Arnold Schwarzeneggers Trainingsprogramm, bekannt als Arnold Split, ist ein sechstägiges Programm, das darauf abzielt, Muskelmasse aufzubauen und den Körper zu formen. Es ist intensiv und am besten für erfahrene Gewichtheber geeignet. Lassen Sie uns einen Blick auf die Aufschlüsselung, Vor- und Nachteile werfen und sehen, ob es für Sie das Richtige ist.
Beim Arnold Split werden an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainiert, wobei jede Gruppe zweimal pro Woche trainiert wird. Das Programm konzentriert sich normalerweise auf Brust und Rücken, Schultern, Arme und Beine. Jedes Training ist sehr umfangreich und umfasst mehrere Sätze mit 6 bis 25 Wiederholungen. Doch bevor wir uns mit dem Programm befassen, mit dem Schwarzenegger Mr. Olympia gewann , sind hier einige Vor- und Nachteile des Arnold Split.
Die Vor- und Nachteile von Arnold Schwarzeneggers Arnold Split
Erstens sorgt der Arnold Split für weniger Ermüdung, indem in jeder Sitzung strategisch zwischen antagonistischen Muskelgruppen wie Brust und Rücken gewechselt wird. Dieser Ansatz ermöglicht intensives Training, ohne eine einzelne Muskelgruppe übermäßig zu ermüden, wodurch die Effizienz maximiert und die Ermüdung durch das Training minimiert wird. Zweitens wird trotz des strengen Sechs-Tage-Programms ausreichend Erholungszeit geboten. Diese Ruhezeit zwischen den Sitzungen ist entscheidend für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum und gewährleistet optimale Leistung und Fortschritte im Laufe der Zeit. Indem der Arnold Split den Muskeln ausreichend Erholung ermöglicht, erleichtert er langfristige Kraft- und Muskelmassezuwächse.
Darüber hinaus fördert das Programm eine ausgewogene Entwicklung, indem es systematisch alle großen Muskelgruppen anspricht. Durch die gleichmäßige Verteilung der Arbeitsbelastung auf verschiedene Muskelgruppen fördert es einen ausgewogenen Körperbau und verringert das Risiko von Muskelungleichgewichten oder Verletzungen. Diese Betonung auf proportionales Muskelwachstum und Symmetrie verbessert die allgemeine Ästhetik und funktionelle Fitness. Es gibt jedoch auch erhebliche Nachteile, die zu berücksichtigen sind.
Erstens kann jede Arnold Split-Sitzung bis zu zwei Stunden dauern, was einen erheblichen Zeitaufwand von den Teilnehmern erfordert. Diese lange Dauer kann für Personen mit vollem Terminkalender oder begrenzter Zeitverfügbarkeit eine Herausforderung darstellen und möglicherweise die Einhaltung des Programms behindern. Darüber hinaus lässt die strukturierte Natur des Arnold Split kaum Spielraum für Flexibilität bei den Trainingsplänen oder die Anpassung an alternative Trainingsmodalitäten.
Dieser Mangel an Flexibilität kann Personen daran hindern, andere Fitnessaktivitäten oder Trainingsziele als Bodybuilding zu verfolgen, was die allgemeine Vielseitigkeit bei Fitnessaktivitäten einschränkt. Bei der Beurteilung, ob der Arnold Split für den eigenen Fitnessweg geeignet ist, müssen diese Faktoren sorgfältig gegen individuelle Ziele, Lebensstilbeschränkungen und Vorlieben abgewogen werden. Hier sind nun die Übungen.
