Kurz gesagt, ja: tricep dips trainieren Ihre Arme, Schultern, Brust und Ihren Rumpf und können jederzeit und überall durchgeführt werden.
Möchten Sie T-Shirt-beanspruchte Arme aufbauen, die es mit Chris Hemsworth aufnehmen können ? Oder für immer auf Winkefinger verzichten? Dann müssen Sie schnell mehr tricep dips machen.
Anders als Sie vielleicht denken, liegt das Geheimnis starker, wohlgeformter Arme nicht allein im Aufbau eines Paars praller Bizeps. Und das liegt daran, dass Ihre Trizepsmuskeln satte 60 bis 70 Prozent des Oberarms ausmachen!
Leider haben viele Menschen Probleme damit, ihre Trizepsmuskeln effektiv zu nutzen oder vernachlässigen es, sie beim Training überhaupt zu trainieren. Aber wie wir gleich zeigen werden, bringt regelmäßiges Trizepstraining viele körperliche Vorteile und gibt Ihnen außerdem das nötige Selbstvertrauen, um auch bei Sonnenschein Ihre Muskeln spielen zu lassen.
Dank des Titels dieses Artikels haben Sie wahrscheinlich begriffen, dass tricep dips – auch bekannt als Bank-Dips, Stuhl-Dips und Box-Dips – eine Top-Übung sind, um die Rückseite Ihrer Arme zu trainieren. Tatsächlich wird diese beliebte Körpergewichtsübung oft als die Königin der Trizeps-Übungen bezeichnet, weil sie so einfach und effektiv durchzuführen ist und nur sehr wenig Ausrüstung erfordert.
Legen Sie also die Hanteln beiseite und treten Sie von der Kabelmaschine weg. Es ist Zeit zu lernen, wie Sie Ihre tricep dips perfektionieren und die Regressionen und Progressionen entdecken, die Sie brauchen, um Ihre Arme auf das nächste Level zu bringen.
Warum sollten Sie tricep dips machen?
1. Sie trainieren Ihren Trizeps und vieles mehr
Der Trizeps, auch Trizeps brachii (lateinisch für „dreiköpfiger Armmuskel“) genannt, besteht aus drei Teilen: dem inneren, seitlichen und langen Kopf an der Rückseite des Arms.
Mit tricep dips können Sie effektiv Kraft, Größe und Stärke in Ihrem Trizeps aufbauen. Und weil sie im Grunde genommen wie umgekehrte Liegestütze sind , trainieren sie auch die Vorderseite Ihrer Schultern (vordere Deltamuskeln) und die Brustmuskulatur und stellen gleichzeitig Ihre stabilisierenden Rumpfmuskeln und Ihre Griffstärke auf die Probe.
2. Sie können jederzeit, überall und von jedem durchgeführt werden
Es gibt viele Möglichkeiten, tricep dips auszuführen. Anfänger beginnen normalerweise mit Bank-Dips und Stuhl-Dips, und diese können ganz einfach zu Hause mit Stühlen und Treppen oder in einem örtlichen Park mit – Sie ahnen es schon – einer Bank ausgeführt werden.
Wenn Sie bereit sind, einen Gang höher zu schalten, müssen Sie das Gewicht erhöhen. Das bedeutet, dass Sie Ihren Körper aus der diagonalen Position, die er bei Bank-, Box- und Stuhldips einnimmt, in eine vertikale Position bringen müssen, in der Ihre Füße vollständig vom Boden abgehoben sind, um Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihren Trizeps zu verlagern. Dies können Sie mit Stangen erreichen, die Sie im Fitnessstudio oder in Ihrem Park finden, oder mit Turnringen.
3. Sie helfen Ihnen, es gut voranzutreiben
Ihr Trizeps ist für die Streckung des Ellbogengelenks und die Streckung Ihrer Arme zuständig, und diese Bewegung wird bei vielen Übungen eingesetzt, die andere Bereiche des Körpers trainieren, wie z. B. Bankdrücken, bei dem hauptsächlich die Brust trainiert wird, und Überkopfdrücken, bei dem vor allem die Schultern trainiert werden.
