Bestes Push Day Training für Brust, Schultern und Trizeps

Sie sind sich nicht sicher, was Sie für Ihr nächstes Push Day Training tun sollen? Wir sind hier um zu helfen! Trainieren Sie Ihre Brust, Schultern und Ihren Trizeps mit diesem Trainingsplan für Druckübungen.

Das Push-Pull-Legs (PPL)-Workout ist eines der beliebtesten Trainingsprogramme im Bodybuilding . Sogar der legendäre österreichische Oak Arnold Schwarzenegger nutzte diese Split-Routine, und wer kann dem Mann widersprechen, der sieben Mr. Olympia-Titel gewonnen hat?

Bei der Push-Pull-Bein-Routine führen Sie am ersten Tag Streckübungen durch, am nächsten Beugeübungen und trainieren dann am dritten Tag Ihren Unterkörper. Sie können diesen Zyklus einmal pro Woche durchführen oder ihn wiederholen, wenn Sie jeden Körperteil zweimal pro Woche trainieren möchten. 

Dieser Artikel bietet Ihnen nicht nur ein, sondern zwei Push Day-Workouts, um Ihre Brust, Schultern und Ihren Trizeps zu trainieren.

Bevor wir mehr über Push-Trainingsroutinen erfahren, wollen wir uns die Arten von Trainingssplits ansehen.

Was sind Workout-/Trainingssplits?

Ganz gleich, ob das Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren, wir alle müssen einem Plan folgen, um das Ziel zu erreichen. Wie der Name schon sagt, ist ein Workout-Split die Art und Weise, wie Sie Ihr Training in eine Trainingsroutine aufteilen.

Bei einem Trainingssplit werden Ihre wöchentlichen Trainingsroutinen nach bestimmten Muskelgruppen oder Bewegungsmustern aufgeteilt.

Zum besseren Verständnis werfen wir einen Blick auf typische Trainingsaufteilungen:

• Ganzkörpersplit
• Ober- und Unterkörperspaltung
• Drücken, ziehen und Beine
• Bruder hat sich getrennt

Ganzkörpersplit

Beim Ganzkörpersplit werden alle wichtigen Muskelgruppen in einem einzigen Trainingsprogramm trainiert. Der Ganzkörpersplit regt die Muskelkoordination an und verbessert Kraft und Muskelmasse, sodass er für Anfänger oder Personen geeignet ist, die nach langer Zeit wieder mit dem Krafttraining begonnen haben.

Anfänger sollten einen Ganzkörpersplit mit einer geringeren Intensität durchführen als mittelschwere und fortgeschrittene Lifter.

Aus diesem Grund sollte ein Anfänger keinen Ganzkörpersplit mit schweren Gewichten machen:

1. Es ist schwer für den Körper, sich zu erholen.
2. Es erhöht das Verletzungsrisiko.

Ein Ganzkörpersplit wird in der Regel an drei Tagen in der Woche praktiziert, um ausreichend Erholungszeit zu ermöglichen. Diese Art von Trainingsprogramm ist auch für diejenigen geeignet, die nicht jeden Tag trainieren können.

Planen Sie ein Ganzkörpertraining:

• Tag 1: Alle Muskelgruppen – Wählen Sie eine Übung aus jeder großen Muskelgruppe, drei Sätze, 10–12 Wiederholungen.
• Tag 2: Ruhe.
• Tag 3: Alle Muskelgruppen – Wählen Sie eine Übung aus jeder großen Muskelgruppe, drei Sätze, 10–12 Wiederholungen.
• Tag 4: Ruhe.
• Tag 5: Alle Muskelgruppen – Wählen Sie eine Übung aus jeder großen Muskelgruppe, drei Sätze, 10–12 Wiederholungen.
• Tage 6-7: Ruhe.

Gängige Übungen für den Ganzkörpersplit:

• Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken oder Kurzhanteldrücken
• Deltamuskeln: Schulterdrücken, seitliches Heben, Arnold-Presse
• Rücken: Vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge, T-Bar-Rudern, Einhand-Hantelrudern, Achselzucken
• Beine: Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben, Gesäßbrücken
• Arme: Langhantelcurls, Kurzhantelhammercurls
• Trizeps: Schädelbrecher mit Kurzhanteln, Trizepsdrücken am Kabelzug, Dips auf der Bank

Wählen Sie aus jeder Muskelgruppe eine aus.

Ober- und Unterkörper getrennt

Ab diesem Zeitpunkt wird das Training etwas anspruchsvoll. Das Training ist in zwei Trainingsroutinen unterteilt, einen Tag für den Oberkörper, den zweiten für den Unterkörper und den dritten Ruhetag.

Die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe erhöht sich auf zwei. So planen Sie Ihr Training:

• Tag 1: Oberkörpertag – Zwei Übungen für jeden Muskel. Machen Sie drei Sätze.
• Tag 2: Unterkörpertag – Zwei Übungen für jeden Muskel. Machen Sie drei Sätze.
• Tag 3: Ruhe
• Tag 4: Wiederholen Sie Tag 1
• Tag 5: Wiederholen Sie Tag 2
• Tage 6-7: Ruhe

Oberkörper: Brust, Rücken, Arme und Rumpf

Unterkörper: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden

Hinweis: Man sollte sich nicht zu schwer belasten, insbesondere wenn man alle Muskelgruppen des Oberkörpers in einer einzigen Trainingseinheit trainiert. Das Training aller Oberkörpermuskeln in einer einzigen Sitzung kann besonders für Anfänger ziemlich anstrengend sein.

Drücken, Ziehen und Beine

Die Übung „Schieben, Ziehen und Beine“ wird von fortgeschrittenen und fortgeschrittenen Kraftsportlern durchgeführt, um Muskeln und Kraft aufzubauen.

Während sich die Ganzkörper- und Ober-/Unter-Workout-Splits darauf konzentrierten, einen bestimmten Körperteil anzusprechen, konzentrieren sich Push, Pull und Beine (PPL) auf das Bewegungsmuster.

An push day werden die Oberkörpermuskeln trainiert, die für die Streckung verantwortlich sind, an Pull-Tagen werden die Beugebewegungen des Oberkörpers trainiert, und dann gibt es einen Tag, der den Beinen (einschließlich Gesäßmuskeln) vorbehalten ist.

Push Day Muskeln: Großer und kleiner Brustmuskel, vorderer Deltamuskel (vorderer Deltamuskel), seitlicher Deltamuskel und Trizeps.

