungen mit 15-sekündigem Halten (5-sekündige Pause dazwischen)
- Abwechselnder Ausfallschritt mit Kurzhanteln : 8 Wiederholungen (jedes Bein)
- Klimmzug : 6 Sätze mit 4 Wiederholungen (4 Sekunden lang nach oben und 4 Sekunden nach unten gedrückt halten)
- Schulterbrücke : 10-Sekunden-Halten (dann 8 Wiederholungen einer 2-Sekunden-Dehnung für jede Seite)
„Um mich auf diese Rolle vorzubereiten, musste ich Tag für Tag hart mit Walter arbeiten“, sagt Affleck. „Aber es war die Art von Arbeit, bei der ich nicht nur eine Verbesserung meiner Körpergröße, sondern auch meiner geistigen und körperlichen Gesundheit spürte.“
Block 3 (22 Minuten / So viele Sätze wie möglich machen): Kraft und Fitness
- Airdyne Bike Sprint : 20 Sekunden
- V-Grip-Pulldown : 15 Wiederholungen
- Sitzender Rudergriff : 12 Wiederholungen
- Abwechselnder offener Kurzhantelcurl : 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen (jeder Arm, dann 5 Wiederholungen zusammen)
- Goblet Squat : 8 Wiederholungen
- Seitliche Kniebeuge : 6 Wiederholungen (jede Seite)
Nortons sich ständig änderndes Trainingsprogramm stellte sicher, dass Ben Affleck nie ein Plateau erreichte, und diese Mentalität half ihnen auch, ihre Zielzahlen zu übertreffen.
Während des Trainings für „Batman gegen Superman: Dawn of Justice“ steigerte Affleck sein Gewicht bis auf 110 kg bei einem Körperfettanteil von 7,7 %, den er schließlich auf 225 „reduzierte“.
Tag 2
Block 1 (30 Minuten): Aufwärmen und Bewegung
- Airdyne Bike Sprint : 8 Minuten bei 75 % (Abschluss mit 15 Sekunden Sprint, dann 45 Sekunden Pause)
- Soft Roller (Verbindung zwischen oberer Rücken, Latissimus, Quadrizeps, Gesäßmuskel und Schinken) : 8 Minuten
- Brettzel-Stretch : 2 Wiederholungen auf jeder Seite (5 Atemzüge halten)
- Kniender Latzug : 1 Wiederholung auf jeder Seite (5 Atemzüge lang gedrückt halten)
- ½ Kniende Quad-Dehnung : 2 Wiederholungen auf jeder Seite (5 Atemzüge lang gedrückt halten)
- Brettzel : 2 Wiederholungen auf jeder Seite (5 Atemzüge halten)
Ben Affleck hatte es nicht leicht, dem Transformationsprogramm zu folgen. Er musste stärker werden und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen. Um seine wöchentlichen Ziele zu erreichen, absolvierte Affleck 80-Pfund-Hantelcurls, schwere Trageübungen und einen 60-Pfund-Farmer-Walk.
Block 2 (32 Minuten): Rumpf und Kraft
- Off-Bank Oblique Side Crunch : 8 Wiederholungen dynamisch (gefolgt von einem Halten für 8 Sekunden)
- Valslide Body Slide : 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Hantel-Seitheben : 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Rückbrücke mit Marsch : Halten Sie die Brücke 8 Sekunden lang (dann 4 Knieheben pro Bein)
- Kurzhantel-Achselzucken : 5 Sätze mit 6 Wiederholungen
- Hintere Delt-Maschine : 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
- 1 Bein-Hüftheben : 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen auf jeder Seite (2 Sekunden lang gedrückt halten)
- Trizeps-Pushdown : 4 Sätze mit 10 schweren Wiederholungen, dann 10 leichtere Wiederholungen
Ben Affleck ist wahrscheinlich der erste Batman, der im Film beim Gewichtheben gezeigt wird. In Batman gegen Superman gibt es viele Trainingsszenen , in denen Bens gemeißelter Körperbau zur Geltung kommt. Der Klimmzugschuss in der Fledermaushöhle, wo er auf zusätzliche 50 Pfund geschnallt wird, ist ein Anblick, den man bestaunen kann .
Block 3 (36 Minuten): Stärke
- Kreuzheben mit Kurzhanteln : 4 Sätze mit 6 Wiederholungen
- Hantel-Bankdrücken : 4 Sätze mit 10 Wiederholungen (zählen Sie 3 Sekunden von der oberen bis zur unteren Position)
- Pec Fly : 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Ball-Bein-Curl : 4 Sätze mit 6 Wiederholungen (2 Sekunden lang gedrückt halten)
Während der drei Blocks gönnte sich Ben Affleck zwischen den Sätzen eine Pause von nicht mehr als 30–60 Sekunden. Er hielt die Intensität seines Trainings hoch und verbrachte nicht mehr als 45–60 Minuten im Fitnessstudio.
Fassen wir es zusammen
Ben Affleck beweist, dass Sie unabhängig von Ihrem Alter eine körperliche Transformation erreichen können, wenn Sie sich an ein bewährtes Diät- und Trainingsprogramm halten.
Wenn Sie Anfänger sind, können Sie jeden Trainingsblock an einem anderen Tag durchführen. Auf diese Weise trainieren Sie 6 Tage pro Woche. Mit zunehmender Erfahrung können Sie zu zwei Trainingsblöcken pro Tag und dann zu Afflecks ursprünglichem Trainingsprogramm übergehen.
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