Dieser Rechner dient nur zu Informationszwecken. Bevor Sie gesundheitliche Entscheidungen treffen, sollten Sie einen Arzt konsultieren.
Egal, ob Sie Ihr aktuelles Gewicht halten, abnehmen oder zunehmen möchten, die Kenntnis der Kalorienmenge, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, ist eine wichtige Information. Zum Glück hilft Ihnen dieser praktische calorie calculator dabei.
Sie fragen sich: „Wie berechne ich meine ideale Kalorienaufnahme?“ Zum Glück gibt es im Internet jede Menge calorie calculator, von denen die meisten auf einer von mehreren Formeln basieren, die sich bei der Vorhersage des Kalorienbedarfs einer Person als relativ genau erwiesen haben.
Das Schöne an diesen Rechnern ist, dass sie die Berechnung für Sie übernehmen. Sie müssen lediglich Informationen wie Ihre Größe, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau eingeben, und schon erhalten Sie individuelle tägliche Kalorienziele , die auf Ihren Zielen basieren.
(Ein calorie calculator kann außerdem viel praktischer und genauer sein als eine BMI-Tabelle .)
calorie calculator: Wie viele Kalorien pro Tag?
„Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag zu mir nehmen?“
Den täglichen Kalorienbedarf einer Person genau abzuschätzen, ist nicht ganz einfach, da dieser von zahlreichen Faktoren abhängt. Dazu gehören das aktuelle Gewicht, das Alter, die Größe, das Geschlecht, das Ausmaß körperlicher Aktivität und ob die Person in letzter Zeit ab- oder zugenommen hat.
Das bedeutet, dass es keine einfache, allgemeingültige Kalorienempfehlung gibt, die für alle Frauen und Männer gleicher Größe gilt (wie Sie oft sehen werden, wenn Sie über den Kalorienbedarf lesen). Tatsächlich sind selbst zuverlässige calorie calculator nicht 100 Prozent genau, da der Körper jedes Menschen in Bezug auf Fettspeicherung, Muskelaufbau usw. etwas anders funktioniert.
Bei der Bestimmung des Energiebedarfs (Kalorienbedarfs) ist es wichtig, sowohl die Körperzusammensetzung als auch den Lebensstil einer Person zu berücksichtigen . Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist, ob jemand kürzlich eine Diät gemacht hat, da dies den Kalorienbedarf dieser Person tatsächlich reduzieren kann.
Bei einer Gewichtsabnahme nehmen wahrscheinlich die Stoffwechselrate und der Energieverbrauch ab, was die Gewichtserhaltung und weitere Gewichtsabnahme erschweren kann.
Beim Verwenden von Kalorienzählern müssen Sie drei verschiedene Kalorienzahlen im Auge behalten: die Menge, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen. Wie Sie wahrscheinlich vermuten, erfordert eine Gewichtszunahme die meisten Kalorien, während eine Gewichtsabnahme die wenigsten erfordert.
Mit den folgenden Begriffen sollten Sie sich bei der Verwendung eines calorie calculator vertraut machen:
- Grundumsatz (BMR), also die Energiemenge, die während der Ruhe in einer gemäßigten Umgebung benötigt wird, wenn das Verdauungssystem inaktiv ist (nachdem Sie über Nacht gefastet haben). Bei den meisten Menschen sind etwa 70 Prozent der täglich verbrannten Gesamtenergie auf ihren BMR zurückzuführen , der den gesamten Energiebedarf zur Versorgung von Organen wie Gehirn, Muskeln, Leber usw. umfasst.
- Ruhestoffwechselrate (RMR) , die der BMR ähnelt. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, während Sie sich völlig ausruhen.
- Der tägliche Gesamtenergieverbrauch (TDEE), der die Kalorien berücksichtigt, die Sie zur Aufrechterhaltung aller Ihrer Körperfunktionen benötigen, sowie die Menge an körperlicher Aktivität, die Sie ausüben. Dies können Sie als Ihr „Erhaltungskalorienziel“ betrachten. Dies ist die beste Zahl, die Sie verwenden können, wenn Sie eine Diät machen oder versuchen, Muskeln aufzubauen, da sie Ihren Grundumsatz, die Thermogenese durch nicht-sportliche Aktivität (NEAT), den Kalorienverbrauch durch Sport und die thermische Wirkung von Lebensmitteln umfasst.
Es ist nützlich, Ihren RMR/BMR zu kennen, aber dabei werden die Kalorien, die Sie für körperliche Aktivität benötigen, nicht berücksichtigt. Körperliche Aktivität macht im Durchschnitt etwa 20 Prozent des Energieverbrauchs aus, während etwa 10 Prozent für die Verdauung von Nahrung (auch als Thermogenese bekannt) verwendet werden.
