Holen Sie sich breite Schultern wie Schwarzenegger selbst mit seiner beliebten Schulterübung.
Für alle, die mit Bodybuilding anfangen möchten oder einfach nur das Engagement eines Bodybuilders für den Sport schätzen, gibt es kein besseres Vorbild als Arnold Schwarzenegger . Die Bodybuilding-Ikone hat mit sieben Mr. Olympia-Titeln und einem Namen, den fast jeder kennt, den Weg für die Zukunft des Bodybuildings geebnet.
Seine harte Arbeit im Fitnessstudio und seine Hingabe zum Sport haben Wettkämpfen und aufstrebenden Athleten so viel gebracht, aber die Schulterübung „Arnold Press“ hat die Art und Weise, wie aufstrebende Bodybuilder und Fitnessstudiobesucher daran arbeiten, breite Schultern zu bekommen, revolutioniert.
Das Arnold-Pressen ist eine einfache, aber einzigartige Variante des traditionellen Überkopf-Hanteldrückens . Es variiert ganz leicht durch eine leichte Drehung der Hanteln, während Sie sie über Ihren Kopf heben. Schwarzeneggers effektive Abwandlung dieser traditionellen Schulterübung ist zu einem festen Bestandteil der Trainingsbücher vieler Bodybuilder geworden, die genau wie Arnold selbst sein wollen.
Als Monsterübung zum Aufbau von Kraft und Größe fördert es Explosivität und Stärke , ermöglicht Ihnen die Verwendung erhöhter Gewichte und verbessert Ihre Fähigkeit, bei großer Spannung straff zu bleiben.
Wenn Sie Ihre Ziele beim Krafttraining und Abnehmen erreichen möchten , werden viele Übungen Ihnen insgesamt zugute kommen. Für alle, die muskulöse Schultern und starke, kräftige Arme haben möchten, ist die Arnold-Presse ein Muss, um die Deltamuskeln zu trainieren und Berge statt Maulwurfshügel zu bekommen.
Beanspruchte Muskeln
Das Arnold-Pressen ist eine großartige Allround-Schulterübung, da es alle drei Teile Ihrer Schultern beansprucht. Durch das Beanspruchen des Deltamuskels bietet es den abgerundeten Körperbau, den jeder sucht, um seine Arme wirklich hervortreten zu lassen und seine Vorderseite großartig aussehen zu lassen. Der mediale Kopf fördert Kraft, Dicke und Breite und dient als solider Mittelmuskel für den Körperbau, aber auch zur Schulterstabilisierung.
Wenn Sie den hinteren Kopf auf der Rückseite trainieren, werden viele wichtige Funktionen Ihres Körpers gefördert, darunter Gelenkstabilisierung, Haltung sowie allgemeine Kraft und Funktionalität für schwere Gewichte. Da diese Übung einen großen Bewegungsbereich und mehr Zeit unter Spannung bietet, brennen alle diese Muskeln und Ihre Gesamtleistung wird deutlich ( 1 ).
Arnold Press vs. Overhead-Schulterdrücken
Diese beiden Übungen sind sich in ihrem Hauptziel sehr ähnlich. Das Arnold-Pressen und das Overhead-Schulterdrücken können beide im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden, aber beide erfordern das Heben von Hanteln über den Kopf, um diese steilen Schultern zu bekommen . Der Unterschied besteht nur geringfügig in der Art und Weise, wie Sie die Hanteln beim Arnold-Pressen über den Kopf schwenken. Beim Overhead-Pressen zeigen Ihre Handflächen nach vorne und Sie heben das Gewicht in einer Bewegung mit einem Schritt von Ihren Schultern über den Kopf.
Beim Arnold-Pressen beginnen Sie mit den Handflächen zu sich gerichtet und heben die Hanteln über den Kopf. Dabei kommt es zu einer leichten Rotation, sodass Ihre Handflächen nach außen zeigen, während Sie mit einem kontinuierlichen Schritt nach oben gehen. Wenn Ihre Ellbogen vor Ihrem Körper nach unten sinken, müssen Sie die vorderen Deltamuskeln stärker trainieren, ganz ähnlich wie bei einem Frontheben. Obwohl es sich nur um einen kleinen Unterschied in der Bewegung handelt, macht diese Rotation den entscheidenden Unterschied, wenn es um Muskelaktivierung, Bewegungsbereich und Zeit unter Spannung geht ( 2 ).