Ziehen Sie die Tagesmuskeln an : Latissimus dorsi, Trapezius, hintere Deltamuskeln und Bizeps. 

Tagesmuskeln der Beine : Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Waden.

Jeder mit grundlegenden Bodybuilding-Kenntnissen kann das Push-, Pull- und Bein-Split-Training absolvieren. Im Allgemeinen handelt es sich um ein Trainingsprogramm an sechs Tagen pro Woche. Sie können Ihre PPL-Aufteilung jedoch auf drei Arten verfolgen.

Option eins

• Montag – Push
• Mittwoch – Ziehen
• Freitag – Beine

Option zwei

• Montag – Push
• Dienstag – Ziehen
• Mittwoch – Beine
• Donnerstag – Push
• Freitag – Ziehen
• Samstag – Beine
• Sonntag – Ruhe

Alternativ könnten Sie einen revolvierenden Ansatz mit flexiblen Ruhetagen verwenden, bei dem Sie drei Tage hintereinander trainieren und sich dann einen Tag frei nehmen, wie folgt:

Option drei

1. Drücken
2. Ziehen
3. Beine
4. Ausruhen
5. Drücken
6. Ziehen
7. Beine
8. Ausruhen
9. Drücken
10. Ziehen
11. Beine
12. Ruhe usw.

Unabhängig davon, wie Sie es anwenden, ist die PPL-Routine eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie alle wichtigen Muskeln gleichermaßen trainieren.

Bro Split

Ein Bro-Split ist eine weit verbreitete Bodybuilding-Routine, bei der täglich eine einzelne Muskelgruppe trainiert wird. Es handelt sich um ein 5-6-tägiges Trainingsprotokoll, bei dem der Schwerpunkt auf dem Training einer einzelnen Muskelgruppe liegt. Ein typischer Bro-Split sieht etwa so aus:

• Tag 1: Brust
• Tag 2: Zurück
• Tag 3: Schultern
• Tag 4: Waffen
• Tag 5: Beine
• Tag 6: Kern
• Tag 7: Ruhe

Auch wenn es verlockend erscheinen mag, jeweils nur eine Muskelgruppe zu trainieren, erlaubt Ihnen ein Bro-Split, einen Körperteil nur einmal pro Woche zu trainieren, was für einen optimalen Muskelaufbau möglicherweise nicht ausreicht.

Push Day Training zum Muskel- und Kraftaufbau

Warum bieten wir Ihnen also zwei Push-Workouts an? Der Grund dafür ist, dass es normalerweise am besten ist, die Wiederholung desselben Programms zu vermeiden, wenn Sie zwei Stoß-, Zug- und Beintrainingseinheiten pro Woche durchführen. Dies kann dazu führen, dass Ihr Training langweilig und unmotiviert wird. Der Wechsel zwischen zwei ähnlichen Trainingseinheiten beugt Langeweile und Burnout vor.

Wenn Sie jedoch vorhaben, nur ein Push-Training pro Woche durchzuführen, wählen Sie einfach eines aus, machen Sie es 6–8 Wochen lang und wechseln Sie dann zum anderen.

In jedem Fall stellen diese beiden Trainingseinheiten sicher, dass alle Ihre Druckmuskeln das bestmögliche Training erhalten.

Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und das Verletzungsrisiko zu verringern, müssen Sie natürlich Ihre Muskeln und Gelenke vorbereiten, bevor Sie die Gewichte berühren. Wärmen Sie sich mit 5–10 Minuten leichtem Cardiotraining auf, gefolgt von einigen dynamischen Beweglichkeits- und Flexibilitätsübungen für Ihren Oberkörper, wie zum Beispiel dem DeFranco Agile 8-Programm .

Vervollständigen Sie Ihr Aufwärmtraining mit ein paar leichten Sätzen Ihrer ersten Übung, um Ihre Technik zu verfeinern und Ihre Muskeln zu aktivieren.

Push-Workout Nr. 1

#	Übung	Sets	Vertreter	Erholung
1	Bankdrücken mit der Langhantel	4	4-6	2-3 Minuten
2	Schräghanteldrücken	3	8-10	60-90 Sekunden
3	Kabelübergang	2	12-15	30-60 Sekunden
4	Hantel-Arnold-Presse	3	8-10	60-90 Sekunden
5	Seitliches Anheben per Seilzug	2	12-15	30-60 Sekunden
6a	EZ-Stangen-Schädelbrecher	2	8-10	60-90 Sekunden
6b	EZ-Bar-Bankdrücken mit engem Griff		AMRAP

Die Übungen 6a und 6b sind eine Obermenge. Machen Sie also einen Satz EZ-Bar-Schädelbrecher, gefolgt von einem Satz EZ-Bar-Bankdrücken mit engem Griff. Verwenden Sie für beide Übungen das gleiche Gewicht. AMRAP ist die Abkürzung für „As Many Reps as Mögliche“, also machen Sie einfach so viele Wiederholungen wie möglich, bis Sie nicht mehr in der Lage sind, in guter Form weiterzumachen.

Push-Workout Nr. 2

#	Übung	Sets	Vertreter	Erholung
1	Hantelbankdrücken	4	6-8	2-3 Minuten
2	Schrägbankdrücken mit der Langhantel	3	8-10	60-90 Sekunden
3	Brust-Dips mit weitem Griff	2	AMRAP	30-60 Sekunden
4	Sitzende Hantel reinigen und drücken	3	8-10	60-90 Sekunden
5	Seitliches Heben der Hantel	2	12-15	30-60 Sekunden
6a	Trizeps-Pushdown im umgekehrten Griff	2	8-10	60-90 Sekunden
6b	Trizeps-Pushdown		AMRAP

Die Übungen 6a und 6b sind eine Obermenge. Machen Sie also einen Satz Trizeps-Pushdowns mit umgekehrtem Griff, gefolgt von einem Satz normaler Trizeps-Pushdowns. Verwenden Sie für beide Übungen das gleiche Gewicht – wechseln Sie einfach den Griff. AMRAP ist die Abkürzung für „As Many Reps as Mögliche“, also machen Sie einfach so viele Wiederholungen wie möglich, bis Sie nicht mehr in der Lage sind, in guter Form weiterzumachen.

