Es ist eine Ganzkörperübung, die oft mit einer Langhantel ausgeführt wird. Es gibt jedoch einige Arten von deadlift, die auch mit Kurzhanteln, Kugelhanteln und anderen gewichteten Fitnessgeräten ausgeführt werden können. Andere Variationen können mit Widerstandsbändern oder Kabelmaschinen durchgeführt werden. Die Grundbewegung besteht darin, etwas vom Boden aufzuheben und hochzuheben, aber die Technik ist etwas komplizierter.
Deadlift für Anfänger: So gelingt das einfache deadlift mit der Langhantel
Die traditionelle Art des deadlift wird oft mit einer Langhantel ausgeführt. Folgen Sie dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung, um Ihr deadlift in die richtige Form zu bringen. Sie können mit einem Trainer zusammenarbeiten, um Ihre Form zu perfektionieren und sicherzustellen, dass Sie das deadlift sicher ausführen.
Schritt 1. Stellen Sie sich hinter Ihre beladene Hantel. Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander. Die Stange sollte über Ihren Schnürsenkeln liegen und fast Ihre Schienbeine berühren.
Schritt 2. Lehnen Sie sich zurück, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten. Halten Sie Ihre Brust hoch und schauen Sie nach vorne, sodass Ihr Rücken gerade ist.
Schritt 3. Greifen Sie die Hantel aus dieser Haltung. Viele Kreuzheber verwenden einen „Über-Unter“-Griff, bei dem eine Hand über der Hantel greift und die andere für zusätzliche Kraft einen Untergriff verwendet.
Schritt 4. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um aufzustehen. Drücken Sie Ihre Füße zur Stabilität in den Boden. Halten Sie Ihren Rumpf stark und Ihren Rücken gerade, während Sie aufstehen.
Schritt 5. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, wobei Ihr Hintern nach außen gestreckt ist, die Stange auf dem Boden und an Ihren Beinen anliegt und Ihre Brust nach oben zeigt und nach vorne blickt.
Schritt 6. Lassen Sie die Stange los und stehen Sie auf.
Sicherheitstipps zum deadlift
Eine falsche Technik beim deadlift kann zu Verletzungen des unteren Rückens und der Beine führen . Beim deadlift sollten Sie spüren, wie Ihre Gesäß- und Beinmuskeln die Arbeit verrichten, nicht Ihr unterer Rücken. Wenn Sie beim Heben Ihren Rücken gerade halten, können Sie Rückenverletzungen vorbeugen. Hier sind einige weitere Sicherheitstipps zum deadlift, die Sie befolgen sollten:
- Arbeiten Sie zu Beginn mit einem Trainer oder Fitnesstrainer zusammen, um eine gute Form zu entwickeln.
- Machen Sie vor dem Training mit schweren Gewichten immer ein Aufwärmtraining .
- Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
- Verwenden Sie die richtige Hebetechnik, wenn Sie Hanteln und Gewichte im Fitnessstudio bewegen. Diese Bewegungen ähneln oft dem deadlift.
- Manche Leute ziehen es vor, barfuß deadlift zu machen. Das birgt jedoch die Gefahr einer Verletzung, wenn Ihnen ein Gewicht auf die Füße fällt. Experten raten zum Tragen von Schuhen mit guter Bodenhaftung.
- Verwende beim deadlift Sicherungsclips an der Hantelstange. Diese verhindern ein plötzliches Abrutschen der Gewichte.
- Hören Sie mit dem deadlift auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Wenn die Schmerzen nach ein paar Tagen Ruhe und Kühlen nicht verschwinden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
- Opfern Sie Ihre Technik nicht, um schwerere Lasten zu heben, als Sie schaffen.
- Legen Sie zwischen den Trainingseinheiten Ruhetage ein, um Ihren Muskeln Zeit zur Erholung zu geben.