Daher kann es sehr hilfreich sein, Ihren TDEE zu kennen. Sobald Sie diese Zahl kennen, lautet die grundlegende Empfehlung, entweder 500 Kalorien pro Tag hinzuzufügen, um allmählich an Gewicht zuzunehmen, oder 500 Kalorien pro Tag abzuziehen, um langsam abzunehmen.
4 bewährte Formeln zur Schätzung des Kalorienbedarfs
Welcher calorie calculator ist am genauesten? Es gibt vier Formeln, die am häufigsten verwendet werden, um den Energiebedarf einer Person abzuschätzen.
Hier ist eine kurze Beschreibung der einzelnen Formeln zur Kalorienberechnung:
1. Mifflin-St. Jeor-Rechner
Diese Formel gilt allgemein als die genaueste zur Berechnung des BMR, sie berücksichtigt jedoch nicht die fettfreie Körpermasse oder das körperliche Aktivitätsniveau einer Person.
Eine Studie ergab , dass „die Mifflin-St. Jeor-Gleichung den Grundumsatz mit höherer Wahrscheinlichkeit als die anderen getesteten Gleichungen auf 10 Prozent genau von dem für übergewichtige und nicht übergewichtige Personen gemessenen Wert abschätzt.“
2. Harris-Benedict-Rechner
Dies war eine der ersten verwendeten Kaloriengleichungen; sie wurde erstmals im Jahr 1984 eingeführt. Seitdem wurde sie aktualisiert, um genauer zu sein , und wird immer noch von Organisationen wie der Weltgesundheitsorganisation verwendet.
Einige meinen jedoch, dass die anderen Rechner immer noch genauer seien, da sie Informationen wie die Muskelmasse berücksichtigen.
3. Katch-McArdle-Rechner
Diese Gleichung berechnet Ihren täglichen Ruheenergieverbrauch (RDEE) und berücksichtigt dabei Ihren Stoffwechsel und Ihre fettfreie Körpermasse. Dies macht sie im Vergleich zu den Gleichungen von Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict einzigartig.
Katch-McArdle wird vor allem für Personen empfohlen , die generell schlank sind und ihren Körperfettanteil kennen.
4. Cunningham-Rechner
Diese Gleichung wird zur Berechnung der Stoffwechselrate im Ruhezustand verwendet und liefert bei Sportlern mit muskulösem Körperbau akzeptable Schätzungen . Sie wird vor allem für sportliche und aktive Erwachsene empfohlen.
Wie viele Kalorien braucht man täglich, um abzunehmen?
Wie viele Kalorien sollten Sie zu sich nehmen, um abzunehmen? Um abzunehmen , müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen.
Wie oben erwähnt, können Sie diese Zahl grob ermitteln, indem Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf/TDEE-Wert nehmen und 500 abziehen. Dies ist ein gängiger Ansatz beim „Kalorienaufnahme, Kalorienverbrauch“-Ansatz ( CICO-Diät ).
Die verbleibende Menge ist Ihre tägliche Zielkalorienaufnahme.
Auch wenn es sich nicht um eine perfekte Formel handelt, kann der Verzehr dieser Menge zu einem langsamen Gewichtsverlust von durchschnittlich etwa 0,5 bis 1,5 Pfund pro Woche führen.
Beachten Sie, dass Ihr Trainingsniveau in Ihren TDEE einfließt und Sie daher die durch Training verbrannten Kalorien nicht zusätzlich abziehen müssen.
Wenn Sie Kalorien reduzieren, um abzunehmen, sollten Sie es nicht übertreiben und kein sehr großes Kaloriendefizit erzeugen . Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr drastisch reduzieren, können Sie zunächst etwas Gewicht verlieren, aber Sie verlieren eine Mischung aus Muskeln, Fett und Wasser/Flüssigkeit, was nicht unbedingt von Vorteil ist.
Das Problem beim Muskelabbau aufgrund von Diäten und extremen Kaloriendefiziten besteht darin, dass dadurch die Stoffwechselrate sinkt . Darüber hinaus kann es auch die sportliche Leistungsfähigkeit und die allgemeine Funktionsfähigkeit beeinträchtigen .
Darüber hinaus verleiht Muskelmasse Ihrem Körper ein attraktives Aussehen und ein gesundes, straffes Erscheinungsbild. Sie möchten diese also nicht in der Hoffnung abbauen, dass die Zahl auf der Waage nach unten geht.
Erreichen Sie ein Plateau bei der Gewichtsabnahme ?
Verlangsamt eine Gewichtsabnahme Ihren Stoffwechsel?
Wenn Sie kürzlich abgenommen haben und nun feststellen, dass es Ihnen immer schwerer fällt, Ihr niedriges Gewicht zu halten oder weiter abzunehmen, sollten Sie wissen, dass es sich hierbei um ein reales Phänomen handelt und Sie es sich nicht nur einbilden.
