Rumänisches und normales Kreuzheben bauen Muskeln auf und steigern die Kraft, beeinflussen aber jeweils unterschiedliche Körperteile und Muskeln. Lesen Sie weiter, um mehr über die Unterschiede zu erfahren.
Es gibt mittlerweile viele verschiedene Kreuzhebeübungen. Das Standard-Kreuzheben und das Romanian Deadlift sind zwei beliebte Alternativen.
Was unterscheidet also das Romanian Deadlift vom Kreuzheben? Letztendlich kommt es auf den Grad der Kniebeugung und den Bewegungsbereich an.
Beim Kreuzheben beginnst du unten und beanspruchst dabei stärker deine Oberschenkelmuskulatur und den mittleren Rücken. Im Vergleich zum Romanian Deadlift ermöglicht Kreuzheben das Heben eines höheren Gewichts.
In diesem Artikel gehen wir auf die Hauptunterschiede zwischen den beiden Ansätzen ein, auf die jeweiligen Vorteile und auf die beste Art und Weise, jede Übung auszuführen, damit Sie möglichst effizient Muskeln aufbauen können.
Unterschiede zwischen Kreuzheben und rumänischem Kreuzheben
Stellen wir zunächst sicher, dass wir die richtige Benennung haben.
Es gibt verschiedene Bezeichnungen für das Kreuzheben, darunter das konventionelle Kreuzheben und das traditionelle Kreuzheben. Du kannst diese Bezeichnungen jederzeit verwenden.
Die Abkürzung „RDL“ wird häufig für das Romanian Deadlift verwendet.
Allerdings solltest du die entscheidenden Unterschiede zwischen dem Standard- und dem Romanian Deadlift gut verstehen. Schauen wir uns nun die Unterschiede zwischen beiden an:
Ausgangsstellung
Im Gegensatz zum Romanian Deadlift, bei dem der Heber zunächst steht, beginnt das traditionelle Kreuzheben auf dem Boden.
Art der Bewegung
Im Gegensatz zum Romanian Deadlift, das mit dem „exzentrischen“ Bewegungsbereich (einer Abwärtsbewegung) beginnt, beginnt das Kreuzheben mit dem „konzentrischen“ Bewegungsbereich (einer Aufwärtsbewegung).
Grundkräfte
Das traditionelle Kreuzheben wird als „Stoß“ vom Boden mit den Knien gelehrt, das Romanian Deadlift hingegen als „Ziehen“ vom Becken aus.
Schulterpositionierung
Beim Kreuzheben befinden sich die Schultern etwas vor der Langhantel , beim Romanian Deadlift hingegen befinden sich die Schultern viel weiter vor der Langhantel .
Die Bewegung der Hüftgelenke
Sowohl beim Kreuzheben als auch beim Romanian Deadlift wird eine Beugung aus der Hüfte heraus trainiert. Beim Romanian Deadlift wird jedoch eine stärkere Beugung gelehrt, wobei großer Wert darauf gelegt wird, die Hüfte nach hinten zu ziehen, wenn die Hantel abgesenkt wird.
Beim normalen Kreuzheben kommt es zu Kniebewegungen entlang der Hüfte, während beim RDL die Hüftbeugung eine wichtige Rolle spielt .
Beteiligte Muskeln
Beim Standard- und beim Romanian Deadlift werden viele der gleichen Muskeln beansprucht. Allerdings werden beim Kreuzheben die Quadrizeps stärker beansprucht, während beim Romanian Deadlift die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur stärker beansprucht wird.
Werfen wir einen genaueren Blick auf das Kreuzheben und das Romanian Deadlift, einschließlich Themen wie der richtigen Vorbereitung jeder Übung, hilfreichen Tipps und den beanspruchten Muskeln.
So führen Sie das Kreuzheben aus
Der Hauptunterschied zwischen dem normalen und dem Romanian Deadlift besteht darin, dass Sie beim traditionellen Kreuzheben irgendwann während der Bewegung die Plattform berühren müssen.
- Nimm eine Position ein, in der deine Füße etwa hüftbreit auseinander stehen. Drehe sie in entgegengesetzte Richtungen, um sie am Boden zu befestigen. Halte deine Schienbeine aufrecht und beuge dich, um deine Schultern über die Stange zu bringen. Bewege gleichzeitig deinen Po nach hinten.
- Deine Hände können weiter auseinander oder an der Innenseite deiner Füße stehen, um die Stange richtig zu greifen. Spanne deinen Rumpf an. Um deine Latissimus-Muskulatur zu aktivieren, ziehe deine Schultern nach hinten und unten.
