Die Pallof Press ist das fehlende Teil in Ihrem Kern- und Krafttraining. Meistern Sie diese Übung, um bahnbrechende Gewinne freizuschalten!
Als vom American Council On Exercise zertifizierter Personal Trainer arbeite ich jeden Monat mit mehreren neuen Kunden. Nachdem ich Hunderte von Trainingsprogrammen analysiert habe, ist das häufigste Muster, das ich sehe, dass sich nur eine Handvoll Trainierender auf ihre Anti-Rotations- und Anti-Lumbalstreckungsfähigkeiten konzentrieren.
Diese Muskeln sind von entscheidender Bedeutung bei Übungen, die eine starke Beanspruchung der Rumpfmuskulatur erfordern, wie Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken, und genau hier setzt der Anfang dieses Artikels an.
Die Pallof Press , benannt nach dem Physiotherapeuten John Pallof, ist eine sehr effektive Anti-Rotations-Übung, mit der der Rumpf und mehrere wichtige Muskeln trainiert werden, die für optimale Stabilität und Funktion eine Rolle spielen.
Da diese Übung nicht so verbreitet ist wie die Fülle an Stabilitätsübungen, die in den meisten Fitnessstudios durchgeführt werden, haben Sie vielleicht noch nie davon gehört oder gesehen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie es ab diesem Zeitpunkt nicht jede Woche in Ihre Trainingsroutine einbauen sollten.
Ich habe einen umfassenden Leitfaden zusammengestellt, der alle Informationen zu dieser Übung enthält, die Sie benötigen, um einen gepflegten Körper aufzubauen.
Pallof Press-Übungsanleitung: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Das Pallof Press ist eine unkomplizierte Übung, die jedoch richtig ausgeführt werden muss, um das beste Preis-Leistungs-Verhältnis zu erzielen. Bei dieser Übung halten Sie ein gespanntes Widerstandsband oder -kabel vor Ihren Oberkörper und beugen und strecken dann langsam und vollständig Ihre Ellbogen.
Der Zug am Trainingsgerät während der Pallof Press aktiviert die stabilisierenden Muskeln. Der Trainierende muss der Rotationskraft widerstehen, um seinen Oberkörper während der gesamten Übung stabil zu halten.
Diese Übung verdeutlicht, wie wichtig es ist, den Rumpf während der gesamten Bewegung anzuspannen, was bei zusammengesetzten Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben ein absolutes Muss ist.
Für die Pallof Press können Sie einen Seilzug oder ein Widerstandsband verwenden. Denken Sie daran, dass eine Haltung, die breiter als schulterbreit ist, die Übung einfacher macht und eine schmalere Haltung die Schwierigkeit der Übung erhöht.
Schritt für Schritt Anweisungen
So führen Sie die Pallof Press mit der bildschönen Form durch:
Schritt eins – Richten Sie die Ausrüstung ein
Stellen Sie die Seilrolle auf Brusthöhe ein oder befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes an einem stabilen Gegenstand wie einem Squat-Rack auf Brusthöhe. Für diese Demonstration bleiben wir bei der Widerstandsbandvariante der Pallof Press.
Schritt zwei – Halten Sie das Widerstandsband
Positionieren Sie sich mit der rechten Seite zum Squat-Rack und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern mit der Stange des Squat-Racks ausgerichtet sind, an der das Widerstandsband verankert ist. Fassen Sie das andere Ende des Widerstandsbandes mit beiden Händen und verschränken Sie Ihre Finger, um die Sicherheit zu gewährleisten. Halten Sie das Widerstandsband auf mittlerer Brusthöhe und nahe an Ihrem Brustbein, ohne es zu berühren.
Schritt drei – Nehmen Sie die Ausgangsposition ein
Gehen Sie ein paar Schritte vom Squat- oder Power-Rack weg. Nehmen Sie einen hüftbreiten Stand ein und beugen Sie die Knie leicht, um eine athletische Haltung einzunehmen. Ihre Schultern, Hüften, Knie und Knöchel sollten während der gesamten Übung gestapelt sein.