Vor- und Nachteile der Arnold-Presse
Das Arnold-Pressen ist eine einzigartige Übung, da es zwei Schulterübungen gleichzeitig kombiniert . Mit Elementen sowohl des Schulterdrückens als auch des Seithebens bietet es eine Übung mit größerem Bewegungsbereich, die Ihnen eine großartige Dehnung bietet, die andere Schulterübungen nicht bieten. Mit einem größeren Bewegungsbereich wird es einfacher, Muskelzuwächse zu erzielen, da der Muskel auf eine größere Länge gedehnt wird, was dem Muskel mehr Raum zum Wachsen gibt.
Da beim Arnold-Pressen die Unterarme stärker beansprucht werden, erfordert die Belastung durch die Übung die Verwendung leichterer Gewichte, was eigentlich keine schlechte Sache ist. Durch die Verwendung leichterer Gewichte können Sie sich mehr auf die Geist-Muskel-Verbindung konzentrieren und Ihre Gesamtform verbessern, sodass Sie mehr als bereit sind, wenn die schweren Gewichte zum Einsatz kommen.
Während beim Schulterdrücken über dem Kopf höhere Gewichte möglich sind, werden Sie beim Arnold-Press gezwungen, die Grundlagen zu beherrschen und wirklich an den Grundlagen des Muskelaufbaus zu arbeiten, damit Ihr Wachstum Wirklichkeit werden kann.
Diese Übung ist zwar großartig, belastet aber Ihre Schultern und kann zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Da bei jeder Wiederholung eine Rotation erforderlich ist, sollte diese interne Muskelrotation nach Möglichkeit vermieden werden ( 3 ). Um die Integrität Ihrer Schultergelenke und -muskeln zu bewahren, sollten Sie mit leichteren Gewichten beginnen und darauf achten, dass Sie die Gewichte nicht zu stark rotieren yeezy 350.
So führen Sie die Arnold-Presse aus
Setzen Sie sich auf eine 90-Grad-Schrägbank, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und lehnen Sie sich mit dem Rücken an das Polster. Nehmen Sie zwei Hanteln und halten Sie sie auf Schulterhöhe, sodass Ihre Handflächen nach innen zeigen. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie die Gewichte über den Kopf. Drehen Sie beim Anheben Ihre Handflächen so, dass sie von Ihnen weg zeigen. Halten Sie oben inne und senken Sie sich sanft wieder in die Ausgangsposition ab, wobei Sie Ihre Handflächen wieder so drehen, dass sie zu Ihnen zeigen.
Einpacken
Das Arnold-Pressen war ein fester Bestandteil von Arnold press Schwarzeneggers Schultertraining und kann auch in Ihrem Programm enthalten sein. Als großartige Schulterübung für allgemeine Größe und Kraft trainiert sie Ihren Bewegungsradius, Ihre Schnelligkeit und Kraft und zielt auf alle drei Schulterköpfe ab. Diese einzigartige Variante des Schulterdrückens über Kopf ist eine Übung, die Sie unbedingt in Betracht ziehen sollten, wenn Sie an einem allgemeinen Schulterwachstum interessiert sind. Sicherheit ist der Schlüssel, daher ist es wichtig, leicht zu beginnen und nicht zu überdrehen, um die Integrität Ihrer Schultern gesund zu halten, aber alles in allem ist das Arnold-Pressen eine dieser Übungen, um wirklich starke Schultern zu fördern.
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*Bilder mit freundlicher Genehmigung von Envato
Verweise
- Carmichael, Stephen W.; Hart, Dennis L. (1985). „Anatomie des Schultergelenks“. ( Quelle )
- Waller, Mike; Piper, Tim; Miller, Jason (2009). „Überkopfdrücken – Kraft-/Stärkebewegungen“. ( Quelle )
- Eichinger, Josef K.; Rao, Meghana V.; Lin, Jackie J.; Goodloe, Jonathan B.; Kothandaraman, Venkatraman; Barfield, William R.; Parada, Stephen A.; Roche, Christopher; Friedman, Richard J. (2020). „Die Auswirkung des BMI auf die Innenrotation und Funktion nach anatomischer und umgekehrter totaler Schulterarthroplastik“. ( Quelle )