- Nutze deine Füße und Beine, um dich vom Boden abzustoßen. Halte die Stange nah am Körper, während du sie in eine stehende Position hebst. Durch Anspannen der Gesäßmuskulatur kannst du Bewegungen in der Hüfte verhindern.
- Achte darauf, mit den Beinen nach unten zu drücken und die Hüfte in der Scharnierposition zu halten, damit dein unterer Rücken nicht die ganze Kraft aufbringen muss. So beugst du einer Überlastung deines unteren Rückens vor.
- Ein weiterer hilfreicher Tipp besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, die Schultern nach hinten und unten zu halten, um die Stange mit Hilfe des oberen Rückens zu sichern.
Häufige Fehler beim Kreuzheben
Die am häufigsten auftretenden Fehler beim Kreuzheben sind:
- Die Rundungsbewegung erfolgt durch die Mitte des Rückens. Dies liegt höchstwahrscheinlich daran, dass Sie ein zu schweres Gewicht verwenden.
- Wenn Sie aus der Hocke aufstehen, heben Sie Ihre Hüfte zu schnell vom Boden ab. Dies liegt daran, dass Ihr Quadrizeps nicht aktiv beansprucht wird, wenn Sie die Übung mit der Streckung Ihres Knies beginnen.
- Die Hantel bewegt sich beim Heben vom Körper weg. Dies kann passieren, wenn die Hantel zu Beginn nicht am Körper platziert wird oder wenn die Latissimus-Muskeln nicht stark genug sind, um die Hantelposition während des Hebens zu kontrollieren.
- Griffversagen. Wenn Ihre Hände und Unterarme stärker sein müssen, spielt es keine Rolle, wie stark Ihre Beine und Ihr Rücken sind, da Sie die Stange nicht halten können.
Vorteile des Kreuzhebens
Zu den Vorteilen des Kreuzhebens gehören unter anderem die folgenden:
- Steigerung der Hüft-, Oberschenkel- und Rückenmuskulatur bei gleichzeitiger Stärkung dieser Bereiche
- Stärkung des eigenen Körperbewusstseins, der Koordination und des Gleichgewichts
- Verbesserung der Sprungleistung
- Erhöhung der Knochenmineraldichte bei gleichzeitiger Vermeidung ihrer Abnahme
- Physiotherapie und Rehabilitation des Knies nach einer Knieersatzoperation
- Verringerung der Wahrscheinlichkeit von Überlastungsverletzungen an Knöchel, Knie und Bein
Konventionelle Kreuzheben-Muskeln
Traditionelles Kreuzheben trainiert mehrere Muskelgruppen, darunter Gesäßmuskel, Quadrizeps und Rückenstrecker. Der Hauptfokus liegt jedoch auf den Oberschenkelmuskeln, zu denen der Bizeps femoris, der Halbsehnenmuskel und der Plattsehnenmuskel gehören. Adduktoren, Waden, Trapezmuskel und Unterarme sind die sekundären Muskelgruppen, die beim konventionellen Kreuzheben trainiert werden.
Der Rückenstrecker und der Quadrizeps werden beim traditionellen Kreuzheben stärker beansprucht als beim Romanian Deadlift. Dies ist der Hauptunterschied zwischen beiden.
Primäre Muskeln
- Halbsehnenmuskel
- Semimembranosus
- Oberschenkelrückseite
- Bizeps femoris
- Rückenstrecker
- Quads
- Großer Gesäßmuskel
Sekundäre Muskeln
- Lats
- Fallen
- Adduktor Magnus
- Kälber
- Unterarmbeuger
So führen Sie das Romanian Deadlift aus
Auch wenn das Romanian Deadlift keinen so großen Bewegungsumfang erfordert wie das normale Kreuzheben, ist dennoch eine präzise verfeinerte Technik erforderlich.
- Stehe in einer hüft- bis schulterbreiten Position, die Zehen zeigen nach vorne. Platziere die Hantel so, dass sie auf deinen Schnürsenkeln oder in der Mitte deines Fußes liegt.
- Beim Herunterbeugen zum Greifen der Stange achten Sie darauf, dass Ihre Hände je nach Fußstellung etwas breiter sind als Ihre Hüften oder Schultern. Behalten Sie eine aufrechte und neutrale Haltung bei, indem Sie Ihre Schultern nach hinten und unten ziehen. Kommen Sie in eine stehende Position.