Übungsanweisungen

Push-Workout Nr. 1

Es gibt zwei Möglichkeiten, jede Übung auszuführen – die richtige und die falsche. Die richtige Art und Weise sorgt für ausreichend muskelaufbauende Spannung in Ihrer Muskulatur und minimiert gleichzeitig die Belastung Ihrer Gelenke und Ihres Bindegewebes. Der falsche Weg ist in der Regel weniger wirksam und führt eher zu Verletzungen.

Machen Sie die Übungen also richtig!  

1. Langhantel-Bankdrücken

Zielmuskeln: Brust, Deltamuskeln, Trizeps

Während die Kniebeuge als die Königin der Beinübungen gilt, trägt das Bankdrücken wahrscheinlich denselben Titel für Ihren Oberkörper. Gehen Sie bei dieser Bewegung ziemlich schwer vor, um ausreichend Spannung in Brust, Schultern und Trizeps zu erzeugen. Gehen Sie jedoch nicht so schwer, dass Sie die Übung nicht in perfekter Form ausführen können.

Sie sollten die Hantel nicht von Ihrer Brust abprallen lassen müssen, um Ihre Wiederholungen abzuschließen!

Wie es geht:

1. Legen Sie sich mit den Augen direkt unter der Hantel auf die Bank. Greifen Sie nach oben und halten Sie es mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff. Drücken Sie Ihren oberen Rücken in die Bank und drücken Sie Ihre Füße in den Boden. Beugen Sie Ihren unteren Rücken leicht und erzeugen Sie viel Spannung im hinteren Teil Ihres Körpers.
2. Nehmen Sie die Stange ab und halten Sie sie über Ihre Brust.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Stange bis zum höchsten Punkt Ihrer Brust ab. Ziehen Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten, während die Stange nach unten geht.
4. Führen Sie die Stange wieder auf Armlänge nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.

Profi-Tipp: Versuchen Sie, mit einer exzentrischen Bewegung von zwei Sekunden einen vollständigen Bewegungsumfang zu erreichen und gleichzeitig das Tempo zu kontrollieren. 

Vorteile:

• Es handelt sich um eine zusammengesetzte Bewegung, die eine stärkere und größere Brust entwickelt.
• Bankdrücken verbessert die allgemeine Druckkraft.
• Es wird Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, da viele Muskeln beansprucht werden.

Bester Rep-Bereich:

• Hypertrophie: 10-12 Wiederholungen
• Stärke: 1–5 Wiederholungen

Schwierigkeit: Anfänger

Fortschritt: Bankdrücken auf dem Brett

2. Schräghanteldrücken

Zielmuskeln: Brust, Deltamuskeln, Trizeps

Beim Schrägbankdrücken wird die obere Brust betont. Außerdem müssen Sie sich etwas mehr anstrengen, um Ihre Arme zusammenzuhalten, was die Brustaktivierung weiter steigert. Gehen Sie bei dieser Übung etwas lockerer vor und konzentrieren Sie sich mehr darauf, die Anzahl der Wiederholungen zu steigern.

Wie es geht:

1. Stellen Sie Ihre Bank auf einen Winkel von 20 bis 30 Grad ein. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach unten zu Ihrem Körper zeigen.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Gewichte auf die Außenseite Ihrer Schultern. Machen Sie eine leichte Dehnung und halten Sie in dieser Position 1-2 Sekunden lang inne.
3. Führen Sie die Gewichte auf Armlänge nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.

Profi-Tipp: Bringen Sie die Hanteln näher heran, während Sie das Gewicht nach oben drücken. Es wird dazu beitragen, eine bessere Kontraktion der Brust zu erreichen.

Vorteile:

• Zielt hauptsächlich auf die oberen Brustmuskeln ab.
• Stärkt die vorderen Deltamuskeln.
• Die Verwendung von Hanteln behebt Kraft- und Muskelungleichgewichte.

Bester Rep-Bereich:

• Hypertrophie: 10-12 Wiederholungen
• Stärke: 1–5 Wiederholungen

Schwierigkeit: Anfänger

Fortschritt: Schrägbankdrücken am Kabelzug

3. Kabelkreuzung

Zielmuskeln: Brust, Deltamuskeln

Ihre letzte Brustübung trainiert Ihre innere, untere Brust und minimiert gleichzeitig die Belastung des Trizeps. Verwenden Sie diese Bewegung, um die verbleibende Energie aus Ihren Brustmuskeln zu pressen. Kabelkreuzungen funktionieren am besten, wenn Sie langsam vorgehen und leichte bis mittelschwere Gewichte verwenden. Strenge Crossovers sind effektive Crossovers!

Wie es geht:

1. Befestigen Sie D-förmige Griffe an den hohen Rollen einer Kabelkreuzungsmaschine. Nehmen Sie einen Griff in jede Hand und stellen Sie sich in die Mitte der Maschine. Treten Sie in eine versetzte Haltung vor, strecken Sie die Arme zur Seite aus, beugen Sie die Ellbogen leicht und stützen Sie Ihren Rumpf ab.
2. Bringen Sie Ihre Arme nach vorne und unten, sodass sich die Griffe vor Ihren Hüften treffen. Machen Sie eine Pause und drücken Sie Ihre Brustmuskeln 1–2 Sekunden lang an.
3. Heben Sie Ihre Arme an und strecken Sie Ihre Brustmuskeln.
4. Fahren Sie mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen fort.

Profi-Tipp: Halten Sie Ihre Ellbogen nach oben, um eine hervorragende Brustdehnung zu erzielen. Probieren Sie verschiedene Riemenscheibenpositionierungen aus, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Vorteile:

• Es handelt sich um eine ausgezeichnete Brustisolationsübung , die dabei helfen kann, eine gut definierte Brust zu formen.
• Mit Cable Crossover können Sie die Brust aus verschiedenen Winkeln trainieren, indem Sie leichte Variationen in der Rollenposition und dem Bewegungspfad erzielen.
• Es hält die Brust unter konstanter Spannung und verbessert die Geist-Muskel-Verbindung.

Bester Rep-Bereich:

• Hypertrophie: 10-15 Wiederholungen
• Kraft: 5-8 Wiederholungen

Schwierigkeit: Anfänger

Fortschritt: Low-to-High-Kabelfliegen

4. Hantel-Arnold-Presse

Zielmuskeln: Deltamuskeln, Trizeps

Diese berühmte Schulterübung ist nach dem Schutzpatron des Massenbodybuildings – Arnold Schwarzenegger – benannt. Arnold Press trainiert alle drei Deltamuskeln, was es zu einer sehr umfassenden Schulterübung macht. Nach all dem Drücken auf die Brust können Sie mit dieser Übung nicht zu viel Gewicht ausüben, aber das ist in Ordnung. Aufgrund des Bewegungsumfangs und der konstanten Spannung eignet sich diese Übung gut für leichte bis mittelschwere Belastungen.