Denken Sie daran, dass Sie das Widerstandsband während des gesamten Bewegungsbereichs vor Ihrem Oberkörper halten können sollten. Wenn Sie spüren, dass sich Ihr Oberkörper zum Squat-Rack neigt, gehen Sie näher an den Ankerpunkt heran.
Die Spannung am Widerstandsband sollte so groß sein, dass Sie dagegen ankämpfen müssen, um einen stabilen Oberkörper zu bewahren. Ein zu straffes oder nicht straff genug gespanntes Band führt zu suboptimalen Ergebnissen.
Schritt vier – Drücken!
Während Sie Ihre Ellenbogen gestreckt halten, strecken Sie Ihre Arme so aus, dass sie parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Schulterblätter während des gesamten Bewegungsbereichs nach hinten gezogen und gedrückt. Halten Sie den isometrischen Kontraktionspunkt einige Sekunden lang oben.
Schritt fünf – Rückkehr in die Ausgangsposition
Kehren Sie die Bewegung um, um Ihre Hände in Ihre untere Brust zu ziehen. Vermeiden Sie es, Ihr Kinn während dieser Übung in den oberen Brustbereich zu drücken, da dies zu einer Stimulation des oberen Rückens führen kann.
Wiederholen Sie die Pallof Press auf einer Seite für die empfohlenen Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Wichtige Tipps zur Bewegung der Pallof Press:
- Variieren Sie das Pallof Press tempo, um eine Gesamtentwicklung sicherzustellen. Wechseln Sie zwischen langsamen exzentrischen, konzentrischen und längeren isometrischen Kontraktionsübungen, um die Muskelfaserstimulation zu maximieren.
- Führen Sie Pausenwiederholungen ein, bei denen Sie das Gewicht eine gewünschte Anzahl Sekunden lang isometrisch halten, um Ihre Stabilität zu testen und zu verbessern.
- Nehmen Sie eine athletische Haltung mit neutralem Becken und sanfter Beugung der Knie ein, um die grundlegende Pallof Press im Stehen auszuführen.
- Verwenden Sie einen herausfordernden Widerstand. Allerdings sollte es nicht so viel sein, dass Sie für die Dauer der Übung keinen stabilen Oberkörper aufrechterhalten können.
- Behalten Sie während der gesamten Übung einen aufrechten Oberkörper bei.
- Halten Sie Ihre Schulterblätter während der gesamten Bewegung unten und zurückgezogen, mit minimaler Protraktion für die Presse.
- Verwenden Sie leichtere Bänder, wenn Sie Anfänger sind, und schwerere Bänder für Fortgeschrittene.
- Diese Übung verdeutlicht, wie wichtig es ist, den Rumpf während der gesamten Bewegung anzuspannen, was bei zusammengesetzten Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben ein absolutes Muss ist.
- Für die Pallof Press können Sie einen Seilzug oder ein Widerstandsband verwenden. Denken Sie daran, dass eine Haltung, die breiter als schulterbreit ist, die Übung einfacher macht und eine schmalere Haltung die Schwierigkeit der Übung erhöht.
Muskeln arbeiteten bei Paloff Press
Dies sind die Muskeln, die in der Paloff-Presse trainiert werden:
Ganzer Körper
- Bei der Paloff-Pressung werden mehrere Muskeln beansprucht, insbesondere in der hinteren Kette (Rückseite des Körpers) zusammen mit der Rumpfmuskulatur, um diese Bewegung effektiv auszuführen, da der Rotationszug Sie zum Anker zieht.
Kern (Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln)
- Der Rectus abdominis (Bauchmuskeln oder Bauchmuskeln) ist ein langer, flacher Muskel an der Vorderseite des Beckens, der allgemein als „Sixpack“ bezeichnet wird. Es ist für die Bewegung des Körpers zwischen Brustkorb und Becken verantwortlich.
