Mike O'Hearn Diät- und Trainingsprogramm

Trainieren und essen Sie wie ein Titan mit dem Mike O’Hearn-Transformationsprogramm.

Mike O’Hearn ist ein US-amerikanischer Bodybuilder, Schauspieler, Model, TV-Star und Unternehmer. Der Bodybuilder trat 2008 in der Neuauflage von „American Gladiators“ als Gladiator „Titan“ auf.

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Er hat sieben Mal die Auszeichnung „Fitness Model of the Year“ und den Titel „Mr. „Natural“ Universe“ sowie jeweils vier Mal die California Powerlifting Championship gewonnen. O’Hearn wurde auf über 500 Zeitschriftencovern abgebildet und ist ein ehemaliger Strongman und kalifornischer Judo-Champion.

Der Strandpatriot von Gold’s Gym Venice ist bekannt für seinen unglaublich gemeißelten Körperbau und seine übermenschliche Kraft. Mike ist ein Befürworter von Power Bodybuilding – einem Trainingsprogramm, das sich auf die Entwicklung von Kraft und Hypertrophie sowie auf die Ästhetik konzentriert.

Mike O’Hearn ist für seine Wohltätigkeitsarbeit und seine Liebe zu Hunden bekannt . Er ist einer der nettesten und großzügigsten Persönlichkeiten in der Fitnessbranche.

Mit seinen 55 Jahren ist der Power-Bodybuilder in einer unglaublichen Verfassung und behält das ganze Jahr über einen unglaublich durchtrainierten Körper.

O’Hearn ist für seinen harten und schweren Trainingsansatz bekannt und folgt einem strengen Diät- und Erholungsprogramm, um das anabole Wachstum zu optimieren . Tatsächlich sind seine Erfolge so umwerfend, dass er oft als falscher Idiot bezeichnet wird .

Die Fitness-Ikone hat behauptet, dass er nie Steroide oder andere Substanzen verwendet hat, um seinen Körper zu verbessern und zu erhalten, und führt seinen Erfolg auf konsequente Anstrengungen im Fitnessstudio und in der Küche zurück.

Bemerkenswert ist, dass keiner der Drogentests von Mike O’Hearn während seiner Wettkampf-Bodybuilding- und Powerlifting-Tage positiv ausgefallen ist, was seine Anhänger noch neugieriger auf sein Trainings- und Diätprogramm macht.

Mike O’Hearn Aktuelle Statistiken

Name: Michael O’Hearn
Größe: 6’3″
Gewicht: 245 – 255 Pfund
Taille: 34 Zoll
Arme: 21 Zoll
Geburtsdatum: 26. Januar 1969
Geburtsort: Kirkland, Washington

Mike wurde am 26. Januar 1969 in Kirkland, Washington, geboren und war der jüngste in einer zehnköpfigen Familie. Sein Vater war Footballspieler und Bodybuilder, seine Mutter Künstlerin.

Interessanterweise waren alle seine Geschwister, einschließlich seiner Schwestern, entweder Bodybuilder oder Powerlifter. Alle Mitglieder des O’Hearn-Haushalts mussten außerdem Kampfsport betreiben.

O’Hearn begann mit neun Jahren mit dem Training und gewann seinen ersten Bodybuilding-Wettkampf im Alter von 14 Jahren.

„Als jüngster Junge war ich normalerweise der Boxsack. Sagen Sie mir also, wenn ich nicht mit dem Training beginnen würde, was zum Teufel sollte ich dann tun?

O’Hearns Probleme hörten nicht damit auf, dass sein Bruder ihm das Leben schwer machte. Der Titan wurde in der Schule wegen seiner Legasthenie gemobbt. Seine Erfahrungen mit Tyrannen in der Schule haben ihn zu einem Mann gemacht, der sich immer für die Kinder mit Sonderpädagogik einsetzt.

„Ich war Legastheniker. Damals wussten sie nicht wirklich, wie sie damit umgehen sollten. Also musste ich alles mit meiner eigenen Intelligenz und meinem Denkvermögen herausfinden, weil ich weder lesen noch schreiben konnte.“

Aufgrund seiner strengen Erziehung lässt O’Hearn die falschen Anschuldigungen nicht einfach so hin .