Wie es geht:

1. Halten Sie im Sitzen oder Stehen eine Hantel vor jede Schulter, die Handflächen zeigen in Ihre Richtung. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und stützen Sie Ihren Rumpf ab.
2. Drücken Sie Ihre Ellenbogen auseinander und drücken Sie gleichzeitig die Gewichte nach oben und über den Kopf.
3. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie die Gewichte zurück auf Ihre Schultern.
4. Das ist eine Wiederholung – machen Sie weiter!

Vorteile:

• Arnold Press ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich und aktiviert alle drei Schulterköpfe.
• Hilft bei der Entwicklung gut definierter, abgerundeter Schultern.
• Verbessert Kraft und Kontrolle.

Bester Rep-Bereich:

• Hypertrophie: 10-12 Wiederholungen
• Stärke: 1–5 Wiederholungen

Schwierigkeit: Mittelschwer

Fortschritt: Kettlebell-Überkopfdrücken

5. Seitliches Anheben des Kabels

Zielmuskeln: Deltamuskeln

Ihre letzte direkte Schulterübung zielt auf Ihre medialen oder mittleren Deltamuskeln ab , die Ihren Schultern ihre Breite verleihen. Durch die Verwendung von Kabeln bleiben Ihre medialen Deltamuskeln unter konstanter Spannung, was für einen großartigen Pump sorgt. Du machst nur zwei Sätze, also achte darauf, dass du jeden einzelnen bis zum Muskelversagen ausführst.

Wie es geht:

1. Befestigen Sie einen D-förmigen Griff an einer Maschine mit niedriger Riemenscheibe. Stellen Sie sich seitlich zur Seilrolle und halten Sie sie mit der äußersten Hand fest, sodass sich das Kabel vor Ihrem Körper kreuzt. Beugen Sie Ihren Arm leicht, halten Sie ihn dann aber steif. Spannen Sie Ihren Kern an.
2. Heben Sie Ihren Arm nach außen und oben, bis Ihr Ellenbogen auf gleicher Höhe mit Ihrer Schulter ist.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Wechseln Sie die Arme und machen Sie die gleiche Anzahl Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite.

Profi-Tipp: Machen Sie eine Pause und drücken Sie Ihre oberen Schultermuskeln ein paar Sekunden lang zusammen, um einen besseren Muskelpump zu erzielen.

Vorteile:

• Das seitliche Anheben am Kabel ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich als das seitliche Anheben mit der Hantel.
• Es sorgt für eine konstante Spannung des Zielmuskels.

Bester Rep-Bereich:

• Hypertrophie: 10-12 Wiederholungen
• Stärke: 1–5 Wiederholungen

Schwierigkeit: Vorwärts

Fortschritt: Einarmiger seitlicher Hantelheben.

6a. EZ Bar Schädelbrecher

Zielmuskeln: Trizeps

Die letzten beiden Übungen Ihres Push-Workouts beanspruchen Ihren Trizeps. Sie haben diese Muskeln bei den Druckbewegungen bereits indirekt beansprucht, aber jetzt ist es an der Zeit, sie zu isolieren und zu trainieren. Sie machen zwei Trizepsübungen hintereinander, also einen Obersatz.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich auf eine flache Trainingsbank und halten Sie eine EZ-Stange mit schulterbreitem Griff, sodass Ihre Arme senkrecht sind.
2. Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie die Stange bis zum Scheitel Ihres Kopfes ab. Bewegen Sie Ihre Ellbogen und NICHT Ihre Schultern.
3. Strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie das Gewicht wieder nach oben, bis Ihre Ellbogen gerade sind.
4. Wiederholen Sie dies für die erforderliche Anzahl an Wiederholungen und gehen Sie dann zur nächsten Übung über.

Profi-Tipp: Für eine bessere Isolation, Aktivierung und Hypertrophie des Trizeps können Sie es auf einer Absenkbank machen.

Vorteile:

• Verbessert die Größe und Kraft aller drei Trizepsköpfe (medialer, lateraler und langer Trizepskopf).
• Die EZ-Stange belastet Ihre Handgelenke relativ weniger.

Bester Rep-Bereich:

• Hypertrophie: 10-12 Wiederholungen
• Stärke: 1–5 Wiederholungen

Schwierigkeit: Mittelschwer

Fortschritt: Hantel-Schädelbrecher

6b. EZ Bar Bankdrücken mit engem Griff

Zielmuskeln: Trizeps, Brust, Deltamuskeln  

Während Schädelbrecher Ihren Trizeps isolieren, trainieren Sie ihn beim Bankdrücken mit engem Griff neben Ihren Deltamuskeln und Ihrer Brust. Durch die Verwendung dieser Muskeln können Sie Ihren Trizeps über seinen üblichen Versagenspunkt hinaus beanspruchen und die Zeit unter Anspannung verlängern.

Wie es geht:

1. Führen Sie Ihre letzte Wiederholung mit Schädelbrechern durch und halten Sie dann die Hantel über Ihre Brust. Ihr Griff sollte unverändert bleiben, dh die Hände sollten schulterbreit auseinander liegen.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Stange bis zur Brust ab. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten.
3. Fahren Sie die Stange wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Fahren Sie fort, bis Sie nicht mehr in der Lage sind, eine weitere Wiederholung in guter Form zu absolvieren.

Profi-Tipp: Konzentrieren Sie sich auf das Tempo, zwei Sekunden konzentrisch und vier Sekunden exzentrisch.

Vorteile:

• Stärken Sie den Trizeps und trainieren Sie gleichzeitig die Brustmitte und die Deltamuskeln.

Bester Rep-Bereich:

• Hypertrophie: 10-12 Wiederholungen
• Stärke: 1–5 Wiederholungen

Schwierigkeit: Anfänger

Push-Workout Nr. 2

Dieses Training folgt einem ähnlichen Format wie Training Nr. 1, die Übungen unterscheiden sich jedoch geringfügig, um Langeweile und Bewegungsermüdung zu vermeiden. Führen Sie nach wie vor jede Übung mit der bestmöglichen Form durch, um sie effektiv und sicher zu machen.

