Die ketogene (oder „Keto-“) Diät ist eine sehr fettreiche, sehr kohlenhydratarme Diät, die vor allem für ihre Vorteile bei der Gewichtsabnahme bekannt ist. Das Ziel der keto diet besteht darin, in einen Stoffwechselzustand namens Ketose zu gelangen und diesen dann beizubehalten , in dem Sie zur Energiegewinnung Fett statt Kohlenhydrate (Glukose) verbrennen.
Bei einer normalen Ernährung wird unser Körper (Gehirn und Muskeln) durch Glukose (eine Zuckerart) mit Energie versorgt, die wir durch den Verzehr von kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln aufnehmen. Wenn diese Kohlenhydrate jedoch nicht mehr aufgenommen werden und der Glukosespiegel sinkt, können wir unser Fett als Energiequelle nutzen.
Wenn nach mehreren Tagen einer kohlenhydratarmen keto diet all unsere Glukose-/Glykogenreserven aufgebraucht sind, bildet unser Körper aus unserem eigenen gespeicherten Körperfett sowie aus den Fetten in unserer Ernährung Verbindungen namens Ketonkörper (oder Ketone). Darüber hinaus haben Forscher herausgefunden, dass Ketone wichtige Vorteile mit sich bringen, wie z. B. Fettabbau, Unterdrückung unseres Appetits, Steigerung der geistigen Klarheit und Senkung des Risikos einer Reihe chronischer Krankheiten.
Doch bevor Sie mit einer ketogenen Diät beginnen, ist es wichtig, dass Sie sich mit einer richtig zusammengestellten Liste mit Nahrungsmitteln für die keto diet vertraut machen und wissen, wie viel Sie von jeder Nahrungsmittelgruppe zu sich nehmen.
Es beginnt damit, die Kohlenhydrataufnahme auf nur 20–30 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag zu beschränken. „Nettokohlenhydrate“ beschreibt die Menge an Kohlenhydraten, die übrig bleiben, wenn Ballaststoffe berücksichtigt werden. Da Ballaststoffe nach dem Verzehr unverdaulich sind, zählen Sie die Gramm Ballaststoffe einfach nicht zur täglichen Kohlenhydratzufuhr. Das bedeutet, dass Sie die Gramm Ballaststoffe von der Gesamtkohlenhydratmenge abziehen, um die Gesamtnettokohlenhydrate zu erhalten.
Bei einer Standard-keto diet machen Fette etwa 70 bis 80 Prozent der täglichen Gesamtkalorien aus, Eiweiß etwa 15 bis 20 Prozent und Kohlenhydrate knapp 5 Prozent.
Was sind keto diet-Lebensmittel?
Hier sind Beispiele für fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel , die auf der Liste der ketogenen Lebensmittel stehen:
- Ihr keto diet-Speiseplan sollte große Mengen gesunder Fette enthalten (bis zu 80 Prozent Ihrer Gesamtkalorien!), wie Olivenöl, Kokosöl, Butter von Weidekühen, Palmöl und einige Nüsse und Samen. Fette sind ein wichtiger Bestandteil jedes Rezepts, denn Fett liefert Energie und verhindert Hunger, Schwäche und Müdigkeit.
- Keto-Mahlzeiten benötigen auch alle Arten von nicht stärkehaltigem Gemüse. Welches Gemüse können Sie bei einer ketogenen Diät essen, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Ihre Kohlenhydrataufnahme zu stark zunimmt? Zu den beliebtesten Keto-Gemüsesorten gehören Brokkoli und andere Kreuzblütler, alle Arten von Blattgemüse, Spargel, Gurken und Zucchini.
- In moderateren Mengen: Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt, aber wenig oder keinen Kohlenhydraten, darunter Fleisch von grasgefütterten Tieren, Geflügel aus Freilandhaltung, Eier aus Freilandhaltung, Knochenbrühe, wild gefangener Fisch, Innereien und einige vollfette (idealerweise rohe) Milchprodukte.