- Der Musculus transversus abdominis ist der tiefste Bauchmuskel, der für die Unterstützung/Stabilisierung des Rumpfes, die Bewegung und den inneren Druck verantwortlich ist. Diese Muskeln funktionieren wie ein Gewichthebergürtel und sorgen dafür, dass der Kerninhalt angespannt und funktionsfähig bleibt.
- Die äußeren schrägen Bauchmuskeln befinden sich auf beiden Seiten des geraden Bauchmuskels und ermöglichen die Drehung des Rumpfes. Damit sich der Rumpf in eine Richtung drehen kann, müssen sich die Muskeln auf der gegenüberliegenden Seite zusammenziehen.
- Die inneren schrägen Bauchmuskeln befinden sich innerhalb der Hüftknochen, und dieselbe Seite des inneren schrägen Muskels muss sich zusammenziehen, um den Rumpf in eine Richtung zu drehen. ( 4 )
Schulterblattmuskeln
- Mehrere Muskeln der oberen hinteren Kette stabilisieren das Schulterblatt und steuern seine Bewegung sowohl beim Zurückziehen als auch beim Vorziehen. Und da Sie beim Pallof Press Ihre Schulter zurückziehen müssen, trainieren Sie diese Muskeln auf natürliche Weise. ( 5 )
Gesäßmuskeln
- Die Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus) ermöglichen mehrere Bewegungen des Hüftgelenks. Und es spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Unterkörpers.
Sätze und Wiederholungen (Programmierung) für Paloff Press
Da es sich bei der Pallof Press um eine Stabilitätsübung handelt, können Sie strategische Sätze und Wiederholungen umsetzen, um die Zielmuskulatur optimal zu stärken.
Sie sollten das Gewicht jedoch immer leicht bis moderat halten, da dies andernfalls den Zweck der Übung zunichte machen würde, da Sie nicht möchten, dass sich Ihr Körper aus der ursprünglichen Haltung und Position bewegt.
Und ein Training mit höheren Wiederholungszahlen ist ideal, da der Kern im Mittelpunkt steht. Sie können jedoch niedrige Wiederholungsbereiche implementieren, solange Sie mit dem Gewicht zurechtkommen. Das ist auch für fortgeschrittenere Leute super.
Hier sind einige Beispiele für effektive Sätze/Wiederholungsmethoden:
- 3-4 Sätze x 10-20 Wiederholungen
- 3 Sätze x 6-8 Wiederholungen
- Isometrisches Halten (3–4 Sätze x 10 Sekunden Halten)
Fühlen Sie sich frei, die Pallof Press anzupassen und Ihrer Kreativität freien Lauf zu lassen.
Wer sollte die Pallof Press verwenden?
Wenn Sie dazu in der Lage sind, sollten Sie die Pallof Press unbedingt in Ihre Trainingsroutine integrieren. Diese Bewegung ist aufgrund ihrer erheblichen Vorteile für die allgemeine Gesundheit für Menschen jeden Alters, ob jung oder alt, geeignet.
Sportler
Der Aufbau einer Rumpf- und Ganzkörperstabilisierung ist für jede Art von körperlicher Aktivität von entscheidender Bedeutung , insbesondere für Sportarten, bei denen Sie sich in hohem Maße auf die Rumpffunktionen beim Beugen, Drehen, Explosivität, Kraft und Stärke verlassen müssen .
Fitness im Allgemeinen
Für die allgemeine Fitness brauchen wir einen starken Rumpf, um den unteren Rücken und die Wirbelsäule zu schützen und die schweren Widerstandsübungen zu unterstützen, die die Körperstruktur belasten .
Aber die Haltungsvorteile sind ein weiterer entscheidender Grund, warum jeder die Pallof Press und ihre Variationen machen sollte.
Körperliche Gesundheit
Die Pallof Press forciert die Bruststreckung und fördert so eine gesündere Haltung, die Sie besser aussehen lässt; verhindert gefährlichen Druck auf die Venen und Arterien aufgrund des Thoracic-outlet-Syndroms ; verhindert muskuläre Ungleichgewichte; und hilft Ihnen, Höchstleistungen zu erbringen .