1. Hantelbankdrücken

Zielmuskeln: Brust, Deltamuskeln, Trizeps

Einige Sportler empfinden das Bankdrücken mit der Kurzhantel als angenehmer als die Variante mit der Langhantel. Das liegt daran, dass Ihre Handgelenke und Arme frei rotieren können, was Ihre Schultergelenke ungewollt belastet. Außerdem können Sie die Gewichte etwas senken, was die Hypertrophie unterstützen kann.

Der Nachteil ist, dass es schwieriger ist, zwei Gewichte zu kontrollieren, sodass Sie nicht so schwer trainieren können. Da sowohl Langhantel- als auch Kurzhantel-Bankdrücken so effektiv sind, möchten Sie wahrscheinlich beides in Ihrem Training machen!

Wie es geht:

1. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine flache Bank. Halten Sie die Hanteln über Ihre Brust, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab und drücken Sie Ihre Füße auf den Boden.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Gewichte nach außen und nach unten auf Ihre Schultern. Machen Sie eine Pause von 1–2 Sekunden und dehnen Sie Ihre Brustmuskeln leicht.
3. Fahren Sie die Gewichte wieder nach oben und zusammen und wiederholen Sie den Vorgang.

Profi-Tipp: Machen Sie eine konzentrische Bewegung von zwei Sekunden und eine exzentrische Bewegung von vier Sekunden.

Vorteile:

• Beim Bankdrücken mit der Kurzhantel ist die Bewegungsfreiheit größer als beim Bankdrücken mit der Langhantel.
• Bei richtiger Ausführung wird eine übermäßige Belastung der Schultern verhindert.

Bester Rep-Bereich:

• Hypertrophie: 10-12 Wiederholungen
• Stärke: 1–5 Wiederholungen

Schwierigkeit: Anfänger

Fortschritt: Einarmiges Hantelbankdrücken

Verwandte Themen: Anleitung zum Hantel-Bankdrücken

2. Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Zielmuskeln: Brust, Deltamuskeln, Trizeps

Beim Schrägbankdrücken mit der Langhantel trainieren Sie Ihre oberen Brustmuskeln. Diese Übung fühlt sich tendenziell härter an als Bankdrücken mit der flachen Langhantel, also belasten Sie sie nicht zu sehr. Sie können diese Übung mit einer Langhantel oder, wenn Sie möchten, auf einer Smith-Maschine durchführen . Der Vorteil einer Smith-Maschine besteht darin, dass das Gewicht durch Stangen geführt wird, sodass Sie sich keine Gedanken über den Lastausgleich machen müssen. Sie können auch in relativer Sicherheit bis zum Muskelversagen trainieren.

Wie es geht:

1. Stellen Sie den Winkel Ihrer Bank auf 20–30 Grad ein. Ein steilerer Winkel neigt dazu, die Belastung von Ihrer Brust zu nehmen und sie auf Ihre Schultern zu verlagern.
2. Halten Sie eine Langhantel mit ausgestreckten Armen über Ihre Brust, die Schultern nach unten und nach hinten, den Rumpf angespannt und die Füße fest auf dem Boden.
3. Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie die Stange bis zu Ihrer oberen Brust.
4. Strecken Sie Ihre Arme aus und fahren Sie die Stange wieder auf Armlänge nach oben.

Vorteile:

• Beim Schrägbankdrücken werden die relativ hartnäckigen oberen Brustmuskeln betont.
• Es aktiviert auch die vorderen Deltamuskeln.

Bester Rep-Bereich:

• Hypertrophie: 10-12 Wiederholungen
• Stärke: 1–5 Wiederholungen

Schwierigkeit: Anfänger

Fortschritt: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

3. Brust-Dips mit weitem Griff

Zielmuskeln: Brust, Deltamuskeln, Trizeps

Bevor das Bankdrücken zur weltweit beliebtesten Brustübung wurde, standen Dips ganz oben auf der To-Do-Liste für jeden Push Day. Die Verwendung eines weiten Griffs erhöht die Bewegungsfreiheit Ihrer Schultern und führt zu einer stärkeren Aktivierung der Brust. Wenn Sie jedoch keine Dip-Station mit breitem Griff zur Verfügung haben, sind Dips mit normaler Breite immer noch eine großartige Brustübung. Allerdings wird Ihr Trizeps etwas mehr beansprucht.

Wie es geht:

1. Verwenden Sie  Tauchstangen  , die breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind. Je enger Ihr Griff ist, desto geringer ist der Eingriff in die Brust.
2. Legen Sie Ihre Hände mit nach innen gerichteten Handflächen auf die Stangen. Stützen Sie Ihr Gewicht auf gestreckten Armen.
3. Beugen Sie die Knie und schieben Sie Beine und Hüfte so weit wie möglich nach hinten. Je größer die Steigung, desto stärker wird die Brustmuskulatur aktiviert.
4. Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie sich so weit ab, wie Sie können, ohne Ihre Schultern zu verletzen. Dehnen Sie Ihre Brustmuskeln gut. Lassen Sie Ihre Oberarme und Ellbogen nach außen strecken.
5. Strecken Sie Ihre Ellbogen aus und drücken Sie sich nach oben. Halten Sie kurz vor dem Lockout an, um die Spannung auf Ihren Brustmuskeln aufrechtzuerhalten. Drücken Sie sowohl nach innen als auch nach unten, um den Brustmuskeleinsatz zu maximieren.
6. Absteigen und wiederholen.

Profi-Tipp: Sie können Widerstandsbänder verwenden, um Ihre Dips zu unterstützen, wenn Ihnen die erforderliche Kraft fehlt. 

Vorteile:

• Ein breiter Griff bei dieser Übung führt zu einer besseren Rekrutierung der Brust.
• Dips verbessern die Pressleistung (insbesondere Bankdrücken).
• Es handelt sich um eine zusammengesetzte Übung, die auch den Trizeps und die Schultern stärkt.

Bester Rep-Bereich:

• Hypertrophie: AMRAP

Schwierigkeit: Mittelschwer

Verlauf: Gewichtete Einbrüche

4. Hantel im Sitzen reinigen und drücken

Zielmuskeln: Deltamuskeln, Trizeps

Das Umsetzen und Drücken der Hantel im Sitzen ist eine ungewöhnliche Übung und Sie werden nicht viele Leute sehen, die sie machen. Die stehende Variante ist viel häufiger. Bei den Deltamuskelübungen ist das Umsetzen und Drücken mit der Hantel im Sitzen jedoch sehr effektiv, und Sie werden es genießen, wie schnell es Ihre Deltamuskeln ermüdet.