- Und was ist mit Obst? Sie müssen Ihren üblichen Obstkonsum einschränken, denn Keto-Obst ist rar gesät.
Andererseits sind die Arten von Lebensmitteln, die Sie bei der ketogenen, kohlenhydratarmen Ernährung vermeiden werden, wahrscheinlich dieselben, aus denen Sie einen Großteil Ihrer täglichen Kalorien bezogen haben oder bezogen haben, bevor Sie mit dieser Ernährungsweise begonnen haben. Dazu gehören Lebensmittel wie Obst, verarbeitete Lebensmittel oder Getränke mit hohem Zuckergehalt, solche, die aus Getreide oder Weiß-/Weizenmehl hergestellt werden, herkömmliche Milchprodukte, Desserts und viele andere kohlenhydratreiche Lebensmittel (insbesondere solche, die Quellen „leerer Kalorien“ sind).
Wenn Sie neu sind oder sich gerade erst mit der Lebensmittelliste für die keto diet vertraut machen, drehen sich Ihre größten Fragen wahrscheinlich darum, herauszufinden, welche fettreichen und kohlenhydratarmen Lebensmittel Sie bei einer solchen ketogenen Low-Carb-Diät essen können .
Insgesamt sollten Sie bedenken, dass der Großteil der Kalorien bei der keto diet aus Nahrungsmitteln stammt, die reich an natürlichen Fetten sind, zusammen mit einer moderaten Menge an Nahrungsmitteln mit Protein. Stark eingeschränkt sind alle Nahrungsmittel, die viele Kohlenhydrate liefern, sogar solche, die normalerweise als „gesund“ gelten, wie zum Beispiel Vollkornprodukte.
Die größten Veränderungen in Ihren täglichen Gewohnheiten werden darin bestehen, wie Sie Lebensmittel einkaufen und wie Sie kochen. Selbst wenn Sie an eine relativ kohlenhydratarme Ernährung gewöhnt sind, werden Keto-Rezepte noch weniger Kohlenhydrate enthalten.
Wie viel darf man bei der keto diet essen? Sie benötigen viele gesunde Fette, um in die Ketose zu kommen, Ketonkörper zu bilden und genug Energie zu haben, ohne Kohlenhydrate zu essen. Sie müssen keine Kalorien zählen, sondern sollten sich darauf konzentrieren, mit den richtigen Lebensmitteln satt zu werden.
Sie werden deutlich energiegeladener und gesünder sein, wenn Sie Ihr eigenes keto-freundliches Essen kochen, anstatt vermeintlich ketogene Lebensmittel von der Stange zu kaufen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie die Regeln der keto diet verstehen, und beginnen Sie damit, sich mit der Keto-Einkaufsliste einzudecken.
Beste Keto-Lebensmittel
Nachfolgend finden Sie ein vollständiges keto diet menü für Anfänger, basierend auf der Lebensmittelart.
1. Gesunde Fette
Die meisten gesunden Fette enthalten null Nettokohlenhydrate, insbesondere die unten aufgeführten Arten, die auch andere gesundheitliche Vorteile haben. Fette sollten den ganzen Tag über in jeder Mahlzeit in großen Mengen aufgenommen werden.
Zu den gesunden Ketofetten gehören gesättigte Fette , einfach ungesättigte Fette und bestimmte Arten mehrfach ungesättigter Fette (PUFAs), insbesondere Omega-3-Fettsäuren , die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Am besten ist es, alle Arten in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, wobei der Schwerpunkt auf gesättigten Fetten liegt, insbesondere im Vergleich zu PUFAs.