Und wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder keine große Stabilität und Koordination haben, ist die Pallof Press auch das Richtige für Sie.
Tatsächlich zeigte eine Studie, dass Rumpfstabilitätstraining bei der Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich wirksamer ist als typisches Krafttraining. Aber die quer verlaufenden Bauchmuskeln (tiefe Rumpfmuskulatur) sollten im Mittelpunkt stehen. ( 7 )
Wie und wann man die Pallof Press verwendet
Sie können die Pallof Press vor dem Training durchführen, um die Rumpf- und Gesamtkörpermuskulatur effektiv zu aktivieren.
Sie können die Bewegung zwischen den Trainingseinheiten nutzen, um die Rumpfkraft und Stabilität zu verbessern, oder Sie können sie am Ende Ihres Trainings anwenden.
Aber das Wichtigste ist, dass Sie es einfach tun!
Mit der Zeit werden Sie mit der Übung vertraut sein und Ihre Körpermitte maximal beanspruchen, ohne überhaupt darüber nachdenken zu müssen.
Vorteile von Pallof Press
Die Pallof Press ist eine ausgezeichnete Bewegung, die ein angemessenes Training der allgemeinen Rumpfmuskulatur und ihrer Funktionen erfordert. Plus die anderen Muskeln, die effektiv helfen.
Es fördert die allgemeine Stabilität und Kraft , verbessert die Körperhaltung, das Gleichgewicht und die körperliche Leistungsfähigkeit. Diese Vorteile übertragen sich auf alltägliche Bewegungen, was ein großes Plus ist . ( 1 , 2 )
Darüber hinaus profitieren auch Ihr Rücken und Ihre Wirbelsäule von den positiven Auswirkungen dieser großartigen Übung, denn die richtige Körperhaltung und eine optimale Rumpfmuskulatur sind entscheidend für die Vorbeugung von Rückenschmerzen.
Sie profitieren aber auch von den Vorteilen der einseitigen Funktion , da Sie die Bewegung jeweils nur eine Seite ausführen. Einseitiges Training ist ein Muss für Stabilität, Koordination, die Vorbeugung von Muskelungleichgewichten und sogar die Verbesserung von Verletzungen . ( 3 )
Egal, ob Sie ein Sportler sind oder im Fitnessstudio trainieren, um besser auszusehen und jeden Aspekt Ihrer Fitness zu verbessern, die Pallof Press wird Ihnen enorm helfen.
Der Rumpf ist eine wesentliche stabilisierende Komponente bei jeder körperlichen Aktivität, und es gibt keinen Grund, diese Bewegung nicht zu integrieren.
Häufige Fehler beim Paloff Press
Hier sind die häufigsten Fehler beim Paloff-Pressen, die Sie vermeiden müssen, um die besten Ergebnisse zu erzielen:
Zu schwer werden
Warum Menschen diesen Fehler machen:
Ein häufiger Fehler beim Pallof Press ist die Wahl eines zu starken Widerstands. Dies beruht oft auf der falschen Vorstellung, dass ein höherer Widerstand mit schnelleren Kraftzuwächsen einhergeht. Darüber hinaus überschätzen manche Personen möglicherweise ihre Kernkraft oder lassen sich von den schweren Lasten beeinflussen, die andere tragen. Dieser Fehler kann die Form beeinträchtigen und die Wirksamkeit der Übung verringern, was möglicherweise zu Überlastungen oder Verletzungen führen kann.
Wie man es repariert:
Um diesen Fehler zu korrigieren und zu vermeiden, beginnen Sie mit einem geringeren Widerstand, der es Ihnen ermöglicht, die richtige Form beizubehalten. Konzentrieren Sie sich auf die Ausrichtung Ihres Körpers und die Qualität der Bewegung. Erhöhen Sie den Widerstand schrittweise, während sich Ihre Kernkraft verbessert, um sicherzustellen, dass Sie die Übung mit kontrollierten, gleichmäßigen Bewegungen ausführen können. Für die Ergebnisse dieser Übung ist es entscheidend, auf Ihren Körper zu hören und der Form Vorrang vor dem Widerstand zu geben.