„Steroide sind heute nur noch ein Wort, mit dem Faule und Unwissende jeden Mann beschreiben, der mehr Muskeln und Hingabe hat als sie.“

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Persönliche Bestleistungen von Mike O’Hearn

Im Folgenden sind O’Hearns persönliche Bestleistungen bei Open Powerlifting bei einem genehmigten Powerlifting-Wettbewerb aufgeführt:

Kniebeuge – 305 Kilogramm (672,4 Pfund) | 1989 ADFPA Nationals
Bankdrücken – 205 Kilogramm (451,9 Pfund) | 1995 USPF California State Open/Natural
Kreuzheben – 320 Kilogramm (705,4 Pfund) | 1993 ADFPA California State Championships
Insgesamt – 820 Kilogramm (1.807,8 Pfund) | 1993 ADFPA California State Championships

O’Hearn nahm an allen oben genannten Übungen im Einzellagen-Ausrüstungswettbewerb teil. Bemerkenswerterweise stammen alle diese Übungen aus der Zeit, und der Titan nahm zuletzt 1995 im Alter von 26 Jahren an einem genehmigten Powerlifting-Wettbewerb teil.

Man kann mit Sicherheit sagen, dass O’Hearn seine Gewichtheberübungen hätte verbessern können, wenn er beim Kraftdreikampf geblieben wäre. Nichtsdestotrotz sind die oben genannten Aufzüge geradezu vorbildlich.

Mike O’Hearn Ernährungsprogramm

Um seinen täglichen Kalorienbedarf zu decken, ist der Schauspieler auf eine nährstoffreiche Vollwertkost angewiesen . Er priorisiert den Verzehr von Kohlenhydraten gegenüber den anderen beiden Makros. Er glaubt, dass Kohlenhydrate der Schlüssel zu langanhaltender Ausdauer sind .

Für O’Hearn ist Essen der wichtigste Aspekt eines Fitnessprogramms. Der Social-Media-Star achtet sehr streng auf seine Diät und bricht die Diät nur selten ab. Obwohl er ein Fan von Vanilleeis und Nutella ist, gönnt er sich selten eine Schummelmahlzeit.

„In erster Linie konzentriere ich mich auf die Nahrungsaufnahme – das ist die Grundlage –, aber ich bin ein großer Befürworter von Nahrungsergänzungsmitteln. Ich nehme HTP, Kalzium-Magnesium-Zink, verzweigtkettige Aminosäuren.“

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O’Hearn-Speiseplan

So sieht das Essen an einem Tag für den vierfachen Mr. „Natural“ Universe aus:

Mahlzeit 1

12 Unzen gebackener Lachs
1 Tasse weißer Reis
Multivitamine
Fettverbrenner
Vitamin C
Vitamin E

Mahlzeit 2

12 Unzen gebackenes Hühnchen
1 Tasse Haferflocken
Verzweigtkettige Aminosäuren
Multivitamine
Vitamin C

Mahlzeit 3

8 Unzen Steak
1 Tasse Reis
1 Tasse Brokkoli
L-Glutamin
Multivitamine
Vitamin C
Verzweigtkettige Aminosäuren

Mahlzeit 4

8 Unzen Hühnersalat

Mahlzeit 5

8 Unzen Steak
1 Tasse Spargel
Multivitamine

Mahlzeit 6

16 Unzen Lachs
Verzweigtkettige Aminosäuren
L-Glutamin
5-HTP
Calcium-Magnesium-Zink

„ Meine Diät funktioniert bei mir gut, aber bei anderen funktioniert sie möglicherweise nicht. Meine Empfehlung ist, verschiedene Dinge auszuprobieren, dann werden Sie herausfinden, was funktioniert.“

Mike O’Hearn Trainingsprogramm

O’Hearn folgt einem intensiven – und einzigartigen – Trainingsprogramm. Sein Power-Bodybuilding-Programm führt dazu, dass er praktisch in einem Fitnessstudio lebt. Das Fitnessmodell kann bis zu dreimal am Tag trainieren und dabei jeweils eine Sitzung den Bereichen Kraft, Muskelhypertrophie, Bauch- und Cardiotraining sowie Kampfsportarten widmen.