Beste Ketofette :
- MCT-Öl, kaltgepresstes Kokosnuss-, Palmfrucht-, Olivenöl-, Leinsamen-, Macadamia- und Avocadoöl – 0 Nettokohlenhydrate pro Esslöffel
- Butter und Ghee – 0 Nettokohlenhydrate pro Esslöffel
- Schmalz, Hühnerfett oder Entenfett – 0 Nettokohlenhydrate pro Esslöffel
- Bio-Kakaobutter – 0 Nettokohlenhydrate pro Esslöffel
2. Proteine
Die meisten proteinhaltigen Lebensmittel und tierischen Proteine (Fleisch, Fisch usw.) enthalten sehr wenig oder gar keine Kohlenhydrate. Sie können sie in moderaten Mengen nach Bedarf zu sich nehmen, um den Hunger zu kontrollieren.
Es mag widersprüchlich erscheinen, wenn Sie abnehmen möchten, aber Sie sollten lieber fettere Fleischstücke als magerere wählen. Hähnchenschenkel und -keulen sind beispielsweise Hähnchenbrüsten vorzuziehen, da sie viel mehr Fett enthalten. Wir haben Hühnchenrezepte für die keto diet, die Ihnen dabei helfen.
- Grasgefüttertes Rindfleisch und andere Arten von fettem Fleisch (versuchen Sie, Antibiotika in Rindfleisch zu vermeiden), einschließlich Lamm, Ziege, Kalb, Wild und anderem Wild. Grasgefüttertes, fettes Fleisch ist vorzuziehen, da es mehr hochwertige Omega-3-Fettsäuren enthält – 0 Gramm Nettokohlenhydrate pro 150 Gramm
- Innereien einschließlich Leber – etwa 3 Gramm Nettokohlenhydrate pro 140 Gramm
- Geflügel, einschließlich Truthahn, Huhn, Wachtel, Fasan, Henne, Gans, Ente – 0 Gramm Nettokohlenhydrate pro 5 Unzen
- Eier und Eigelb aus Freilandhaltung – jeweils 1 Gramm Nettokohlenhydrate
- Fisch (insbesondere fetter Fisch), einschließlich Sardellen, Barsch, Flunder, Makrele, Lachs, Sardinen, Thunfisch, Forelle usw. – 0 Gramm Nettokohlenhydrate pro 5 Unzen
3. Nicht stärkehaltiges Gemüse
- Alle Blattgemüse, einschließlich Löwenzahn oder Mangold, Blattkohl, Senf, Steckrüben, Rucola, Chicorée, Endivie, Endivie, Fenchel, Radicchio, Römersalat, Sauerampfer, Spinat, Grünkohl, Mangold, Pak Choy usw. – enthalten 0,5–5 Nettokohlenhydrate pro 1 Tasse
- Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl, Rosenkohl und Blumenkohl – 3–6 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1 Tasse
- Sellerie, Gurke, Zucchini, Schnittlauch und Lauch – 2–4 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1 Tasse
- Bestimmte fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Milchprodukte oder Kokoskefir (auch vorteilhaft für die Darmgesundheit) – 1–2 Gramm Nettokohlenhydrate pro halber Tasse
- Frische Kräuter – fast 0 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1–2 Esslöffel
- Gemüse mit etwas mehr Kohlenhydraten (aber immer noch wenig Kohlenhydrate insgesamt), darunter Spargel, Pilze, Bambussprossen, Sojasprossen, Paprika, Zuckerschoten, Wasserkastanien, Radieschen, Jicama, grüne Bohnen, Wachsbohnen, Tomaten – 3–7 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1 Tasse roh
4. Zuckerarmes Obst
Welches Obst können Sie bei Keto essen? Ihre erste Wahl sollte Avocado sein (ja, es ist eine Frucht). In kleinen Mengen können auch Beeren verzehrt werden.