Schräg drücken
Warum Menschen diesen Fehler machen:
Das Drücken in einem Winkel statt direkt nach vorne geschieht in der Regel aufgrund mangelnder Körperwahrnehmung oder mangelndem Verständnis für die Übungsmechanik. Manchmal kompensieren Menschen unbewusst schwächere Rumpfmuskeln, indem sie den Winkel verändern, was zu Muskel- und Kraftungleichgewichten führt.
Wie man es repariert:
Erlernen Sie die richtigen Bewegungsmuster. Stellen Sie sich senkrecht zum Kabel oder Band und achten Sie darauf, dass Ihre Arme beim Drücken eine Linie mit Ihren Schultern bilden. Verwenden Sie einen Spiegel, um Ihre Form zu überwachen und sicherzustellen, dass sich Ihre Hände direkt nach vorne bewegen. Beanspruchen Sie außerdem während der gesamten Bewegung Ihren Rumpf, um Stabilität und Ausrichtung aufrechtzuerhalten. Leute, die in ihrem Garagen-Fitnessstudio keinen Spiegel haben, können sich selbst bei ihrer Form filmen oder ihren Trainingspartner bitten, ihre Form zu überwachen.
An der falschen Position stehen
Warum Menschen diesen Fehler machen:
In der falschen Position zu stehen, etwa zu nah oder zu weit vom Ankerpunkt entfernt, ist ein Fehler, der die Spannung und Wirkung der Übung verändern kann. Dies geschieht häufig aufgrund mangelnden Verständnisses der Übungsbewegungsmechanik oder einfach dadurch, dass man andere nachahmt, ohne sich an die individuellen Bedürfnisse anzupassen.
Wie man es repariert:
Stellen Sie sich zunächst in einem Abstand auf, in dem das Band oder Kabel straff, aber nicht übermäßig gedehnt ist. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und Ihr Körper sollte auf den Ankerpunkt ausgerichtet sein. Experimentieren Sie mit geringfügigen Abstandsanpassungen, um den Punkt zu finden, an dem Sie sich stabil und dennoch herausgefordert fühlen. Denken Sie daran, der Schwerpunkt liegt auf der Aufrechterhaltung eines verspannten Kerns und dem Widerstand gegen die Rotationskraft, nicht darauf, wie weit Sie vom Anker entfernt sind.
Variationen und Alternativen von Palloff Press
Split Stance Pallof Press
Das Pallof Press mit geteiltem Stand ermöglicht Ihnen zweifellos eine bessere Kontrolle, da Ihre Körperposition besser ausbalanciert ist. Und es ist eine großartige Bewegung zur Verbesserung der Hüftstabilität.
Überkopf-Pallof Press (Anti-Extension).
Die vertikale Pallof Press ist eine ausgezeichnete Anti-Extension-Bewegung, da Sie verhindern müssen, dass sich Ihr Körper nach hinten streckt. Sie benötigen entweder eine Doppelgriff-Seilbefestigung für Kabel oder einzelne Bänder für jede Hand.
Sie können dies im Ausfallschritt oder im Halbknien tun.
Wie man :
- Verlegen Sie das Kabel oder die Bänder so hoch wie möglich.
- Zeigen Sie vom Kabelgerät oder der Basis weg, auf der Sie die Bänder halten.
- Fassen Sie die Griffe über Ihrem Kopf und gehen Sie ein paar Schritte hinaus, um für Spannung zu sorgen.
- Nehmen Sie einen Ausfallschritt oder einen halb knienden Stand ein, je nachdem, wie hoch Sie die Griffe einstellen können. Halten Sie Ihren Rumpf und Ihr Becken neutral.
- Drücken Sie die Griffe nach oben und leicht nach vorne, ähnlich wie beim Schrägdrücken, aber nicht direkt über dem Kopf wie beim Schulterdrücken.
- 2 Sekunden lang gedrückt halten.
- Ziehen Sie die Griffe wieder nach unten, bis sie Ihre Schultern berühren.