Abnehmen bedeutet , dass Sie weniger Kalorien benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, da sich Ihr Stoffwechsel an den Gewichtsverlust anpasst, indem er Ihren Kalorienbedarf bzw. Ihre Stoffwechselrate senkt. Dies wird manchmal als „ Hungermodus “ bezeichnet.
Ein Kaloriendefizit kann natürlich auch zu einer geringeren Lust auf körperliche Aktivität führen und Ihren Appetit steigern . All diese Faktoren zusammen bedeuten, dass es manchmal schwierig sein kann, das Gewicht zu halten.
Wie können Sie damit umgehen und verhindern, dass Sie das verlorene Gewicht wieder zunehmen? Hier sind einige Strategien:
- Führen Sie täglich ein Tagebuch über Ihre Mahlzeiten /Kalorienaufnahme, um eine gute Vorstellung davon zu bekommen, was Sie tatsächlich zu sich nehmen. Möglicherweise bemerken Sie es nicht, wenn Sie allmählich anfangen, mehr zu essen, was Ihre Ergebnisse beeinträchtigen kann.
- Behalten Sie Ihre Trainingseinheiten und Ihre körperliche Aktivität im Auge, beispielsweise mit einem Fitness-Tracker -Armband, damit Sie Änderungen in Ihrer Routine bemerken. Das Verfolgen Ihrer zurückgelegten Schritte kann auch ein Hinweis darauf sein, dass Sie weniger allgemeine Aktivitäten ohne Training ausführen, im Gegensatz zu anstrengenderen Trainingseinheiten. Weniger Aktivität bedeutet insgesamt, dass Sie weniger Kalorien benötigen, also behalten Sie das im Hinterkopf.
- Achten Sie auf andere Faktoren wie Stress und Schlaf. Beide können zu Veränderungen Ihres Stoffwechsels, Ihres Energieverbrauchs und Ihres Appetits führen .
- Achten Sie auf Veränderungen bei Ihrer Aufnahme von Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate und Fette). Lernen Sie, Makros zu zählen . Ein höherer Proteinanteil hilft nachweislich dabei, den Hunger zu kontrollieren und die Muskelmasse zu erhalten , während Ballaststoffe ebenfalls dazu beitragen, dass Sie satt bleiben . Versuchen Sie, beides zu betonen, während Sie zugesetzten Zucker, raffiniertes Getreide, ungesunde Öle und verarbeitete/verpackte Lebensmittel weglassen.
- Versuchen Sie es mit Kalorienzyklen oder einer regelmäßigen „ umgekehrten Diät “. Da sich unser Körper mit der Zeit an ein geringeres Kalorienniveau gewöhnt, kann es Ihren Stoffwechsel ankurbeln , wenn Sie gelegentlich mehr als Ihre Erhaltungskalorienmenge zu sich nehmen.
- Versuchen Sie, Ihre Kalorienaufnahme nicht um mehr als 500 Kalorien unter den Erhaltungsbedarf zu senken, um einen zu starken Abfall Ihrer Stoffwechselrate zu verhindern.
Wie viele Kalorien braucht man zum Muskelaufbau?
Für den Muskelaufbau sind sowohl ausreichend Kalorien als auch Proteine erforderlich .
Um Muskeln aufzubauen, muss Ihr Körper ausreichend Kalorien aufnehmen, die Energie für die Proteinsynthese liefern. Das bedeutet, dass ein Kaloriendefizit den Muskelaufbau erschwert.
Um nach und nach Muskeln aufzubauen, müssen die meisten Menschen täglich mindestens ihre Erhaltungskalorienmenge oder mehr zu sich nehmen und gleichzeitig Krafttrainingsübungen machen.
Sie können grob bestimmen, wie viele Kalorien Sie zum Muskelaufbau benötigen, indem Sie Ihren TTEE nehmen und täglich zwischen 200 und 500 Kalorien hinzufügen.
Eine weitere Empfehlung besteht darin, die Kalorienaufnahme schrittweise um 10 bis 20 Prozent über Ihre aktuelle tägliche Kalorienaufnahme hinaus zu erhöhen. Der Schlüssel liegt darin, langsam vorzugehen, beim Krafttraining konsequent zu bleiben und Ihren Fortschritt zu verfolgen.
So erfahren Sie, ob es Zeit für Veränderungen ist, zum Beispiel mehr oder weniger zu essen.
Um die besten Ergebnisse im Hinblick auf die Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung zu erzielen, streben Sie eine gesunde Ernährung mit Nahrungsmitteln wie Fleisch von grasgefütterten Tieren, Eiern, Fisch, hochwertigem Proteinpulver, Gemüse, Nüssen und Samen an.
* Dieser calorie calculator berechnet zwar Ihre geschätzte Kalorienaufnahme anhand einer Reihe von Faktoren, Ihr Nährstoffbedarf kann jedoch variieren. Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater oder Arzt, bevor Sie Ihre Aufnahme einschränken, um sicherzustellen, dass Sie eine Diät wählen, die für Sie richtig ist.