- Avocado – 3,7 Gramm Nettokohlenhydrate pro Hälfte
- Brombeeren – 3,5 Gramm Nettokohlenhydrate pro halbe Tasse
- Erdbeeren – 4,5 Gramm Nettokohlenhydrate pro halbe Tasse
- Blaubeeren – 9 Gramm Nettokohlenhydrate pro halbe Tasse
5. Snacks
- Knochenbrühe (selbstgemacht oder Proteinpulver) – 0 Gramm Nettokohlenhydrate pro Portion
- Trockenfleisch vom Rind oder Truthahn – 1,6 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1 Unze
- Hartgekochte Eier – 1 Gramm Nettokohlenhydrate pro Ei
- Zusätzliches Gemüse (roh oder gekocht) mit hausgemachtem Dressing – 0–5 Gramm Nettokohlenhydrate
- Halbe Avocado mit in Scheiben geschnittenem Lachs – 3–4 Gramm Nettokohlenhydrate
- Shirataki-Nudeln (97 Prozent Wasser!) – 0–1 Gramm Nettokohlenhydrate
- 85 Prozent Kakao dunkle Schokolade – 5 Gramm Nettokohlenhydrate pro halbe Portion
- Fette Bomben
5. Gewürze
- Gewürze und Kräuter – 0 Gramm Nettokohlenhydrate
- Scharfe Soße (ohne Süßstoff) – 0 Gramm Nettokohlenhydrate
- Apfelessig – 0–1 Gramm Nettokohlenhydrate
- Ungesüßter Senf – 0–1 Gramm Nettokohlenhydrate
- Mohnsamen – 0 Gramm Nettokohlenhydrate
6. Getränke
- Wasser – 0 Gramm Nettokohlenhydrate
- Ungesüßter Kaffee (schwarz) (siehe unser Keto-Kaffeerezept ) und Tee; in Maßen trinken, da große Mengen den Blutzucker beeinflussen können – 0 Gramm Nettokohlenhydrate
- Knochenbrühe – 0 Gramm Nettokohlenhydrate
- Keto-Smoothie – 5,1 Gramm Nettokohlenhydrate
Keto-Lebensmittel, die Sie einschränken sollten
Dies sind die Keto-Lebensmittel, die Sie nur gelegentlich essen sollten, um in der Ketose zu bleiben:
1. Vollfette Milchprodukte
Milchprodukte sollten ebenfalls nur „ab und zu“ verzehrt werden, da sie natürlichen Zucker enthalten. Hartkäse mit höherem Fettgehalt enthält am wenigsten Kohlenhydrate, während fettarme Milch und Weichkäse viel mehr enthalten.
- Vollfette Kuh- und Ziegenmilch (idealerweise biologisch und roh) – 11–12 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tasse
- Vollfettkäse, einschließlich Frischkäse, Cheddar, Parmesan, Mozzarella usw. – 0,5–1,5 Gramm Nettokohlenhydrate pro 28 g oder etwa 1/4 Tasse
- Vollfetter griechischer Joghurt, normaler Joghurt und Hüttenkäse – 5 Nettokohlenhydrate pro 1/2 Tasse
2. Mittelstark stärkehaltiges Gemüse
- Edelwicken, Artischocken, Okra, Karotten, Rüben und Pastinaken – etwa 7–14 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1/2 Tasse gekocht
- Yamswurzeln und Kartoffeln (weiße, rote, Süßkartoffeln usw.) – Süßkartoffeln haben die wenigsten Kohlenhydrate, etwa 10 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1/2 Kartoffel; Yamswurzeln und weiße Kartoffeln können viel mehr enthalten, etwa 13–25 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1/2 Kartoffel/Yamswurzel gekocht
3. Hülsenfrüchte und Bohnen
- Kichererbsen, Kidney-, Lima-, schwarze, braune, Linsen-, Hummus-Erbsen usw. – etwa 12–13 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1/2 Tasse gekocht
- Sojaprodukte, einschließlich Tofu, Edamame, Tempeh – diese Lebensmittel können im Kohlenhydratgehalt erheblich variieren, lesen Sie daher die Etiketten sorgfältig; Sojabohnen enthalten weniger Kohlenhydrate als die meisten anderen Bohnen, mit nur etwa 1–3 Netto-Kohlenhydratgramm pro 1/2 Tasse gekochter Portion
4. Nüsse und Samen
- Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Kastanien, Kürbiskerne, Sesamsamen, Macadamianüsse , Paranüsse usw. – 1,5–4 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1 Unze; Cashewnüsse haben den höchsten Kohlenhydratgehalt, etwa 7 Nettogramm pro Unze
- Nussbutter und Samenbutter – 4 Nettokohlenhydrate pro 2 Esslöffel
- Chiasamen und Leinsamen – etwa 1–2 Gramm Nettokohlenhydrate pro 2 Esslöffel
5. Früchte
- Beeren, einschließlich Blaubeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren – 3–9 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1/2 Tasse
- Asiatische Birnen – 8–9 Nettokohlenhydrate pro Birne
6. Snacks
- Protein-Smoothie (in Mandelmilch oder Wasser eingerührt)
- 7–10 Oliven
- 1 Esslöffel Nussbutter oder eine Handvoll Nüsse
- Gemüse wie Gurke, Zucchini oder Paprika mit etwas Hummus, griechischem Joghurtdip oder geschmolzenem Käse
7. Gewürze
Die meisten unten aufgeführten Würzmittel enthalten 0,5–2 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1–2 Esslöffel. Überprüfen Sie die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass kein zugesetzter Zucker enthalten ist, der die Nettokohlenhydrate erhöht. (Stevia, Mönchsfrucht und Erythrit werden zu Ihren bevorzugten Süßungsmitteln, da keines von beiden Ihren Blutzucker erhöht – kombinieren Sie sie für einen natürlicheren süßen Geschmack und denken Sie daran, ein bisschen reicht schon aus!)
- Ketchup oder Salsa ohne Zuckerzusatz
- Sauerrahm
- Senf, scharfe Saucen, Worcestershiresauce
- Zitronen-/Limettensaft
- Sojasauce
- Salatdressing (am besten selbst gemacht mit Essig, Öl und Gewürzen)
- Eingelegtes Gemüse
- Stevia
- Mönchsfrucht
- Erythrit
8. Getränke
Konsumieren Sie die unten aufgeführten ungesüßten Keto-Getränke nur in Maßen, also nur 1–2 kleine Portionen pro Tag. Diese enthalten normalerweise zwischen 1–7 Gramm Nettokohlenhydrate pro Portion.
- Frische Gemüsesäfte – am besten selbst gemacht, um den Zuckerkonsum zu begrenzen; streben Sie höchstens 230 ml täglich an
- Ungesüßte Kokos- oder Mandelmilch (am besten selbst gemacht)
- Bouillon oder leichte Brühe (hilft bei der Elektrolytregulierung)
- Wasser mit Zitronen- und Limettensaft
- Es gibt viele kohlenhydratarme Alkoholika – wie kohlenhydratarmes Bier, bestimmte Rotweinsorten (Pinot Noir, Merlot und Cabernet Sauvignon sind am besten) und reine Formen von Whisky, Gin, Tequila, Rum und Wodka – aber trinken Sie Alkohol nur sehr selten, da er Sie aus der Ketose werfen kann.
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Zu vermeidende Keto-Lebensmittel
Was darf man bei einer keto diet nicht essen? Bei einer ketogenen Diät sollten Sie die folgenden Arten von Lebensmitteln vermeiden:
1. Jede Art von Zucker
Ein Teelöffel Zucker enthält ungefähr 4 Nettogramm Kohlenhydrate, während jeder Esslöffel ungefähr 12 Nettogramm enthält. Vermeiden Sie alle diese:
- Weißer, brauner, Rohrzucker, Rohzucker und Puderzucker.
- Sirupe wie Ahorn, Johannisbrot, Mais, Karamell und Frucht
- Honig und Agave
- Alle Lebensmittel, die mit Zutaten wie Fruktose, Glukose, Maltose, Dextrose und Laktose hergestellt werden
2. Alle Getreidesorten
Eine Scheibe Brot oder eine kleine Portion Getreide kann zwischen 10 und 30 Gramm Nettokohlenhydrate enthalten. Getreide und gekochtes Getreide enthalten je nach Sorte typischerweise 15 bis 35 Gramm pro 1/4 Tasse ungekochtes Getreide. Vermeiden Sie Folgendes:
- Weizen, Hafer, alle Reissorten (weiß, braun, Jasmin), Quinoa, Couscous, Pilaw usw.