Außerhalb des Fitnessstudios kann Ihnen die Verbesserung Ihrer Schubkraft dabei helfen, alltägliche Aktivitäten wie das Schieben eines Einkaufswagens oder das Rasenmähen auszuführen und Ihre sportliche Leistung zu steigern, insbesondere wenn Sie Sportarten wie Rugby, Basketball und Korbball betreiben, bei denen Sie den Ball mit Kraft und Geschwindigkeit von Ihrem Körper wegwerfen oder schubsen müssen.
So machen Sie tricep dips
- Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander mit den Handflächen nach unten auf einen stabilen Stuhl oder eine Bank. Greifen Sie dann die Vorderkanten des Stuhls oder der Bank und achten Sie darauf, dass Ihre Knöchel gerade nach vorne zeigen.
- Heben Sie Ihren Po leicht vom Sitz ab, halten Sie Ihre Füße flach und Ihre Beine gebeugt, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Strecken Sie dann Ihre Arme. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Senken Sie Ihr Gesäß langsam zum Boden, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Achten Sie dabei auf Ihren geraden Rücken und ziehen Sie die Schultern nach hinten, um ein Krümmen zu vermeiden.
- Spannen Sie als Nächstes Ihren Trizeps an und strecken Sie Ihre Ellbogen, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren und eine Wiederholung abzuschließen.
So führen Sie einen tricep dips aus: Was Sie tun und lassen sollten
TU: Versuche, eine aufrechte Haltung beizubehalten, indem du mit erhobenem Kinn geradeaus schaust. Wenn du dich nach vorne beugst, kann diese Übung die Brust stärker betonen.
NICHT: Lassen Sie Ihre Schultern rund werden oder hängen, da dies zu unnötiger Belastung der Schultern führen kann. Versuchen Sie, sie unten und entspannt zu halten.
TUN: Halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Körper und vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen am höchsten Punkt der Bewegung durchzudrücken, um Ihren Trizeps unter ständiger Spannung zu halten.
NICHT: Am unteren Ende der Bewegung hüpfen. Halten Sie stattdessen kurz inne und spannen Sie Ihren Trizeps bewusst an, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
DO: Bleiben Sie in einem angenehmen Bewegungsbereich, um Ihre Handgelenke, Schultern und Brust nicht zu belasten. Sobald Sie stärker werden, können Sie Ihren Bewegungsbereich vergrößern, um einen vollständigen Dip durchzuführen.
So führen Sie tricep dips aus: Regressionen und Progressionen
Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind oder noch nie versucht haben, Ihren Trizeps zu trainieren, finden Sie den oben beschriebenen grundlegenden Trizeps-Bank-Dip vielleicht etwas zu anstrengend. Aber keine Sorge – jeder muss irgendwo anfangen!
Gehen Sie zurück zu den Grundlagen, indem Sie die Höhe eines Stuhls oder einer Bank entfernen (wodurch Ihr Körpergewicht erhöht wird) und Ihre tricep dips stattdessen auf den Boden bringen, wie hier gezeigt (Youtube-Link).
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Sobald Sie den grundlegenden Trizeps-Bank-Dip mit gebeugten Knien beherrschen und ihn mit guter Form ausführen können, ist es an der Zeit, das Gewicht auf Ihrem Trizeps zu erhöhen. Sie können dies tun, indem Sie Ihre Beine vor sich ausstrecken und tricep dips mit gestreckten Beinen machen (Youtube-Link). Von dort aus können Sie den Schwierigkeitsgrad weiter erhöhen, indem Sie ein Bein vom Boden heben und es noch weiter steigern, indem Sie beide Füße auf eine Bank oder einen stabilen Stuhl vor Ihnen stellen.
Irgendwann sind Sie stark genug, um alle Hilfen zu entfernen und mit dem Dips mit vollem Körpergewicht an Barren oder einer „Dip-Station“ im Fitnessstudio oder Park oder mit Ring-Dips an Turnringen weiterzumachen. Und vergessen Sie nicht, Sie können mit einem Dip- Gürtel (Link zum Händler) zusätzlichen Widerstand hinzufügen.
