So werden Sie einen Neck Hump los – und lindern dabei Nacken- und Rückenschmerzen

Ein erstklassiger Wirbelsäulenchirurg verrät Ihnen die besten Heimübungen zur Neuausrichtung der Wirbelsäule

Wir alle haben eine komplizierte Beziehung zum Alter. Es kann eine schöne Sache sein – Ruhestand, Weisheit, Selbsterkenntnis –, aber es bringt auch gesundheitliche Herausforderungen mit sich, mit denen wir nie gerechnet hätten. Eines, das uns älter aussehen lässt als wir sind: der gefürchtete Neck Hump. Und wenn Sie bemerkt haben, dass einer auftritt, möchten Sie wahrscheinlich wissen, wie Sie einen Neck Hump loswerden können. Die guten Nachrichten? Es gibt ein paar einfache Übungen, die Sie bequem von zu Hause aus durchführen können, um das Erscheinungsbild zu verringern.

Was ist ein Neck Hump?

Ein Halsbuckel wird oft als Witwenbuckel oder sogar Büffelbuckel bezeichnet und wird medizinisch als Kyphose bezeichnet . Auch wenn es sich eher wie eine Krankheit aus der Zeit Ihrer Großmutter anhört, sind in den letzten 10 Jahren Fälle von runden Schultern, begleitet von einer runden Wirbelsäule und einem kleinen Höcker am Halsansatz, stark angestiegen. Beschuldigen? Laut Wissenschaftlern der University of California sind bis zu 40 % aller Frauen und Männer über 50 an dieser Krankheit erkrankt, von mehr Stunden, die sie gebeugt vor dem Smartphone verbringen, bis hin zu Stress. Darüber hinaus kann es mit der Zeit schlimmer werden.

Sobald Sie aufgrund des krummen Sitzens eine Krümmung entwickeln, kompensieren Sie dies auf natürliche Weise, indem Sie Ihren Nacken nach vorne strecken und Ihren Kopf nach oben neigen, um Ihren Blick gerade zu halten. Ken Hansraj, MD , Wirbelsäulenchirurg und Autor von „ Watch Your Back: Nine Proven Strategies to Reduce Your Neck and Back Pain Without Surgery“ , vergleicht die Bewegung mit einem Kran, der mit freitragenden Abschnitten arbeitet. Dadurch wird die Kurve noch mehr betont. Und es ist nicht umsonst, das Problem beheben zu wollen. Tatsächlich kann ein Neck Hump, wenn er nicht behandelt wird, zu Kopfschmerzen, Nackenschmerzen, Rückenschmerzen und sogar Atembeschwerden führen. (Klicken Sie durch, um zu erfahren, wie Bauchmuskeltraining für Frauen eine gute Körperhaltung unterstützen kann.)

Die verschiedenen Arten von Neck Hump verstehen

Es gibt drei verschiedene Arten von Kyphose: Haltungs-, angeborene und Scheuermann-Kyphose . Am häufigsten kommt die Haltungsstörung vor, auf die wir uns hier konzentrieren werden. Ärzte definieren es als eine Wirbelsäule, die um 50 Grad oder mehr gekrümmt ist. Angeborene Kyphose hingegen tritt auf, wenn sich bestimmte Rückgratknochen nicht richtig entwickeln und wird bei der Geburt diagnostiziert.

Schließlich handelt es sich bei der Scheuermann-Kyphose um eine Erbkrankheit, die in der Regel im Alter zwischen 10 und 15 Jahren auftritt. Dabei handelt es sich um eine Verkrümmung der Wirbelsäule, die durch eine Keilform der Wirbel verursacht wird. (Normale Wirbel sollten eine rechteckige Form haben.) „Während des Wachstums der Wirbelsäule kann die Wachstumsrate der Vorderseite des Wirbelknochens etwas geringer sein als die der Rückseite des Rückgrats, was zu keilförmigen Rückgraten und Kyphose führt“, sagt Dr . sagt Hansraj.