Seitliche (Anti-Lateralflexion) Pallof Press
Dies ist eine hervorragende Variante, bei der Sie gegen die seitliche Beugung ankämpfen müssen, was Sie in einer halb knienden oder stehenden Position tun können.
Wie man :
- Stellen Sie es senkrecht zur Basis auf, wie Sie es bei einer Standard-Pallof Press tun würden.
- Anstatt nach außen/vorwärts zu drücken, drücken Sie nach oben und halten Sie es 2 Sekunden lang gedrückt.
- Ziehen Sie den Griff zurück nach unten zu Ihrem Brustbein.
- Vervollständigen Sie einen Satz und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
Kniende Pallof Press
Diese Variante wird genau wie das stehende Pallof-Drücken ausgeführt, aber Sie knien einfach auf beiden Knien und behalten dabei eine aufrechte Haltung bei. Und da Sie nicht so viel Unterstützung vom Unterkörper haben, kann es schwierig sein, sich völlig stabil zu halten, wenn Sie mehr Gewicht verwenden.
Halbknieende Palloff-Presse
Diese Anfängervariante wird Ihnen helfen, ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Stabilität Ihres Rumpfes aufrechtzuerhalten, wenn Sie sich dafür entscheiden, die Pallof Press in einer knienden Position auszuführen.
Um diese Bewegung auszuführen, positionieren Sie sich einfach am unteren Ende eines Ausfallschritts, wobei ein Bein vorne und das andere hinter Ihrem Körper liegt und die Knie gebeugt sind.
Pallof Press mit einem Partner
Möglicherweise haben Sie keinen Zugriff auf etwas Festes, um Ihre Bänder zu befestigen. Sie können also tatsächlich jemanden ein Ende des Widerstandsbandes halten lassen, während Sie die Pallof Press ausführen.
Es hilft immer, kreativ zu sein, wenn man es sein muss!
Häufig gestellte Fragen
Die Pallof Press ist keine herkömmliche Krafttrainingsübung. Hier gibt es keine Pluspunkte dafür, zu schwer zu essen. Das richtige Maß an Widerstand variiert je nach Trainingserfahrung, Alter, Geschlecht und Gewicht.
Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie während der gesamten Übung einen stabilen Oberkörper bewahren können. Wenn Sie nicht verhindern können, dass sich Ihr Oberkörper während der Übung zur Seite dreht, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie zu schwer trainieren.
Es hängt von Ihrem aktuellen Körperbau und Ihren Trainingszielen ab. Menschen mit einer nachlassenden Rumpfmuskulatur können diese Übung zwei- bis dreimal wöchentlich durchführen. Ich empfehle jedoch, 48 bis 72 Stunden zu warten, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe erneut trainieren, um sicherzustellen, dass die Muskeln zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit haben, sich zu erholen.
Hier gibt es keine richtigen oder falschen Antworten. Erfahrene Kraftsportler können ihr Training abwechslungsreicher gestalten, indem sie die Pallof Press schräg ausführen. Allerdings müssen Anfänger zunächst die herkömmliche Paloff-Press-Bewegungsmechanik erlernen, bevor sie zu fortgeschrittenen Übungsvarianten übergehen können.
Zusammenfassung
Die Pallof Press ist eine unverzichtbare Stabilitäts- und Entwicklungsübung, die von nun an in Ihre Trainingsroutine(n) integriert werden sollte, wenn Sie sie noch nicht machen.
Die Vorteile sind überzeugend genug, und wenn es um die Verbesserung funktioneller Muskeln wie Rumpf, Unterkörper und hintere Muskelkette geht, ist das nicht verhandelbar.
Wir hoffen, dass Sie diesen Pallof Press eleitfaden hilfreich fanden. Jetzt liegt es an Ihnen, diese Übung zu Ihrem eigenen Vorteil effektiv umzusetzen hack squat.
Wenn Sie Fragen zu diesem Artikel haben, können Sie sich gerne an Matthew Magnante wenden, indem Sie unten einen Kommentar hinterlassen .
