Für eine der effektivsten und universellsten Übungen zum Trainieren starker Bauchmuskeln ist keine Ausrüstung erforderlich.
Leg raises ist eine einfache Körpergewichtsübung , die Ihren Rumpf von der Hüfte bis zur Körpermitte trainiert. Obwohl es allgemein als effektive Methode zum Aufbau eines Sixpacks gilt , trainiert das leg raises auch die Hüftbeuger , Gesäßmuskeln und den Beckenboden. Bei richtiger Ausführung erledigt der Rumpf die ganze Arbeit und die Beine sind mit von der Partie. So bauen Sie diese entscheidende Bewegung in Ihr Unterkörpertraining ein.
Vorteile des leg raises
leg raises zielt auf die oberen und unteren Bauchmuskeln ab und stärkt die Rumpfmuskulatur . Im Gegensatz zu vielen anderen Bewegungen erfordert diese Übung keine Ausrüstung außer einer Yogamatte oder einer weichen Unterlage zum Liegen – es gibt also keine Ausrede, sie nicht zu Hause oder auf Reisen zu machen. Da beim leg raises die Hüftbeuger, die Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskulatur beansprucht werden, ist es ein großartiges Preis-Leistungs-Verhältnis, denn nach all den Stunden, die Sie über Schreibtischen und Lenkrädern verbracht haben, bringen Sie drei Bereiche wieder ins Gleichgewicht. leg raises stärkt sogar den Beckenboden, was für Männer wichtig ist, die ihre Erektionen maximieren, Harnproblemen vorbeugen und sogar vorzeitiger Ejakulation vorbeugen möchten.
Welche Muskeln werden beim leg raises trainiert?
Alle Bewegungen gehen vom querverlaufenden Bauchmuskel aus , der an der unteren Wirbelsäule entspringt und die Rippen, Bauchmuskeln und das Becken umschließt und an ihnen ansetzt. Der „TA“ ist der erste Muskel, der während der Bewegung aktiviert wird. Zumindest sollte er das sein, damit leg raises effektiv ist – sonst rudern Sie nur mit den Beinen.
Nur wenige Bewegungen trainieren die unteren und oberen Bauchmuskeln so sehr wie diese einfache Übung, bei der die Gesäßmuskeln beansprucht und die Hüftbeuger richtig bewegt werden müssen. leg raises ist kein reines Bauchmuskeltraining. Es ist ein effektiver Weg, um die Rumpfmuskulatur zu stärken, stundenlanges Sitzen auszugleichen und Verletzungen vorzubeugen.
Wie man leg raises macht
- Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Yoga- oder Trainingsmatte und strecken Sie die Beine aus. Ihre Arme sollten an den Seiten Ihres Körpers liegen und Ihre Hände leicht auf den Boden gedrückt sein. Sie können sich auch an einem festen Gegenstand hinter Ihnen festhalten, beispielsweise an einer Bank.
- Aktivieren Sie Ihren queren Bauchmuskel, indem Sie Ihren Bauchnabel einziehen, als ob Sie den unteren Rücken in den Boden drücken würden. Atmen Sie aus und heben Sie langsam die Beine an.
- Heben Sie Ihre Beine an, bis sie einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden und Ihr unterer Rücken beginnt, sich vom Boden zu lösen. Halten Sie an diesem Punkt an und atmen Sie vollständig aus.
- Während Sie Ihre Beine langsam senken, atmen Sie ein und halten Sie den Kontakt zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Boden aufrecht.
- Lassen Sie Ihre Füße am Ende der Bewegung über dem Boden schweben. Der Schlüssel ist, dass Ihr unterer Rücken auf dem Boden bleibt und Ihr Rumpf angespannt ist.
So integrieren Sie das leg raises’s in Ihr Training
leg raises passt in jedes Training, egal ob zu Hause oder unterwegs, mit oder ohne Geräte. Wenn Sie morgens oder vor dem Schlafengehen Dehnübungen machen, hilft leg raises, den Körper wieder in die richtige Position zu bringen. Wenn Sie regelmäßig Bauchmuskeltraining machen, können Sie leg raises’s überall in das Training integrieren.
Manche bevorzugen sie am Ende, nicht weil sie die schwierigste Bewegung sind (obwohl sie nicht einfach sind), sondern weil sie dabei helfen, Ihre Haltung wiederherzustellen. Sie passen auch in traditionelle Krafttrainings. Lassen Sie die Beine fallen und machen Sie ein paar leg raises, wenn Sie vor den Sätzen ein oder zwei Minuten Zeit haben, insbesondere an Beintagen.
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Variationen des leg raises
Wenn Ihnen die Rumpfkraft fehlt, versuchen Sie, Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel statt im vollen 90-Grad-Winkel zu beugen – oder beginnen Sie mit einem Satz von 10 (oder sogar 5) statt anfangs drei Sätzen mit 10 Wiederholungen. Es ist besser, die richtige Atmung und fünf korrekte Wiederholungen zu beherrschen, als sich schlechte Gewohnheiten anzueignen.
Um das leg raises schwieriger zu machen, heben Sie Ihre Beine einzeln an.
Noch schwieriger: Heben Sie Ihr Becken vom Boden oder heben Sie Ihre Beine zur Seite, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren und die Hüftrotation zu verbessern. Achten Sie darauf, dass Sie sich aus den Hüften und dem Rumpf heraus bewegen.