Wie es geht:

1. Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und aufrechtem Oberkörper auf das Ende einer flachen Bank. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme an Ihren Seiten. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und stützen Sie Ihren Rumpf ab. Drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen.
2. Lehnen Sie sich von der Hüfte aus leicht nach vorne und setzen Sie sich dann explosionsartig aufrecht hin. Nutzen Sie diesen Schwung, um die Hanteln auf Schulterhöhe zu heben. Behalten Sie Ihre neutrale Handposition bei.
3. Drücken Sie die Gewichte von Ihren Schultern auf Armlänge nach oben und über Ihren Kopf.
4. Senken Sie die Hanteln zurück zu Ihren Schultern und dann nach unten zu Ihren Seiten.
5. Fahren Sie mit der vorgeschriebenen Anzahl an Wiederholungen fort.

Vorteile:

• Diese einzelne Bewegung stärkt alle drei Schulterköpfe.
• Baut explosive Kraft auf.
• Verbessert die Koordination.

Bester Rep-Bereich:

• Hypertrophie: 10-12 Wiederholungen
• Stärke: 1–5 Wiederholungen

Schwierigkeit: Vorwärts

Fortschritt: Einarmige Hantel reinigen und drücken

5. Seitliches Heben der Hantel

Zielmuskeln: Deltamuskeln

Seitliche Hantelheben zielen genau wie die Kabelvariante auf Ihre medialen Deltamuskeln ab. Allerdings nimmt die Belastung zu, wenn Sie Ihren Arm heben, wodurch eher ein Spitzenkontraktionseffekt entsteht. Das heißt nicht, dass sie besser sind als Seitheben am Kabelzug – sie sind nur anders, und anders kann alles sein, was nötig ist, um Muskelwachstum anzuregen.

Wie es geht:

1. Halten Sie im Sitzen oder Stehen eine Hantel in jeder Hand und legen Sie die Arme an die Seite. Drehen Sie Ihre Handgelenke, sodass Ihre Handflächen nach innen zeigen.
2. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie die Arme nach oben und zur Seite, um eine T-Form zu bilden.
3. Senken Sie Ihre Hanteln wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Profi-Tipp: Die Konzentration auf langsame und kontrollierte exzentrische Übungen verbessert die Hypertrophie.

Vorteile:

• Es handelt sich um eine Isolationsübung, die auf den seitlichen/mittleren Schulterkopf abzielt.
• Hilft bei der Entwicklung der Cannonball-Delts.

Bester Rep-Bereich:

• Hypertrophie: 10-12 Wiederholungen
• Stärke: 1–5 Wiederholungen

Schwierigkeit: Anfänger

Fortschritt: Aufrechtes Rudern mit der Langhantel

6a. Trizeps-Pushdown mit umgekehrtem Griff

Zielmuskeln: Trizeps

Es ist wieder Zeit für die Trizeps-Isolation! Dieses Mal verwenden Sie zwei ähnliche Übungen, um Ihren Trizeps auf zwei verschiedene Arten zu trainieren. Dieses Übungspaar ist auch ein mechanisches Drop-Set , da Sie von einer schwachen biomechanischen Position in eine stärkere Position wechseln. Das Beste daran ist, dass diese Übungen Ihren Trizeps aufgepumpt und müde machen.

Wie es geht:

1. Befestigen Sie eine gerade oder EZ-Stange an einer Maschine mit hohem Kabelzug. Halten Sie die Stange supiniert oder mit den Handflächen nach oben. Dies wird auch als Rückwärtsgriff bezeichnet. Ziehen Sie Ihre Oberarme seitlich an und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
2. Strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie die Stange bis zu Ihren Oberschenkeln. Halten Sie in dieser kontrahierten Position 1-2 Sekunden lang inne.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen, kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Profi-Tipp: Befestigen Sie Ihre Ellbogen an den Seiten und lassen Sie sie nicht aufweiten oder sich nach vorne bewegen. 

Vorteile:

• Isolieren Sie Ihren Trizepsmuskel und zielen Sie dabei auf alle drei Köpfe.

Bester Rep-Bereich:

• Hypertrophie: 10-12 Wiederholungen
• Stärke: 1–5 Wiederholungen

Schwierigkeit: Anfänger

Fortschritt: Hantel-Schädelbrecher

6b. Trizeps-Pushdown

Zielmuskeln: Trizeps 

Wenn Sie von einer Unterhand- in eine Überhandposition wechseln, werden Ihre Muskeln stärker, sodass Sie ein paar Wiederholungen mehr ausführen und Ihren Trizeps noch stärker beanspruchen können. Es sollte keine Notwendigkeit bestehen, das Gewicht zu ändern – drehen Sie einfach Ihre Hände um und machen Sie sich an die Arbeit!

Wie es geht:

1. Halten Sie die gleiche Stange mit einem pronierten Griff oder mit den Handflächen nach unten. Ziehen Sie Ihre Oberarme seitlich an und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
2. Strecken Sie Ihre Arme aus und drücken Sie die Stange bis zu Ihren Oberschenkeln. Halten Sie in dieser kontrahierten Position 1-2 Sekunden lang inne.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen, kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Profi-Tipp: Bringen Sie Ihre Ellenbogen ein wenig nach vorne, um eine bessere Muskelaktivierung zu erreichen.

Vorteile:

• Es handelt sich um eine Trizeps-Isolationsübung, mit der Sie schwer trainieren können.

Bester Rep-Bereich:

• Hypertrophie: 10-12 Wiederholungen
• Stärke: 1–5 Wiederholungen

Schwierigkeit: Anfänger

Progression: Vorgebeugter Trizeps-Rückschlag

Push-Workout für zu Hause, um Schultern, Brust und Trizeps zu trainieren

Für das Push-Workout zu Hause benötigen Sie nicht unbedingt eine ausgefallene Ausrüstung; Sie können Ihr eigenes Körpergewicht nutzen, um diese Druckmuskeln effizient zu trainieren. Werfen wir einen Blick auf einen einfachen Push-Trainingsplan.

1. Hochdrücken
2. Liegestütze mit erhöhten Füßen
3. Diamant-Liegestütz
4. Hecht-Liegestütz
5. Trizeps-Dips
6. Schulterklopfen

Die Ruhezeit zwischen den Sätzen sollte etwa 60–90 Sekunden betragen.