Den meisten Frauen mit Haltungskyphose geht es in erster Linie um ihr Aussehen, doch die gesundheitsschädlichen Auswirkungen sind ebenso wichtig. Ein leichter Neck Hump kann Symptome wie Rückenschmerzen oder Steifheit, Müdigkeit und verspannte Oberschenkelmuskulatur (die Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberschenkel) verursachen. Eine stärkere Krümmung kann Folgendes verursachen:

• Nacken- und Rückenschmerzen
• Steifheit
• Ermüdung
• Eingeschränkte Bewegung, einschließlich Schwierigkeiten beim Gehen, Aufschauen oder beim Übergang vom Sitzen zum Stehen
• Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Beinen
• Kurzatmigkeit oder Atembeschwerden
• Saurer Reflux
• Schluckbeschwerden

Was verursacht die Entstehung eines Neck Hump?

Laut Rahul Shah, MD , Facharzt für orthopädische Wirbelsäulen- und Halschirurgie, und Liza Egbogah, DOMP , manuelle Osteopathin und Chiropraktikerin, werden die meisten Fälle von Kyphose durch Folgendes verursacht:

1. Schlechte Körperhaltung

Wenn wir gebeugt sind, beugen wir zum Ausgleich den Kopf nach vorne, wodurch ein Neck Hump besser sichtbar wird. „Zu viel Zeit, die man mit Geräten verbringt, bei denen man sich nach vorne beugt und nach unten schaut, ist die Hauptursache“, sagt Egbogah.

Diese Fehlhaltung übt einen erheblichen Druck auf die Wirbelsäule aus, fügt Dr. Hansraj hinzu. Laut Dr. Hansrajs bahnbrechender Studie in Surgical Technology International wiegt der durchschnittliche Kopf etwa 10 bis 12 Pfund, was der gleichen Kraft entspricht, die er auf den Hals ausübt, wenn er sich in einer neutralen Position befindet . Aber wenn sich Ihr Kopf nach vorne beugt, steigt die Kraft, die der Kopf auf die Wirbelsäule ausübt, weiter an. Das bedeutet, dass eine Vorwärtsbeugung um 15 Grad eine Kraft von 27 Pfund ausübt, eine Vorbeugung um 30 Grad eine Kraft von 40 Pfund ausübt, eine Vorwärtsbeugung von 45 Grad eine Kraft von 49 Pfund ausübt und eine Vorbeugung von 60 Grad eine Kraft von 60 Pfund ausübt. (Eine Illustration finden Sie in der Animation unten mit freundlicher Genehmigung von Dr. Hansraj.)

2. Arthritis

„Wenn Sie an Arthritis leiden, die den unteren Nacken betrifft, neigt sich der Kopf möglicherweise automatisch mehr nach vorne, um die arthritischen Bereiche in einer bequemeren Position zu halten“, erklärt Dr. Shah. Dr. Hansraj fügt hinzu, dass dieses Vorbeugen den Wirbelsäulenkanal öffnet, um mehr Platz für das Rückenmark zu schaffen, was der Grund dafür ist, dass die Bewegung Ihnen hilft, sich besser zu fühlen. (Benötigen Sie zusätzliche Linderung bei Arthritis? Klicken Sie hier, um zu erfahren, wie eine Rizinusölpackung Gelenkschmerzen lindert.)

3. Altern

„Mit zunehmendem Alter verlieren Sie möglicherweise deutlich mehr Masse an den Wirbelsäulenwirbeln, entweder im Nacken oder in den Brustknochen“, sagt Dr. Shah. ( Brustwirbel bilden die obere Hälfte der Wirbelsäule, vom Nacken bis zur Mitte des Rückens.) „Dies führt zu Haltungsänderungen, die einen Neck Hump betonen.“ Konkret erklärt Dr. Hansraj, dass Osteoporose und die Abnutzung und Degeneration der Wirbelsäule tatsächlich dazu führen können, dass die Vorderseite der Wirbelsäule zusammenbricht, was zu einer Kyphose führt. (Klicken Sie durch, um zu erfahren, wie Sie Knochen ohne Osteoporose-Medikamente stärken können .)