Die Liste der Übungen, die Schwarzenegger eingebaut hat, um Mr. Olympia zu werden
Beginnen Sie am ersten Tag des Brust- und Rückentrainings mit Flachbankdrücken für die Brust, gefolgt von vorgebeugtem Rudern, das die Rückenmuskulatur trainiert. Fahren Sie dann mit Schrägbankdrücken fort, um die Brust weiter zu beanspruchen, und integrieren Sie Kabelzüge zur Brustisolation. Als Nächstes folgen Kurzhantel-Pullover mit Fokus auf Brust und Rücken, gefolgt von sitzendem Kabelzugrudern zur Entwicklung des Rückens. Die Schulter- und Arm-Sitzung umfasst Überkopfdrücken für die Schulterstärke und Seitheben für die Schulterbreite. Bizepscurls mit SZ-Stange für den Bizeps, Hammercurls zur Entwicklung der Unterarme, Skull Crusher für den Trizeps und Schulterheben für den Trapezmuskel.
Dies sind nur einige der Dinge, die Schwarzenegger getan hat, um in seinem Bodybuilding-Lauf Fortschritte zu machen. Aber warten Sie, es gibt noch mehr. Der Beintag besteht aus Kniebeugen, um den gesamten Unterkörper zu trainieren, Kreuzheben mit gestreckten Beinen für die Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken, Beinpressen für die allgemeine Beinkraft, Beinbeugen, um die Oberschenkelrückseite zu isolieren, Wadenheben für den Wadenaufbau und Kabelpressen für die Rumpfkraft. Beginnen Sie am zweiten Brust- und Rückentag mit Schrägbankdrücken, gefolgt von Klimmzügen, um den Rücken zu trainieren, Kurzhantel-Pic-Flyes zur Isolation der Brust, Kroc Rows für intensives Rückentraining, Dips für Brust und Trizeps und Latzügen, um sich auf den Rücken zu konzentrieren.
Der zweite Tag für Schultern und Arme umfasst sitzendes Kurzhanteldrücken, Face Pulls für die hinteren Deltamuskeln, Bankdrücken mit engem Griff für den Trizeps, Trizepsstrecken über Kopf zur Trizepsisolation und Bizeps 21 für ein umfassendes Bizepstraining. Schließlich umfasst der zweite Beintag Kreuzheben für die allgemeine Unterkörperkraft, Hack Squats zur Entwicklung des Quadrizeps, Good Mornings zur Aktivierung der Oberschenkelrückseite und des unteren Rückens, Glute Ham Raises zum gezielten Trainieren der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes, Beinstrecken zur Quadrizepsisolation und Beinheben im Liegen für die Rumpfkraft. Jede Übung wird normalerweise für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt, die auf das individuelle Fitnessniveau und die Ziele abgestimmt sind. Obwohl das Programm sowohl Vor- als auch Nachteile hat, ist es wichtig zu wissen, wer dieses Programm befolgen sollte.
Verstehen, wer die Routine befolgen sollte
Der Arnold Split spricht mehrere spezifische Zielgruppen innerhalb der Fitness-Community an. Wettkampfbodybuilder wie Schwarzenegger können ihn besonders nützlich finden, da er den Schwerpunkt auf Muskelwachstum und Ästhetik legt und damit direkt auf die Anforderungen von Bodybuilding-Wettbewerben eingeht. Darüber hinaus tendieren erfahrene Gewichtheber, die sich nach einer Herausforderung sehnen und Plateaus überwinden möchten, oft zu diesem Programm super ballon dor.
Sein hohes Volumen und seine Intensität bieten ein anspruchsvolles Trainingserlebnis, ideal für alle, die ihre Leistung steigern möchten, wie die Legende Arnold Schwarzenegger. Darüber hinaus bevorzugen Personen, denen Ästhetik und Muskelaufbau am Herzen liegen, den Arnold Split, da er gezielt auf verschiedene Muskelgruppen abzielt und sowohl Wachstum als auch Definition fördert.
Der Arnold-Split bietet einen anspruchsvollen, aber effektiven Ansatz zum Muskelaufbau und zur Verbesserung der körperlichen Verfassung. Auch wenn er nicht jedem Lebensstil oder jeder Fitness entspricht, können diejenigen, die bereit sind, sich auf seine Anforderungen einzulassen, mit erheblichen Zuwächsen an Muskelmasse und Kraft rechnen.