1. Liegestütz

Zielmuskeln: Brust, Schultern und Trizeps

* Führen Sie drei Sätze mit 10–15 Wiederholungen durch

Vorteile: Liegestütze sind eine zusammengesetzte Bewegung, die zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft beitragen kann.

2. Liegestütze mit erhöhten Füßen

Zielmuskeln: Oberer Brustkorb und Schultern

Führen Sie drei Sätze mit 10–12 Wiederholungen durch

Wie es geht:

• Es ist wie bei einem herkömmlichen Liegestütz, aber Sie müssen Ihre Füße an einer erhöhten Position platzieren, beispielsweise auf einer Bank, einem Stuhl oder einem Hocker.

Vorteile: Wenn Sie die Füße auf eine erhöhte Fläche stellen, werden die obere Brust und die vorderen Deltamuskeln stärker beansprucht. Auch Ihr Trizeps wird das Brennen spüren.

3. Diamant-Liegestütz

Zielmuskeln: Brust und Trizeps

Führen Sie drei Sätze mit 10–12 Wiederholungen durch

Wie macht man?

• Legen Sie Ihre Hände so auf den Boden, dass sich Zeigefinger und Daumen berühren.
• Gehen Sie in eine hohe Plankenposition.
• Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Brust.
• Kommen Sie nun nach unten, sodass Ihre Brust Ihre Hände berührt
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Vorteile: Diamant-Liegestütze konzentrieren sich auf die Brust (insbesondere die innere Brust) und den Trizeps. Sie ähneln einem Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff.

4. Hecht-Liegestütz

Zielmuskeln: Schultern und obere Brust

Führen Sie drei Sätze mit 10–12 Wiederholungen durch

So machen Sie Hecht-Liegestütze:

• Nehmen Sie die nach unten gerichteten Hunde-Yoga-Posen mit schulterbreit auseinander liegenden Händen ein.
• Heben Sie Ihre Hüften hoch, um ein umgekehrtes „V“ zu bilden.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihr Gesicht zum Boden zu senken.
• Atmen Sie aus, während Sie sich durch Ausstrecken der Ellbogen vom Boden abstoßen.

Vorteile: Pike-Liegestütze konzentrieren sich hauptsächlich auf den oberen Brustbereich und die Schultern, aber auch der Trizeps spielt eine wichtige Rolle bei der Bewegungsstabilisierung. 

5. Trizeps-Dips oder Bank-Dips

Zielmuskeln: Trizeps

Führen Sie drei Sätze mit 10–12 Wiederholungen durch

Wie es geht:

• Setzen Sie sich auf eine erhöhte Fläche (Bank oder Stuhl).
• Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten, um die Brust zu öffnen.
• Bringen Sie Ihre Hände direkt unter die Schultern und führen Sie Ihre Füße nach außen.
• Beugen Sie nun Ihre Ellbogen, um Ihre Hüften in Richtung Boden zu senken.
• Wenn Ihr Ellenbogen eine 90-Grad-Flexion erreicht, atmen Sie aus und drücken Sie sich nach oben, indem Sie Ihre Ellenbogen strecken.

Vorteile: Es ist eine großartige Übung, um den Trizeps zu isolieren. Es hilft nicht nur beim Aufbau eines größeren Trizeps, sondern verbessert auch Ihre Druckkraft.

6. Schulterklopfen

Zielmuskeln: Schultern und Rumpf

Führen Sie drei Sätze mit jeweils 60–90 Sekunden Haltedauer durch

Wie es geht:

• Gehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in eine hohe Plank-Position.
• Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, den Rücken in einer geraden Linie und den Rumpf angespannt.
• Heben Sie Ihre linke Hand vom Boden und klopfen Sie auf Ihre rechte Schulter.
• Legen Sie die Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie den gleichen Vorgang mit der linken Hand.
• Wechseln Sie in den nächsten 60–90 Sekunden zwischen den Händen.

Vorteile: Es ist eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung des Rumpfes und der Schultern.

Vorteile eines Push-Workouts

Die Wahl eines Push-Workouts gegenüber einem Ganzkörper- oder Einzelmuskeltraining hat mehrere Vorteile. Werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Vorteile:

1. Optimale Erholung

Die Optimierung der Erholungszeit sollte oberste Priorität haben, um Kraft und Hypertrophie zu maximieren.

Push-Workouts sorgen für optimale Erholung und Kraftbalance. Es ermöglicht zwei bis drei Ruhetage, bevor Sie die gleichen Muskeln erneut trainieren.

Wenn Sie sechs Tage pro Woche trainieren, können Sie außerdem zweimal pro Woche Ihre Druckmuskeln (Brust, Schultern, Trizeps) trainieren.

Sie fragen sich, ob das Training des Ober- und Unterkörpers auch die gleiche Erholungszeit ermöglicht? Ja, aber die Trainingsintensität ist bei diesen Trainingseinheiten aufgrund der Lautstärke deutlich geringer. Ein PPL-Trainingssplit ermöglicht es Ihnen, hart zu trainieren, ohne die Erholung zu beeinträchtigen. 

2. Vorteile der Hypertrophie

Angenommen, Sie trainieren sechs Tage die Woche und trainieren nur einen einzigen Muskel pro Tag, sodass Sie jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren können. Andererseits ermöglicht Ihnen die Befolgung einer PPL-Kur, alle wichtigen Muskelgruppen zweimal pro Woche zu trainieren.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2016, um die beste Trainingsfrequenz für eine optimale Muskelhypertrophie zu ermitteln, kam zu dem Schluss: „Zweimal wöchentliches Training führt zu besseren hypertrophischen Ergebnissen als einmal wöchentlich.“ [ 1 ]

Darüber hinaus ist das Training jedes Muskels zweimal pro Woche ideal, um eine optimale Erholung und Kraftzuwächse zu erzielen.

3. Einheitliche Ausbildung

Die meisten Kraftsportler konzentrieren ihre Energie auf das Training ihrer Lieblingsmuskelgruppe und vernachlässigen dabei die schwächeren Muskeln. Dies kann zu einem Muskelungleichgewicht führen.

Wenn Sie planen, zwei Übungen für die Brust, zwei für die Schultern und zwei für den Trizeps durchzuführen, gibt es keinen Raum für Nachlässigkeit.

Darüber hinaus können Sie zusätzliche Sätze für die schwachen Muskeln machen, um Kraft- und Muskelungleichgewichte zu beheben.