4. Überschüssiges Fett

„Der Buckel, den die meisten Menschen beschreiben, entsteht oft durch eine Vorwölbung des Gewebes dort, wo der Nacken auf den oberen Rücken trifft“, sagt Dr. Shah. „Dies kann aufgrund zusätzlicher Gewebeablagerungen aus zusätzlichen Fettspeichern passieren.“ Dr. Hansraj fügt hinzu: „MRT-Scans zeigen uns immer mehr Fälle dieser Fetthöckerablagerung, die meiner Meinung nach eine Kombination aus schlechter Körperhaltung und schlechter Ernährung ist.“

5. Andere Erkrankungen

Obwohl es seltener vorkommt, sagt Dr. Hansraj, dass es auch schwerwiegende Erkrankungen gibt, die einenNeck Hump verursachen können. Dazu gehören eine Wirbelsäuleninfektion, ein Wirbelsäulentumor, Erkrankungen des Bindegewebes, metabolische Knochenerkrankungen wie Morbus Paget , Hyperparathyreoidismus , chronische Nierenerkrankung, fibröse Dysplasie und Osteopetrose. „Wenn Sie eine Verkrümmung der Wirbelsäule entwickeln, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt und/oder einen Wirbelsäulenspezialisten.“

Ist ein Neck Hump dauerhaft?

Es hängt von der Art der Kyphose und ihrer Ursache ab. „Wenn ein Neck Hump durch Haltungsveränderungen verursacht wird, können Sie ihn durch eine Verbesserung Ihrer Haltung korrigieren“, sagt Egbogah. „Bei schwerer Arthritis kommt es zu bleibenden Veränderungen an der Wirbelsäule, die den Buckel irreversibel machen können.“ Dennoch weist Dr. Shah darauf hin, dass Ihr Arzt möglicherweise immer noch in der Lage ist, eine dauerhafte Veränderung zu behandeln und zu verbessern. „Wenn der Buckel auf strukturelle Veränderungen auf Knochenebene zurückzuführen ist, können Medikamente helfen“, sagt er. „Unter bestimmten spezifischen Bedingungen kann eine Operation helfen, die Halsknochen neu auszurichten.“

Wenn der Höcker nur durch überschüssiges Fett verursacht wird, können regelmäßige Bewegung und Haltungsdehnungen dazu beitragen, das Erscheinungsbild zu reduzieren und einen Halshöcker zu beseitigen. Bedenken Sie, dass Sie Fett nicht punktuell reduzieren können. Nur eine vollständige Reduzierung des Körperfetts würde helfen, diese zusätzlichen Fettdepots zu beseitigen.

Aber unabhängig von der Ursache oder dem Schweregrad der Kyphose gibt es Möglichkeiten, Ihre Haltung zu verbessern, einen Neck Hump zu reduzieren oder zu beseitigen und eine gute, schmerzfreie Beweglichkeit aufrechtzuerhalten, versichert Dr. Hansraj. „Selbst bei der starrsten Kyphose gibt es Hilfe“, sagt er. „Die Kombination aus aufrechtem Stehen und Aufstehen, dem Öffnen der Schultern und dem Zurückziehen der Schulterblätter sind wirkungsvolle Strategien zur Haltungsfixierung, die selbst bei den steifen Wirbeln einer starren Kyphose erreicht werden können.“ Mit anderen Worten: Schon eine kleine Bewegung kann viel bewirken.

Wie man mit Bewegung einen Neck Hump loswird

Sie müssen nicht täglich stundenlang im Fitnessstudio trainieren, um einen Neck Hump loszuwerden. Einfache Dehnübungen und Übungen, die Sie in wenigen Minuten zu Hause durchführen können, können hilfreich sein.

1. Machen Sie „Wandengel“

Eine einfache Technik, die als „Wall Angels“ bekannt ist, sei ein wirksames Mittel, um einen Neck Hump zu minimieren oder loszuwerden, sagt Dr. Hansraj über die in seinem Buch beschriebene Übung. „Diese Strecke ist, als würde man Schneeengel machen. Es handelt sich um eine tiefe, dynamische Dehnung der Wirbelsäule. Die Bewegung stärkt die Rückenmuskulatur und verlängert die Nacken-, Schulter- und Rumpfmuskulatur. Indem sie sich auf die Beweglichkeit des Oberkörpers konzentrieren, fördern Wall Angels die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule, stärken die Muskeln, die die Schultern zurückhalten, und helfen dabei, den vollen Bewegungsumfang aufrechtzuerhalten.“

