Der Kabel-Triceps Pushdown ist eine sehr beliebte Übung zum Aufbau der Trizepsmuskulatur und ein Muss für den Aufbau größerer und stärkerer Arme. In diesem Leitfaden haben wir erklärt, wie Sie diese Übung durchführen, mit Tipps, Variationen und wie Sie sie am besten in Ihr Training integrieren können.
Der Kabel-Triceps Pushdown (V-Bar) ist eine häufig verwendete Übung, die alle drei Köpfe des Trizepsmuskels trainiert. Viele neue Kraftsportler denken, dass der Bizeps die Arme eindrucksvoll aussehen lässt, und das stimmt. Allerdings trägt der Trizeps 3/4 der Oberarmmasse bei. Wenn Sie also aufgerichtete Arme wünschen, muss dem Trizeps genauso viel Aufmerksamkeit geschenkt werden wie dem Bizeps.
Ganz zu schweigen davon, dass der Trizeps bei allen Druckübungen (z. B. Bankdrücken, Schulterdrücken, Liegestützen usw.) stark beansprucht wird. Je stärker sie also sind, desto mehr Fortschritte werden Sie insgesamt machen, da das Pushdown viele Auswirkungen auf das Compound-Pressen hat.
Wir haben erklärt, wie Sie diese Übung durchführen, mit Tipps, Variationen und ein paar Informationen, wie Sie sie in Ihr Training integrieren können, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Hier ist eine Anleitung zum Kabel-Triceps Pushdown (V-Bar) …
In dieser Übung:
- Zielmuskelgruppe : Trizeps brachii
- Typ : Stärke
- Mechanik : Isolierung
- Ausrüstung : Langhantel
- Schwierigkeit : Anfänger
Muskeln arbeiteten
Pushdowns aktivieren die Trizepsmuskulatur auf der Rückseite des Oberarms. Erfahren Sie mehr über seine Anatomie und Funktion im folgenden Abschnitt.
Trizeps brachii
Der Name Trizeps brachii leitet sich von der Tatsache ab, dass der Muskel drei Köpfe hat – lateral (am stärksten), medial und lang am hinteren Oberarm. Wenn Sie den Arm beim Drücken gerade nach unten strecken, beugen alle drei Köpfe den Trizeps, was seine Hauptfunktion ist. Der lange Kopf des Trizeps kreuzt auch das Schultergelenk und kann daher zur Armstreckung beitragen (das Erreichen des Arms hinter dem Körper).
So führen Sie den Kabel-Triceps Pushdown (V-Bar) durch
Der Kabel-Triceps Pushdown (V-Bar) ist eine erstaunliche Übung, die sich einfach gut anfühlt. Aber es gibt einen richtigen Weg, es zu tun. Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für diese Übung.
- Schieben Sie die Seilrolle nach oben oder in eine hohe Kerbe an der Seilzugmaschine und befestigen Sie die V-förmige Stange.
- Stellen Sie sich zur Riemenscheibe und fassen Sie die Griffe mit beiden Händen im Obergriff. Sie können entweder einen geteilten Stand oder einen hüftbreiten Stand einnehmen oder Ihre Füße eng beieinander positionieren.
- Mit angespanntem Rumpf, Brust nach oben und während Sie die Ellbogen an den Seiten halten, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, indem Sie Ihren Trizeps beugen und für eine Sekunde anspannen.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen langsam, bis Ihre Unterarme leicht parallel zum Boden sind, und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Hier ist ein Videobeispiel…
Tipps zum Drücken des Kabel-Trizeps (V-Stange).
- Dies ist keine Übung, die für maximale Belastungen geeignet ist. Wir empfehlen die Verwendung eines Gewichts, mit dem Sie mindestens 6 Wiederholungen in guter Form und mit vollem Bewegungsumfang ausführen können. Alles, was schwerer ist, kann Schmerzen und Verletzungen im Ellenbogen verursachen und dazu führen, dass Sie andere Muskeln beanspruchen, was nicht ideal ist. Dies ist eine Isolationsübung und daher müssen wir den Trizeps isolieren.
- Um den ersten Tipp zu strecken, vermeiden Sie es, sich zu weit nach vorne zu beugen, Ihre Schultern nicht über der Stange zu positionieren und Ihre Ellbogen nicht auszustrecken. Dies ist jedoch in Ordnung, wenn Sie eine Pushdown-Variante ausführen, die das Bankdrücken mit engem Griff nachahmt.