O’Hearn-Trainingsaufteilung

Der ehemalige Mr. Universe absolviert ein Training an fünf Tagen in der Woche und nutzt das Wochenende, um seinen Muskeln Zeit zu geben, sich von seinen intensiven Trainingseinheiten zu erholen . Hier ist die Trainingsaufteilung, mit der O’Hearn das ganze Jahr über in Form bleibt:

Montag – Beine und Cardio
Dienstag – Brust und Rücken
Mittwoch – Rücken-, Waden-, Bauch- und Vale-Tudo-Kurs
Donnerstag – Arme, Waden und Bauch
Freitag – Schultern und Judo
Samstag und Sonntag – Ruhe

„Ich bin ein Powerlifter; Wir verwenden immer eine gute Form. Ich verwende keine Träger, keine Bandagen, keine Anzüge und keine Gürtel.“

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Trainingsprinzipien

O’Hearn hält sich in seinem Trainingsplan an die folgenden Grundsätze:

1. Gehen Sie beim zweiten (und dritten) Training des Tages locker vor

Der Power Bodybuilder ist kein typischer Fitnessstudio-Bruder . Er hebt bei jedem Training extrem schwere Gewichte und tut dies seit vier Jahrzehnten konsequent.

Der Titan reserviert das zweite Training des Tages für Nebenübungen – Bauchmuskeln, Waden und Cardio, die weniger Intensität erfordern. Die einzige Ausnahme ist montags, wo er die zweite Sitzung dem Training seiner Quadrizeps widmet.

2. Gehen Sie stark auf die Großen Drei ein

Mike O’Hearn ist ein Fan der großen Drei – Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben – und legt Wert darauf, sie in jedes Bein-, Brust- und Rückentraining einzubeziehen.

O’Hearn führt diese Übungen wie ein Powerlifter aus. Während er bei jeder anderen Übung 8–12 Wiederholungen ausführt, bleibt er bei den großen drei Übungen bei 2–4 Wiederholungen.

Sich intensiv mit den drei zusammengesetzten Bewegungen zu befassen, ist keine Selbstverständlichkeit. Eine an 30 körperlich aktiven Männern durchgeführte Studie kam zu dem Schluss, dass Verbundübungen zur Verbesserung der Muskelkraft und des maximalen Sauerstoffverbrauchs effizienter sind als Programme mit isolierten Übungen. [ 1 ]

„Ich überspringe nie Kniebeugen. Kniebeugen sind für mich wie Atmen.“

3. Seien Sie ein Alleskönner

Mike O’Hearn ist nicht nur ein Bodybuilder. Er ist ein bekannter Powerlifter, Strongman, Schauspieler und Kampfkünstler . Eine der wichtigsten Erkenntnisse aus O’Hearns Geschichte sollte sein, dass man sich nicht nur auf ein Feld beschränken sollte.

Das Üben verschiedener Handwerke kann dazu beitragen, Ihre Anpassungsfähigkeit und Neugier zu steigern. Im Fall von O’Hearn konzentriert er sich bei seinen Schauspielauftritten auf seine körperliche Ästhetik, beim Powerlifting auf seine Kraft und bei den Kampfkünsten auf seine Flexibilität.

Der Titan-Trainingsplan

Nachfolgend finden Sie O’Hearns Trainingsprogramm:

Montag

Morgen – Quadrizeps

Übung	Sets	Vertreter
Hocken	5-7	2-4
Beinpresse	4	10-12
Hack-Squat	4	10-12
Beinverlängerung	4	10-12

Nachmittag – Kniesehnen

Übung	Sets	Vertreter
Liegender Beinbeuger	4	10-12
Beinbeuger im Sitzen	4	10-12
Gehender Ausfallschritt	4	10-12

Nacht – Cardio

Judo-Kurs – 2 Stunden

Dienstag

Morgen – Brust

Übung	Sets	Vertreter
Bankdrücken	5-7	2-4
Schräghanteldrücken	4	8
Langhanteldrücken ablehnen	4	8
Fliege	4	8

Nachmittag – Bauchmuskeln

Full Decline Sit-up – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Mittwoch

Morgen – Zurück

Übung	Sets	Vertreter
Kreuzheben	7	2
Vorgebeugtes Rudern	4	8
Hochziehen	4	8 (mit zusätzlichem Widerstand)
Sitzreihe	4	8
Hyperextension	4	8
Zucken	4	8

Nachmittag – Waden und Bauch

Übung	Sets	Vertreter
Wadenheben	5	20
Full Decline Sit-up	3	10

Nacht – Vale Tudo-Kurs

Mixed Martial Art Training – 2 Stunden lang

Donnerstag

Morgen – Waffen

Übung	Sets	Vertreter
45-Grad-Neigungscurl	4	10
Stehender Straight-Bar-Curl	4	10
Preacher Curl mit einer EZ-Bar	4	10
Bankdrücken mit engem Griff	4	10
Runterdrücken	4	10
Liegende Erweiterung	4	10