Vorteile des deadlift
deadlift ist eine Ganzkörperübung. Dabei werden Muskeln in allen Bereichen Ihres Körpers trainiert, wodurch Ihre Gesamtkraft gestärkt wird. Zu den Muskelgruppen, die dabei trainiert werden, gehören:
- Rückenstrecker
- Rumpfmuskulatur
- Hüft- und Beinstrecker
- Schultermuskulatur
- Armmuskulatur
- Handmuskulatur (Griffkraft)
Da beim deadlift die Muskeln beansprucht werden, die Ihnen dabei helfen, aufrecht zu sitzen, kann eine gute Kreuzhebetechnik zu einer Verbesserung Ihrer Haltung beitragen .
Es ist auch eine funktionelle Übung. Im Alltag gibt es viele Gelegenheiten, bei denen Sie etwas vom Boden aufheben müssen. Andere Übungen wie Bankdrücken bauen zwar Kraft für die Funktion im Leben auf, aber diese Übung selbst wird Ihnen im Alltag nicht von selbst einfallen.
deadlift kann man sicher alleine machen. Man braucht keine Spotter wie bei anderen Powerlifting-Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen. Beim deadlift besteht keine Gefahr, unter der Stange hängen zu bleiben oder sie auf den Körper fallen zu lassen.
deadlift kann bei höheren Wiederholungszahlen tatsächlich eine Art Cardio-Training sein! Nach 10 oder mehr Wiederholungen kann es sein, dass Sie außer Atem geraten.
Deadlift-Variationen
Wahrscheinlich können Sie mit den Fitnessgeräten, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio herumliegen, deadlift machen, selbst wenn keine Langhantel zur Verfügung steht. Hier sind einige Möglichkeiten.
Sumo-deadlift. Das Sumo-deadlifts ähnelt dem deadlifts mit Langhantel, nur dass Sie Ihre Füße viel weiter auseinander stellen. Der breite Stand bedeutet, dass Sie zu Beginn des Hebens etwas tiefer in die Hocke gehen müssen. Diese Übung ist bei einigen Powerliftern beliebt, da der Bewegungsspielraum der Stange geringer ist als beim traditionellen deadlifts, und Sumo-deadlift ist bei Wettkämpfen erlaubt.
Rumänisches deadlift. Um ein rumänisches deadlifts auszuführen, beginnen Sie, indem Sie mit der Hantel in Ihren Händen und ausgestreckten Armen stehen, sodass die Stange an Ihren Hüften ist. Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, um die Stange auf Ihre Knie abzusenken, und drücken Sie dann Ihre Hüften, um wieder aufzustehen. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade. Dadurch ändert sich die Bewegung, um sich mehr auf Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu konzentrieren.
deadlift mit Kettlebell. Sie können diese Variante auch mit einer Kurzhantel in aufrechter Position ausführen. Ähnlich wie beim deadlift mit Langhantel stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und platzieren die Kettlebell leicht vor sich. Greifen Sie nach unten und greifen Sie sie mit beiden Händen, wobei Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihren Rücken gerade halten. Drücken Sie Ihre Hüften, um aufzustehen, während Sie die Kettlebell halten. Kehren Sie dann die Bewegung um und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um die Kettlebell abzusetzen. Wenn Sie eine Kurzhantel verwenden, halten Sie diese mit beiden Händen auf jeder Seite.
deadlift mit einer Hantel. Versuchen Sie, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, während Sie gleichzeitig an Ihrem deadlift arbeiten. Legen Sie die Hantel etwas vor sich auf den Boden, wobei Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, um sie mit einem Arm aufzunehmen. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um aufzustehen. Manche Menschen finden es hilfreich, den anderen Arm zum Ausbalancieren auszustrecken.
deadlift mit einem Bein und Widerstandsband. Befestigen Sie ein Widerstandsband tief an einem Gestell oder an der Wand. Greifen Sie die Griffe und treten Sie vom Gestell weg, bis Sie einen Widerstand spüren. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, heben Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten und halten Sie Ihr rechtes Bein nur leicht gebeugt. Strecken Sie sich aus der Hüfte, um aufrecht zu stehen, und bringen Sie Ihr Bein zurück, so dass es Ihr rechtes berührt. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