- Lassen Sie Ihre Unterarme während des letzten Teils der Negativübungen nicht höher als etwas über die Parallelität hinausragen, da Sie eher eine Streckung als einen Pushdown ausführen.
- Nehmen Sie die Haltung ein, die für Sie am bequemsten ist.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellenbogen durchstrecken, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken, um die Kontraktion Ihres Trizeps zu maximieren. Dies ist ein wesentlicher Bestandteil des Muskelaufbaus, insbesondere wenn es um den Trizeps geht.
4 Variationen oder Alternativen
Die Verwendung einer V-förmigen Stange bietet im Vergleich zu anderen Aufsätzen einen Vorteil, da Sie insgesamt ein höheres Gewicht verwenden können, was sich positiv auf den Kraftaufbau und die Stimulierung des Wachstums auswirkt. Sie können aber auch eine gerade Stange, eine EZ-Stange, Einzelgriffe und ein Seil verwenden, die alle ihre eigenen Vorteile bieten.
Wir empfehlen, die Griffe von Zeit zu Zeit auszutauschen, damit die Sache weiterhin Spaß macht. Außerdem haben viele Menschen das Gefühl, dass die Muskeln besser arbeiten, wenn sie einen Griff verwenden, anstatt den anderen. Das ist also unser erster Vorschlag für die Einbindung von Variationen. Jetzt stellen wir Ihnen vier Variationen/Alternativen vor, die unserer Meinung nach sehr effektiv sind.
Einarmiger Triceps Pushdown mit umgekehrtem Griff
Der einarmige Triceps Pushdown mit umgekehrtem Griff ist eine der besten Varianten, da Sie jeweils einen Arm isolieren und so eine freiere Bewegung ermöglichen. Dadurch können Sie eine bessere Kontraktion des Trizeps erzielen und viele Menschen sind der Meinung, dass sie die Bewegung im Trizeps durch die Verwendung eines umgekehrten Griffs noch besser spüren können.
Wenn Sie jeweils nur einen Arm trainieren, können Sie außerdem eine schwächere Seite erkennen und korrigieren und werden dazu gezwungen, den Rumpf zu beanspruchen, um Ihre stabilisierenden Muskeln zu trainieren. Während die Anweisungen im bereitgestellten Link eine Möglichkeit zur Durchführung dieser Variante bieten, können Sie gerne die Richtung ausprobieren, in die sich Ihr Arm während dieser Übung bewegt.
Triceps Pushdown mit Widerstandsband
Sie haben keinen Zugang zu einem Kabelgerät? Sie können Widerstandsbänder verwenden, um den gleichen Effekt zu erzielen. Wickeln Sie das Widerstandsband einfach um oder befestigen Sie es an einem Objekt über Ihrem Kopf, greifen Sie beide Seiten der Bänder und führen Sie Ihre Pushdowns durch. Greifen Sie tiefer an den Bändern, um den Widerstand zu verringern, und greifen Sie weiter oben, um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen.
Herunterdrücken der Maschine
Heutzutage haben wir das große Glück, Zugang zu so vielen verschiedenen Geräten zu haben, die die herkömmlichen Brot-und-Butter-Übungen nachahmen, die seit Jahrzehnten verwendet werden. Und entgegen der landläufigen Meinung bieten diese Maschinen einen Vorteil, weil sie Sie in einer Position fixieren, die es Ihnen ermöglicht, sich nur auf die beabsichtigte Bewegung zu konzentrieren, ohne sich stabilisieren oder auf etwas anderes konzentrieren zu müssen. Allerdings ermöglichen viele neuere Geräte ein Training mit natürlicheren Bewegungen.
Aber Maschinen haben durchaus ihre Berechtigung, insbesondere wenn es darum geht, den Muskelaufbau zu verbessern.
Bankdrücken-Pushdown-Variante mit engem Griff
Diese Variante ist im Wesentlichen eine Nachahmung des Bankdrückens mit engem Griff, sodass Sie mehr Gewicht verwenden können, um den Trizeps zu belasten. Es handelt sich eher um eine zusammengesetzte Bewegung, da sowohl die Brust als auch die vorderen Schultermuskeln beansprucht werden. Sie ist nicht unbedingt besser als die einfachen Triceps Pushdowns, da sie einem anderen Zweck dient. Ersetzen Sie also nicht Ihre regulären Pushdowns durch diese Übung.