Außerdem, sagt er, können Wall Angels abgerundete Schultern reduzieren, indem sie die Muskeln an der Vorderseite des Körpers dehnen. „Durch die Arbeit an der oberen und mittleren Wirbelsäule können die Wirbelgelenke im Nacken entspannt werden, was Schmerzen und Verspannungen lindert und das Vorstehen des Kopfes reduziert.“

Dr. Hansrajs Anleitung:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Gehen Sie mit den Füßen so weit nach außen, dass Ihre Fersen 15 cm von der Wand entfernt sind.
2. Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Ziehen Sie Ihr Becken so an, dass Ihr unterer Rücken flach an der Wand anliegt. Ziehen Sie dann Ihre Schultern und Ihren Kopf zurück, um die Wand zu berühren.
3. Heben Sie langsam Ihre Arme nach oben, wobei Sie mit dem Handrücken über die Wand gleiten, bis Ihre Hände den Kopf berühren.
4. Bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück und achten Sie darauf, dass die Rückseite Ihrer Arme niemals die Wand verlässt.
5. 5 bis 10 Mal wiederholen.

Sehen Sie sich die folgende Animation an (mit freundlicher Genehmigung von Dr. Hansraj), um den Umzug in Aktion zu sehen:

2. Versuchen Sie es mit einer Brustdehnung

„Meine Lieblingsübung, um das Erscheinungsbild eines Neck Hump zu reduzieren, ist eine Brustdehnung mit Nackenverlängerung“, sagt Egbogah. „Bei dieser Übung schauen Sie nach oben, um die Muskeln an der Vorderseite des Halses zu dehnen, die sich bei schlechter Haltung verspannen und eine vordere Kopfhaltung verursachen. Bei der vorderen Kopfhaltung bewegt sich Ihr Kopf vor Ihren Schultern und führt zu einer Fehlausrichtung. Diese Haltung führt zu einem Neck Hump. Durch die Korrektur können Sie also das Erscheinungsbild eines Neck Hump minimieren.“

Machen:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken, strecken Sie langsam Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihre Schulterblätter sanft so weit wie möglich zusammen.
3. Halten Sie fünf Atemzüge lang an, entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie den Vorgang noch zwei Mal.
4. Wenn Sie sich wohl fühlen, drücken Sie Ihre Schulterblätter mit jeder Runde stärker zusammen.

„Wenn Sie an schwerer Arthritis, einer Nackenverletzung oder einer Krankheit leiden, bei der Sie Schwindel oder Benommenheit verspüren, sollten Sie diese Übung nicht durchführen“, rät Egbogah. Sie fügt jedoch hinzu, dass dies eine sichere Übung ist, die Sie zu Hause ausprobieren können, wenn Sie keine dieser kontraindizierten Erkrankungen haben. Dr. Shah rät dazu, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um die Ursache Ihrer Kyphose zu ermitteln, bevor Sie irgendwelche Übungen machen. Er sagt, es sei wichtig, die Ursache zu kennen, um den Behandlungen die besten Erfolgsaussichten zu geben.

Wie wäre es mit YouTube-Videos darüber, wie man einen Neck Hump loswird?

Weitere Möglichkeiten zur Beseitigung eines Neck Hump finden Sie auf YouTube in zahlreichen Video-Tutorials. Es ist immer am sichersten, Videos zu finden, die von lizenzierten medizinischen Fachkräften erstellt wurden, wie diese Dehnübungen aus der Milton Chiropractic Clinic in Cambridge, Großbritannien.

Für eine noch einfachere Routine, für die keine Ausrüstung erforderlich ist, probieren Sie diese aus, ebenfalls von der Milton Chiropractic Clinic.

Dr. Shah empfiehlt einen schrittweisen Ansatz: Fangen Sie mit dieser Routine leicht an und beurteilen Sie nach jeder Sitzung Ihre Schmerzen und Symptome. Auch wenn Sie einen Halshöcker möglicherweise nicht vollständig oder schnell loswerden können, sollte eine konsequente Behandlungsmethode dazu beitragen, Ihre Symptome zu lindern und das Erscheinungsbild zu verbessern.