4. Geeignet für jedes Fitnessniveau

Egal, ob Sie ein fortgeschrittener Kraftsportler, Anfänger oder jemand sind, der gerade 50 geworden ist, ein Pish-Pull-Legs-Trainingsprogramm ist für jeden etwas.

Advance-Lifter nutzen Druckbewegungen, um die Regeneration zu optimieren, während sie wöchentlich zwei Muskeln trainieren. Vielbeschäftigte oder ältere Kraftsportler können für eine optimale Erholung dreimal pro Woche Krafttraining (mit einem Push-Workout pro Woche) durchführen und gleichzeitig an der Kraft arbeiten, Montag für die Push-Bewegung, Mittwoch für die Zug-Bewegung und Freitag für die Beine; das ist es.

Tipps für ein produktiveres Push-Training

Hier sind ein paar Tipps, um Ihr Push-Training deutlich zu verbessern:

1. Trinken Sie vor dem Training einen Kaffee

Das Wichtigste zuerst: 30 Minuten vor dem Training eine Tasse Kaffee zu trinken, ist eine großartige Möglichkeit, Kraft und Konzentration zu steigern und das Einsetzen von Müdigkeit zu verzögern.

Darüber hinaus fördert Koffein auch die Fettverbrennung, indem es die Lipolyse induziert. [ 2 ]

2. Aufwärmen

So kann das Aufwärmen vor dem Training dazu beitragen, Ihr Push-Training zu verbessern:

• Wie der Name schon sagt, erhöht ein Aufwärmen Ihre Körpertemperatur und sorgt dafür, dass das Blut in Richtung der Zielmuskeln fließt.
• Alle wichtigen Gelenke werden gelockert, was die Beweglichkeit verbessert und den vollen Bewegungsumfang ermöglicht.
• Durch Aufwärmen kann die Verbindung zwischen Geist und Muskeln verbessert werden.
• Nach dem Aufwärmen verspüren Sie möglicherweise bessere Muskelkontraktionen.

Wie wärmt man sich auf? Beim Aufwärmen geht es nicht um 10-minütiges Joggen in langsamem, gleichmäßigem Tempo; Ein effektives Aufwärmen sollte die Zielmuskelfasern auf Chaos vorbereiten.

Das Aufwärmen für das Push-Workout beinhaltet:

• Wenige Armkreise zur Verbesserung der Schulter- und Brustbeweglichkeit.
• Zwei Sätze Gesichtszüge mit Widerstandsbändern aktivieren das Schulterblatt und die hinteren Schultermuskeln.
• Zwei Sätze Plyo-Liegestütze aktivieren die Muskelfasern (insbesondere die schnell zuckenden), die für Ihr Push-Training erforderlich sind.

3. Mahlzeit vor dem Training

Eine Mahlzeit vor dem Training spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit des Trainings. Ihre Mahlzeit vor dem Training sollte alle wichtigen Nährstoffe enthalten, um das Beste aus Ihrer Trainingseinheit herauszuholen.

Eine Mahlzeit vor dem Training sollte nur zwei Makronährstoffe enthalten – Protein und Kohlenhydrate. Während Protein die schnelle Erholung und Reparatur geschädigten Gewebes unterstützt, füllen Kohlenhydrate die Glykogenreserven der Muskeln auf, um die Trainingsleistung zu steigern.

Man sollte 45 Minuten vor der Trainingseinheit langsam und schnell verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen. Schnell verdauliche Kohlenhydrate füllen die Glykogenreserven wieder auf und langsam verdauliche Kohlenhydrate halten die Glykogenversorgung während der gesamten Trainingseinheit aufrecht. Beispiel: Haferflocken mit einer Banane und einer Kugel Molkenprotein liefern alle benötigten Makronährstoffe, um Ihr Training zu beschleunigen.

4. Krafttraining vor dem Cardio

Wir empfehlen, Ihre Cardio-Sitzung nach dem Krafttraining zu planen, da Cardio-Training vor dem Krafttraining Ihre Glykogenreserven erschöpfen kann, was Ihre Krafttrainingseinheit beeinträchtigen kann.

Häufig gestellte Fragen zum Push-Training

 Zum Beispiel:

1. 20 Wiederholungen (leere Langhantel)
2. 12 Wiederholungen 40 kg/90 Pfund
3. 8 Wiederholungen 60 kg/135 lbs
4. 3 Wiederholungen 80 kg/175 lbs
5. 6 Wiederholungen 100 kg/220 Pfund (1. ^Arbeitssatz )

Wenn Sie sich an dieses Training gewöhnen, sollte der Muskelkater weniger zum Problem werden gigi hadid.

Zusammenfassung des Push-Workouts

Das Push-Pull-Beine-Training erfreut sich seit Jahrzehnten großer Beliebtheit, was bedeutet, dass es funktioniert. Durch die Gruppierung von Körperteilen nach anatomischer Funktion und die Rotation der Muskelgruppen von Training zu Training können Sie hart trainieren und sich zwischen den Trainingseinheiten dennoch ausreichend erholen.

Allerdings ist das PPL-Training nur einer von vielen ebenso effektiven Trainingssplits . Weitere Optionen sind Oberkörper-/Unterkörper-, Vorder-/Rückteil-Splits und Körperteilsplits, bei denen Sie nur 1–2 Muskelgruppen pro Training trainieren.

Letztendlich ist die beste Aufteilung die, an die Sie sich halten können.

Probieren Sie das PPL-Training aus und sehen Sie, wie es für Sie funktioniert. Wenn es nicht perfekt passt, gehen Sie zu einem anderen Ansatz über, bis Sie den gefunden haben, der für Sie am besten funktioniert.

Verweise:

Fitness Volt ist bestrebt, unseren Lesern wissenschaftlich fundierte Informationen bereitzustellen. Wir verwenden nur glaubwürdige und von Experten überprüfte Quellen, um die Informationen, die wir in unseren Artikeln teilen, zu unterstützen.

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Auswirkungen der Häufigkeit des Krafttrainings auf Messungen der Muskelhypertrophie: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Sportmed. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
2. Collado-Mateo D, Lavín-Pérez AM, Merellano-Navarro E, Coso JD. Einfluss der akuten Koffeinaufnahme auf die Fettoxidationsrate während des Trainings: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Meta-Analyse Nährstoffe. 24.11.2020;12(12):3603. doi: 10.3390/nu12123603. PMID: 33255240.

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