- Halte deinen Rumpf angespannt und wiederhole den vorherigen Schritt, indem du deine Hüfte nach hinten schiebst. Achte darauf, dass deine Knie immer direkt über deinen Knöcheln sind.
- Achte darauf, dass die Stange beim Beugen nur einen kleinen Abstand zu deinem Körper hat. Höre auf, wenn die Stange etwa auf Schienbeinhöhe ist, also einige Zentimeter unterhalb deiner Knie.
- Kommen Sie wieder in den Stand. Sie müssen Ihren Sturz jederzeit unter Kontrolle haben.
Häufige Fehler – RDL
Die am häufigsten auftretenden Fehler beim Kreuzheben sind:
- Führe die Knie im gesamten Bewegungsbereich zusammen und verharre dort. Um die Hüfte richtig nach vorne zu neigen, ohne den unteren Rücken zu stark zu belasten, solltest du die Knie immer leicht gebeugt halten. Das solltest du nicht vergessen.
- Bringen Sie die Langhantel durch Beugen der Knie näher an den Körper. Die Knie sollten immer ganz leicht gebeugt sein. Sie sollten das Gewicht jedoch nicht tiefer als nötig drücken, indem Sie die Knie stärker beugen. So wird sichergestellt, dass Ihre Gesäßmuskulatur während der gesamten Übung belastet bleibt, egal in welcher Phase Sie sich befinden.
- Einen Schritt zu weit nach unten machen. Der Bewegungsbereich muss auf den Bereich direkt unter dem Knie beschränkt sein. Dadurch wird verhindert, dass sich das Romanian Deadlift zu einem traditionellen Kreuzheben entwickelt, bei dem die Knie gebeugt werden müssen, um die Hantel auf den Boden zu bringen.
- Du achtest nicht auf dich. Wenn du die Hantel von deinen Oberschenkeln wegbewegst, fällt es dir viel leichter, deinen mittleren Rücken zu krümmen. Außerdem lastet dadurch die Hauptspannung auf deinen Oberschenkeln, was zwar in Ordnung ist, aber du profitierst nicht vom gleichzeitigen Training von Gesäß und Oberschenkeln, was schade ist.
Vorteile des Romanian Deadlift
Das Romanian Deadlift bietet mehrere Vorteile, darunter die folgenden:
- Erhöhte Muskelmasse in den Oberschenkel- und Gesäßmuskeln
- Stärkung des Hüftstreckmuskels
- Ein wirksames Mittel, um Anfänger im Gewichtheben in der Position „Hüftgelenk“ zu unterrichten
- Starke Relevanz für andere sportliche Bewegungen, beispielsweise im olympischen Gewichtheben.
- Vermeidung von Verletzungen der Oberschenkelmuskulatur durch Steigerung der Kraft und Kontrolle
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Beanspruchte Muskeln beim Romanian Deadlift
Beim Romanian Deadlift werden vor allem die Oberschenkelrückseiten und die Gesäßmuskulatur trainiert. Ergänzend werden aber auch die Rückenstrecker, Unterarmbeuger, Waden und Adduktoren trainiert.
Primäre Muskeln
- Oberschenkelrückseite
- Bizeps femoris
- Halbsehnenmuskel
- Semimembranosus
- Großer Gesäßmuskel
Sekundäre Muskeln
- Rückenstrecker
- Adduktor Magnus
- Kälber
- Unterarmbeuger
Konventionelles Kreuzheben oder Romanian Deadlift – welches ist besser?
Romanian Deadlift ist dem traditionellen Kreuzheben hinsichtlich der effektiven Beanspruchung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur überlegen. Darüber hinaus ist es weniger belastend für den Körper, wodurch eine schnellere Erholung möglich ist.
Das konventionelle Kreuzheben ist die beste Übung, wenn du wenig Zeit hast und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren möchtest. Denn beim konventionellen Kreuzheben werden gleichzeitig der Quadrizeps, der Rücken, die Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskulatur trainiert.
Traditionelles Kreuzheben bietet verschiedene Vorteile, vor allem, weil es als funktionellere Aktivität gilt. Im Alltag wählt man eher zufällig etwas aus einer Gruppe aus, als ein Romanian Deadlift durchzuführen.
Wenn Sie jedoch unter Rückenschmerzen leiden oder Verletzungen im unteren Rückenbereich erlitten haben, können Sie mit dem Romanian Deadlift Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trotzdem auf die effektivste Art und Weise trainieren.
Beide Trainingseinheiten steigern die Kraft und Entwicklung der hinteren Muskelkette. Sie sollten daher beide ausprobieren, um herauszufinden, welche Ihnen besser gefällt.