Weitere Möglichkeiten, einen Neck Hump loszuwerden

Wenn Sie zusätzliche Hilfe bei der Beseitigung eines lästigen Neck Hump benötigen, sollten Sie diese studiengestützten Strategien in Betracht ziehen:

1. Beuge deine Ellenbogen

Die meisten Amerikaner verbringen 3 Stunden und 15 Minuten am Tag mit ihren Telefonen . Und die nach unten gerichtete Haltung, die 75 % von uns zum Scrollen und Streamen verwenden, kann unsere Muskeln trainieren, einen Buckel zu bilden , sagt Mark Won g , Gründer und Physiotherapeut von Posture Direct . Die einfache Lösung: Anstatt Ihren Kopf und Ihre Schultern nach unten zu neigen, um auf Ihr Telefon zu schauen, stützen Sie Ihre Ellbogen auf einen Tisch, um das Telefon auf Augenhöhe zu bringen. „Dies fördert eine neutralere Position Ihres Kopfes, was automatisch dazu beitragen kann, die Ausrichtung der gesamten Wirbelsäule zu verbessern“, sagt Wong. Tatsächlich legt eine Studie im International Journal of Environmental Research and Public Health Research nahe, dass diese Änderung des Winkels die Muskeln im Nacken und im oberen Rücken mühelos neu trainiert, um einen Neck Hump zu beseitigen. 

2. „Spiegeln“ Sie Ihre beste Haltung

Eine einfache „Spiegelbild“-Übung, die das genaue Gegenteil Ihrer üblichen krummen Haltung darstellt, richtet die Wirbelsäule neu aus und baut deformierte Muskeln wieder auf. Dies trägt dazu bei, einen Halshöcker innerhalb von 9 Wochen um bis zu 39 % zu schrumpfen und die Schmerzwerte um bis zu 83 % zu reduzieren, wie eine Studie im Journal of Physical Therapy nahelegt .

So geht’s: Stehen Sie aufrecht, sodass Ihr Hinterkopf und Ihr Hinterteil leicht eine Wand berühren. Ziehen Sie Ihr Kinn vorsichtig ein und strecken Sie dabei sanft Ihren Hals, bevor Sie in Ihre ursprüngliche Position zurückkehren. Wiederholen Sie die Anwendung 10 bis 20 Mal, 4 Mal täglich. „Ziel dieser Übung ist es, eine sanfte Dehnung im Nacken und eine sanfte Kontraktion der Muskeln vorne im Nacken zu spüren“, sagt Wong. „Es ist wichtig, den Kopf nicht nach hinten zu klemmen. Versuchen Sie leichte Bewegungen, ohne die Spannung im Nacken deutlich zu erhöhen.“ Durch die gleichzeitige Dehnung verspannter Muskeln und den Wiederaufbau geschwächter Muskeln kehrt die Bewegung die durch die Körperhaltung ausgelöste Haltung um, die einen Buckel aufrechterhält.

3. Probieren Sie das Schlafmittel der Natur aus

Ab dem 40. Lebensjahr beginnen wir jedes Jahr, Knochenmasse zu verlieren , ein Faktor, der zur Entstehung eines Halshöckers beiträgt. Eine einfache Lösung: Nehmen Sie Melatonin vor dem Schlafengehen ein. Eine Studie im Journal of Pineal Research , auch Schlaftablette der Natur genannt, ergab, dass postmenopausale Frauen, die jeden Abend 3 mg Melatonin einnahmen, nicht nur den natürlichen Dichteverlust ihrer Nackenknochen ausgleichen, sondern im Laufe des nächsten Jahres auch neue Knochen im Nacken aufbauten .

Die Forscher sagen, dass Melatonin den Knochenumsatz verbessert und die Knochendichte bei postmenopausalen Frauen mit Osteopenie (demineralisierte Knochen, die geschwächt sind) erhöht. Darüber hinaus hilft es Ihrem Körper, die tiefsten Stufen des Tiefschlafs zu erreichen. Eine Studie des Medical College of Wisconsin ergab, dass dies Ihren Körper dazu anregt, 30 % mehr knochenbildenden Wachstumsfaktor zu produzieren-1 . Auch clever: Verwenden Sie beim Schlafen auf dem Rücken eine Nackenrolle, schlägt eine Studie im Journal of Clinical Medicine vor . Der Grund? Hochgestapelte Kissen zwingen den Körper in eine höckerbildende Position.