- Mais und alle Produkte, die Mais enthalten, einschließlich Popcorn, Tortillas, Grütze, Polenta, Maismehl und Maisgrieß
- Alle Arten von Produkten aus Mehl, einschließlich Brot, Bagels, Brötchen, Muffins, Nudeln usw.
3. Die meisten Nicht-Beerenfrüchte
Die meisten Früchte enthalten einfach zu viele Kohlenhydrate und können Sie daran hindern, Ihre Ziele zu erreichen, wenn Sie sie essen. Vermeiden Sie daher bei Keto vor allem die „süßen Früchte“ wie Mangos, Papayas, Bananen, Orangen und Äpfel.
4. Fast alle verarbeiteten Lebensmittel
- Cracker, Chips, Brezeln usw.
- Alle Arten von Süßigkeiten
- Alle Desserts wie Kekse, Kuchen, Torten, Eis
- Pfannkuchen, Waffeln und andere Frühstücksgebäcke
- Haferflocken und Getreide
- Kohlenhydrate als Snack, Müsliriegel, die meisten Proteinriegel oder Mahlzeitenersatz usw.
- Dosensuppen, abgepackte Lebensmittel, jede vorverpackte Mahlzeit
- Lebensmittel, die künstliche Zutaten wie künstliche Süßstoffe ( Sucralose , Aspartam usw.), Farbstoffe und Aromen enthalten
5. Gesüßte und kalorienreiche Getränke
- Soda
- Die meisten alkoholischen Getränke (Bier, Wein, Schnaps usw.)
- Gesüßte Tees oder Kaffeegetränke
- Milch und Milchersatz (Kuhmilch, Sojamilch, Mandelmilch, Kokosmilch, Lactaid, Sahne, Half and Half usw.)
- Fruchtsäfte
Abschließende Gedanken
- Wie Sie oben sehen können, gibt es überraschend viele zugelassene Keto-Lebensmittel, insbesondere für eine so fettreiche Ernährung. Der keto diet-Speiseplan konzentriert sich auf gesunde Fette, Fleisch von grasgefütterten Tieren, nicht stärkehaltiges Gemüse und fetthaltiges Obst (Avocado).
- Die wichtigste Nahrungsmittelgruppe bei der keto diet sind gesunde Fette. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie reichlich stärkearmes Gemüse und eine moderate Proteinquelle zu sich nehmen.
- Für ein keto dietfrühstück sind Eier aufgrund ihres Status als sättigendes, gesundes Fett oft die perfekte Hauptzutat. Für ein schnelles Ketofrühstück können Sie einen Keto-Smoothie mit einem Keto-Proteinpulver wählen. Verwenden Sie eine zugelassene Ketofrucht wie gefrorene Blaubeeren und etwas Kokosmilch, und schon haben Sie einen köstlichen Start in den Tag.
- Was sind einige Ideen für ein Keto-Mittagessen? Ich schlage vor, Sie besuchen unsere Seite mit keto dietrezepten sowie keto dietsnacks (einschließlich Fettbomben!).
- Als fetter Fisch ist wild gefangener Lachs eine perfekte Keto-Wahl, und einfache Keto-Mahlzeiten können aus einem fetten Stück gesunder Proteine wie Lachs oder Lamm bestehen, serviert mit viel grünem Gemüse.
- Welches Fastfood können Sie bei einer keto diet essen? Lesen Sie diesen Artikel über Keto-Fastfood , um Hilfe zu erhalten, wenn Sie unterwegs nicht viele Optionen haben.
- Weitere Keto-Rezepte und Ideen für Mahlzeiten/Snacks finden Sie im Abschnitt „Rezepte“ auf dieser Website. Suchen Sie nach „Diättyp“ und „ketogen“ … und Sie werden Hunderte von Optionen sehen.