Es zu tun:
- Schieben Sie die Riemenscheibe weiter nach unten an der Maschine, damit Sie mehr Gewicht leichter nach unten drücken können.
- Wählen Sie ein schwereres Gewicht als beim einfachen Pushdown.
- Fassen Sie die Stange mit beiden Händen und beugen Sie sich darüber, um die Übung mit ausgestreckten Ellbogen statt seitlich zu wiederholen. Halten Sie Ihren Kopf über beide Seiten des Kabels.
- Drücken Sie die Stange nach unten, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und lassen Sie die Stange dann etwa auf halber Höhe, aber nicht ganz bis zur Brust reichen.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
So integrieren Sie den Cable Triceps Pushdown (V-Bar) in Ihre Trainingsroutine
Der Kabel-Triceps Pushdown (V-Bar) kann auf verschiedene Arten effektiv genutzt werden.
Armtag/mit anderen Trizepsübungen
Natürlich können Sie es zum Beispiel in Ihre anderen Trizepsübungen am Armtag integrieren, wobei die Reihenfolge, in der Sie es machen, völlig egal ist. Allerdings solltest du es vielleicht vor den anderen Trizepsübungen machen, weil du oft das Gefühl hast, dass der Muskel auf diese Weise besser arbeitet. Ganz zu schweigen davon, dass es sich wahrscheinlich um die beste Übung handelt, um die Ellenbogengelenke aufzuwärmen, insbesondere bevor man Variationen der Trizepsstreckung durchführt .
Wenn Sie jedoch schwere Dehnübungen machen möchten, sind ein oder zwei Liegestützsätze mit leichtem bis mittlerem Gewicht möglicherweise am besten geeignet, um die Ellbogen ausreichend aufzuwärmen. So verhindern Sie, dass Sie ausbrennen, bevor Sie mit den Erweiterungen beginnen.
Nach den größeren Druckmuskeln
Viele Trainierende trainieren auch den Trizeps nach Brust, Schultern oder beidem, zum Beispiel an einem Tag, an dem der Schwerpunkt auf der Belastung von Übungen/Muskeln liegt. In diesem Fall ist es möglicherweise am besten, nur Liegestütze zu machen oder maximal zwei Trizepsübungen einzuplanen. Nun, die Chancen stehen gut, dass Sie an diesen Tagen nicht so schwer trainieren können. Daher ist es am besten, ein leichteres Gewicht zu verwenden und sich nur auf die Kontraktion zu konzentrieren und mehr Wiederholungen zu machen, anstatt schwere Gewichte zu verwenden.
Obermenge
Der Triceps Pushdown ist eine der besten Übungen, die man in einen Supersatz integrieren kann, bei dem man zwei Übungen hintereinander mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen durchführt.
Und eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, eine Art Bizepscurl auszuführen und ihn mit Liegestützen abzuwechseln. Du bekommst einen gewaltigen Armpump!
Sätze/Wiederholungen
Wir empfehlen mindestens 3 Sätze pro Sitzung und zwischen 6 und 25 Wiederholungen , wobei die Wiederholungen je nach dem, was Sie in einer bestimmten Sitzung erreichen möchten, variieren.
Zusammenfassung
Der Kabel-Triceps Pushdown (V-Bar) ist für die Stimulierung des Trizeps kaum zu schlagen, wenn das Ziel größere und stärkere Arme sind. Da es sich um eine Isolationsübung handelt, können Sie sich wirklich darauf konzentrieren, eine perfekte Kontraktion zu erreichen, und Sie müssen auch nicht viel Gewicht verwenden, um effektiv zu sein.
Wir empfehlen auch die Verwendung einiger anderer Varianten, die genauso gut sind, aber jeweils etwas Einzigartiges bieten. Jetzt ist es Zeit, sich an die Arbeit zu machen!
Wenn Sie Fragen zu diesem Artikel haben, können Sie sich gerne an Matthew Magnante wenden, indem Sie unten einen Kommentar hinterlassen .