Nachmittag – Waden und Bauch

Übung	Sets	Vertreter
Wadenheben	5	20
Full Decline Sit-up	3	10

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Freitag

Morgen – Schultern

Übung	Sets	Vertreter
Hantel Clean and Jerk	4	10
Nackenpresse	4	8
Aufrechtes Rudern mit schmalem Griff	4	8
Frontheben	4	10
Seitliches Anheben der hinteren Deltamuskeln	4	10

Freitag Nacht

Judo – 2 Stunden

Samstag und Sonntag – Ruhe

Ergänzungen

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, verlässt sich O’Hearn stark auf Nahrungsergänzungsmittel, um eine optimale allgemeine Gesundheit und Körperfunktion sicherzustellen. Er nimmt zu jeder Mahlzeit, bis auf eine, eine Mahlzeit zu sich, um seine täglichen Makro- und Mikronährstoffziele zu erreichen.

Hier sind die Nahrungsergänzungsmittel, die das Fitnessmodell verwendet:

Molkenprotein – Es ist ein Grundbestandteil der meisten Krafttrainingsprogramme. Molkenprotein hilft beim Aufbau von Muskelmasse und Kraft und verbessert den Fettabbau. [ 2 ]
BCAA – Sie können das Muskelwachstum ankurbeln, die Trainingsleistung verbessern, beim Abnehmen helfen und die Müdigkeit nach dem Training reduzieren. [ 3 ]
Glutamin – Verbessert die Regeneration und ist eine Energiequelle für Darm- und Immunzellen.
Fischöl – Kann die Herz-, Gelenk- und allgemeine Gesundheit verbessern.
Multivitamine – eine unglaublich effiziente Möglichkeit, Ihren täglichen Bedarf an Mikronährstoffen zu decken.
Vitamin C – Vitamin C ist für das Wachstum, die Entwicklung und die Reparatur aller Körpergewebe notwendig.
Vitamin D – Es hilft, die Menge an Kalzium und Phosphat in Ihrem Körper zu regulieren. Diese Nährstoffe werden benötigt, um Knochen, Zähne und Muskeln gesund zu halten.
Kollagen – Ein Protein, das für gesunde Gelenke und die Elastizität bzw. Dehnbarkeit der Haut verantwortlich ist.
B-Komplex – Beeinflusst Ihr Energieniveau, Ihre Gehirnfunktion und Ihren Zellstoffwechsel.
Kalzium, Magnesium und Zink – verbessern die Knochenstärke, Stimmung, Immunität, Blutzuckerregulierung und Schlafqualität.
5-HTP – eine Form der Aminosäure, die Ihren Hunger unterdrückt, den Schlaf verbessert und Migräneschmerzen lindert.

Alle oben genannten Nahrungsergänzungsmittel können einschüchternd wirken. Sie müssen nicht alles nehmen, was O’Hearn nimmt. Wählen Sie 1–3 Nahrungsergänzungsmittel aus, die für Sie am sinnvollsten sind, und bleiben Sie dabei.

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Zusammenfassung

Wenn Sie ein Kraftsportfan sind, der Bodybuilder vergöttert, die große Gewichte bewegen können, ist Mike O’Hearn Ihr Mann. Sein Diät- und Trainingsprogramm bringt Sie in die beste Form Ihres Lebens.

Denken Sie daran – Da O’Hearn’s ein Trainingsprogramm mit hohem Volumen und hoher Intensität verwendet, ist es nicht besonders für Anfänger geeignet. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um die Grundlagen des Krafttrainings zu erlernen und Ihre Form zu perfektionieren, bevor Sie mit dem Transformationsprogramm des Titan beginnen.

Verweise

Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A. Krafttraining mit Einzel- und Mehrgelenkübungen bei gleichem Gesamtlastvolumen: Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, kardiorespiratorische Fitness und Muskelkraft. Vorderes Physiol . 2017;8:1105. Veröffentlicht am 22. Dezember 2017. doi:10.3389/fphys.2017.01105
Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B. Auswirkungen von Variationen in der Protein- und Kohlenhydrataufnahme auf Körpermasse und -zusammensetzung während der Energierestriktion: eine Meta-Regression 1. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):260-74. doi: 10.1093/ajcn/83.2.260. PMID: 16469983.
AbuMoh’d MF, Matalqah L, Al-Abdulla Z. Auswirkungen der oralen Einnahme verzweigtkettiger Aminosäuren (BCAAs) auf Muskel- und zentrale Ermüdung während einer schrittweisen Übung. J Hum Kinet . 2020;72:69-78. Veröffentlicht am 31. März 2020. doi:10.2478/hukin-2019-0099